Содержание

Как сбросить вес женщине без стресса и в домашних условиях

Какой даме не хочется быть красивой и стройной? Но как сбросить вес женщине, если каждая новая диета вызывает у нее острый стресс, а от спорта уже тошнит? Неужели нет выхода и обязательно нужно страдать? Непростой вопрос, учитывая, что похудеть дома самостоятельно хоть и возможно, но зачастую действительно оказывается крайне энергозатратно.

Избавиться от лишних килограммов возможно! Нужно только придерживаться основных правил и полезных рекомендаций, которыми мы и поделились ниже. Благодаря этой информации вы сможете узнать основные причины появления лишнего веса, а также что именно нужно изменить в своей жизни, чтобы видеть в зеркале стройное, подтянутое тело, которое будет радовать каждый день!

Главные источники лишнего веса

Любые изменения в человеческом организме являются сугубо индивидуальными. Существуют факторы, которые не поддаются контролю. Это важная информация для тех, кто ищет способы, как сбросить вес женщине. Существуют генетически обусловленные причины набора лишнего веса. Склонность к ожирению часто передается по наследству. По статистике, если родители страдали ожирением, вероятность постановки такого же диагноза у ребенка достигает 66 %.

Главные источники лишнего веса

К распространенным факторам увеличения жировой массы относятся:

  • плохой режим питания, регулярное переедание при недостатке полезных веществ: употребление высококалорийных продуктов приводит к набору лишнего веса, ухудшению состояния кожи и тела;

  • отсутствие физических нагрузок: если организм получает много калорий, но мало расходует энергии, остальная часть веществ отправляется в запасы – лишние килограммы;

  • психологические факторы — стрессы, при которых женщины склонны употреблять вредную пищу, строгие диеты, приобретенное расстройство пищевого поведения, когда человек съедает много пищи, чувствует вину, отказывается от еды совсем, а потом опять срывается.

Отдельный пласт причин – медицинский. Болезни эндокринной системы, гормональные срывы, изменения после беременности и в период лактации влияют на увеличение и потерю веса. С возрастом метаболизм замедляется, что также увеличивает риск накопления лишних килограммов. Необходимо учитывать этот фактор и регулярно контролировать количество потребляемых калорий. При наличии заболевания, которое приводит к набору веса, сначала стоит обратиться к врачу, а затем – заниматься внешним видом.

Три исследования, которые помогут остановить старение

Такой простой элемент как вода всегда считался жизненно важным и необходимым. Но вместе с тем, то количество мифов о воде, научных фактов и мнений, которые ежедневно навязывают, а потом опровергают, побуждает искать ответы на вопросы. Чтобы помочь вам, мы с командой подготовили вебинар и подарок: 3 уникальных материала, основанные на опыте наших экспертов о продлении молодости с помощью воды.

После прохождения нашего бесплатного вебинара вы узнаете:

Артём Хачатрян

практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:

Старение: остановить нельзя смиритьсяК каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость

На самом деле, мы ничего не знаем о водеВажная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе

Водородная вода — самое мощное природное средство для продления молодостиПочему вода, обогащенная водородом, считается самым эффективным, безопасным и доступным способом продлить молодость

Узнайте, как вода может заботиться о вашем здоровье, молодости и красоте на бесплатном вебинаре врача-диетолога Артёма Хачатряна!

Получить документы Word: 2,37 мб

Одной из важных причин появления лишнего веса является быстрый набор и резкий сброс массы тела, наблюдаемый во время строгих диет. Если основу питания составляют монопродукты (рис, гречка, кефир, яблоки), углеводов, полезных нутриентов, жиров и белков не хватает, это приводит к ухудшению здоровья и самочувствия.

Предостережения, о которых должна знать худеющая женщина

Предостережения, о которых должна знать худеющая женщина
  1. Избавляйтесь от лишних килограммов постепенно.

    Спешка вредит здоровью.

    Жировая ткань необходима для функционирования человеческого организма. Например, почки, окруженные жировыми отложениями, не подвергаются никаким потрясениям и внезапным ударам. Если вдруг начать резко терять килограммы, а еще и отказаться от пищи, пить только воду и изнурять себя тренировками, то результатом всех усилий станут осунувшееся лицо, бледность кожи, тяжесть и боли в пояснице. И не удивительно: ведь жир, который резко ушел в процессе голодания, ослабил положение почек, оставив их висеть только на связках, после чего мочеточники изогнулись, начался застойный пиелонефрит.

    Важное правило, как сбросить лишний вес женщине, заключается в том, чтобы избавляться от лишних килограммов без вреда для состояния организма. Все системы и органы должны успеть адаптироваться к меняющимся условиям.

  2. Следить за состоянием кожи.

    На этот пункт стоит обратить внимание женщинам. Если ткани очень быстро теряют жир, при этом употребляется слишком много жидкости, возникают отеки худеющих. Кожа становится некрасивой, дряблой и обвисшей. Такого результата девушки явно не ожидают на пути к стройности.

  3. Обратить внимание на работу иммунитета.

    Многие люди знают, что система защиты необходима человеку для предотвращения болезней, инфекций, опухолей. Нужно заботиться об иммунитете и способствовать слаженной работе иммунных клеток. Если сбрасывать лишний вес второпях, вырабатывается много кетоновых тел – особых окислов, шлаков.

    В соответствии с исследованиями ученых, изобилие такого шлака мешает иммунным клеткам выполнять свою работу. Это прибавляется к неблагоприятной экологической обстановке и тесному окружению людьми в мегаполисах. Стоит призадуматься, нужно ли усугублять положение иммунитета своим стремлением к быстрому сбросу веса?

Правильное питание как способ сбросить лишний вес женщине в домашних условиях

  1. Главные моменты

    Необходимый дефицит килокалорий будет в том случае, если вы продолжаете тот ритм жизнедеятельности, который у вас был, при этом уменьшаете среднесуточную калорийность рациона. Самое главное – снизить количество калорий, а не объем пищи. Стоит знать показатели каждого продукта и вести учет калорий. Нужно отказаться от излишнего потребления сахара, выпечки, блюд с содержанием трансжиров.

  2. Правильная сбалансированная диета

    Сбросить вес после 40 женщине бывает трудно. В стремлении достичь заветной цифры на весах многие дамы готовы на строгие монодиеты, когда нужно месяцами питаться блюдами только из одного продукта, например крупы, либо потреблять исключительно животный белок, а также чистую воду, настои из лекарственных трав и прочее. Такого делать точно не нужно.

    Те, кто следует подобным вредным советам, со временем сами понимают свою ошибку. Но лучше заранее правильно составлять рацион питания, чтобы не навредить своему организму еще больше.

    Даже придерживаясь строгой диеты, можно грамотно спланировать рацион на время похудения и питаться разнообразно, вкусно и полноценно с точки зрения наличия витаминов и минеральных веществ в еде.

  3. Рекомендации по питанию

    Здоровое питание — это питание, которое состоит из 80% растительной пищи и 20% остальных продуктов.

    Это значит, что ваш рацион должен быть преимущественно растительным. Согласитесь, мы по-разному чувствуем себя после шашлыка и после овощного салата. В первом случае на переваривание наш организм затрачивает колоссальное количество энергии.

    Преобладание в рационе животных продуктов — это неадекватная тенденция последних десятилетий. Вследствие образуется большое количество свободных радикалов и трата ресурсов, которые организм мог бы пустить на другие более важные процессы.

    Не запивайте еду.

    Процесс переваривания пищи сложен, он состоит из нескольких этапов. Самый первый начинается в ротовой полости.

    Если на начальном этапе наблюдаются нарушения, то человек может страдать от гастритов, колитов и других заболеваний и даже не подозревать, что причиной их явилась, например, привычка запивать еду.

    Для эффективного запуска всей цепочки пищеварения важное значение имеет слюна.

    Запивая еду, вы разбавляете слюну и весь дальнейший процесс переваривания начинается с глобального сбоя.

    Пережевывайте пищу тщательно. 10-15 жевательных движений недостаточно. Уже через пару дней вы сможете заметить, что быстрее утоляете аппетит и меньшим количеством пищи. А спустя несколько месяцев такого «лечебного жевания» улучшится самочувствие, и начнет уходить лишний вес.

    Частые перекусы приводят к ожирению и жировой дистрофии печени.

    Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов.

    Нужно стараться есть каждый день в одно и тоже время: так организм становится более отзывчивым и всегда дает понять, когда приходит время приема пищи, особенно при занятиях спортом.

Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки

В мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая.

Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их.

Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки

Артём Хачатрян

Практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

75% участников наших курсов, которые следуют этим привычкам значительно снизили свой вес!

Скачать документ вы можете бесплатно:

Скачать документ

PDF: 2 MB

3 способа быстрого сброса веса женщине без диет

Многие дамы ищут ответ на вопрос, как сбросить вес женщине. В 45 лет или даже в 25 эта проблема будет очень актуальной при наличии лишних килограммов. Для этого есть весьма эффективные и даже приятные средства. В процессе похудения применяются все известные виды косметологических процедур для уменьшения объемов тела и улучшения внешнего вида кожи. Не все способы приносят видимый результат, есть те, которые не оказывают никакого воздействия на организм, а есть и совершенно опасные.

1. Спа-процедуры: пилинги и обертывания

3 способа быстрого сброса веса женщине без диет

Спа-процедуры помогают при похудении выводить жидкости из тканей, повышают упругость кожи и общего тонуса. После посещения косметолога фигура выглядит подтянутой, контуры становятся более четкими, а кожа гладкой. Полезно применять пилинги и скрабы, которые имеют в основе активные компоненты.

Использование скрабов с солью выводит из организма лишнюю жидкость, а наличие в составе кофе стимулирует метаболизм. Совершая массаж жесткими мочалками из люфы или щетками с кактусовой щетиной, можно обеспечить дренаж тканей, улучшить кровообращение в мышцах, предотвратить развитие целлюлита.

Для обертывания тела применяют смеси на основе активных элементов, после нанесения состава укрываются простыней или полотенцем и выжидают определенное время, чтобы полезные вещества возымели действие. В зависимости от желаемых целей применяют разные средства для обертывания:

  • составы с маслами необходимы для питания, увлажнения и повышения тонуса кожи тела и лица;

  • для уменьшения объемов тела используют морские водоросли и соль;

  • хорошо очищают и улучшают тургор кожи составы с кофе, медом, порошком какао, сухой глиной;

  • для усиления эффектов от смесей в них добавляют эфирные масла, которые имеют ароматерапевтический эффект.

10 продуктов с самым высоким
содержанием питательных веществ
на каждый день

Скачайте бесплатно подборку от терапевта-диетолога Артема Хачатряна

Укажите почту:

Получить документы бесплатно PDF 3 MB

Артем Хачатрян

2. Косметические процедуры

Помимо спа-процедур, проводят косметические, среди которых – массаж и уход. Наиболее эффективными являются профессиональные услуги – лимфодренаж, эндермология LPG, озонотерапия и другие. Существуют домашние процедуры, которые дают хороший результат при регулярном применении. 

Косметические процедуры

Для похудения с успехом делают массаж проблемных участков тела с жидким медом. Он уменьшает количество растяжек, препятствует возникновению целлюлита, улучшает кровообращение в коже. Положительное влияние также имеют кремы и масла, которые увеличивают тонус кожных покровов.

3. Медицинские препараты

Биологические добавки, представленные в аптеке, существуют для внутреннего и наружного применения. Средства для похудения для приема внутрь очень опасны для организма, они действуют на гормональный фон, угнетают нервную систему, способствуют нарушению пищевого поведения. Эффективность пластырей для похудения, антицеллюлитных кремов, термосоставов и других препаратов никем не доказана, часто они просто бесполезны.

Многие медикаменты можно принимать только после консультации с врачом. Это относится к таким препаратам, как «Редуксин», «Ксеникал», БАД, блокаторы калорий, аноретики, подавляющие аппетит, слабительные и мочегонные.

Физические упражнения для сброса лишнего веса женщине

Как сбросить лишний вес дома женщине, если у нее не хватает времени на спортзал? Леди, желающие похудеть, могут самостоятельно тренироваться дома. Для этого не нужно многого, достаточно 20-30 минут в день. Главное делать это регулярно. Сейчас есть много фитнес-блогеров, которые проводят тренировки онлайн, показывают, как выполнять упражнения правильно. Можно заниматься по этим курсам, они очень помогают мотивировать себя на спорт.

Физические упражнения для сброса лишнего веса женщине

Дома можно делать классическую и боковую планку, постепенно увеличивая время. При статических нагрузках происходит сжигание лишнего жира. Не менее полезными для похудения являются приседания, выпады, отжимания, наклоны, подъемы корпуса, скрутка и другие упражнения. Хороший эффект дают занятия с отягощением, для этого можно купить спортивные снаряды: гантели, блины или использовать пластиковые бутылки с водой.

Если заниматься дома неудобно и лень, можно ходить в фитнес-клуб. Чтобы был результат от тренировок, упражнения нужно выполнять для всего тела, а не только для проблемных участков. Составить индивидуальный план упражнений с учетом ваших особенностей поможет персональный тренер.

В целях похудения делают скручивания в блочном тренажере с весом, который подбирается лично для вас, подъемы ног в висе, наклоны в стороны с гантелями. Для формирования рельефа пресса тренируются на гребных тренажерах и абслейтерах.

Это интересно!

«Баланс воды в организме человека: секреты восстановления и поддержания» Подробнее

Уменьшить объемы талии помогут скрутка и подъем ног в висе. Во время тренировок укрепляются прямые и боковые мышцы пресса, талия становится тоньше. Можно добавить торсо-трек и скамью для скручивания и поднятия ног.

Самое лучшее упражнение для ног, ягодиц и бедер – приседания с нагрузкой или пустым грифом. Во время тренировок нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Ступни ног должны находиться на ширине плеч, спина следует держать ровно, во время приседа линия спины параллельна линии голеней. Есть несколько разновидностей упражнений, которые полезно чередовать друг с другом:

  • плие и деми-плие — напоминают балетные приседания при разведенных в сторону носках ног;

  • присед сумо с отягощением — при выполнении упражнения ягодицы отводят назад;

  • махи ногами и выпады с отягощением;

  • «мертвая» тяга с небольшим весом;

  • сгибание ног в тренажерах для бедер, занятия на степ-платформе и другие.

Заменить занятия в тренажерном зале могут йога, танцы, плавание, карате, марафонский бег, балет, кроссфит и другие. Важно регулярно получать физическую нагрузку.

Нормальный сон для гармонизации веса женщины

Если необходимо сбросить вес, женщине нужно наладить свой режим сна. Для хорошего самочувствия человеку необходимо спать в сутки не менее 7-8 часов. В это время вырабатывается гормон эпифиза мелатонин, который регулирует суточные ритмы. Не стоит работать по ночам. Ложиться спать лучше всего в 22:00 часа. Также для выработки мелатонина нужна полная темнота.

Нельзя спать на открытом солнце, с включенным светом или ночником. Чтобы сохранить глаза от света, используйте ночную маску.

Гормон мелатонин регулирует ритм и цикличность сна, а также замедляет старение организма, восстанавливает артериальное давление, укрепляет иммунитет, регулирует функционирование желудочно-кишечного тракта, нормализует нервные процессы, препятствует образованию раковых клеток, контролирует вес тела, защищая от ожирения.

Вода как эффективное средство сбросить вес женщине

Прием питьевой воды чрезвычайно важен для организма. Человек на 70 % состоит из жидкости. Вода необходима для молодости кожи, обеспечения клеток тканей кислородом, устранения усталости, лечения от головной боли, установления нормального артериального давления. Она защищает сердце от перегрузок, снижает количество жиров в организме, улучшает пищеварение, предотвращает запоры, выводит вредные вещества и способствует увеличению срока жизни.

Вода как эффективное средство сбросить вес женщине

Суточная норма потребление воды очень индивидуальна. Ориентироваться на общепринятые 1,5 — 2 литра неправильно. Важно учитывать, какую часть в рационе человека составляют свежие овощи и фрукты, какую часть – традиционные, термически обработанные блюда, какую – хлебобулочные изделия, сладкое и так далее. Важна комплексная оценка рациона, образа жизни человека, места проживания и даже времени года, а также качества воды, которую он потребляет.

Если биологические свойства воды близки к биологическим свойствам организма – она быстро усваивается, а значит организм не тратит на процесс усвоения энергию. Если же вода далека от биологических свойств организма, то, во-первых, человек тратит на ее усвоение свои ресурсы. Во-вторых, она усваивается в меньших объемах. К примеру, у общепринятой бутилированной воды, которая совершенно не совпадает с параметрами нашего организма, усвоение будет минимальным – из 2 литров условно усвоится 2 стакана.

В случае, когда человек пьет качественную биодоступную воду (с низким поверхностным натяжением, отрицательным зарядом и правильным рН), из 2 стаканов усвоится 2 стакана.

Если же вы перейдете на биологически доступную, легко усваиваемую воду, то со временем потребность организма в больших объемах воды естественным образом может уменьшиться, то есть количество перейдет в качество.

Как правильно пить: залпом или маленькими глотками?

Лучше маленькими глотками и постепенно, смакуя её во рту, соединяя со слюной. Модная нынче тенденция ставить напоминание в телефоне и пить воду «по будильнику» — хороша лишь отчасти. Важно не «закидывать» в себя стакан воды разом.

О том, как сбросить вес женщине, важно знать многим дамам. Соблюдение правильного питания, регулярные физические нагрузки способствуют оптимальному избавлению от лишнего веса. Спустя некоторое время процесс уменьшения массы тела может замедлиться, чему есть множество причин. В этом случае специалисты советуют начать принимать вместо обычной воды водородную.

Жидкость со свободными молекулами водорода способствует снижению веса, а также помогает поддерживать достигнутый результат, сохраняет красоту и молодость на многие годы. Водород – это лучший антиоксидант, который борется со свободными радикалами – главными причинами преждевременного старения. Этот элемент обладает сильным потенциалом в борьбе с лишними килограммами за стройное тело.

1. Ускорение обмена веществ благодаря водородной воде

Ускорение обмена веществ благодаря водородной воде

Дамам элегантного возраста приходится уделять много времени для поддержания своего здоровья. Также многих интересует, как сбросить вес женщине, ведь метаболизм замедляется и организм очень неохотно расстается с накопленными килограммами.

Суть обмена веществ, или метаболизма, заключается в том, что поступающие питательные вещества преобразуются в энергию для жизнедеятельности. Метаболизм – основа физиологии, потому что в теле постоянно происходят разные процессы: дыхание, пищеварение, физическая и умственная деятельность. Скорость протекания обмена веществ у разных индивидуумов разная, что объясняется полом, генетикой, возрастом, физическими нагрузками и питанием.

Ежедневное употребление водородной воды стимулирует обмен веществ практически в три раза! Потребляемые калории быстро сжигаются, вся энергия уходит на жизнедеятельность организма, не откладываясь в виде килограммов жира.

2. Снижение висцерального жира, борьба с абдоминальным ожирением

Трудная задача – снизить внутренние жировые отложения вокруг органов. Такой жир называется висцеральным. Он долго не пропадает, даже если голодать.

При исследованиях с целью нахождения способов сохранения молодости и борьбы с лишними килограммами было установлено поразительное свойство свободного молекулярного водорода.

Эксперимент проводили на мышах, которые болели диабетом и имели лишний вес, а также нарушение липидного обмена. В их крови наблюдалось большое количество холестерина и жира. У мышей была выявлена толерантность к глюкозе, и инсулин не проявлял своего действия. Лишний вес подопытных был чрезвычайно велик, при этом они постоянно его повышали из-за нечувствительности клеток к инсулину.

Мышам давали насыщенную водородом воду (0,8 ppm) с 6-недельного возраста в таком объеме, сколько они готовы были выпить.

В ходе эксперимента получили потрясающие выводы. В дальнейшем это перевернуло все представления о молекулярном водороде, и ученые решили использовать этот элемент для лечения от ожирения.

Какие же интересные результаты после употребления водородной воды были получены? Исследователи отметили, что:

  • снизился стресс в печени и уменьшилась жировая ткань в органе;

  • произошло замедление набора лишнего веса и снижение уровня глюкозы и триглицеридов в крови;

  • повысилось содержание белка FGF21 в печени. Он отвечает за расход энергии, защиту от ожирения, снижение уровня глюкозы в крови и состояние уровня триглицеридов;

  • метаболизм значительно повысился.

Все эти изменения стали возможны благодаря активизации печеночного белка – гормона роста.

3. Контроль уровня сахара в крови с помощью водородной воды

Причиной ожирения и лишних килограммов часто становится высокий уровень сахара в крови. Продукты, у которых высокий гликемический индекс, резко увеличивают концентрацию глюкозы в крови. Организм воспринимает эти скачки как сигнал, что лишние калории нужно отложить про запас. Эффективно сбросить вес женщине поможет водородная вода, которая снижает уровень сахара в крови и держит его под контролем.

4. Очищение организма от токсинов посредством водородной воды

При похудении внутренние органы испытывают особенную нагрузку. Они выводят токсины и избыток гормонов из жировых тканей. Страдают печень, почки, кожа. Эти органы очищают организм от токсинов.

Для быстрого выведения вредных веществ из тканей необходимо соблюдать питьевой режим. Вода, обогащенная водородом, быстрее и эффективнее решит эту проблему. Маленькие молекулы водорода проникают во все клетки организма, устраняя свободные радикалы. После действия молекулярного водорода образуется чистая жидкость. В тканях организма, обогащенных водой, быстро растворяются токсины, которые потом выводятся естественным путем.

Это интересно!

«Отрицательно заряженная вода и ее польза для здоровья» Подробнее

5. Сохранение красоты тела и кожи при похудении

После ушедших лишних килограммов часто остается обвисшая кожа. Для поддержания тонуса рекомендуется ежедневное потребление водородного коктейля внутрь (приготовить свежую порцию можно в активаторе водородной воды), а также использование снаружи в виде умывания, масок, ванн. Молекулярный водород способствует выработке коллагена и эластина, что делает кожу упругой и подтянутой.

Представительницы прекрасного пола, которые на практике применяют эти советы, отметили, что в результате регулярного применения водородной воды на протяжении двух месяцев улучшилось состояние кожных покровов лица и тела.

Регулярное употребление водородной воды способствует:

  • ускорение обмена веществ;

  • предотвращение ожирения;

  • снижение запасов висцерального жира;

  • увеличение энергетического обмена;

  • нормализация уровня сахара в крови;

  • эффективное избавление от токсинов;

  • красивая кожа после похудения;

  • разглаживание мимических морщин;

  • повышение тонуса всего организма.

Народные средства для избавления от лишнего веса

Народные средства для избавления от лишнего веса

Если вы интересуетесь, как быстро сбросить вес без спорта женщине, обратитесь к народным рецептам. Среди них есть достаточно безопасные:

  • березовый сок за счет слабительного свойства уменьшает объемы живота;

  • овсяный кисель нормализует перистальтику и насыщает организм витаминами;

  • капустный сок принимают, если нет хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта;

  • настой зверобоя, липы, листьев вишни применяют для той же цели.

Ценные рекомендации по правильному похудению

  1. При постановке диагноза ожирение смотрят на обхват талии. Для женщин наличие параметров на уровне пояса свыше 88 сантиметров является показателем ожирения, (рост не имеет значения), для мужчин – свыше 102 сантиметров. Замер производится на уровне пупка.

  2. Помните знаменитую поговорку: «мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть».

  3. Здорового питания должен придерживаться каждый человек на протяжении всей своей жизни для того, чтобы быть здоровым.

  4. Снижение веса на 80 % зависит от здорового питания и лишь на 20% – от физических нагрузок.

  5. Физические нагрузки можно увеличивать постепенно. Вначале – ходьба 30 минут три раза в неделю, постепенно увеличивают периодичность и интенсивность занятий. Ходить нужно со скоростью 6 км/час каждый день не менее 3 километров за 30 минут. Для занятий спортом подойдут такие виды, как велосипед, волейбол, футбол, баскетбол, теннис, плавание и другие. Хорошо тренироваться на свежем воздухе, получая необходимую порцию кислорода.

  6. Соблюдайте питьевой режим с водородной водой. Всем известно, как полезно пить воду во время диеты. Достаточное количество воды помогает поддерживать нормальный уровень обмена веществ, выводит шлаки и токсины, избавляет от отёков. Но, оказывается, вода может сделать для нашего организма гораздо больше. В том случае, если она – водородная!

    Молекулярный водород поглощает оксиданты, которые нарушают жировой обмен. Научно доказано, что водородная вода значительно сокращает содержание жира в печени и снижает уровень сахара в крови.

    Водородная вода стимулирует энергетический обмен. Обладая отрицательным окислительно-восстановительным потенциалом (ОВП=–500 мВ), она является источником дополнительной энергии. Поэтому организму нет нужды запасать энергию в виде жира.

    Нормализуя внутреннюю среду организма, водородная вода восстанавливает работу всех органов и систем.

    Питьевой режим с водородной водой

    Водородная вода помогает доставлять кислород и полезные вещества во все клетки организма. Улучшение клеточного питания отражается и на состоянии кожи – она становится подтянутой и упругой.

    Водородная вода служит дополнительным источником внутриклеточной воды. При взаимодействии водорода с оксидантами образуется обычная вода, которая способствует повышению гидратации организма.

    С водородной водой можно не только быстро и легко похудеть, но и сохранять отличную форму, красоту и молодость долгое время.

  7. Исключите из рациона сахар,потому что сахар — не пищевой продукт, необходимый для функционирования нашего организма. Он не содержит ни витаминов, ни минералов, ни белков, ни жиров, ни каких-либо других полезных элементов, нужных нам в здоровом питании. Употребление рафинированного сахара сказывается негативно на работе всех систем организма и внутренних органов. А еще сахар — это синоним слова «старение».

  8. Отходить ко сну необходимо не позднее 22.30, спать не менее 7-8 часов. Напомним: гормон мелатонин ответственен за сжигание лишних килограммов. Место для сна должно быть со свежим воздухом и температурой окружающей среды +19 градусов.

Акции

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Для дома стационарные

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Расходные материалы для ионизаторов

Быстрый просмотр

Ионизаторы для косметических средств

Быстрый просмотр

Ионизаторы для косметических средств

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Значение имеет правильно поставленная мотивация на долгий период времени. Тогда вопрос, как сбросить вес женщине, будет решен на годы вперед.

Необходим положительный эмоциональный настрой на похудение. Представлять себя стройной в новом образе, в красивой одежде, на отдыхе на пляже хорошо, но на долгосрочную перспективу такие цели не подходят. Необходимо думать не о борьбе с лишними килограммами, не об избавлении от тяжкого груза, а о приобретении красоты и здоровья. Сбалансированное питание, физические нагрузки – это ваши инвестиции в долгую и красивую жизнь, энергичное состояние и хорошее настроение. Просто живите в новых реалиях, а параметры фигуры будут приложением к здоровым привычкам.

Посмотрите на процесс похудения с другой стороны: вы не ущемляете себя в еде, а даете своему организму то, что он просит – полезную и питательную пищу. Голодать при этом не нужно. Стремление получать мгновенное удовольствие от сладостей и других деликатесов просто привычка, от которой можно и нужно избавляться.

меню для эффективного и быстрого снижения веса

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Диета для похудения в домашних условиях: меню для эффективного и быстрого снижения веса

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая… РИА Новости, 17.11.2021

2021-09-09T20:21

2021-09-09T20:21

2021-11-17T17:55

здоровье — общество

здоровье

диеты

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/09/1749406836_0:119:3068:1846_1920x0_80_0_0_300cecea2ed00787d2ed9752f54200e5.jpg

МОСКВА, 9 сен — РИА Новости. Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая позволит быстро похудеть девушкам и женщинам, как правильно формировать меню, сколько килограмм можно сбросить за неделю — в материале РИА Новости.Как работают диетыСлово «диета» происходит от греческого diaita — образ жизни. В дальнейшем это понятие стало обозначать рацион человека, который отличается в зависимости от территории, от пола, возраста и других факторов. В среде врачей-диетологов под диетой понимают сформированное по определенным правилам лечебное меню, которое зависит от преследуемой цели.Большим спросом пользуются диеты для снижения веса. Вопросом похудения были озабочены еще древние греки. Первым изданием, посвященным этому вопросу стала вышедшая в 1864 году книга Уильяма Бантинга. В ней описывается способ избавиться от лишних килограммов, основанный на отказе от крахмалосодержащих продуктов. С середины XX века произошел настоящий бум всевозможных диет, который продолжается и сейчас.По статистике, 90% женщин хотя бы единожды прибегали к пищевым ограничениям, а каждая третья сидит на диете практически всю жизнь. До сих пор продолжаются поиски самой эффективной методики, с помощью которой вес уйдет и больше не вернется. По словам экспертов, в реальности абсолютно все диеты работают по одному и тому же принципу: организм вводят в состояние дефицита калорий, за счет чего и происходит похудение. Альтернатива —больше двигаться и меньше есть, это самый простой вариант похудения. При этом можно использовать подсчет калорий: от суточной нормы отнимается небольшое число, а оставшееся количество делится на белки, жиры и углеводы, их соотношение будет зависеть от целей диеты. Из этого же ряда советы не есть после шести — снова происходит снижение суточной калорийности, и интервальное голодание, когда на «окно» для приема пищи отводится 8 часов, а на голод — 16.При некоторых диетах, таких как низкоуглеводная, к уменьшению количества калорий добавляется снижение содержания воды в тканях, отчего стрелка весов ползет вниз. Так получается из-за того, что углеводы имеют способность задерживать жидкость, как и большое количество соли. Но как только углеводы снова войдут в рацион, вода вернется — это нормально.Самые эффективные диетыСейчас появилось много так называемых диет-фобий, когда из рациона исключаются продукты с лактозой, с высоким гликемическим индексом, с глютеном и т.д. Их приверженцы считают, что без этих компонентов в меню здоровье укрепится, а внешний вид станет лучше. На таких основаниях держатся и диеты, в которых полностью исключаются сахар или жир. Но, по словам экспертов, секрет эффективных диет заключается в их соответствии индивидуальным особенностям организма в сочетании с мягким подходом, который не принесет большой стресс организму.Популярные диетыДиеты можно разделить на большие группы:— Монодиеты. Это питание, построенное на одном продукте или группе продуктов. Существуют в таких разновидностях, как гречневая диета, кефирная, яблочная, банановая, яичная и т.д. Обычно, они краткосрочны: около недели, двух.Плюсы такой диеты — это, во-первых, ее простота: достаточно покупать только один продукт и питаться им. Второй, вытекающий из первого, отсутствие необходимости составления рациона и его постоянного контроля. Вес будет уходить быстро, особенно, если стоит ограничение по количеству продукта.Минус в том, что организм нуждается в разнообразных продуктах, из которых он получает необходимые вещества в достаточном количестве. При монодиете происходит их сильное урезание, что может иметь негативные последствия. Еще один минус — это возможный быстрый набор веса после прекращения диеты. Как правило, так происходит из-за повышения количества потребляемых продуктов, исключенных при прежнем питании.— Низкокалорийные диеты. Их суть в значительном урезании калорий. Если человеку для жизнедеятельности нужно около 2000 ккал в день, то при таком питании он будет есть на 800-1000 ккал, что считается экстремально низким показателем. В основном эти диеты назначают больным ожирением, потому что такой подход позволяет очень быстро снизить массу тела, следовательно, уменьшить риски, связанные с избыточным весом.Такой рацион быстро распространился и среди тех, кто не страдает ожирением. Стали появляться диеты с конкретным меню с уже подсчитанным количеством калорий. В этом случае человеку предлагается исключить из своего рациона все сладкое, мучное, жирное, то есть то, что обладает высокой энергетической ценностью. Чаще всего это будет готовый рацион, распределенный по часам, в стиле: «утро — кофе и два яйца, перекус — яблоко, обед — …». Ужин, в большинстве случаев, отсутствует либо заменяется стаканом кефира.Плюс низкокалорийной диеты в ее быстром эффекте, за неделю можно похудеть примерно на 3 килограмма. Опять же, не нужно задумываться над составлением меню, оно уже есть, остается только ему следовать. Еда не такая однообразная, как при монодиете.Минус вытекает из плюса: при резкой потере веса уменьшается количество не только жировых тканей, но и около 25% мышц от их общей массы, что приводит к потере тонуса тела. Существует понятие skinny fat (толстая худышка) — результат частого прибегания к диетам: при нормальном весе и даже худобе на теле могут быть видны жировые складки, присутствовать общая дряблость кожи. Не исключен и последующий набор веса после диеты по тем же причинам, что и в монодиетах.— Низкожировые диеты. Диеты с низким содержанием жира набрали популярность в Америке, когда ученые стали заявлять, что именно эта пища приводит к набору веса. Как аргумент использовалась пищевая ценность жиров — они самые калорийные, если сравнивать с белками и углеводами. Эта диета эффективная по той же причине, что и низкокалорийная — у них общий механизм работы.— Низкоуглеводные диеты. Как только жир был «реабилитирован», появилось мнение, что это за лишний вес отвечают углеводы. Самое очевидное — это вред сахара. На деле это не вред, а высокая энергетическая ценность сахаросодержащих продуктов. И снова происходит сокращение калорийности рациона при ограничении употребления сладкого.Самым известным низкоуглеводным рационом является кето-диета. Ее придумали врачи для лечения больных эпилепсией, однако после она стала распространенной и среди здоровых людей. Ее меню практически полностью исключает углеводную еду (углеводов можно около 5% от общего рациона в день), оставляя только белковые продукты (яйца, мясо и т.д.), овощи (безуглеводные), а также еду с высоким содержанием жира (масло, жирные молочные продукты и пр.). Так, жир становится основным источником энергии для организма (это называется кетозом), поэтому вес снижается за счет его использования.На кето-диете вес снижается очень быстро. Как правило, она становится образом жизни, так как соблюдать ее не очень сложно, нет необходимости в голодании, понятно, по какому принципу составлять рацион.Из минусов — врачи не признают кето-диету полноценным питанием: в стороне остаются большие группы продуктов (злаковые, крупы, крахмалистые овощи и др.), которые нужны организму. Восполнять дефицитные элементы приходится при помощи витаминов и БАДов. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе такой рацион грозит проблемами со здоровьем.— Высокобелковые диеты. К таким можно отнести низкожировые и низкоуглеводные диеты — и там, и там повышается количество употребляемого белка. Самая популярная высокобелковая диета — диета Дюкана. Ее смысл в составлении меню из белковых низкоуглеводных продуктов: нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, в ограничении потребления соли и определенных этапах. Изначально необходимо неделю питаться только белковыми продуктами, затем чередовать белковые дни с белково-овощными, третий этап — постепенное добавление углеводов. В общем и целом, принцип ее работы, плюсы и минусы такие же, как и у любой другой низкоуглеводной диеты.Альтернативные диетыАльтернативные диеты — это, скорее, режимы питания, устанавливающие своей целью не похудение, а улучшение общего состояния организма. Если имеется лишний вес, то он будет уменьшаться, так как это часть оздоровления. Самые распространенные:Ученые не пришли к единому мнению по поводу эффективности этих подходов к питанию. Так, средиземноморская диета позволяет снизить вес и удержать его без сильных ограничений, но ожидать быстрого результата не приходится. Нужно учитывать специфику работы организма каждого человека. Если есть проблема с инсулинорезистентностью, скорее всего, лучше избегать вегетарианства и веганства из-за большого количества углеводов. То же касается и DASH-диеты — прежде чем определять, какой рацион питания выбрать, важно проконсультироваться со специалистом. Диеты, эффективные для одних групп людей, не будут таковыми для всех.Как выбрать диету для похуденияО том, как правильно выбрать диету, есть ли разница в составлении меню для мужчин и женщин, рассказала нутрициолог и фитнес-тренер Татьяна Полуэктова:Мужчинам»Исследования диетологов говорят о том, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными, — отметила Татьяна Полуэктова. — Рекомендованная дневная норма калорий для среднестатистического мужчины — 2500 ккал. Естественно, при активном занятии спортом, борьбе с лишним весом, реабилитации после болезни и т.д. данные показатели могут варьироваться и регулироваться личным врачом или тренером. С некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. Но это не отменяет возможного дефицита, например, им нужно употреблять больше цинка, чем женщинам: для последних суточная норма цинка — 7 мг, для мужчин — 9,5 мг. Данный минерал помогает более здоровому производству спермы. В целом же цинк способствует укреплению иммунной системы и лучшему функционированию клеток. Данный микроэлемент содержится в продуктах, богатых белками — семенах, орехах, морепродуктах и т.д.».ЖенщинамПримерная норма килокалорий для женщины — 2000 в день. Но организм женщины физиологически устроен так, что затрачивает меньше энергии и стремится к накоплению жировой прослойки, необходимой для регулирования менструального цикла и, следовательно, для вынашивания ребенка. На это также накладывается меньшее, по сравнению с мужчинами, количество мышечной массы, достаточно энергозатратной с точки зрения расхода калорий. Поэтому девушкам необходимо тщательнее следить за соотношением поступающей еды и ежедневной активностью. Не менее важным пунктом будут и микроэлементы: если мужчины часто получают их в избытке, то женщинам их может не хватать, отметила Татьяна Полуэктова.РезультатыЭффективная диета — это правильно подобранный специалистами рацион питания в соответствии со многими критериями. Если действовать именно таким способом, то можно довольно быстро добиться хороших результатов. А это не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и следующие моменты:Как правильно выйти из диетыМногие из тех, кто прибегал к диете, сталкиваются с обратным набором веса, иногда даже большего, чем первоначальный. Чтобы избежать такого эффекта, важно постепенно возвращаться к обычному питанию, не переедать, не добавлять в свой рацион много жирного, жареного, мучного и т.д. Важно не вводить организм в еще больший стресс: резкое изменение питания — это нагрузка на органы пищеварительной системы, поэтому стоит дать им время на приспособление. Адаптационный процесс поможет избежать резких скачков веса и вернуться к нормализованному питанию.Как похудеть без диетСейчас многие люди приходит к понимаю, что похудение на диете гораздо сложнее и хуже для организма, нежели просто корректировка питания в соответствии с рекомендациями диетологов: есть больше овощей, цельных продуктов, не злоупотреблять сладким и промышленными изделиями.Кому противопоказаны диетыДиеты противопоказаны, в первую очередь, детям и подросткам, если у них нет ожирения и других проблем со здоровьем, которые можно было бы решить с помощью жестких пищевых ограничений. Это объясняется тем, что у детей питательные вещества расходуются быстрее, чем у взрослого человека, и их нехватка может повлечь за собой осложнения, связанные с ростом костей и мышц.Следующая группа — это беременные и кормящие грудью: диета может спровоцировать нехватку веществ, необходимых для поддержания здоровья матери и правильного развития плода. Из-за ограниченного рациона может возникнуть риск формирования патологий. То же относится к женщинам, вступающим в период климакса.Также диеты противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания, особенно касающиеся желудочно-кишечного тракта. В этих случаях обязательно обследование и консультация врача.Советы диетологаДиетологи придерживаются мнения, что во всем необходимо соблюдать умеренность, тогда организм будет получать необходимое количество всех веществ, но при этом риск ожирения останется минимальным. Большое значение имеет образ жизни в целом, качественное питание, достаточная физическая нагрузка и отсутствие вредных привычек.Татьяна Полуэктова советует:

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

https://rsport.ria.ru/20210809/pokhudenie-1745034102.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590764680.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/09/1749406836_72:0:2803:2048_1920x0_80_0_0_650a27d8bcfe952b814966b36d8f8e1e.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, диеты, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 9 сен — РИА Новости. Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая позволит быстро похудеть девушкам и женщинам, как правильно формировать меню, сколько килограмм можно сбросить за неделю — в материале РИА Новости.

Как работают диеты

Слово «диета» происходит от греческого diaita — образ жизни. В дальнейшем это понятие стало обозначать рацион человека, который отличается в зависимости от территории, от пола, возраста и других факторов. В среде врачей-диетологов под диетой понимают сформированное по определенным правилам лечебное меню, которое зависит от преследуемой цели.

Большим спросом пользуются диеты для снижения веса. Вопросом похудения были озабочены еще древние греки. Первым изданием, посвященным этому вопросу стала вышедшая в 1864 году книга Уильяма Бантинга. В ней описывается способ избавиться от лишних килограммов, основанный на отказе от крахмалосодержащих продуктов. С середины XX века произошел настоящий бум всевозможных диет, который продолжается и сейчас.

8 сентября 2021, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

По статистике, 90% женщин хотя бы единожды прибегали к пищевым ограничениям, а каждая третья сидит на диете практически всю жизнь. До сих пор продолжаются поиски самой эффективной методики, с помощью которой вес уйдет и больше не вернется. По словам экспертов, в реальности абсолютно все диеты работают по одному и тому же принципу: организм вводят в состояние дефицита калорий, за счет чего и происходит похудение. Альтернатива —больше двигаться и меньше есть, это самый простой вариант похудения. При этом можно использовать подсчет калорий: от суточной нормы отнимается небольшое число, а оставшееся количество делится на белки, жиры и углеводы, их соотношение будет зависеть от целей диеты. Из этого же ряда советы не есть после шести — снова происходит снижение суточной калорийности, и интервальное голодание, когда на «окно» для приема пищи отводится 8 часов, а на голод — 16.

При некоторых диетах, таких как низкоуглеводная, к уменьшению количества калорий добавляется снижение содержания воды в тканях, отчего стрелка весов ползет вниз. Так получается из-за того, что углеводы имеют способность задерживать жидкость, как и большое количество соли. Но как только углеводы снова войдут в рацион, вода вернется — это нормально.

Самые эффективные диеты

Сейчас появилось много так называемых диет-фобий, когда из рациона исключаются продукты с лактозой, с высоким гликемическим индексом, с глютеном и т.д. Их приверженцы считают, что без этих компонентов в меню здоровье укрепится, а внешний вид станет лучше. На таких основаниях держатся и диеты, в которых полностью исключаются сахар или жир. Но, по словам экспертов, секрет эффективных диет заключается в их соответствии индивидуальным особенностям организма в сочетании с мягким подходом, который не принесет большой стресс организму.

Популярные диеты

Диеты можно разделить на большие группы:

— Монодиеты. Это питание, построенное на одном продукте или группе продуктов. Существуют в таких разновидностях, как гречневая диета, кефирная, яблочная, банановая, яичная и т.д. Обычно, они краткосрочны: около недели, двух.

Плюсы такой диеты — это, во-первых, ее простота: достаточно покупать только один продукт и питаться им. Второй, вытекающий из первого, отсутствие необходимости составления рациона и его постоянного контроля. Вес будет уходить быстро, особенно, если стоит ограничение по количеству продукта.

Минус в том, что организм нуждается в разнообразных продуктах, из которых он получает необходимые вещества в достаточном количестве. При монодиете происходит их сильное урезание, что может иметь негативные последствия. Еще один минус — это возможный быстрый набор веса после прекращения диеты. Как правило, так происходит из-за повышения количества потребляемых продуктов, исключенных при прежнем питании.

— Низкокалорийные диеты. Их суть в значительном урезании калорий. Если человеку для жизнедеятельности нужно около 2000 ккал в день, то при таком питании он будет есть на 800-1000 ккал, что считается экстремально низким показателем. В основном эти диеты назначают больным ожирением, потому что такой подход позволяет очень быстро снизить массу тела, следовательно, уменьшить риски, связанные с избыточным весом.

Такой рацион быстро распространился и среди тех, кто не страдает ожирением. Стали появляться диеты с конкретным меню с уже подсчитанным количеством калорий. В этом случае человеку предлагается исключить из своего рациона все сладкое, мучное, жирное, то есть то, что обладает высокой энергетической ценностью. Чаще всего это будет готовый рацион, распределенный по часам, в стиле: «утро — кофе и два яйца, перекус — яблоко, обед — …». Ужин, в большинстве случаев, отсутствует либо заменяется стаканом кефира.

Плюс низкокалорийной диеты в ее быстром эффекте, за неделю можно похудеть примерно на 3 килограмма. Опять же, не нужно задумываться над составлением меню, оно уже есть, остается только ему следовать. Еда не такая однообразная, как при монодиете.

Минус вытекает из плюса: при резкой потере веса уменьшается количество не только жировых тканей, но и около 25% мышц от их общей массы, что приводит к потере тонуса тела. Существует понятие skinny fat (толстая худышка) — результат частого прибегания к диетам: при нормальном весе и даже худобе на теле могут быть видны жировые складки, присутствовать общая дряблость кожи. Не исключен и последующий набор веса после диеты по тем же причинам, что и в монодиетах.

— Низкожировые диеты. Диеты с низким содержанием жира набрали популярность в Америке, когда ученые стали заявлять, что именно эта пища приводит к набору веса. Как аргумент использовалась пищевая ценность жиров — они самые калорийные, если сравнивать с белками и углеводами. Эта диета эффективная по той же причине, что и низкокалорийная — у них общий механизм работы.

— Низкоуглеводные диеты. Как только жир был «реабилитирован», появилось мнение, что это за лишний вес отвечают углеводы. Самое очевидное — это вред сахара. На деле это не вред, а высокая энергетическая ценность сахаросодержащих продуктов. И снова происходит сокращение калорийности рациона при ограничении употребления сладкого.

Самым известным низкоуглеводным рационом является кето-диета. Ее придумали врачи для лечения больных эпилепсией, однако после она стала распространенной и среди здоровых людей. Ее меню практически полностью исключает углеводную еду (углеводов можно около 5% от общего рациона в день), оставляя только белковые продукты (яйца, мясо и т.д.), овощи (безуглеводные), а также еду с высоким содержанием жира (масло, жирные молочные продукты и пр.). Так, жир становится основным источником энергии для организма (это называется кетозом), поэтому вес снижается за счет его использования.

На кето-диете вес снижается очень быстро. Как правило, она становится образом жизни, так как соблюдать ее не очень сложно, нет необходимости в голодании, понятно, по какому принципу составлять рацион.

Из минусов — врачи не признают кето-диету полноценным питанием: в стороне остаются большие группы продуктов (злаковые, крупы, крахмалистые овощи и др.), которые нужны организму. Восполнять дефицитные элементы приходится при помощи витаминов и БАДов. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе такой рацион грозит проблемами со здоровьем.

— Высокобелковые диеты. К таким можно отнести низкожировые и низкоуглеводные диеты — и там, и там повышается количество употребляемого белка. Самая популярная высокобелковая диета — диета Дюкана. Ее смысл в составлении меню из белковых низкоуглеводных продуктов: нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, в ограничении потребления соли и определенных этапах. Изначально необходимо неделю питаться только белковыми продуктами, затем чередовать белковые дни с белково-овощными, третий этап — постепенное добавление углеводов. В общем и целом, принцип ее работы, плюсы и минусы такие же, как и у любой другой низкоуглеводной диеты.

7 сентября 2021, 13:19

Как работает яичная диета и кому противопоказана

Альтернативные диеты

Альтернативные диеты — это, скорее, режимы питания, устанавливающие своей целью не похудение, а улучшение общего состояния организма. Если имеется лишний вес, то он будет уменьшаться, так как это часть оздоровления. Самые распространенные:

  1. 1

    Вегетарианство и веганство. При таком питании не употребляются мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, а также блюда, которые могут включать компоненты животного происхождения: желатин, казеин. Эти диеты эффективны при непереносимости каких-то групп продуктов.
  2. 2

    Средиземноморская диета с ограничением калорий. Основу рациона составляют фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, сыр и йогурт. Эти продукты можно есть каждый день.
  3. 3

    DASH-диета. Рацион, созданный для снижения кровяного давления при гипертонии. Для гипертоников эта диета эффективная, что подтверждается исследованиями. Необходимо питаться пять раз в день небольшими порциями, исключить соленое, жареное, алкоголь, выпечку и консервированные продукты.

Ученые не пришли к единому мнению по поводу эффективности этих подходов к питанию. Так, средиземноморская диета позволяет снизить вес и удержать его без сильных ограничений, но ожидать быстрого результата не приходится. Нужно учитывать специфику работы организма каждого человека. Если есть проблема с инсулинорезистентностью, скорее всего, лучше избегать вегетарианства и веганства из-за большого количества углеводов. То же касается и DASH-диеты — прежде чем определять, какой рацион питания выбрать, важно проконсультироваться со специалистом. Диеты, эффективные для одних групп людей, не будут таковыми для всех.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Как выбрать диету для похудения

О том, как правильно выбрать диету, есть ли разница в составлении меню для мужчин и женщин, рассказала нутрициолог и фитнес-тренер Татьяна Полуэктова:

«В первую очередь, лучше обратиться к специалисту, диетологу или нутрициологу. Все зависит от масштаба вашей проблемы и желания. Так как перед любой диетой надо подготовить организм и понять, как он работает здесь и сейчас с помощью анализов. Различие диеты для мужчин и для женщин только в количестве потребляемой пищи и целях», — пояснила эксперт.

Мужчинам

«Исследования диетологов говорят о том, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными, — отметила Татьяна Полуэктова. — Рекомендованная дневная норма калорий для среднестатистического мужчины — 2500 ккал. Естественно, при активном занятии спортом, борьбе с лишним весом, реабилитации после болезни и т.д. данные показатели могут варьироваться и регулироваться личным врачом или тренером. С некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. Но это не отменяет возможного дефицита, например, им нужно употреблять больше цинка, чем женщинам: для последних суточная норма цинка — 7 мг, для мужчин — 9,5 мг. Данный минерал помогает более здоровому производству спермы. В целом же цинк способствует укреплению иммунной системы и лучшему функционированию клеток. Данный микроэлемент содержится в продуктах, богатых белками — семенах, орехах, морепродуктах и т.д.».

Женщинам

Примерная норма килокалорий для женщины — 2000 в день. Но организм женщины физиологически устроен так, что затрачивает меньше энергии и стремится к накоплению жировой прослойки, необходимой для регулирования менструального цикла и, следовательно, для вынашивания ребенка. На это также накладывается меньшее, по сравнению с мужчинами, количество мышечной массы, достаточно энергозатратной с точки зрения расхода калорий. Поэтому девушкам необходимо тщательнее следить за соотношением поступающей еды и ежедневной активностью. Не менее важным пунктом будут и микроэлементы: если мужчины часто получают их в избытке, то женщинам их может не хватать, отметила Татьяна Полуэктова.

Результаты

Эффективная диета — это правильно подобранный специалистами рацион питания в соответствии со многими критериями. Если действовать именно таким способом, то можно довольно быстро добиться хороших результатов. А это не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и следующие моменты:

  • уменьшение процента подкожного жира, то есть похудение будет правильным и сохранит мышечные ткани;
  • нормализация питания в целом, установление такого образа жизни, при котором избыточный вес больше не вернется;
  • здоровый сон;
  • улучшение качества кожи;
  • нормализация некоторых систем организма (гормональный фон и т.д.).

Как правильно выйти из диеты

Многие из тех, кто прибегал к диете, сталкиваются с обратным набором веса, иногда даже большего, чем первоначальный. Чтобы избежать такого эффекта, важно постепенно возвращаться к обычному питанию, не переедать, не добавлять в свой рацион много жирного, жареного, мучного и т.д. Важно не вводить организм в еще больший стресс: резкое изменение питания — это нагрузка на органы пищеварительной системы, поэтому стоит дать им время на приспособление. Адаптационный процесс поможет избежать резких скачков веса и вернуться к нормализованному питанию.

9 августа 2021, 13:57ЗОЖВрач назвала лучший способ похудения без диет

Как похудеть без диет

Сейчас многие люди приходит к понимаю, что похудение на диете гораздо сложнее и хуже для организма, нежели просто корректировка питания в соответствии с рекомендациями диетологов: есть больше овощей, цельных продуктов, не злоупотреблять сладким и промышленными изделиями.

«Если вы вполне здоровый человек и не страдаете ожирением, у вас нет одышки, сложности в передвижении и всех сопутствующих ожирению симптомов, то снизить вес можно и без строгих ограничений и диетолога. Например, достаточно проанализировать свое пищевое поведение, рассчитать свою норму КБЖУ. Существенно разнообразить свой рацион и отказаться от полуфабрикатов, поменять методы приготовления продуктов на варку и парение: это будет не менее эффективной диетой. Также добавить в режим тренировки и любую другую физическую активность», — отметила Татьяна Полуэктова.

Кому противопоказаны диеты

Диеты противопоказаны, в первую очередь, детям и подросткам, если у них нет ожирения и других проблем со здоровьем, которые можно было бы решить с помощью жестких пищевых ограничений. Это объясняется тем, что у детей питательные вещества расходуются быстрее, чем у взрослого человека, и их нехватка может повлечь за собой осложнения, связанные с ростом костей и мышц.

Следующая группа — это беременные и кормящие грудью: диета может спровоцировать нехватку веществ, необходимых для поддержания здоровья матери и правильного развития плода. Из-за ограниченного рациона может возникнуть риск формирования патологий. То же относится к женщинам, вступающим в период климакса.

Также диеты противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания, особенно касающиеся желудочно-кишечного тракта. В этих случаях обязательно обследование и консультация врача.

24 декабря 2020, 15:18

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

Советы диетолога

Диетологи придерживаются мнения, что во всем необходимо соблюдать умеренность, тогда организм будет получать необходимое количество всех веществ, но при этом риск ожирения останется минимальным. Большое значение имеет образ жизни в целом, качественное питание, достаточная физическая нагрузка и отсутствие вредных привычек.

Татьяна Полуэктова советует:

  • пить больше воды;
  • не пропускать завтрак;
  • разнообразить рацион свежими фруктами и овощами;
  • умеренно потреблять мучное и сладкое;
  • больше двигаться;
  • наладить режим сна.

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

  1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
  2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице:

ИМТ Статус
<18,5 Недостаточная масса тела
18,5–24,9 Нормальная масса тела
25–29,9 Предожирение
30–34,9 Ожирение I степени
35–39,9 Ожирение II степени
>40 Ожирение III степени

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

  1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
  2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
  3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

День недели 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц 5-й месяц
Пн. Бег Бег Бег Бег Бег
Вт. Силовая Силовая Силовая Силовая + интервальная Силовая + интервальная
Ср.
Чт. Бег Бег Бег Бег Бег
Пт. Силовая Силовая Силовая Силовая + интервальная Силовая + интервальная
Сб. — вс. 30 минут ходьбы 60 минут ходьбы 90 минут ходьбы 90 минут ходьбы 90 минут ходьбы

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

  • Разминка — 10 минут ходьбы.
  • 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
  • Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

Силовые тренировки: н

едели 1–2
  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
  • Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

befitnesstraining.co.za

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: н

едели 3–4
  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

  • 10 минут ходьбы.
  • 15 минут бега, по возможности без остановок.
  • 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

Силовые тренировки: недели 1–2

  • Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Как сделать выпады безопасными для коленей →

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

  • Неделя 1 — 2,4 км бега.
  • Неделя 2 — 2,8 км бега.
  • Неделя 3 — 3,2 км бега.
  • Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

  • 5 минут быстрой ходьбы.
  • Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

  • 5 минут ходьбы.
  • Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки:

недели 1–2
  1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
  5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
  6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

  • Неделя 1 – 4 км.
  • Неделя 2 – 4,4 км.
  • Неделя 3 — 4,8 км.
  • Неделя 4 — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

  • V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

V-складки

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Подъёмы таза с опорой под плечами

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4
  • V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
  • Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
  • Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Jumping Jacks

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Бёрпи

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа

Приседания с выпрыгиванием

Отжимания с выходом в боковую планку

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки:

недели 1–2
  • V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
  • Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
  • Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки:

недели 3–4
  1. V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
  5. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  6. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM — 10 минут

  • Бёрпи — 20 раз.
  • Прыжки через скакалку — 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →

Вторая тренировка EMOM — 10 минут

Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.

Планка — 30 секунд.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

5 главных правил питания

  1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
  2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
  3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
  4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
  5. Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории →

Как похудеть в домашних условиях: пошагово и подробно

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Питание: пошаговая инструкция

ШАГ 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

ШАГ 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:

  • Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
  • Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
  • Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
  • Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
  • Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

Обязательно прочитайте:

ШАГ 3: посчитать свою норму калорий

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Рекомендуем прочитать:

ШАГ 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Рекомендуем прочитать: 

ШАГ 5: провести ревизию продуктов

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Рекомендуем прочитать: 

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

  • сжечь дополнительное количество калорий
  • ускорить метаболизм
  • привести в тонус и подтянуть тело
  • сохранить мышечную массу
  • повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
  • улучшить настроение и избежать апатии

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю. Рекомендуем посмотреть подробный обзор групповых тренировок.

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома, то для занятий первое время вам не понадобится дополнительный инвентарь. Можно тренироваться с весом собственного тела. В дальнейшем рекомендуем приобрести гантели для силовых тренировок.

Смотрите наши подборки упражнений:

ШАГ 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

ШАГ 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

  • Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».
  • Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
  • Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
  • Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
  • Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения (например, только пресс, чтобы избавиться от живота), нужно тренировать все тело целиком.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

ШАГ 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX, которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

Рекомендуем также вооружиться фитнес-браслетом, который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже.

ШАГ 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

ШАГ 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

ШАГ 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

ШАГ 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

3 простых способа сбросить лишний вес в домашних условиях

Похудеть в домашних условиях после праздников — мечта многих.
Фото: pexels.com

Чтобы оставаться здоровым и подтянутым после праздников, не обязательно ходить в тренажерный зал.

Бороться с лишними килограммами легко начать прямо сейчас. Ниже вы найдете рекомендации, как избавиться от лишних килограммов в домашних условиях и привести фигуру в хорошую форму.

3 совета против лишних килограммов

1. Питайтесь по часам

  • В идеале должно быть три фиксированных приема пищи в день (завтрак, обед, ужин), возможно, с небольшими перекусами.

  • Кроме этого больше не следует есть. Перекусывать конфетами во время работы за компьютером или есть чипсы перед телевизором запрещено!

  • Если вы испытываете тягу к еде между основными приемами пищи, съешьте фрукты или горсть орехов.

2. Ешьте здоровую пищу и считайте калории

  • Если мы потребляем больше калорий, чем расходуем, то моментально набираем вес. Поэтому важно обращать внимание на количество калорий, особенно если вы менее активны, например, во время праздничных каникул.

  • Подсчитайте, сколько калорий вы обычно сжигаете за день. При малоактивном образе жизни следует уменьшить ежедневное потребление калорий.

  • Избегайте фаст-фуда, чипсов и т.д. Лучше готовьте сами и используйте полезные продукты.

3. Делайте упражнения дома

  • То, что у вас нет оборудования для фитнеса или дома мало места, не оправдание. Спортом можно заниматься даже без тренажеров.

  • Делайте упражнения, чтобы поддерживать форму, не менее 20-30 минут каждый день.

  • На таких платформах, как YouTube, есть тысячи видео с упражнениями для домашнего фитнеса. Не важно, новичок вы или профессионал — просто выберите видео, которые вам подходят.

  • Также помогают фитнес-приложения. От йоги и пилатеса до тренировки спины и упражнений для живота, ног и ягодиц: выберите подходящую тренировку и приступайте к работе.

  • Можно использовать аксессуары, такие как фитнес-браслет, мяч для упражнений, гантели и т. д.

15 важных правил, которые помогли мне похудеть на 30 кг


Шаг: физические упражнения

В домашних условиях хорошо заниматься спортом! Если вы стесняетесь своего тела, то тренажерный зал вам заменит ваша уютная комната. Все, что необходимо сделать – это 10-минутную зарядку по утрам. Главное в этом деле – регулярность. Постепенно после легкой разминки переходите к более сложным упражнениям: приседания, бег на месте, кручение обруча. Старайтесь больше ходить пешком и устраивайте долгие пешие прогулки. При голодании очень важно держать мышцы в тонусе, иначе вы так и не добьетесь красивого рельефа!

Личный опыт: 15 важных правил, которые помогли мне похудеть на 30 кг

Почему важно отказаться от газировки? Как полюбить завтраки и почему это необходимо? Редактор BeautyHack Карина Андреева (@kandreevaa) делится личным опытом похудения на 30 кг и рассказывает, какие правила помогают ей поддерживать вес спустя 8 лет.

Карина Андреева
Редактор BeautyHack

Небольшая предыстория. Я росла довольно худым, щупленьким ребенком, была безумно неугомонной, много двигалась и мало ела. Все это продлилось до десяти лет, но когда гормональный фон стал перестраиваться, ситуация кардинально поменялась. Гены взяли свое (по маминой линии у меня есть предрасположенность к полноте). В 14 лет я не заметила, как стала весить 85 кг. Это не выглядело как-то слишком обезображено – все «ушло» в грудь, попу и самая большая проблема – в ноги. На свой возраст я, разумеется, не выглядела – в 14 мне давали все 25, а один раз на кассе в магазине даже спросили: «У вас такая грудь после родов?». Это, пожалуй, было последней каплей, но поменять ситуацию я смогла позже. Во многом все же виню неправильное питание.


Я до похудения (14 лет)

Несмотря на то, что дома всегда была домашняя, вкусная и полезная еда (моя мама отлично готовит), ее блюдам я предпочитала фастфуд, булочки, купленные в столовой, шоколадки (могла поехать в школу, съесть плитку Alpen Gold, а на обратном пути купить такую же и повторить). При этом мама, в силу мягкого характера, никогда и ничего мне не запрещала. Да, она могла поругать за то, что не ем домашнюю пищу, но при этом сладкое в нашем доме не пряталось, а принесенный мною домой фастфуд не отбирался на входе. Шоколад, гамбургеры, печенье, картошка фри, щедро запитые газирковой, – надо ли говорить о «пользе» такого рациона?

Да, на планете существуют люди, которые питаются так всю жизнь и не толстеют, и я таких встречала лично, но все же чаще от них слышу если не о проблемах с лишним весом, то о проблемах с кожей или желудком. Правильное питание – это то, к чему рано или поздно приходишь. Путем проб, ошибок, диет, детоксов – но все равно приходишь. Иначе никак. Так и было со мной.

Одним мартовским вечером я возвращалась домой – сидели с друзьями в Макдональдсе. Помню, как вошла в комнату, и у меня скрутило живот – было безумно больно и неприятно. В итоге это оказался кишечный грипп (тогда была эпидемия, и я ее, по всей видимости, с ослабленным желудком подхватила). Но в этом есть и свои «плюсы»: впервые за неделю я смогла скинуть 5 кг и не набрать их назад. После болезни врач прописал мне диету для того, чтобы восстановить желудок. Разумеется, меня это очень обрадовало и вдохновило. Правда диету я планировала «для галочки» выдержать около недели, а потом вернуться к любимым вредным продуктам. Но втянулась. Диета не оказалась слишком строгой – это скорее были основы правильного питания, о которых я даже не догадывалась. Ведь, по мнению многих, сесть на диету значит начать питаться невкусно, пресно и однообразно. А это далеко не так, и я лично убедилась на своем опыте. Ниже рассказываю, какие правила помогли мне скинуть 30 кг за полгода и полностью поменять принципы питания.


Я после похудения (16 лет)

1)
Я отказалась от газировки
Это, пожалуй, единственное, с чем «завязала» раз и навсегда, без долгих прощаний и сожалений. Холодная вода с лимоном оказалась гораздо вкуснее и утоляла жажду лучше всего. Да, я любила кока-колу, лимонады, спрайт и другую «химию», но исключить ее из рациона почему-то было проще всего. Уже через неделю, перепутав стаканы с водой и спрайтом, я почувствовала, насколько все-таки приторно сладкий этот напиток и сколько туда сахара действительно добавляют. Газированную минералку, к слову, я так и не полюбила.

2)
Я приучила себя начинать день со стакана воды с лимоном
Эта привычка со мной уже больше восьми лет. Каждое утро после пробуждения иду на кухню и выпиваю большой стакан воды, в который выжимаю сок лимона. Это помогает проснуться лучше кофе и запускает организм! В день, к слову, старалась пить 1,5-2 литра воды.


Я после похудения (17 лет)

3)
Я начала правильно завтракать
Во-первых, скажу, что само действие «завтракать» – это уже правильно. Не пропускать этот прием пищи и делать его максимально сытным – эти простые, но важные правила становятся залогом успешного похудения. Я полюбила каши – готовила их на молоке 1,5%. Не ограничивала размер порции – большая тарелка оставляла меня сытой до обеда безо всякого желания «хватать куски» и делать вредные перекусы.

4)
Я начала питаться по «расписанию»
У каждого человека должен быть примерный рацион, а людям с пониженным давлением нужно есть каждые два часа, чтобы не кружилась голова. Помню, тогда училась в школе. Мой завтрак был в 7:30-8 утра перед учебой, в 10 перекусывала яблоком, в 12 – натуральным йогуртом или 100 г творога (могла добавить ложку меда), а в 2-3 часа дня у меня уже был обед – могла съесть крем-суп из шампиньонов и второе блюдо – куриное филе/индейка/рыба на пару и гарнир в виде гречки/риса + небольшая порция овощей (любые кроме картошки). Суп был всегда по желанию – ела не каждый день. Дальше следовал перекус в 5-6 вечера – порция фруктов (порезанные на маленькие кусочки яблоко + апельсин) и 100 г творога. На ужин могла съесть либо кусок рыбы на пару (в зависимости от того, что было на обед), либо омлет (готовила из двух яиц на 1 ч. л. оливкового масла) с легким сыром. К одному из приемов пищи, если чувствовала голод, могла добавить 2-3 хлебца Fin Crisp/Dr.Korner с нежирным творожным сыром. От хлеба тоже постепенно отказалась, хотя спустя 8 лет вернула его в свой рацион – выбираю бездрожжевой цельнозерновой.


Я после похудения (18 лет)

5)
Я не стала практиктовать «дни голода» и научилась радоваться своим маленьким победам
Оговорюсь сразу – рацион выше описан очень примерно. Но я ни в коем случае не голодала – это было самым важным правилом. С марта по сентябрь скинула 30 кг. Основное количество кг ушло летом. За месяц до того, как я заболела кишечным гриппом, мы с мамой вернулись из Италии. В поездке мне купили много вещей на лето и осень, и с каким удовольствием я отправилась их перешивать в ателье – к августу многое из них было слишком велико. Когда пришла в школу, те, кто не видел меня все лето, постоянно спрашивали: «А ты вообще ешь?». Ем, и очень даже здорово и полезно!

6)
Я стала больше двигаться и полюбила бег
В общем и целом, все диетологи ратуют за то, что грамотное похудение – это спорт + правильное питание.

Не у всех есть желание, силы и возможность каждый день проводить в спорт-зале по несколько часов, да и спорт должен быть в удовольствие. Поверьте, если вы начнете заниматься бегом, при этом всей душой его ненавидя, большого прогресса ждать не стоит – в какой-то момент вам надоест, вы закинете сначала спорт, потом и правильное питание. Нужно найти свой любимый вид активности.

В моем случае любовь к бегу существует – для меня это и правда лучшее кардио. При этом я не переношу групповые тренировки – будь то пилатес, сайклинг и другие модные направления. Открытие прошлого лета – Hiitbox (за что я его полюбила – можно прочитать здесь). Но в 14 лет, когда начала худеть, о спортзале не думала. Самым простым было начать бегать по утрам. Я живу рядом с Серебряным бором, поэтому с тех пор и по сей день 3-4 раза в неделю мой день начинается там. Я практикую интервальный бег 4-5 км в течение сорока минут. Совмещаешь приятное с полезным: занимаешься спортом и дышишь свежим воздухом леса. Пресс качаю каждое утро дома сама по видеоурокам на YouTube. По ссылке можно найти один из наиболее простых и эффективных – всего лишь 8 минут в день, что легко сделать с утра.


Я после похудения (20 лет)

7)
Я перестала плотно ужинать прямо перед сном
Одна из моих статей – о том, как и почему я перестала есть за три часа до сна. Ее можно прочитать здесь, но, в целом, все очень просто. Максимально белковый ужин за три часа до сна дает вам не только возможность терять вес, но и вашему организму высыпаться и отдыхать. Ведь когда вы ложитесь спать с полным желудком, он продолжает работать и переваривает пищу. Более того, отказ от плотного ужина прямо перед сном заставит вас проголодаться, и утром вы захотите вкусно позавтракать. О том, почему важны завтраки, я рассказала в пункте три.


Я сократила потребление сладкого
Ключевое слово – сократила. Не отказалась резко. Первое время было тяжело сказать «нет» любимому шоколаду. Но я могла позволить себе его с утра – только уже не плитку в 100 г, а сначала 50. Позже – 25 г. В какое-то утро проснулась и поняла, что меня вообще не тянет «на сладкое»: отвыкла. Вероятно, для меня лучшей заменой стали сладкие фрукты (клубника, бананы, черешня). Впрочем, с ними тоже не стоит переусердствовать – во всем важна мера. Я не ем больше трех-четырех фруктов в день.

ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ

Удалось ли мне сохранить вес? Удалось, но это было непросто. Отметку в 85 кг я не пересекала никогда, но из 30 сброшенных спустя четыре года около 15-ти набрала назад, когда впервые начала работать и пришла в Condé Nast. Мне тогда было 18 лет. Это не значит, что я нарушила вышеназванные правила: я бы и не смогла, ведь они стали образом жизни. Но в ней появились новые элементы, которые спровоцировали набор веса. Один из них – стресс.

Нет, это не значит, что я стала есть все подряд на нервах. Речь лишь о том, что даже правильная и здоровая пища, съеденная в состоянии цейтнота, может совершенно спокойно отложиться на боках. Особенно когда ешь в спешке, не прожевываешь пищу, а думаешь о том, сколько всего тебе нужно успеть до дедлайна.

Еще один элемент – малоподвижность. Даже если я бегала по утрам, остаток дня проводила в офисе (а там я часто засиживалась и до 12, и до часу ночи). Офисная работа затягивает, и ты не замечаешь, как набираешь вес. Третий и последний элемент – я не высыпалась. А все диетологи подтвердят, что залог успешного похудения и тем более поддержания веса после похудения – здоровый сон. Спустя два года я вернулась в прежний режим и нашла «свой вес» – и это не 55 кг, а 60-63. В моей жизни появился BeautyHack, рабочий день стал нормированными, стресс – дозированным, но самое главное – на собственном опыте я вывела не только правила, которые помогают скинуть вес, но и правила, которые сохранят ваш вес после похудения. А ниже на фото – я сегодня, в 22 года, не измученная диетами и теперь точно знающая, как правильно поддерживать здоровье и вес.

1)
Я перестала есть во время рабочего процесса
Даже если я питаюсь в кабинете и не иду куда-то на обед, я всегда отодвигаю компьютер и осознано ем. Это очень важно – не бездумно «закинуть» топливо в организм, а осознать, что ты поел, ты сыт, и теперь можно вернуться к редактированию и написанию текстов. В противном случае я проголодаюсь снова, и это случится очень скоро. И еще важно тщательно прожевывать пищу, чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении.

2)
Я стараюсь разнообразить свой рацион
На одной овсянке на завтрак долго не просидишь. В течение недели я ем на завтрак разные каши – и овсяную, и гречневую, и пшенную. Чередую с омлетом и творогом. Как перекус могу съесть пару сырников или запеканку – есть очень вкусные и полезные варианты в магазине «Город-Сад». Поскольку обедаю я в основном не дома, стараюсь ходить в разные рестораны или заказывать еду в офис в разных местах. Когда есть время, готовлю дома и беру с собой. Самое важное – не есть всю неделю одно и то же. Не мучать себя куриной грудкой и гречкой 7 дней в неделю. У вас не должно быть ощущения, что вы едите одну и ту же пищу, что это скучно, что эта рутина надоела, иначе рискуете сорваться.

3)
Я научилась слушать себя (и свой желудок! :))
Никакого «я не пью кофе», не «ем пасту» и «мой максимум – 1200 калорий в день». Если появится желание, съем две порции роллов на ужин – себя нужно баловать. Но тогда вечером я пройду чуть больше обычного или отправлюсь на вечернюю пробежку. К слову, как только я сняла запреты, желание съесть «больше нормы» пропало.

4)
Я стала больше ходить пешком
Во время путешествий я никогда не набираю вес, а в 99% случаев возвращаюсь домой похудевшей. Ответ на вопрос – много хожу. Казалось бы, меняется часовой пояс, частично – рацион, но, если я много двигаюсь (в среднем это 20-25 км за день), все равно начинаю терять вес. При этом ем я, как правило, больше обычного. В Москве тоже взяла за правило – проходить за день (вместе с бегом) не меньше 14-15 км (за этим тщательно следит программа «Здоровье» на iPhone).

Получился офисный день? Отлично, значит меня вечером ждет пешая прогулка длиною в 2-3 станции метро. Встреча в центре через 40 минут, и есть свободное время? Скажу «нет» такси и метро (дольше буду ждать и спускаться в подземку) – лучше прогуляюсь пешком.

5)
Я стала меньше испытывать стресс
Мы все не понаслышке знаем, что такое «дедлайн», и от этого никуда не уйти. Наш мир уже не первый год «digital», и он диктует быстрый темп жизни.

Когда не можешь поменять ситуацию – нужно менять отношение к ней. Да, я по-прежнему всегда и все стараюсь успеть, но, если вдруг что-то идет не по плану, решаю проблемы по мере их поступления, а не нервничаю и не паникую до того, как что-то произошло.

Эмоциональное состояние во многом влияет на ваш внешний вид, в частности, на вес.

6)
Я нашла правильную мотивацию
Ошибка многих, кто садится на диету, – неправильная мотивация. Вы худеете для себя. Точка. Не для того, чтобы спасти «рушащиеся» отношения, не для того, чтобы влезть в то самое платье и не для того, чтобы выглядеть на выпускном вечере лучше, чем ваша подруга. И отражение в зеркале, в первую очередь, должно нравиться вам.


Я после похудения (22 года)

7)
Я нашла «свой» вес и научилась его принимать
Поговорим о психологической стороне вопроса. К счастью, моя борьба с лишним весом не завершилась анорексией, как это часто бывает. Но признаюсь честно – задатки на то были. В 14 лет после того, как я скинула 30 кг, помешалась на питании, начала считать калории даже в яблоках, помидорах и огурцах. Я очень боялась набрать вес. Появился страх перед едой. В какой-то момент «минус 30 кг» превратились в «минус 36», я стала весить 49 кг, а с новым весом пришло отсутствие менструации на полтора года.

Меня не водили к психологам. Это были ежедневные разговоры с обеспокоенной мамой, мое очень похудевшее болезненное лицо, а после – личное осознание, что прожить так всю жизнь невозможно. Я сама загнала себя в рамки, которые делали меня не самым счастливым человеком.

Помню, как пришла к гинекологу, и она спросила меня: «А ты хочешь когда-нибудь стать мамой?». Разумеется, я сказала да. Безо всякого психологического давления она мне объяснила, чем опасно длительное отсутствии менструации, что такое «индивидуальный вес» и почему он у каждого действительно свой. Спустя пару месяцев страх к еде пропал, я аккуратно подошла к своим 55 кг и вернула регулярную менструацию. К сожалению или к счастью, у меня здоровое функционирование организма возможно только когда вес выше 55 кг.

Как я писала выше, позднее я все же столкнулась с проблемой набора веса, а потом вновь похудела. Да, я больше не вешу 49 кг и 55 кг, но мне гораздо комфортнее и в 60, и в 63. У меня пропала паника при виде «+1-3» кг, ведь я знаю, как его корректировать, если в этом будет необходимость; и пропало, измученное диетами, осунувшееся лицо. С новой цифрой, к которой я пришла, наконец-то пришло и осознание того, что такое «индивидуальный вес». Он не измеряется в красивых и длинных ногах Шарлиз Терон и в идеальном прессе Беллы Хадид – да, мне они всегда будут нужны для вдохновения. Это и здорово – когда есть к чему стремиться. Я всегда держу в голове мотивирующие фотографии звезд с красивой фигурой, когда иду на тренировку. Предела совершенству нет, и даже от девушек с очень красивой подтянутой фигурой я часто слышу, что им хочется еще «ну совсем чуть-чуть похудеть».

Важно то, что я наконец-то осознала.

Главное – быть здоровым, правильно питаться, высыпаться, регулярно (но без фанатизма!) заниматься спортом, любить свою работу, проводить время с близкими, путешестововать и просто быть счастливым: тогда и отражение в зеркале не будет зависеть от цифры на весах.

Текст: Карина Андреева

Полезная статистика

Напоследок, приятная статистика для всех, кто идет по тропинке «похудения»: от 19% людей, придерживающихся требуемых правил, действительно сбрасывают вес! Пополните ряды этих счастливчиков и станьте предметом вожделения противоположного пола! Верьте в себя, и все получится! Ваше стремление похудеть должно быть бескомпромиссным: либо талия, либо пончики по вечерам. Взаимных уступок или сделок с самой собой быть не должно. Если решились стать на путь здоровья и красоты, обратного пути уже не будет. Вы должны поверить, что расстаться с привычными жировыми складками – это реальная, достижимая цель!

Запрещенные продукты

Необходимо исключить из рациона быстрые углеводы, которые приводят к потере гликемического контроля — плазменная концентрация сахара периодически резко поднимается и так же стремительно падает. При ложной гипогликемии развивается острое чувство голода. Во время диеты запрещается солить блюда. Хлорид натрия приводит к задержке жидкости в жировых отложениях.

Чтобы сбросить лишний вес, худеющий должен отказаться от употребления:

  • мучных и кондитерских изделий;
  • маринованной, соленой, острой пищи;
  • пряностей, обостряющих аппетит;
  • жирных молочных продуктов, особенно творога и сыра с высокой жирностью;
  • различных соусов, подсластителей, синтетических пищевых добавок, кетчупа и майонеза;
  • винограда, бананов, картофеля и кукурузы;
  • алкогольных напитков, газированной и сладкой жидкости;
  • пищи быстрого приготовления;
  • колбасы и сосисок;
  • жира, сливочного масла.

Способ. Индийская диета

Если придерживаться всех рекомендаций, то за две недели можно сбросить до 10 кг.

— В течение трех дней нужно есть печеную картошку без масла и соли. Полтора килограмма запеченного картофеля нужно разделить на шесть приемов. Можно запивать водой.

Интересно : 10 способов стать красоткой

— В течение следующей недели нужно есть уже картошку, сваренную в мундирах. Разделяем на три приема. Разрешено добавлять немного соли.

— Следующие две недели можно запекать картофель уже с маслом и зеленью.

Способ. Китайская диета

Если следовать китайской диете, то за одну неделю можно сбросить до 7 кг лишнего веса.

— В течение первой недели нужно есть только яйца и апельсины в расчете по три каждого продукта в день. Также можно пить зеленый чай без сахара.

— На второй неделе можно есть любые каши без сахара и соли, кроме перловой и манной. Количество порций не ограничено.

— Третью неделю нужно посвятить низкокалорийным овощам и фруктам. Их можно есть сырыми или варить без соли. Разрешены соки, если очень хочется сладкого.

— Постепенно нужно выходить из китайской диеты, каждый день, вводя новый продукт.

Что делать с голодом?

Во время диеты нельзя испытывать острое чувство голода, особенно людям после 30 лет. Полный отказ от пищи не приводит к снижению веса. В стрессовых условиях организм старается тратить меньше энергии и сил, из-за чего человек чувствует себя постоянно уставшим и неработоспособным.

Голод и спонтанные приемы пищи в маленьких порциях могут спровоцировать развитие гастрита, язвенно-эрозивных поражений пищеварительного тракта, нарушения работы нервной и эндокринной систем. После 30 лет из-за голода начинает повышаться уровень вредного холестерина, развивается атеросклероз сосудов, появляются на стенках кровотока жировые бляшки. У женщин возникают гормональные сбои, нарушается менструальный цикл.

Количество потребляемой пищи следует сокращать постепенно, чтобы избежать обвисания кожи, появления морщин и различных заболеваний. Кроме того, в период голодания организм не сбрасывает, а набирает лишний вес. Это компенсаторный механизм — своеобразное стремление выжить, экономя на силах и внутренних ресурсах. Поэтому притуплять голод между приемами пищи можно с помощью сухофруктов, орехов, чашки зеленого чая или стакана кефира. Во время трапезы следует употреблять продукты, богатые растительной клетчаткой. Пищевые волокна обеспечивают ложное насыщение на 2–3 часа.

Мотивация

К похудению на 30 кг необходимо подойти осознанно. Во время диеты следует быть в хорошем настроении и постоянно программировать себя на успех. Главная мотивация для избавления от жира — это цель и желание улучшить состояние здоровья, чувствовать себя более уверенно и ощущать легкость ежедневно.

Люди с лишним весом, которые не хотят сбрасывать избыточную массу, пребывают в заблуждении. Жировые отложения — это не только груз, скапливающийся в подкожной клетчатке. Жир также наслаивается и вокруг внутренних органов. Для нормальной работы им необходимо постоянно пребывать в движении: сердцу перекачивать кровь, кишечнику проталкивать пищу.

Если органы сдавливаются, их функциональная активность резко падает. Пища с трудом проходит через пищеварительный тракт, способствуя развитию запоров и гнилостных процессов. Кровь по сдавленным сосудам не обеспечивает мягкие ткани необходимыми питательными веществами и кислородом, повышается давление, сердце начинает умирать. Поэтому важно стремиться к избавлению от лишнего веса.

Чтобы сбросить 30 кг, потребуется около 3–4 месяцев на здоровом питании. Выдержать длительную диету сложно, поэтому следует ежедневно себя контролировать и поощрять за успехи. Если обедать яркими фруктами или сочной курицей с тушеными овощами, психоэмоциональное состояние улучшается, и риск срыва с диеты падает на 30%. Каждый продукт должен нести пользу и радовать организм.

Способ. Гречневая диета

Гречневая диета дает возможность за полтора-два месяца избавиться от лишних 30 кг. Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций:

— Диета подходит только для здоровых людей, которые не имеют проблем с пищеварением. Нужно есть только гречку, поэтому такую диету сможет выдержать не каждый человек.

— Чтобы заменить сахар в рационе разрешено использовать сухофрукты, которые помогут человеку лучше перенести гречневую диету.

— Гречку рекомендуется подготовить вечером. Для этого насыпаем кашу в емкость и заливаем горячей водой, оставляем на ночь. Утром каша уже можно есть. Готовить нужно без соли и сахара.

— В течение дня разрешено пить в неограниченном количестве чистую воду и нежирный кефир.

— Объем каши не должен превышать полкилограмма в день.

— Последний прием пищи не должен быть позднее, чем за пять часов до сна.

Как начать худеть в домашних условиях без диет – блог justfood

Худеем дома без диет

Худеть можно и нужно в домашних условиях, тем более что все эффективные методики предполагают выполнение всех основных действий в домашних условиях. Совсем не нужно тратить средства на тренажерные залы, бассейны, диетологов, коучей по «зожу» и т. д. Худеть можно и нужно дома – и молодой маме, и активной женщине, и молодому парню. Каким образом? На что обратить особенное внимание? Об этом нам рассказали эксперты.

Положительный настрой + соблюдение режима

Психологическая нацеленность – половина успеха при сбросе кило. Вера в то, что похудеть получится, визуализация результата, нацеленность на максимальный эффект – все это помогает на пути к идеальному весу.

Чтобы психологически принять ситуацию и двигаться в нужном направлении, психологи рекомендуют:

    — принять тот факт, что у вас есть лишний вес, и с ним необходимо бороться;

    — адекватно воспринимать ситуацию без пресловутых «хорошего человека должно быть много» или «я принимаю себя в любом весе». Лишние килограммы – это нездОрово и совсем не здорОво;

    — найдите единомышленников в деле похудения. Хорошо работают онлайн-марафоны, форумы, телеграм-каналы, где собирается как раз таки нужная вам аудитория;

    — не бойтесь сорваться. Такие моменты, когда хочется «опустить руки», бывают у всех, но это не приговор. Споткнулись? Поднимитесь и снова следуйте на пути к мечте!

Чтобы похудение было эффективным, следует выполнять следующие рекомендации:

    — заведите дневник, чтобы фиксировать ваши достижения, описывать рацион, записывать сброшенные килограммы и утраченные объемы;

    — найдите мотивацию. Например, поездку на море, покупка платья на два размера меньше, приобретение гаджета мечты;

    — фотографируйте свое тело, чтобы фиксировать положительную динамику;

    — мотивируйте себя достойными примерами. Подпишитесь в соцсетях на аккаунты людей, которые смогли похудеть, и теперь выглядят сногсшибательно.

Режим дня играет первоочередную роль. Когда день расписан по часам, приемы пищи – в определенное время, налаживается обмен веществ:

    — распределите приемы пищи на 5 – 6 раз в день. Последний прием должен быть за два часа до предполагаемого сна. А день начинаем со стакана теплой воды с лимоном. Питайтесь в течение дня по часам, не нарушая режим;

    — физические нагрузки также должны быть расписаны по часам. Лучше, чтобы это было в утренние часы или за 4 часа до предполагаемого сна;

    — режим отдыха – засыпайте и просыпайтесь каждый день в одно и то же время;

    — готовьте и отправляйтесь в супермаркет/на рынок за продуктами только сытыми, чтобы не было соблазнов «сорваться»; четкого режима добиться тяжело, но у вас должен быть приблизительный распорядок, позволяющий аккумулировать силы и энергию на похудение.

Правильное питание

Строго придерживайтесь системы правильного питания. В частности, ваш ежедневный рацион должен включать:

    белки: рыба, морепродукты, куриные грудки, телятина, бобовые, яйца;

    углеводы: темный рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и хлебцы,

    жиры: растительные нерафинированные масла, авокадо;

    клетчатку: овощи и фрукты;

    жидкость: вода, травяные чаи, супы.

Из рациона «железно» исключаем:

    мучное и сладости – заменяем на мюсли, орехи, сухофрукты, диетическую пастилу;

    жареное, острое, копченое, то есть никаких сосисок и колбасы;

    алкоголь – по выходным можно позволить себе бокал сухого вина;

    продукты повышенной жирности.

Главные принципы правильного питания:

1. Плотно завтракаем. Завтрак должен быть самым богатым на витамины и минералы. В первой половине дня не страшны и сложные углеводы, такие как каша, хлеб из цельных зерен и др.

2. Перекусываем. Чтобы приемов пищи было 5 – 6, делаем перекусы. Сухофрукты, орехи, гранола, батончики без сахара, стакан кефира или ряженки – только приветствуются.

3. Вода. Перед каждым приемом пищи, особенно на завтрак, выпиваем стакан теплой воды с лимоном.

4. Не отказываемся полностью от сладкого. Фрукты и ягоды, даже замороженные, вполне пригодны, чтобы утолить тягу к сладкому.

5. Не ленитесь готовить вкусную и простую пищу. Всего лишь 30 – 40 минут в день достаточно, чтобы сделать минимальные заготовки на сутки-двое. Если позволяет бюджет, можете воспользоваться сервисом доставки полезной еды – это вкусно, полезно, интересно и доступно.

6. Прививайте семье полезные пищевые привычки. Никогда не поздно отказаться от «майонезных» столов и «кремовых» тортов. Тем более, что правильное питание – в разы вкуснее, «легче» и полезнее!

Физическая активность дома – удобно и экономно

Оптимальная тренировка в домашних условиях – это сочетание кардио и силовых нагрузок. В теплое время года вы можете практиковать утренние и вечерние пробежки, а силовые упражнения вполне реально делать на свежем воздух (уличный воркаут сейчас в тренде).

Правила оптимальной тренировки в домашних условиях:

    — обязательная разминка;

    — легкое кардио, чтобы «разогнать кровь»;

    — силовые нагрузки на ноги, спину, руки;

    — цикл кардио упражнений: бег, прыжки, велосипед, ходьба, скакалка;

    — растяжка и расслабление.

Оптимально заниматься 3 – 4 раза в неделю при среднем времени тренировки – около 40 минут.

В сети есть масса бесплатных онлайн-курсов упражнений в домашних условиях.

В качестве коврика подойдет обычный плед или полотенце, а в виде гантелей – литровые или полуторалитровые пластиковые бутылки с водой. Финансовых вложений – минимум, а выгода – максимальная.

Вы всегда можете заниматься под фильм, аудиотреки, видео, телепередачу, интервью звезды. Так, незаметно пролетит время, и вы почувствуете прилив сил и энергии. Вы – молодец!

Добавляем к спорту и питанию полезные уходы

Массаж – собственноручный или с помощь специальных массажеров. Если есть возможность, можно записаться на курс активного спортивного массажа, чтобы смоделировать фигуру.

Скрабы, крема – еще один эффективный метод привести тело в порядок, убрать растяжки, целлюлит, сделать тело подтянутым. Скрабы готовятся из простых ингредиентов – того же меда или кофейного жмыха.

Баня и сауна – то, что может позволить себе практически каждый. Достаточно одного раза в неделю, чтобы увидеть результат. Вместе с лишней жидкостью будут уходить объемы и килограммы.

Обертывания – на основе целебной глины, которую можно приобрести в аптеке за копейки. Водоросли, лечебные грязи в миксе с медом дают хороший эффект – кожа подтягивается, уходит целлюлит, расщепляется жир.

Вспомогательные средства народной медицины

Они – не основные в деле похудения, но при правильном использовании могут сыграть весомую роль.

Например, желчегонные травяные комплексы, которые помогают быстрее расщепить жировые клетки, а значит – потерять застоявшийся вес. Созданы из обычных трав, а потому безвредны для организма.

Натуральные соки – полезное питье, которое улучшает процессы обмена веществ. Например, сок из белокочанной капусты. 1 стакан в день способен «запустить» метаболизм.

Мочегонные сборы – иногда не мешает пропить курс, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Но эти средства лучше выбирать в тандеме с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом.

Похудеть в домашних условиях – реально. Все перечисленные выше методы доступны по цене, не требуют титанических усилий, но всегда приводят к результату. Не ленитесь, худейте и обретайте уверенность в себе!

25 лучших способов быстро похудеть в домашних условиях (Руководство эксперта)

Есть «чудодейственные» диеты, а есть здравый смысл. Голос в ушах, говорящий вам, что диета из одного продукта… хммм… возможно, не самый лучший вариант. Этот здравый смысл также подсказывает вам, что самый быстрый способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Для этого вам нужно немного двигаться И немного следить за тем, что вы едите. Немного, обещаю! Идея состоит не в том, чтобы навредить себе, а в том, чтобы перенять хорошие привычки. и будьте терпеливы.

Вот бесконечный список простых вещей, которые помогут вам быстро похудеть в домашних условиях.

Важный оглавление:

    1. Как похудеть быстро натурально
    2. Как похудеть без диеты 4
    3. Как похудеть быстро без упражнений
    4. Лучший план диета для потери веса Быстро
    5. Лучшие упражнения, чтобы похудеть на дому
    6. лучшие советы по потере веса на дому
    7. Йога позы для взвешенных потери
    8. Zumba Dance для похудения
    9. — это хорошо похудеть быстро?
    10. Заключение

    Как быстро похудеть естественным путем?


    1.Диетический ритм

    Главное – не пропускать приемы пищи (наверняка вам не раз говорили!). Есть нужно четыре раза в день: утром, в полдень, в 16:00 и в 20:00. Это важная основа для придания вашему телу ритма питания». Людям, желающим сбросить несколько килограммов, тренер по фитнесу обычно рекомендует сократить потребление жиров и сахара. Он рекомендует есть очень определенные продукты в разное время дня.

    2.

    Резко сократите потребление сахара, если не можете полностью отказаться от него


    Вы должны быть внимательны, когда дело доходит до сахара.Поверьте мне, это буквально самый быстрый способ похудеть. Первое осознание состоит в том, что 90% всего, что вы едите, содержит сахар, который увеличивает потребление сахара и является тем маленьким монстром, который незаметно способствует вашему набору веса. Банка кока-колы, которую вы берете во время обеда, или макароны, которые вы едите на ужин, или даже хлопья, которые вы едите на завтрак, содержат большое количество сахара, о чем вы даже не подозреваете. Первое, что нужно делать каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, — это проверять содержание сахара на упаковке, а следующий шаг — сознательно избегать продуктов с высоким содержанием сахара.

    Никто не может полностью отказаться от сахара и не должен. Употребление сахара в его натуральной форме по-прежнему полезно, в отличие от рафинированного сахара, который определенно вреден для вашего здоровья.

    3. Энергия утром, легкая еда вечером

    Итак, что нужно есть, чтобы похудеть?

    Перед тренировкой отличной идеей для хорошей тренировки будет небольшой протеиновый батончик, а восстановительный напиток или вода, богатая минеральными солями, позволит справиться с нагрузкой. Для получения дополнительных советов и индивидуального плана диеты в соответствии с вашими целями не стесняйтесь обращаться к диетологу!

    4.Откажитесь от вредной пищи


    Вы постоянно задаетесь вопросом, как быстро похудеть, но не можете перестать есть всю эту нездоровую пищу? Отказ от нездоровой пищи может значительно снизить количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Несмотря на то, что это может показаться удобным выбором продуктов питания, есть несколько причин, по которым вам нужно сократить потребление. Особенно, если вы стремитесь похудеть.

    Нездоровая пища не имеет питательной ценности и приносит больше вреда, чем пользы. Учитывая, насколько это заманчиво, следуйте постепенному процессу отказа от курения.Если вы все еще жаждете, попробуйте приготовить их дома из низкокалорийных ингредиентов.

    5. Пейте воду вместо напитков

    Вода естественно не содержит калорий. Заведите привычку пить воду всякий раз, когда испытываете жажду, вместо обычных соков и напитков, содержащих много калорий и сахара.

    Как быстро похудеть без диет?

    6. 10 минут спорта каждое утро


    Спорт дома также может состоять из небольшого комплекса упражнений, которые будут занимать у вас не более 10 минут каждое утро, непосредственно перед завтраком.

    «Вам не обязательно нужно сложное оборудование», – продолжает тренер. «Возьмите в каждую руку по маленькой бутылочке на 500 мл, разведите руки в стороны и двигайте ими небольшими круговыми движениями, чтобы тонизировать бицепсы».

    Идея, как с кофе или душем, состоит в том, чтобы сделать эти 10 минут привычкой для хорошего начала дня. Они будут работать на силу мышц, а не на кардио (потому что у вас мало времени). Они также разбудят каждую из ваших групп мышц.

    7. Бегайте по 20 минут каждый вечер


    20 минут в день достаточно, чтобы избежать болезни «лежачего картофеля», будь то на улице, в парке или на беговой дорожке дома.Пробежка один раз в течение 20 минут мало что даст, но если вы будете последовательны в течение недели, вы скоро увидите результаты. Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, сжигает жир. Соблюдайте здоровую диету, и вы быстро похудеете.

    8. Утренняя йога

    Солнце встает, птицы поют, вы чувствуете себя отдохнувшим и свежим. Разве это идиллическое видение не вдохновляет вас на то, чтобы максимально использовать его с хорошим сеансом утренней йоги?

    Нет. Не возвращайся в постель! Поверьте мне.Это стоит того!

    Утренняя йога ускоряет обмен веществ, разогревая пищеварительную систему, помогая питательным веществам перемещаться и быстро усваивать углеводы и жиры. Асаны по утрам действительно могут помочь вам избавиться от лишних жировых отложений.

    9. Делайте кардио

    Кардиотренировки практически неизбежны, если вы хотите похудеть. Хотя это легче делать на улице (кататься на велосипеде, плавать, бегать и т. д.), вполне возможно тренироваться дома с упражнениями, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Вот несколько примеров, так как вы хотели узнать, как похудеть дома

    Скакалка : боксеры большие любители прыжков со скакалкой, которые помогают вам очень быстро сжигать калории. Помимо того, что скипинг доставляет удовольствие, он также наращивает мышцы ягодиц и моделирует бедра. Было бы стыдно не попробовать.


    Эллиптический тренажер или велотренажер : несмотря на то, что для этого вам придется вложить деньги, покупка эллиптического тренажера или велотренажера будет оправдана, если вы будете использовать их регулярно.


    Шаг : удивительно, чего можно достичь с помощью простого шага!


    ВИИТ : если у вас мало времени, но вы хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу, ВИИТ для вас! Этот метод сочетает интенсивные усилия с короткими перерывами для восстановления: например, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха.

    10. Добираться до работы/учебы/колледжа на велосипеде или пешком

    Если ваше рабочее место, школа или продуктовый магазин находятся прямо за углом, вам совершенно не нужно брать машину или выбирать автомобиль.Примите сознательное решение пройти эти дистанции. А если чуть дальше, то купите себе велосипед.

    Поездка на работу на велосипеде принесет вам множество преимуществ. Самыми очевидными преимуществами, конечно же, являются тот факт, что вы не тратите лишнее время на упражнения, они легко вписываются в вашу повседневную жизнь, экономят ваши транспортные расходы, это доставляет удовольствие, и вы служите своей единственной цели — похудению.

    Если вам нужно составить список того, как похудеть быстро и без особых усилий, этот звук действительно будет вашим первым пунктом.

    Как похудеть без упражнений?

    11. Сбалансированное питание

    Имеет ли значение тренировка, если вы неправильно питаетесь?

    Вы усердно тренируетесь, чтобы сжечь калории на тренировках, но трудно сжечь из-за неправильного питания.

    • Попробуйте заменить обычные углеводы сложными. Сложные углеводы, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, коричневый рис и т. д., которые заставят вас чувствовать себя сытыми даже при небольших порциях и не поднимут уровень инсулина.
    • Жиры не сделают вас толстыми. На самом деле, жир необходим в вашем рационе.
    • Белки необходимы.
    • Сосредоточьтесь на макроэлементах — углеводах (правильных), белках и жирах.
    • Среда для приготовления пищи — сливочное масло, топленое масло или кокосовое масло


    12. Зеленый чай


    Зеленый чай Зеленый чай действительно стал одним из лучших напитков для здоровья. Несколько исследований показали, что широкий спектр антиоксидантов, содержащихся в зеленом чае, помогает сжигать жир и ускоряет обмен веществ, а также содержит меньше калорий.

    Сразу после завтрака и обеда самое подходящее время для этого, потому что скорость метаболизма у вас самая высокая. Зеленый чай ускорит процесс пищеварения и поможет вам лучше переваривать пищу.

    13. Используйте сывороточные протеины


    Сывороточный протеин насыщает и дольше сохраняет чувство сытости. Благодаря этому он спасает от мук голода и употребления нездоровых закусок. В связи с этим, доказано, что он помогает в потере веса и жира.

    Люди потребляют меньше калорий из пищи, если регулярно потребляют сыворотку.

    Сывороточный протеин переносит вашу потребность в калориях с продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров на нежирный источник белка, который помогает поддерживать сбалансированную диету.

    Сывороточный протеин предназначен не только для людей, которые много тренируются. Рекомендуется для удовлетворения суточной потребности в белке даже для людей с умеренным уровнем активности.


    14. Пейте воду с лимоном и медом каждое утро

    Каждое утро сразу после пробуждения выпивайте чашку меда и лимона в горячей воде. Это не требует больших усилий, но очень эффективный метод, который помогает контролировать вес.Теплый Лимонно-медовый напиток повышает обмен веществ. Стакан натощак переводит вас в режим сжигания жира с самого начала дня.

    15. Ешьте фрукты, а не пейте их

    Сок часто считается полезным, потому что он натуральный, но важно отметить, что это не низкокалорийный напиток. 8 унций апельсинового сока, например, содержат более 110 калорий, что эквивалентно 2 апельсинам. В обычный день вы вряд ли съедите 2 фрукта, но вполне возможно, что вы выпьете более одного стакана сока.


    Вот список фруктов для похудения

    Как похудеть за неделю? — План диеты

    При составлении схемы диеты важно убедиться, что она сбалансирована и что ваш организм получает все необходимые питательные вещества. Таким образом, важно включить в свой план питания следующие питательные вещества:

    1. Углеводы 

    Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они должны составлять половину вашего ежедневного потребления калорий.Однако очень важно выбирать правильные углеводы. Простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и пшеничная мука, содержат большое количество сахара и, следовательно, вредны для здоровья. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, которые содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем простые углеводы. Это связано с тем, что сложные углеводы, богатые клетчаткой, труднее усваиваются, поэтому они дольше сохраняют чувство сытости, что делает их идеальным вариантом для похудения. Коричневый рис, просо, такое как раги, и овес — все это богатые источники сложных углеводов.

    2. Белки 

    Большинство индийцев регулярно не получают достаточного количества белка. Это проблематично, поскольку белки необходимы для формирования и восстановления тканей, мышц, хрящей и кожи, а также для перекачивания крови. Следовательно. Диета с высоким содержанием белка также может способствовать снижению веса, способствуя росту мышц, при котором сжигается больше калорий, чем жира. Белок из полных далов, панира, чана, молока, листовой зелени, яиц, белого мяса или ростков, например, должен составлять примерно 30% вашего рациона.Каждый прием пищи должен включать как минимум одну порцию белка.

    3. Жиры

    Жиры, диетическая категория с негативным подтекстом, необходимы организму, поскольку они вырабатывают гормоны, запасают витамины и дают энергию. По мнению экспертов, полезные жиры — полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты — должны составлять пятую часть от 20% вашего рациона. Например, лучший способ есть жиры — это использовать смесь масел для разных блюд, таких как оливковое масло, масло из рисовых отрубей, горчичное масло, соевое масло, кунжутное, подсолнечное и арахисовое масло, а также небольшое количество сливочного масла и топленое маслоОднако для здоровой индийской диеты вы должны исключить трансжиры, которых много в жареной пище.

    4. Витамины и минералы

    Витамины A, E, B12, D, кальций и железо необходимы для метаболизма организма, работы нейронов и мышц, здоровья костей и образования клеток. Минералы можно найти в орехах, семенах масличных культур, фруктах и ​​зеленых листовых овощах, поскольку их обычно получают из растений, мяса и рыбы. Эксперты и диетологи советуют употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов именно в таком порядке.

    Как похудеть за неделю? — Фруктово-овощная диета 

    Приведенный ниже план питания рассчитан на четыре дня в неделю. Это можно сделать в любой из четырех дней недели. Тем не менее, нужно следить за тем, чтобы план диеты соблюдался каждый раз в одном и том же порядке.

    День 1

    Начните диету, съев столько фруктов, сколько захотите, в первый день, потому что нет установленных рекомендаций относительно того, сколько и когда их есть. С другой стороны, арбузы и дыни настоятельно рекомендуются, так как они богаты клетчаткой; вы также можете добавить в свой рацион яблоки, апельсины и папайю.

    Другим ключевым аспектом диеты является ежедневное употребление от 8 до 12 стаканов воды и избегание голодания в любое время дня. Если вы проголодались в какой-то момент в течение дня, вы можете съесть немного фруктов, чтобы насытить свой аппетит.

    В первый день полностью избегайте овощей и ешьте только фрукты. Бананы являются одним из фруктов, которых следует избегать. Первый день должен быть немного легче, потому что монотонность диеты еще не наступила. Придерживайтесь стратегии, и вы будете чувствовать себя активным и полным энергии до конца дня.

    День 2

    Второй день диеты, в отличие от первого, состоит исключительно из овощей. Эти овощи можно есть сырыми или готовить, чтобы сделать их более привлекательными. Также следите за тем, чтобы при приготовлении не использовалось масло.

    Если вы хотите есть картофель, избегайте вредных альтернатив, таких как жареный во фритюре или упаковка чипсов вашей любимой марки; тем не менее, вы можете есть овощи в любое время дня, если вы голодны. Оливковое масло или сливочное масло можно использовать экономно для аромата, если это необходимо.

    Овощи обеспечивают организм всеми питательными веществами, необходимыми для выживания. Картофель содержит жизненно важные углеводы, горох — белок, а морковь и бобы — клетчатку и все важные витамины. Это поможет восстановить содержание углеводов в вашем теле и обеспечит вас достаточным количеством энергии, чтобы поддерживать диету после довольно низкоуглеводного дня. На 2-й день нужно полностью избегать фруктов, согласно плану.

    День 3

    На третий день диеты необходимо употреблять комбинацию фруктов и овощей.Эти продукты могут быть такими же, как и то, что вы ели в предыдущие два дня. Картофель и бананы — два продукта, которых следует избегать.

    Ваше тело должно было начать привыкать к новой диете к середине недели. Фрукты были бы приятным дополнением к дневному питанию исключительно овощами, потому что сочетание фруктов и овощей также снабжает организм преимуществами высокого содержания клетчатки и белка. Чтобы вывести все токсины из организма, вам также необходимо выпить от 8 до 12 стаканов воды.

    День 4

    На четвертый день бананы, которых вы избегали в течение предыдущих трех дней, можно, наконец, проглотить, и вы должны съесть в общей сложности 8 бананов. Потребление можно распределить на дневные приемы пищи и закуски. Кроме того, за завтраком, обедом и ужином каждый человек должен выпивать большой стакан молока.

    Бананы содержат много пектинов, улучшающих пищеварение. Они также обеспечивают организму быстрый прилив энергии, необходимый ему для продолжения работы.Среди других минералов они богаты калием и содержат мало соли. Кроме того, молоко, потребляемое в этот день, является хорошим источником калия и кальция.

    На 4-й день вы должны воздержаться от употребления любых фруктов, кроме бананов. Вы также можете использовать инжир и соевое молоко вместо бананов и молока. Картофель и сладкий картофель также должны быть упущены из виду.

    Как похудеть за 7 дней? — Планы питания
    План диеты для похудения – День 1:
    • Завтрак должен состоять из овсяной каши и смеси орехов после начала дня с огуречной водой.
    • На обед будет роти с далом и гаджар матар сабзи.
    • Ужин будет состоять из дала и лауки сабзи, которые подаются с роти.
    План диеты для похудения – день 2:
    • Завтрак на второй день должен состоять из роти из смешанных овощей с творогом.
    • Обед состоит из половины миски риса мети и карри из чечевицы.
    • После этого завершите день обжаренными овощами и зеленым чатни.
    План диеты для похудения — день 3:
    • На третий день завтрак будет состоять из мультизерновых тостов и йогурта из обезжиренного молока.
    • Во второй половине дня приготовьте блюдо с обжаренными овощами, паниром и зеленым чатни.
    • Чтобы завершить день на здоровой ноте, приготовьте половину миски риса мети и тушеной чечевицы.
    План диеты для похудения – день 4:
    • В день 4 начните с фруктово-орехового йогуртового смузи и яичного омлета.
    • Затем добавьте в смесь Мунг Дал, Бхинди Сабзи и роти.
    • Приготовленный на пару рис и палак чоле дополняют дневной рацион.
    План диеты для похудения – день 5:
    • На пятый день выпейте на завтрак стакан обезжиренного молока с гороховой похой.
    • Во второй половине дня съешьте мисси роти с нежирным паниром карри.
    • Роти, творог и алоо баинган таматар ки сабзи — идеальное завершение дня.
    План диеты для похудения – день 6:
    • Завтрак в день 6 должен состоять из самбара.
    • Роти с творогом и aloo baingan tamatar ki sabzi на обед.
    • Съешьте зеленый грамм с роти и бхинди сабзи, чтобы закончить день 6.
    План диеты для похудения – день 7:
    • На седьмой день начните с бесана чилла и чатни с зеленым чесноком.
    • Обед должен состоять из пропаренного риса и палак чоле.
    • Панир с низким содержанием жира карри и мисси роти — здоровое завершение недели.

    Как похудеть за 7 дней? — Диета с высоким содержанием белка

    Вопрос о том, сколько белка вам следует потреблять ежедневно, является спорным.Человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов белка в день, исходя из DRI, равного 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм. Хотя этого может быть достаточно для предотвращения белковой недостаточности, многие эксперты говорят, что этого недостаточно для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы. Действительно, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и был сделан вывод, что 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на килограмм) могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы.Кроме того, было показано, что диеты, содержащие в два раза больше DRI, чем 0,75 грамма белка на фунт (1,6 грамма на килограмм), способствуют снижению веса, улучшают состав тела и защищают мышечную массу во время потери веса. В следующем примере предлагается около 100 граммов белка в день. Однако вы можете изменить порции в соответствии с вашими потребностями.

    Понедельник

    • 3 яйца, 1 кусок цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой миндального масла и груша на завтрак.
    • Салат из свежего авокадо и творога с апельсином на обед.
    • 6 унций. (170 г) стейк, сладкий картофель и кабачки на гриле на ужин.

    Вторник

    • Смузи с 1 мерной ложкой протеинового порошка, 1 чашкой кокосового молока и клубникой на завтрак.
    • 4 унции. (114 г) консервированного лосося, смешанной зелени, оливкового масла и уксуса и яблока на обед.
    • 4 унции. (114 г) курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой на ужин.

    Среда

    • Овсянка с одной чашкой простого греческого йогурта и 1/4 чашки измельченных орехов на завтрак.
    • 4 унции. (114 г) курицы в сочетании с авокадо, красным болгарским перцем и персиком на обед.
    • Овощной перец чили из мяса с коричневым рисом на ужин.

    Четверг

    • Апельсин и испанский омлет, приготовленные из трех яиц, одной унции сыра, перца чили, черных оливок и сальсы на завтрак.
    • Коричневый рис и остатки All Meat Veggie Chili на обед.
    • 4 унции. (114 г) рыбы, чечевицы и брокколи на ужин.

    Пятница

    • 1 стакан творога, 1/4 стакана измельченных грецких орехов, нарезанные яблоки и корица на завтрак.
    • Морковные палочки и 4 унции (114 г) консервированного лосося в сочетании с полезным майонезом на тосте с проросшими зернами на обед.
    • Куриные фрикадельки с соусом маринара, тыквенными спагетти и малиной на ужин.

    Суббота

    • Фриттата с 3 яйцами, 1 унцией сыра и 1/2 стакана нарезанного картофеля на завтрак.
    • Спагетти из тыквы с яблоком и остатками куриных тефтелей с соусом Маринара на обед.
    • 3 унции (85 г) фахитас с креветками на кукурузных лепешках с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле и 1 чашкой черной фасоли на ужин.

    Воскресенье

    • Протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан на завтрак.
    • 1 стакан простого греческого йогурта, 1/4 стакана измельченной смеси орехов и ананас на обед.
    • Жареный лосось (6 унций/170 г), картофель и обжаренный шпинат на ужин.

    Как похудеть за 7 дней? — Keto Diet Plan

    Кетогенные диеты подразумевают резкое снижение потребления углеводов и замену их жирами. Снижая потребление углеводов, организм входит в метаболическое состояние, известное как кетоз. Ваше тело может эффективно сжигать жир для получения энергии в этом состоянии.Он также может производить кетоны из жиров в печени. Это способствует энергоснабжению мозга. Кетогенные диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, в том числе снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина.

    Ниже приведен пример списка продуктов для кето-диеты:

    Завтрак : панир/бхурджи с яйцом/сырный омлет/сосиски/яйца/зеленый чай/кофе MCT/смузи с орехами и семенами.

    Обед : Смешать овощной салат/сабджи/супы/грибное карри/жареную рыбу/курицу с каким-то жиром.Также можно есть чаах (пахту).

    Ужин : Овощной салат/ Жареный панир/тофу/Куриная грудка с овощами/кабаб/сааг.

    Другие блюда , с которыми можно поэкспериментировать, включают палак панир/бхарту/салат с курицей тандури/тикка/рис с цветной капустой/миндальная мука кето доса/кето поха и т. д.

    Ниже представлен семидневный план кето-питания. Люди могут настроить эти блюда и закуски по своему вкусу, но они не должны потреблять более 50 граммов углеводов в день.

    Как похудеть за 7 дней? — Жидкая диета 

    Жидкая диета, как следует из названия, предполагает получение всех или, по крайней мере, большей части калорий из напитков. Есть несколько типов.

    Врач может порекомендовать прозрачную жидкую диету в течение короткого периода времени. Перед медицинской операцией или если вы страдаете от проблем с пищеварением, вам обычно советуют следовать одному из них. Вы не получите достаточного количества калорий или питательных веществ на одной из этих диет, поэтому вам не следует придерживаться их в течение длительного времени или без медицинского наблюдения.

    Для снижения веса некоторые выбирают альтернативные жидкие диеты. Как правило, они ограничиваются соками или смузи, приготовленными из фруктов или овощей. Эти напитки можно использовать для замены всего или части приемов пищи (обычно завтрака и обеда). Некоторые из этих планов также включают прохладительные напитки.

    Эти диеты могут помочь вам похудеть за счет снижения потребления калорий, но их не следует соблюдать в течение длительного периода времени. Прежде чем приступить к жидкой диете, обратитесь к врачу. Вы должны убедиться, что получаете достаточно необходимых питательных веществ, таких как клетчатка и белок.

    Некоторые жидкие диеты так же просты, как употребление жидкости в течение дня, например, супа или бульона. С другой стороны, более гибкие программы включают замену жидкости на два приема пищи и один прием твердой пищи в конце дня. Другие разрешают употреблять твердую пищу в течение нескольких дней, чтобы разбить жидкий пост.

    При всей жидкой диете день приема пищи выглядит так:

    • Завтрак: 1 стакан каши, разбавленной цельным молоком, 1/2 стакана фруктового сока.
    • Полдник: 1/2 стакана жидкой пищевой добавки, 1/2 стакана йогурта.
    • Обед: 2 чашки супа, 1/2 чашки фруктового сока, 1 чашка шоколадного пудинга.
    • Полдник: 1/2 стакана жидкой пищевой добавки, 1/2 стакана йогурта.
    • Ужин: 1 чашка смешанной овсянки, разбавленной цельным молоком, 2 чашки овощного супа.
    • Полдник: 1/2 стакана ванильного мороженого, 1/2 стакана жидкой пищевой добавки.

    Как похудеть за неделю? — Веганская диета 

    Веганы, которые едят полноценную растительную пищу, могут быстро похудеть.Это влечет за собой потребление таких продуктов, как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена в их естественном, необработанном состоянии. По сравнению с обычной западной диетой, эти продукты богаты питательными веществами, но при этом содержат мало калорий. Веганы могут легко войти в дефицит калорий и быстро похудеть в результате этого. Следующие продукты должны быть включены в ваш план веганской диеты:

    • Овощи — На земном шаре насчитывается 300 000 съедобных растений. Спаржа, свекла, кабачок, дайкон, баклажаны, фенхель, имбирь, салат айсберг, топинамбур, капуста, лук-порей, мангету, нори, бамия, подорожник и другие овощи.
    • Фрукты — То же самое относится и к фруктам. Вместо того, чтобы брать те же самые старые фрукты, которые остаются несъеденными в вазе с фруктами, попробуйте что-то другое. Они не должны быть свежими. Замороженные ягоды очень вкусны в смузи, их можно разморозить и подавать с веганскими яблочными блинчиками или йогуртом.
    • Бобовые — есть множество замечательных, полезных для здоровья альтернатив, начиная от свежей французской фасоли и заканчивая консервированной фасолью нут и сушеной чечевицей. Они вкусны в супах, салатах, карри и выпечке.Также не забывайте о соевых продуктах; поскольку соя — это бобы, она богата белком и легко адаптируется. Тофу, темпе, бобы эдамаме, соевое молоко и соевый йогурт — все это хорошие варианты.
    • Зерновые — Пробовали ли вы кускус, лебеду, фрике, просо или фарро вместо риса? Не забывайте об овсянке, которая является полезным и сытным вариантом завтрака. Есть также много доступных продуктов на основе зерна, таких как цельнозерновой хлеб и макароны.
    • Травы и специи — У них много вкусов, и они могут превратить скучный ужин в понедельник в потрясающее зрелище.
    • Полезные жиры — Нам нужны жиры в нашем рационе, поэтому ешьте здоровые жиры, такие как авокадо, семечки, орехи и ореховое масло, в умеренных количествах, если ваша основная цель — похудеть.

    Как похудеть за неделю? — Яичная диета 

    Яичная диета — это план похудения, в котором вы должны основывать хотя бы один прием пищи в день на традиционном утреннем продукте — курином яйце. Это низкокалорийная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая поможет вам быстро сбросить лишние килограммы, не жертвуя при этом мышечной массой.

    Яичная диета бывает нескольких видов, например диета, состоящая только из яиц, или диета с вареными яйцами. Вы будете есть три раза в день без закусок и только воду или напитки с нулевой калорийностью во всех итерациях режима. Более гибкие яичные диеты включают такие продукты, как курица-гриль, рыба и овощи на пару, но исключают крахмалистые продукты и сладости.

    Что можно есть?

    Поскольку универсальной яичной диеты не существует, то, что вы едите, будет зависеть от выбранного вами типа.Вы можете рассчитывать на потребление большого количества яиц, других постных белков, овощей и фруктов в целом. Вы должны потреблять преимущественно блюда на основе яиц при любой форме яичной диеты. Помимо яиц, вот некоторые примеры продуктов, которые вы можете есть на разных яичных диетах:

    • Нежирный белок — Курица, рыба, стейк из вырезки и постная свинина
    • Овощи — Брокколи, шпинат, спаржа, Капуста и грибы
    • Фрукты — Грейпфруты

    Что нельзя есть?

    Что можно и что нельзя есть на яичной диете, зависит от типа диеты.Следует избегать следующих продуктов:

    • Фрукты — На грейпфрутово-яичной диете следует избегать всех фруктов, кроме грейпфрутов.
    • Крахмалы — Крахмалистые углеводы из зерна или овощей избегаются в большинстве вариантов яичной диеты, таких как
    • Зерновые — Хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, морковь, кабачки и кукуруза.
    • Непитательные и обработанные продукты — Алкоголь, сахар, сладкие продукты и напитки, обработанное мясо, жареная пища и сок
    • Молочные продукты — Молоко, сыр, йогурт

      1.Выпад вперед

      • Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Для начала положите руки на бедра или держите гантели по бокам.
      • Правой ногой сделайте размеренный шаг вперед. Сохраняйте высокий позвоночник и опускайте тело, пока передние и задние ноги не образуют угол 90 градусов.
      • После небольшой паузы вернитесь в исходное положение правой ногой. Повторите с другой стороны, шагнув вперед левой ногой.

      2.Бёрпи

      • Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Опуститесь на корточки, отведя бедра назад, согнув колени и коснувшись ладонями земли.
      • Для следующего повторения немедленно вернитесь в присед. Повторить еще 8–12 раз. Закончите все три подхода.
      • Прыжком вернитесь в планку, поставив руки на ширине плеч на пол прямо перед ногами. Перенесите на них свой вес и мягко приземлитесь.
      • Сделайте шаг вперед ногами так, чтобы они оказались рядом с вашими руками.Подпрыгните высоко в воздух, вытянув руки вверх или в стороны.

      3. Взрывной выпад

      • Начните с ног вместе и руками на бедрах. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад, согнув правое колено под углом 90 градусов.
      • Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе.
      • С левой ногой вперед легко приземлиться и мгновенно прыгнуть в выпад.

      4. Приседания

      • Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки по бокам, либо с отягощением, либо сцепленными перед грудью.
      • Сядьте бедрами назад и согните колени, чтобы присесть так, чтобы бедра были параллельны полу, удерживая вес на пятках и прямо на спине. Всегда помните, что колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Поддерживайте устойчивый темп и вернитесь в исходное положение.

      5. Двойной прыжок

      • Опуститесь в глубокий присед, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
      • Как будто вы прыгаете, поднимитесь на ноги и приземлитесь в стойку выпада, отведя правую ногу назад.
      • Чтобы вернуться в присед, используйте импульс для прыжка из этой стойки выпада. Затем повторите в противоположную сторону, приземлившись в выпад.

      6. Альпинисты

      • Начните с пола в позе планки. Не поднимая бедра и не касаясь правой ногой пола, подтяните правое колено к груди.
      • Вернитесь в планку правой ногой и повторите на противоположной стороне, подталкивая левое колено к груди. Повторите с другой ногой.

      7. Скакалка

      • Начните, поставив ноги вместе и держась руками за концы скакалки, локти к ребрам.
      • Переступайте или прыгайте обеими ногами, раскачивая скакалку. Не прыгайте между взмахами веревки; вместо этого прыгайте с каждым взмахом скакалки.

      8. Баланс веса тела

      • Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и приподняв правую ногу так, чтобы пальцы ног едва касались пола.
      • Наклонитесь и положите правую руку на левое колено. Чтобы встать и вернуться в исходное положение, напрягите ягодичные мышцы и задействуйте мышцы кора.

      9. Махи гири

      • Встаньте с гирей перед ногами на расстоянии чуть шире ширины бедер. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Поднимите гирю назад между ног, держа спину прямо.
      • Чтобы встать, выдвиньте бедра вперед и махните гирей над головой, удерживая при этом мышцы кора.Чтобы начать следующий мах, позвольте гире упасть вперед и между ног.

      10. Упражнение табата

      • Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку по легкой гантели на плече.
      • Гантели следует поднять прямо над головой, широко расставив ноги и полностью вытянув руки. Продолжайте делать все возможное в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.
      • Поставив ноги на ширине плеч, с гантелями на груди, встаньте.Начните с ударов гантелями по туловищу с противоположных сторон.
      • Продолжайте делать все возможное в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите оба упражнения в общей сложности 8 раундов.

      План тренировок в тренажерном зале для похудения

      1. Бёрпи

      В низком приседе встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и опустите тело к земле, отводя бедра назад. Затем, держа руки за стопами, прыгайте назад, пока грудь не коснется пола.Поднимите свое тело в планку, прижав руки к полу, затем слегка подпрыгните ногами за руками. Взрывным прыжком в воздух с высоко поднятыми руками, ваш вес приходится на пятки.

      2. Альпинисты

      Поместите запястья точно под плечами в стойке с высокой планкой. Подтяните пупок к позвоночнику и держите корпус твердым. Подтяните правое колено к груди, а затем вернитесь в положение планки. Затем подтяните левое колено к груди и верните его в исходное положение.Чередуйте стороны по мере необходимости.

      3. Бёрпи с набивным мячом

      Держите набивной мяч обеими руками, стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите мяч вверх, затем бейте им так сильно, как только можете, по земле, сгорбившись и откинувшись назад. Согните колени, когда наклоняетесь. Вернитесь в позу высокой планки, положив руки на землю за пределами стоп. Сохраняйте прямую линию с телом. Затем, приседая, прыгните ногами назад к внешним сторонам рук.Поднимите мяч и нажмите на него высоко, стоя прямо и растягивая тело.

      4. Растяжка

      Присядьте на корточки и положите руки на землю, стоя, ноги на ширине плеч. Вернитесь в положение планки и опустите тело на землю. Встаньте на доску, затем присядьте, поставив ноги за руки. Встань на ноги. Это считается за одно повторение.

      5. Удары набивным мячом из стороны в сторону

      С набивным мячом на одной стороне встаньте, ноги на ширине плеч.Поднимите мяч и ударьте им в нескольких сантиметрах от мизинца пальца ноги, вращая телом. Чтобы поймать мяч одним отскоком, поверните ступни и согните заднее колено, когда вы входите в раздельное приседание. Поменяйте сторону на полпути. Когда вы поднимаете мяч вверх и в сторону, убедитесь, что ваш кор напряжен.

      6. Русские скручивания

      Сядьте прямо на пол, согните колени и оторвите ступни от пола. Руки на уровне груди держите набивной мяч. Откиньтесь назад с длинным, высоким позвоночником, ваше тело находится под углом 45 градусов, а ваши руки находятся в нескольких сантиметрах от груди.Переместите туловище вправо, сделайте паузу и напрягите правые косые мышцы, затем поверните тело влево, сделайте паузу и напрягите левые косые мышцы. Ваша грудная клетка, а не руки, должна быть источником движения.

      7. Гребной тренажер

      Начните с гребли в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд. Посмотрите, как далеко вы проехали за это время. Повторите этот процесс восемь раз, каждый раз пытаясь увеличить дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, быстро проплывите 500 метров и запишите свое время.

      8. ВИИТ

      Потратьте 30 секунд после 10-минутной разминки, выполняя столько приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги одной рукой, сколько сможете. После 30 секунд отдыха переключитесь на другое упражнение еще на 30 секунд. Повторите в общей сложности десять раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений, но обязательно чередуйте упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы одни мышцы отдыхали, а другие работали.

      Бег/Ходьба/Бег трусцой

      Ходьба – один из самых эффективных способов похудеть, и на то есть веские причины.Это простой и практичный способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя подавленным и не вкладывая средства в дорогое оборудование. Это также тренировка с низким воздействием, что означает, что она не будет слишком сильно нагружать ваши суставы. По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг), идущий со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) в течение 30 минут, сжигает примерно 167 калорий. Ходьбу легко включить в свой повседневный график. Попробуйте гулять во время обеденного перерыва, поднимайтесь по лестнице на работе или выводите собаку на дополнительные прогулки, чтобы сделать больше шагов за день.Для начала постарайтесь ходить по 30 минут три-четыре раза в неделю. По мере улучшения физической формы вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок.

      Бег и бег трусцой — отличные упражнения для похудения. Хотя они кажутся похожими, основное различие заключается в том, что скорость бега трусцой часто составляет 4–6 миль в час (6,4–9,7 км / ч), а скорость бега превышает 6 миль в час (9,7 км / ч). Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9.По данным Harvard Health, скорость составляет 7 км/ч. Кроме того, исследования показали, что бег трусцой может помочь в сжигании опасного висцерального жира, иногда известного как жир на животе. Эта форма жира обволакивает ваши внутренние органы и связана с сердечными заболеваниями и диабетом, а также с другими хроническими заболеваниями. Бег и бег трусцой — отличные занятия, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой еженедельный режим. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут три-четыре раза в неделю.Если бег трусцой или бег на свежем воздухе слишком тяжел для ваших суставов, подумайте о том, чтобы бегать по более мягкой поверхности, например, по траве. Многие беговые дорожки также оснащены встроенными накладками, которые могут быть более удобными для ваших суставов.

      Кардиоупражнения для быстрой потери веса

      1. Ходьба на наклонной скамье

      Это, вероятно, одно из лучших решений для людей, которые любят бег трусцой, но хотят уменьшить воздействие на свое тело. Наклонная ходьба может сжигать такое же количество калорий, как и бег, если не больше, одновременно улучшая технику бега и мышечную выносливость.Наклон заставляет вас поднимать ноги выше (усиленный привод ног), что может помочь вам избежать чрезмерного размаха (что может произойти во время бега и привести к боли в коленях). Если вы хотите достичь таких же, если не более высоких результатов тренировок, чем просто пробежка, вы можете бегать по склону или выполнять упражнения HIIT в небольших количествах.

      2. Лестничный подъемник

      Лестничный подъемник — это кардиотренажер с низкой ударной нагрузкой, который может помочь вам развить мышечную выносливость ног, ягодиц и икр.Это также может быть фантастическим подходом к развитию силовой выносливости для крупных людей или тех, кто носит утяжеленные жилеты. Это также может сделать прогулку или треккинг более увлекательной, поскольку вы приобретете более высокую выносливость ног после тренировки на подъемнике по лестнице, который вы затем сможете использовать на тропах.

      3. Гребля

      Гребля — это низкоинтенсивная аэробная тренировка высокой интенсивности, которая помогает развить выносливость ног и тяговую силу. Гребля, в отличие от других видов фитнеса, позволяет выполнять гребки верхней частью тела, что делает ее кардиоупражнением для всего тела, которое задействует мышцы ног, кора и спины (и некоторых бицепсов).Хотя он не развивает мышцы, как вес, он может помочь вам увеличить мышечную выносливость, если это то, что вы ищете.

      4. Тренировки с отягощениями

      Упражнения с отягощениями являются важным аспектом снижения веса и повышения вероятности того, что вес, который вы теряете, в основном зависит от жировых отложений (а не от потери мышечной массы). Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма, что позволяет вам потреблять больше, продолжая терять вес (в отличие от тренировок с отягощениями).

      5. Бокс 

      Бокс – это отличный способ сжечь калории, укрепить плечи, спину и корпус, а также снизить нагрузку на нижнюю часть тела. Если вы находите сидение на велосипеде или бег неосязаемыми, это более увлекательная кардиотренировка, чем бег на беговой дорожке, которая может помочь вам получить больше удовольствия от тренировок.

      6. Кикбоксинг

      Это фантастическая высокоинтенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы с высокой нагрузкой на все тело. Это, как и бокс, может помочь вам улучшить силу кора, выносливость плеч, ног, спины и кора, а также повысить выработку энергии при броске с максимальным или почти максимальным усилием.Это многоплановый стиль кардио, который может помочь вам улучшить вашу ловкость и подвижность, а также послужит прекрасной формой тренировки самообороны.

      ‍Упражнения с собственным весом


      Верно! Только с весом вашего тела и без дополнительного оборудования вполне возможно тренироваться и сжигать жир. Существуют различные очень эффективные методы (Физзап, метод Лафея и др.), все они по сути основаны на одних и тех же упражнениях. Примеры:

      • Burpess : Упражнение для сжигания жира! Очень популярны в программах кроссфита, они задействуют все ваше тело, сочетая приседания, отжимания и прыжки.Всего за несколько секунд вы будете полностью измотаны, поверьте нам. Помимо тренировки мышц, берпи — отличное кардио-упражнение. Идеальное все-в-одном!
      • Отжимания : это упражнение не нуждается в представлении. Внесите разнообразие, поставив руки по-другому, или упростите задачу, опустив колени.
      • Приседания: снова , вы будете знакомы с этим. Как и в случае с отжиманиями, вы можете варьировать упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса.
      • Приседания : идеальное упражнение для тренировки бедер. Не стесняйтесь менять время подъема и спуска, чтобы усложнить задачу.

      Упражнения по плаванию для быстрой потери веса


      В наши дни не так сложно попасть в бассейн. Он есть почти во всех квартирах или поблизости всегда есть клуб, который позволяет вам пользоваться бассейном. Хотя всем нам нравится плескаться и бездельничать в бассейне, мы не можем игнорировать явные преимущества плавания.Вы действительно очень хотите похудеть, но идея поднимать тяжести в течение нескольких часов после работы кажется почти пыткой?

      Является ли плавание законной тренировкой? Это фантастическая тренировка всего тела с минимальным воздействием на суставы. Когда вы двигаетесь в воде, каждое движение, которое вы совершаете, преодолевает естественное сопротивление самой воды — каждое тяга, каждый толчок, каждый удар и пинок требуют усилий, чтобы оттолкнуть воду с пути. Это само по себе дает возможность для тренировки.Добавьте к этому несколько плавательных упражнений, чтобы похудеть, и все готово. Вода также имеет удивительные успокаивающие свойства для вашего ума. Теперь, звучит ли это как то, о чем вы хотели бы подумать даже после долгого рабочего дня?

      Плавание — отличный способ привести себя в форму и похудеть. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 233 калорий каждые полчаса плавания.

      То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий.

      Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает 298 калорий каждые 30 минут при плавании на спине, 372 калории при плавании брассом, 409 калорий при плавании баттерфляем и 372 калории при плавании по воде.

      Плавание в течение 60 минут три раза в неделю снижает жировые отложения, повышает гибкость и снижает многие факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови. Преимущество плавания в том, что оно оказывает меньшее воздействие на суставы, что делает упражнения более мягкими.Это делает его отличным выбором для тех, кто страдает от травм или дискомфорта в суставах.

      1. Скандинавская ходьба — между фитнесом Ходьба и бег

      Скандинавская ходьба — это вид спорта на открытом воздухе, которым занимаются в свободное время. Но имейте в виду, что скандинавская ходьба заключается не только в том, чтобы ставить одну ногу перед другой: она практикуется с использованием палок, специально разработанных для этого вида спорта.

      Палки для скандинавской ходьбы предназначены для более быстрого продвижения вперед и использования всех групп мышц.В отличие от походов, палки не держат вертикально перед телом, а ориентируют назад, как в беговых лыжах.

      Благодаря этим специальным палкам движения становятся быстрыми, а темп скандинавской ходьбы спортивным.

      «Скандинавская ходьба сжигает на 40% больше энергии, чем традиционная ходьба. Усиливаются естественные балансирующие движения тела, особенно в верхней части тела. При этом работают руки, грудные мышцы и мышцы живота. Эффект проявляется очень быстро. Для людей, начинающих или возвращаясь к спорту, скандинавская ходьба также может стать шагом на пути к бегу.»

      1. Бег на месте


      Это эффективная тренировка для пожилых людей. Это упражнение состоит из двух частей: Первая. Первое. Положение: Встаньте, ноги на ширине плеч.

      Второе. Движение. пятки вверх, один за другим.

    • Можно держать руки открытыми или сжатыми в кулак
    • Затем начните бегать на месте немного быстрее, чуть выше поднимая колени.
    • Сделайте два подхода по 30 секунд с 30-секундным отдыхом между подходами.

    1. Воспользуйтесь лестницей вместо лифта


    Даже небольшие изменения в поведении могут дать ответ на ваш вопрос о том, как быстро похудеть. Взять, к примеру, лестницу.Если делать это несколько раз в течение дня, это эквивалентно обычной тренировке, и самое приятное то, что вы даже не осознаете, что тренируетесь.

    1. Увеличьте свою ежедневную активность


    Займитесь домашними делами вместо того, чтобы проводить весь вечер в сети. Мытье полов, уборка комнат, развешивание одежды для сушки, вынос мусора, прогулки в продуктовый магазин, вставание, чтобы поставить чашку чая обратно на кухню, стояние и приготовление пищи, выгуливание собаки на прогулке, катание на скейтборде до дома. Дом друзей, игра в футбол или фрисби на заднем дворе, поход на выходных поблизости могут способствовать более активному образу жизни, который где-то обрывается на сидячем застое.

    1. Танцуй по выходным

    О да! Веселитесь, но худейте. Если вы проводите вечера пятницы, танцуя с друзьями, не останавливайтесь. Это быстрое упражнение за короткое время, и самое главное, вы получаете массу удовольствия.

    Но заметьте, много пива, когда вы идете на танцы, может свести на нет ваши усилия. Это может показаться не самым забавным занятием, но старайтесь придерживаться лимонада (без сахара, конечно) во время таких прогулок.

    1. Превратите работу по дому в упражнение


    Как похудеть дома? Простой! Спорт дома начинается с выполнения определенных домашних дел, чтобы привести себя в форму и накачать мышцы.

    «Когда вы идете по магазинам, носите свои сумки или пакеты с водой и поднимаетесь по лестнице: это уже требует больших усилий»,

    Что действительно важно, так это делать это с хорошей осанкой. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении, а грудь гордой!

    Нужно пропылесосить? То же самое.Встаньте прямо и по-настоящему погрузитесь в это.

    Несколько хороших мелодий помогут вам найти мотивацию, необходимую для сохранения темпа.

    1. Поспите ночью дополнительно 30 минут

    Вы это заслужили, так что дайте себе это. Отдохнувшее тело функционирует лучше + вы будете удивлены, узнав, сколько калорий вы сжигаете во время сна. Вы, наверное, думаете, что ответ «не много», но ваше тело работает, используя энергию, даже когда вы отдыхаете.

    1. Приложите серьезные усилия, чтобы снизить уровень стресса

    Это может показаться странным, но стресс способствует увеличению веса. (Совершенно буквально, не только в вашей голове). Большинство людей переедают или курят, когда испытывают стресс, и это не приносит пользы вашему телу. Лучший способ – организовать свою жизнь. Питайтесь осознанно, наведите порядок в своем жилом пространстве, сбалансируйте работу и личную жизнь, занимайтесь спортом, и вы автоматически почувствуете, что успокаиваетесь небольшие приемы пищи и несколько перекусов в течение дня в умеренных количествах.Приемы пищи должны быть распределены через равные промежутки времени, чтобы избежать кислотности и вздутия живота, а также тяги к голоду.

  1. Включите в свой план индийской диеты лучшие альтернативы перекусам, чтобы избавиться от привычки нездоровой пищи.
  2. Индийцы ужинают позже, чем жители других стран. Поздний прием пищи может способствовать увеличению веса, потому что метаболизм ночью замедляется. По мнению экспертов, вы должны съесть свой последний прием пищи к 8 часам вечера.
  3. Глоток воды может помочь подавить чувство голода.Чтобы похудеть, выпивайте от шести до восьми стаканов воды каждый день. Вы также можете открыть для себя выбор напитков для похудения здесь.
  4. Каждый день человеку требуется не менее 15 граммов клетчатки для улучшения пищеварения и здоровья сердца. Продукты, богатые клетчаткой, включают овес, чечевицу, семена льна, яблоки и брокколи.
  5. Понимание того, как читать этикетки на пищевых продуктах, поможет вам сделать правильный выбор. Рассчитайте, как определенная пища вписывается в вашу дневную норму калорий в плане снижения веса, используя информацию о калориях.
  6. Не исключайте из своей стратегии похудения какие-либо приемы пищи, особенно те, которые вам нравятся. Запрещение продуктов просто усилит ваше желание их есть. Нет никаких причин, по которым вы не можете время от времени баловать себя лакомством, если вы придерживаетесь своего дневного лимита калорий.
  7. В обычном бокале вина примерно столько же калорий, сколько в кусочке шоколада. Чрезмерное употребление алкоголя может легко привести к увеличению веса с течением времени.
  8. Планируйте свой завтрак, обед, ужин и закуски на неделю, чтобы не превысить лимит калорий.Составление еженедельного списка продуктов может быть полезным.
  9. Позы йоги для похудения

    Йога — популярная форма упражнений и снятия стресса. Хотя это обычно не рассматривается как занятие для похудения, оно сжигает много калорий и имеет много других преимуществ для здоровья, которые могут помочь вам похудеть. По данным Harvard Health, 30 минут занятий йогой сжигают примерно 149 калорий для человека весом 155 фунтов (70 кг). Кроме того, группа йоги увидела преимущества в их эмоциональном и физическом здоровье.Йога может научить осознанности, которая может помочь вам избежать плохой еды, регулировать переедание и лучше понимать сигналы вашего тела о голоде в дополнение к сжиганию калорий. Курсы йоги доступны в большинстве тренажерных залов, но заниматься йогой можно где угодно. Это можно сделать, не выходя из собственного дома, поскольку в Интернете доступно несколько пошаговых инструкций. Некоторые из лучших асан йоги для похудения включают в себя:

    1. Чатуранга Дандасана – Поза Планки

    Лучший способ укрепить корпус – это выполнить Чатуранга Дандасану.Его преимущества огромны, несмотря на то, насколько простым он кажется. Только когда вы окажетесь в позе, вы начнете ощущать интенсивность позы на мышцах живота.

    2. Вирабхадрасана – Поза воина

    Поза воина сделала тонирование бедер и плеч, а также повышение концентрации внимания более доступным и интересным. Чем больше результатов, тем больше вы придерживаетесь этой позиции. Вирабхадрасана подтянет ваши квадрицепсы всего за несколько минут. Поза воина — это положение баланса, которое тонизирует вашу спину, ноги и руки, а также улучшает ваш баланс.Если вы напрягаете мышцы живота, удерживая осанку, это поможет привести живот в тонус и сделать его плоским.

    3. Триконасана – поза треугольника

    Триконасана улучшает пищеварение, а также уменьшает жировые отложения в области живота и талии. Улучшает и улучшает кровообращение во всем теле. Боковые движения в этой асане помогают сжигать больше жира вокруг талии, а также укрепляют бедра и подколенные сухожилия. Хотя эта поза не заставляет ваши мышцы дрожать так сильно, как другие асаны, она дает вам те же преимущества, что и другие асаны.Это также помогает с концентрацией и балансом.

    4. Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки, направленной вниз

    Адхо Мукха Шванасана приводит в тонус все тело, уделяя особое внимание определенным группам мышц. Он поддерживает силу рук, бедер, подколенных сухожилий и спины. Удерживая эту позу, сосредоточив внимание на дыхании, вы задействуете и тонизируете мышцы, а также улучшаете концентрацию и улучшаете кровообращение.

    5. Сарвангасана – Поза стойки на плечах

    Сарвангасана имеет несколько преимуществ, включая повышение силы и улучшение пищеварения.Однако хорошо известно, что он стимулирует обмен веществ и регулирует уровень щитовидной железы. Стойка на плечах, также известная как Сарвангасана, укрепляет верхнюю часть тела, мышцы живота и ноги, а также дыхательную систему и сон.

    6. Сетху Бандха Сарвангасана – Поза Моста

    Сетху Бандха Сарвангасана, или Поза Моста, является еще одной асаной с различными преимуществами. Это полезно для ягодиц, щитовидной железы и снижения веса. Поза моста улучшает мышечный тонус, пищеварение, гормональную регуляцию и функцию щитовидной железы.Это также укрепляет мышцы спины и снимает боль в спине.

    7. Паривритта Уткатасана – Поза Скрученного Стула

    Эквивалент приседания в йоге, Паривритта Уткатасана, также известен как Паривритта Уткатасана. Тем не менее, вы должны знать, что это немного более напряженное и тонизирует мышцы живота, а также задействует четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. Эта асана также помогает лимфатической и пищеварительной системам. Это фантастическая техника, чтобы сбросить лишние килограммы.

    8. Дханурасана – поза лука

    Вы пытаетесь найти лучший способ избавиться от брюшного жира? Дханурасана укрепляет бедра, грудь и спину, одновременно массируя органы брюшной полости и улучшая пищеварение. Он растягивает все ваше тело и улучшает кровообращение, одновременно укрепляя и тонизируя мышцы.

    9. Сурья Намаскара – Поза Приветствия Солнцу

    Поза Приветствия Солнцу, также известная как Сурья Намаскара, не просто разогревает мышцы и стимулирует кровообращение.Он растягивает и тонизирует большинство основных мышц, делает талию стройнее, тонизирует руки, стимулирует пищеварительную систему и регулирует обмен веществ. Сурья Намаскар — это полный набор для здоровья, а также наиболее эффективный способ похудеть.

    Танец зумба для похудения

    Зумба становится все более популярной среди людей всех возрастов, поскольку предлагает режимы тренировок, которые идеально подходят для всех. В нем представлены латиноамериканские танцы, такие как танго, сальса, безе и другие, а также болливудский стиль и бхангра, которые предлагают хорошую тренировку сердечно-сосудистым мышцам! Невозможно не трясти ногами в такт завораживающим мелодиям и битам.

    Зумба была разработана как веселая и эффективная техника для получения подтянутого тела, с растущим акцентом на физическую форму и открытием новых способов достижения подтянутого телосложения. Это высокоинтенсивная аэробная тренировка, основанная на стиле латиноамериканских танцев. Это забавный способ повысить физическую активность, а также сжечь больше калорий.

    Снижение веса – сложный метаболический процесс, требующий расходования всех лишних калорий. Вы похудеете быстрее, если будете сжигать больше калорий, но на это потребуется время.Для всех, кто хочет похудеть, важно понимать, что они должны сжигать больше калорий, чем потребляют. Когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите, ваше тело начинает сжигать накопленный жир, и вы начинаете терять вес.

    Считается, что один час занятий зумбой средней и высокой интенсивности сжигает от 300 до 900 калорий. Однако количество сжигаемых калорий определяется вашим возрастом, весом, физической подготовкой, генетикой и интенсивностью активности.

    Однако для достижения целей по снижению веса необходимо придерживаться сбалансированной диеты, включающей углеводы, белки, фрукты, овощи и питательные закуски.Эффективно снизить вес можно, сочетая физические упражнения и сбалансированное питание.

    Хорошо ли быстро похудеть?

    Медленное снижение веса требует времени, но это самый надежный метод. Следование стратегии умеренного снижения веса может занять месяцы, если не годы, чтобы похудеть, но это того стоит. Очень важно уменьшить жировые отложения при попытке похудеть. Медленное снижение веса повышает ваши шансы избавиться от жира, а также помогает вам поддерживать его.Кроме того, наш организм может сжигать только определенное количество жира каждую неделю, прежде чем переключиться на сжигание мышечной ткани. Медленное изменение рациона и физические упражнения сохранят ваше здоровье на всю оставшуюся жизнь. Хотя быстрое снижение веса может поддерживать вашу мотивацию, это вредно для вашего здоровья. Только строгий план диеты, а также использование лекарств и пищевых добавок могут привести к быстрому снижению веса.

    Недостатки быстрой потери веса 

    В большинстве случаев, если вы быстро теряете вес, у вас больше шансов снова его набрать.Кроме того, вы можете вернуть больше, чем потеряли ранее. Быстрое снижение веса также может привести к потере мышечной ткани. Когда ваше тело теряет мышечную ткань, вы не сжигаете столько калорий, сколько должны. Обезвоживание, недостаточность витаминов и сердечный приступ могут возникнуть в результате строгой диеты, предназначенной для быстрого снижения веса.

    Часто задаваемые вопросы
    Сколько занятий в день нужно пропускать, чтобы похудеть?

    Вы можете начать со скакалки по 5 минут каждый день, постепенно увеличивая продолжительность.Как только вы привыкнете к потоку скипинга, обычно рекомендуется прыгать в течение 15-20 минут подходами по 5 минут каждый.

    Помогает ли Zumba похудеть?

    За один час занятий зумбой средней и высокой интенсивности вы можете сжечь от 300 до 900 калорий. Zumba два или три раза в неделю, в дополнение к еженедельным силовым тренировкам и хорошо сбалансированному питанию, может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

    Помогают ли танцы в течение 30 минут похудеть?

    Танцы — это ответ, если вы хотите похудеть и хорошо провести время.По крайней мере, средний человек должен участвовать в 30-минутном сеансе физической активности. Танцы, как и бег трусцой, являются кардиотренировкой и, следовательно, полезны для похудения.

    Как похудеть за 7-10 дней, занимаясь йогой?

    В статье выше мы упоминали различные асаны йоги, которые помогут вам похудеть. Однако похудеть за 10 дней невозможно. Регулярная практика йоги в течение как минимум одного месяца начинает демонстрировать желаемые результаты.

    Как похудеть за 7 дней с помощью диеты?

    В статье выше мы упомянули различные диеты, которым вы можете следовать на пути к похудению. Вы можете выбрать любой из планов диеты, исходя из ваших требований, предпочтений и рекомендаций врача.

    Какое упражнение сжигает больше всего жира?

    Бег — это самая активная деятельность по сжиганию калорий в час. Плавание, ходьба и езда на велосипеде — другие потрясающие возможности. Упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), также отлично подходят для сжигания калорий.Ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов после тренировки HIIT.

    Можно ли похудеть без упражнений?

    Если вы не хотите заниматься спортом, просто уменьшив размер порции, вы сможете похудеть. Это простое действие в сочетании с медленным приемом пищи и употреблением достаточного количества воды поможет вам сжечь калории и похудеть.

    Заключение

    Надеемся, что наши читатели, которые искали решение вопроса « как похудеть в домашних условиях ?» нашел этот пост полезным.Быстрого способа похудеть не существует. Только сбалансированное питание и регулярные физические упражнения могут дать желаемый результат. Итак, ставьте краткосрочные цели и продолжайте двигаться вперед в своем стремлении похудеть.

    Как похудеть дома: вот 10 способов 

    Последние два года были тяжелыми для нашего психического и физического здоровья. В условиях пандемии нашему организму пришлось через многое пройти, чтобы защитить нас, а в условиях карантина и отсутствия физических упражнений прибавка в весе — обычное явление.Хотя ничего страшного в том, чтобы набрать лишние килограммы, нет. Велнес-культура склонна впадать в крайности, когда дело доходит до веса, и нет необходимости заходить так далеко. Однако, если это становится слишком сложным, всегда лучше проконсультироваться с диетологом или диетологом. Маленькие шаги имеют большое значение, и именно небольшие изменения в образе жизни помогают похудеть. Важно распознать возможные причины набора веса, а затем начать с них.

    Делайте выбор в пользу здорового питания

    Тем, кто пытается похудеть, следует помнить о нескольких вещах.

    1) Не пропускайте приемы пищи

    Рекомендуется не пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи приводит к тому, что ваше тело пытается накапливать жир, что затрудняет похудение. Кроме того, человек, как правило, становится более голодным, когда пропускает приемы пищи и, следовательно, ест сверх своих возможностей. Рассчитывайте время приема пищи и ешьте их регулярно, чтобы избежать соблазна перекусить.
     

     

    2) Пейте много воды

     Хороший совет: пейте воду непосредственно перед едой.Иногда мы ошибочно принимаем жажду за голод и в конечном итоге переедаем, когда все, что нужно нашему телу, — это увлажнение. Пейте от восьми до десяти стаканов воды в день. Когда вы пьете много воды, она не только утоляет голод, но и выводит токсины из организма. Это беспроигрышная ситуация.

     

    3) Сбалансированное потребление питательных веществ

     Не нужно садиться на диету или принимать радикальные меры, чтобы похудеть. Вы также можете уменьшить потребление углеводов, потому что они содержат много воды, которая увеличивает ваш вес, а также вызывает вздутие живота.Однако это не означает, что полностью исключаются из рациона углеводы, ведь они дают энергию.

     

    4) Ешьте больше фруктов и овощей

    Убедитесь, что в вашем рационе есть сезонные фрукты и овощи, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Потеря веса не означает потерю питания. Обратите внимание на макро- и микроэлементы в вашем ежедневном рационе. Всегда лучше избегать обработанной пищи и ограничивать потребление нездоровой пищи. Запаситесь здоровой пищей, такой как орехи, семечки, йогурт и т. д., и поищите альтернативы обработанным продуктам на случай, если вы почувствуете голод.

    Подарите своему телу заботу, в которой оно нуждается

     

     

    5) Ежедневные тренировки 

     Основной физический режим можно поддерживать даже в пределах своего дома. Выполняйте очень простые упражнения, которые позволяют вашему телу двигаться и становиться гибким. В то время как асаны йоги являются одним из способов начать, как Вирбхадрасана или Поза воина, вы можете перейти к простым упражнениям, таким как прыжки, растяжка, ходьба и т. д. 

     

    6) Ограничьте потребление алкоголя

     Алкоголь также является одним из основных факторов увеличения веса, поэтому рекомендуется сократить его потребление.Алкоголь содержит много калорий, поэтому вам следует ограничить, если не полностью сократить его потребление, чтобы максимизировать усилия по снижению веса.

    Получите достаточно сна

     

     

    7) Ешьте продукты, богатые белком

     Увеличьте потребление белка в своем рационе, включив курицу, яйца, йогурт, творог и т. д. Рекомендуется планировать свой завтрак, обед, ужин и закуски в соответствии со своим графиком, который не включает сладкие напитки и обработанную пищу. .Диета с высоким содержанием белка поможет повысить ваш метаболизм, дольше сохранять чувство сытости, а также укрепить мышцы для более сильного и красивого тела.

     

    8) Избегайте сладких напитков

     Жидкие калории в виде соков, коктейлей, шоколадного молока, газированных напитков являются одними из основных причин увеличения веса. Лучше есть цельные фрукты, а не фруктовые соки. Фруктовый сок не содержит клетчатки и фактически содержит около сахара и калорий.Легко выпить много сока и быстро набрать вес. Вместо того, чтобы использовать сахар для чая, кофе или десертов, используйте альтернативы без сахара, чтобы уменьшить потребление калорий, такие как стевия, сукралоза и многие другие. Кроме того, если искушение съесть нездоровую пищу слишком велико, убедитесь, что эта еда находится вне поля зрения и досягаемости.

     

    9) Кофеин для ускорения метаболизма

     Запишитесь на консультацию к диетологу и ускорьте процесс похудения с помощью правильного кофеина, который подходит вашему телу.Зеленый чай также известен своими жиросжигающими свойствами. Можно также пить маття, который более крепкий. При умеренном употреблении кофеин приносит много пользы для здоровья, включая улучшение памяти, повышение уровня энергии, снижение утомляемости и т. д.

     

    10) Выспитесь

     Достаточный сон чрезвычайно важен для похудения, а также для предотвращения увеличения веса в будущем, а также важно ложиться спать рано ночью. Вы, должно быть, читали ее сотни раз, чтобы спать по 7-8 часов каждый день.Однако также важно вовремя ложиться спать. Обратите внимание на свой режим сна и сделайте рутину, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

    Вода — ваш лучший друг

     

     

    Небольшие изменения, которые помогут вам похудеть

     Эксперты советуют медленно пережевывать пищу для насыщения и не переедать. Вместо того, чтобы есть несколько больших порций, чаще ешьте маленькие порции и следите за тем, что вы едите. Рекомендуется читать этикетки продуктов, которые вы покупаете, и вести подсчет калорий.

     Есть так много вариантов низкоуглеводной диеты, которые невероятно вкусны. Например, на закуску можно жевать расколотые семена лотоса или маханы, слегка обжаренные на оливковом масле. Жареные или тушеные овощи — это всегда вкусный вариант еды с белком, например, с курицей. Планируйте свое питание таким образом, чтобы время от времени вы могли побаловать себя любимой едой. Например, вы можете есть лакомство раз в неделю или раз в две недели. Вы должны похудеть, а не мучить себя.

    Позвольте своему телу быть гибким с тем, что оно хочет, сохраняя при этом контроль над ним. Хотя горячая ванна не может быть единственным методом, она помогает похудеть за счет сжигания калорий. Неразумно ожидать резких изменений в течение недели или десяти дней. Нет необходимости оказывать такое сильное давление на свое тело и превращать его в рутину вместо учебного опыта, особенно с учетом того, что пандемия все еще нависает над нашими головами. Важно также быть добрым к своему телу и не ненавидеть себя за то, что мы просто набираем вес.Есть много вариантов питания для тех, кто пытается похудеть. Например, чечевица богата белком и клетчаткой, что помогает в факторе сытости, то есть ее способности заставить нас чувствовать себя сытыми даже при небольшом количестве. Овес чрезвычайно богат хорошо растворимой клетчаткой и может использоваться в различных рецептах.

    Приготовление пищи на оливковом масле также способствует снижению веса и считается более здоровой альтернативой. Кроме того, миндаль и грецкие орехи можно смешивать с салатами, они помогают обуздать тягу к еде и способствуют снижению веса.Еще одним любимым ингредиентом для похудения является фасоль, которую можно использовать для приготовления супов и тушеных блюд.

    7 лучших упражнений для похудения дома

    Упражнения необходимы для общего состояния здоровья. Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Если у человека более высокий индекс массы тела, то он склонен к ряду заболеваний, таких как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы. Упражнения также становятся очень важными для эффективного управления этими состояниями.Если у вас диагностирован диабет, вы можете попробовать эти упражнений для диабета , чтобы контролировать уровень сахара в крови.

    Два важных фактора, которые необходимо учитывать, чтобы похудеть, — это физические упражнения и диета. Баланс между ними очень важен. В своей повседневной жизни, если вы будете следовать своей диете и пропускать упражнения или интенсивно тренироваться, но не будете соблюдать диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.

    Упражнения имеют много преимуществ, связанных с ними наряду с потерей веса.Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск многих хронических заболеваний. Люди, как правило, отказываются от упражнений, поскольку у них не будет времени посещать тренажерный зал или они даже не могут позволить себе присоединиться к тренажерному залу или к личным тренерам, которые помогут им в их фитнес-путешествии.

    7 лучших упражнений для похудения дома

    Итак, здесь мы хотели бы предложить вам 7 лучших и популярных программ упражнений, которые вы можете практиковать дома и сделать себя сильнее, выносливее и здоровее.

    1. Аэробные упражнения

    Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения. Ходьба в быстром темпе — отличное упражнение для сжигания калорий. Программа упражнений, которая оказывает минимальную нагрузку на суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.

    Согласно многим исследованиям, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км/ч. Также замечено, что человек может уменьшить жировые отложения в среднем на 1.5% и окружность талии на 2,8 см при ходьбе по 50-70 минут 3 раза в неделю.

    Бег трусцой и бег считаются королем упражнений для похудения. Эти упражнения являются комплексными упражнениями для всего тела. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективным для жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой заключается в темпе. Бег трусцой составляет от 6 до 9 км/ч, а бег – около 10 км/ч.

    Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 372 калории за 30 минут и 298 калорий за 30 минут соответственно.Комбинация этих трех упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в хорошей форме и были здоровы.

    Схема упражнений

    Выделите 1 час своего времени и включите эти упражнения в свой распорядок дня.

    • Начните с ходьбы в течение 15 минут.
    • Увеличьте темп и начните бегать в течение следующих 15 минут.
    • С постоянным увеличением темпа бежать еще 15 минут.
    • Снизьте темп и вернитесь к бегу трусцой на 10 минут.
    • Расслабьте тело, замедлите темп и пройдитесь 5 минут.

    Ищете товары для контроля веса? Посетите PharmEasy.in и узнайте о продуктах, доступных для контроля веса.

    2. Скакалка

    Упражнение со скакалкой предлагает комплексную тренировку тела и помогает увеличить мышечную силу, обмен веществ и сжечь много калорий за короткое время.

    Регулярный пропуск упражнений принесет спокойствие и поможет облегчить депрессию и тревогу. Тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по всему телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем и здоровом состоянии. Наряду с вашим сердцем, это упражнение заботится о ваших легких, поддерживая их работоспособность и здоровье.

    У каждого свое тело, поэтому процесс дает разные результаты. Потеря веса — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуск занятий, несомненно, поможет вам в этом.Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий в час.

    Схема упражнений

    • На ровной поверхности встаньте прямо.
    • Убедитесь, что ваши ноги вместе и направлены прямо.
    • Держите руку прямо, направленной вниз, близко к бедрам.
    • Спрыгните с земли, дайте веревке пройти под ногами и верните ее.
    • Повторяйте эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжка.

    3. Доски

    Поза планки или упражнение «Планка» — одна из самых эффективных тренировок для всего тела. Самым большим преимуществом тренировки Планка является то, что она нацелена на большинство основных групп мышц тела. Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами, упражнения планки помогают быстро сжигать лишние жиры и калории из организма.

    Тренировка, которая кажется простой и легкой, но довольно утомительной и интенсивной.Упражнение «планка» — отличный пример того, что чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты. Вам нужно сосредоточиться на удержании положения планки в течение более длительного периода времени, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.

    Упражнение

    Планка имеет различные вариации, нацеленные на разные мышцы и области тела. Каждая вариация очень полезна и продолжает улучшать силу кора, баланс тела, выносливость и осанку.

    Вариации упражнения «Планка»

    Стандартная планка:  Также известна как планка с вытянутыми руками.Эта позиция лучше всего подходит для новичков, которые хотят улучшить силу своего кора. Эта тренировка отлично подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Вариант планки на предплечьях — это идентичная версия планки на вытянутых руках. Целевыми областями этой тренировки являются корпус, руки, плечи и спина.

    Альпинисты : считается одним из интенсивных вариантов тренировки планки. Тренировка всего тела, сжигающая лишние калории и жир тела.Целевыми областями этой тренировки являются бицепсы, подколенные сухожилия, кор, трицепсы и грудь.

    Схема упражнений

    • Примите положение отжимания или стандартной планки.
    • Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.
    • Верните правое колено в исходное положение.
    • Теперь согните левое колено и подтяните его к груди.
    • Верните левое колено в исходное положение.
    • Повторите описанные выше шаги примерно 20-25 раз.

    Обратная планка:  Это вариант стандартной планки, но выполненный в обратном порядке. Эта тренировка — отличный способ растянуть тело. Тренировка, которая уменьшает ненужные жиры и калории из вашего тела. Это помогает укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.

    Схема упражнений

    • Сядьте и вытяните ноги перед собой.
    • Положите руки за бедра для поддержки верхней части тела.
    • Теперь поднимите бедра, выпрямив руку и образуя прямую линию с телом.
    • Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.
    • Повторите эти шаги и методы около 20-30 раз.

    4. Отжимания и подтягивания

    Отжимания — одно из самых популярных упражнений, которое можно выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Упражнения на отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и высвобождают энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.

    Упражнения на отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Тренировка отжиманий также фокусируется на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах. Упражнения на отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым.

    Отжимания помогают нарастить мышечную массу в груди, плечах, бицепсах и трицепсах. Если вы продолжите практиковать отжимания в течение недель, месяцев или лет, то вы нарастите большое количество мышечной массы, а для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать свои калории.

    Схема упражнений

    • Ищите нескользкие и плоские поверхности.
    • Расположите руки вперед и немного шире плеч.
    • Поставьте ноги вместе или слегка расставьте в удобном положении. Сначала вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не найдете правильный баланс.
    • Теперь согните плечи как можно ниже к полу, оттолкнитесь назад и выпрямите руки.
    • Повторите эти шаги для 15 повторений и 3 подходов.

    Подтягивания сосредоточены на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку несколько мышц, таких как бицепсы, трицепсы, спина и кор, работают вместе. Эта тренировка поможет вам привести себя в форму, повысит вашу способность сжигать жир и ускорит метаболизм. Чтобы выполнить подтягивание, нужно задействовать почти 15 мышц, основными из которых являются широчайшие и бицепсы.

    Согласно исследованию, подтягивания помогают сжигать около 10 калорий в минуту. Каждую неделю рекомендуется проводить не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной тренировки, поскольку кардио — один из лучших способов сжигания калорий.

    Схема упражнений

    • Возьмитесь за перекладину, полностью вытянув руки, стоя прямо.
    • Теперь согните колени и подтяните себя, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторите эти шаги для 15 повторений и 4 подходов.

    5. Приседания

    Приседания известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения — улучшить нижнюю часть тела.Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает улучшить вашу подвижность, а также баланс. Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.

    Пример упражнения:

    • Встаньте прямо, ноги шире ширины бедер, носки смотрят вперед.
    • Сгибая колени и лодыжки, отведите бедра назад.
    • Сядьте в присед, не отрывая пятки и носки от земли.
    • Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и встаньте параллельно полу.
    • Выпрямите ноги, нажимая на пятки, и вернитесь в исходное положение.

    6. Выпады

    Популярная силовая тренировка, которая укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела и улучшает общую физическую форму и спортивные результаты. Выпады в основном направлены на укрепление спины, бедер и ног.

    Выпады помогают нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.Важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу высокоинтенсивных тренировок с помощью тяжеловесов. Движения одной ногой, задействованные в этой тренировке, стабилизируют мышцы, развивая баланс, стабильность и координацию.

    Схема упражнений

    • Встаньте прямо, выпрямите спину и пресс.
    • Согните колено, удерживая правую ногу впереди.
    • Теперь согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а левое — перпендикулярно.
    • Держите переднее колено выше пятки.
    • Вернитесь и сведите ноги вместе.
    • Повторите вышеуказанные шаги с левой ногой.
    • 30 повторений выпадов попеременно очень полезны.

    Наряду с упражнениями, которые необходимо выполнять дома для похудения. Существуют и другие факторы и методы, которые могут быть полезны для управления весом. Нажмите здесь , чтобы узнать больше о контроле веса и снижении веса.

    7. Йога

    Йога, транскрипция 5000-летней давности, оказалась эффективной терапией для похудения.Считается, что она была разработана риши и брахманами и имеет 5 основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.

    Сочетание йоги и здорового питания оказалось полезным, так как помогает сбросить вес, а также сохранить здоровье тела и разума. Это также улучшает вашу осознанность и отношения со своим телом. Вы также можете снизить уровень сахара в крови, практикуя йогу для лечения диабета .

    Наряду с потерей веса в качестве преимущества йога может предложить и другие преимущества, такие как:

    1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
    2. Повышение мышечного тонуса
    3. Сбалансированный обмен веществ
    4. Улучшение дыхания
    5. Повышение гибкости
    6. Управление стрессом

    Позы йоги являются неотъемлемой частью снижения веса.Позы йоги в основном направлены на улучшение концентрации и наращивание мышечного тонуса. Ваше тело должно привыкнуть к этим позам, чтобы извлечь из йоги максимальную пользу.

    Некоторые из поз йоги, которые следует практиковать для похудения:

    1. Warrior Pose
    2. Triangle Pose
    3. Pose на плечо
    4. Pose Bridge
    5. Bow Pose
    6. Plank Pose
    7. Downward Pose
    8. Sun Salutation

    Лучшее время для осуществления

    Пожалуй, лучшее время для ежедневных тренировок — раннее утро.Основная причина этого заключается в том, что упражнения на пустой желудок — лучший способ сжечь накопленный жир. Даже если поначалу вас раздражают ранние будильники, постепенно это станет для вас привычкой, причем хорошей. Скажем, вы просыпаетесь каждый день в 7 утра. Таким образом, ваши биологические часы смещаются раньше, из-за чего вы быстро устаете вечером или ночью. Это помогает старательно соблюдать график.

    Тем не менее, были проведены исследования, показывающие, что вечерние тренировки могут быть лучше, поскольку в это время наш организм использует меньше кислорода, что может помочь повысить нашу работоспособность и, в свою очередь, похудеть.Тем не менее, исследования довольно ограничены, и большинство исследователей считают утро предпочтительным временем для физических упражнений, если вы хотите похудеть дома.

    Советы по диете для похудения

    Следуйте этим советам, чтобы ваша домашняя программа похудения выполнялась правильно:

    • Не становитесь жертвой причудливых диет, которые обещают результаты в короткие сроки.
    • Остерегайтесь заманчивых таблеток и поясов для похудения, которые могут дать лишь краткосрочные результаты.
    • Самостоятельное голодание, безусловно, не является правильным ответом, поскольку это может привести к другим проблемам, таким как кислотность, тошнота и т. д.

    Часто задаваемые вопросы

    1. Можно ли похудеть только с помощью упражнений?

    Нет, похудение — это сочетание регулярных тренировок и правильного питания. Важно убедиться, что вы строго следуете обоим для достижения желаемых результатов.

    2. Если я больше потею во время тренировки, означает ли это, что сжигается больше жира?

    Нет, пот указывает на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела.Ваше тело начинает накапливать тепло, когда вы потеете, чтобы вы могли охлаждаться за счет испарения.

    3. Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

    Регулярно занимайтесь спортом, чтобы быть в хорошей форме. Желательно заниматься по крайней мере 2-3 раза в неделю, а не время от времени.

    4. Сколько калорий потреблять в день?

    Потребление калорий

    можно определить, умножив идеальную массу тела на 14.Например, если ваш вес составляет около 135 фунтов, вам нужно потреблять 1890 (135*14) калорий в день.

    Читайте также: 5 домашних средств для похудения

    Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

    ‎App Store: Худеем дома для женщин

    Лучшее приложение для похудения для женщин, чтобы сжигать жир и худеть дома! С простыми и эффективными тренировками для сжигания жира для женщин вы можете похудеть на животе, бедрах и руках. Следуйте 30-дневному плану и уделяйте всего несколько минут в день, чтобы похудеть и стать лучше!

    Быстрые тренировки продолжительностью 2–7 минут и высокоинтенсивные тренировки позволяют похудеть и поддерживать себя в форме в любое время и в любом месте. Нет оправдания больше!

    Вы можете отслеживать сожженные калории и прогресс в снижении веса на графиках.Никакого тренажерного зала, никакого оборудования не требуется, просто используйте вес своего тела, чтобы привести все тело в тонус и нарастить мышечную массу.

    4 уровня сложности
    Разработанный профессиональным тренером по фитнесу, он имеет 4 уровня сложности для всех, как новичков, так и профессионалов. Различные жиросжигающие тренировки каждый день, вы можете легко их придерживаться.

    Быстрые тренировки для женщин
    Быстрые тренировки продолжительностью от 2 до 7 минут специально разработаны для людей с плотным графиком. Вы можете выполнять их где угодно, в офисе, в постели, дома и т. д.

    Body Focus
    Тренировки для сжигания жира охватывают все части тела, которые волнуют женщин: живот, бедра, руки, ягодицы.Сосредоточьтесь на своей проблемной зоне, тренируйтесь с умом и максимизируйте результат сжигания жира.

    ВИИТ-тренировки для женщин
    ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), сверхэффективные тренировки для сжигания жира с эффектом дожигания, сокращены до 2–7 минут, чтобы помочь вам похудеть в любое время и в любом месте.

    Тренировка дома
    Комплекс упражнений для всех основных групп мышц для придания формы телу. Не нужен спортзал и дорогой тренер по фитнесу. Просто выполните простую домашнюю тренировку и наслаждайтесь результатом сжигания жира дома!

    Особенность
    — 4 уровня сложности, подходящие для всех, мужчин, женщин, новичков и профессионалов
    — Быстрые тренировки
    — Тренировки с малой ударной нагрузкой
    — Настройте свои собственные программы тренировок
    — Без оборудования, без тренажерного зала, тренировки с собственным весом
    — Сжигание жира тренировка, тренировка пресса, тренировка бедер, тренировка ног, тренировка рук, упражнение для сжигания жира на животе для женщин
    — Напоминание о тренировке поможет вам быть более дисциплинированным
    — Синхронизация данных о тренировке и калориях в Apple Health
    — Отслеживание прогресса похудения и сожженных калорий
    — Анимация и видео-руководство
    — Постепенное увеличение интенсивности упражнений

    Тренировка для женщин дома
    Уделяйте несколько минут в день сжиганию жира с помощью нашей спортивной и женской тренировки дома.Тренировки дома для женщин просто используйте вес своего тела для тренировок дома.

    Приложение для фитнеса для женщин
    В этом фитнес-приложении для женщин есть тренировки для сжигания жира на животе и тренировки для женщин. Все тренировки для похудения живота и тренировки для женщин — это тренировки с собственным весом.

    Тренировка для женщин
    В фитнес-приложении для женщин есть тренировки для сжигания жира на животе, тренировки для ягодиц для женщин, тренировки рук для женщин, тренировки ног для женщин и тренировки кора для женщин. Тренировки для сжигания жира на животе, тренировки для ягодиц, тренировки рук, тренировки ног и тренировки кора просты и эффективны.

    Тренировки для сжигания жира и тренировки HIIT
    Лучшие тренировки для сжигания жира на животе для женщин и тренировки HIIT для женщин. Комбинируйте тренировки для сжигания жира для женщин и тренировки HIIT для женщин, чтобы получить наилучшие результаты.

    Лучшие приложения для похудения
    Ищете фитнес-приложения? Хотите быстро похудеть? Нет удовлетворенных приложений для похудения? Это приложение поможет вам быстро похудеть. Это лучшие приложения для похудения.

    Упражнения дома с домашней тренировкой
    Домашняя тренировка позволяет вам тренироваться дома с собственным весом.Тренируйтесь дома с эффективной домашней тренировкой и увидите изменения уже через несколько недель!

    Условия и подробности подписки
    — Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 39,99 долларов США в год.
    — оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
    — Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
    — Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
    — С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
    — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.

    Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
    Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/womenlose.html

    Как похудеть за неделю: вот что нужно знать

    Если вы хотите узнать, как похудеть за неделю, вполне естественно склоняться к быстрым диетам и чрезмерным режимам упражнений.На протяжении многих лет все, от знаменитостей до якобы одобренных врачами компаний, рекламировали нам как эффективные и полезные, быстрые планы по снижению веса могут показаться путем вперед.

    Но эти планы часто содержат гораздо меньше калорий, чем взрослые должны ежедневно функционировать, и могут создать гораздо больше проблем, чем решений, как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе, что приводит к проблемам со здоровой потерей веса в будущем.

    Независимо от того, хотите ли вы похудеть по какому-то случаю или просто начать менять образ жизни, есть шаги, которые вы можете предпринять всего за несколько дней, например, выяснить, какая диета лучше всего, чтобы перейти к более здоровой и устойчивой потере веса, которая стоит испытание временем.

    Можно ли похудеть за неделю?

    Да, можно похудеть всего за одну неделю, при этом NHS предполагает, что безопасная скорость потери веса составляет от 0,5 кг до 1 кг, что соответствует примерно от 1 до 2 фунтов в неделю. Однако маловероятно, что это будет жир, и, скорее всего, это будет вес воды или мышечная масса.

    Исследование, проведенное Университетом медицинских наук им. веса более 15 недель.Если сократить до одной недели, маловероятно, что потеря окажет большое влияние.

    Лучший способ похудеть — это добиться стабильного результата, считает диетолог Дженна Хоуп. «Существует так много быстрых решений, которые обещают вам определенную потерю веса в течение короткого периода времени. Однако часто, чем быстрее вы теряете вес, тем больше вероятность, что вы снова наберете его».

    Быстрая потеря веса также может спровоцировать ряд проблем со здоровьем, например кратковременную усталость и раздражительность, а позднее проблемы с недоеданием и камнями в желчном пузыре.

    «Некоторые последствия быстрой потери веса для организма включают камни в желчном пузыре, которые возникают у 25 процентов людей, которые быстро теряют вес, обезвоживание и, конечно же, недоедание», — Джеймс Бикерстафф, квалифицированный тренер по питанию в Центре передового опыта OriGym. , говорит. «Все это может привести к дальнейшим побочным эффектам, включая головокружение, повторяющиеся головные боли, выпадение волос, усталость и запоры — и это лишь некоторые из них».

    Таким образом, несмотря на то, что похудеть за неделю возможно, наши эксперты предполагают, что в это время вам следует вносить лишь постепенные изменения, а вместо этого, возможно, использовать неделю, чтобы начать вносить здоровые изменения в ближайшие месяцы.

    Как похудеть за неделю? 8 вещей, которые вам нужно знать

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Вот советы экспертов по здоровому и устойчивому похудению, включая лучшие продукты для похудения…

    1. Избегайте ограничительных диет

    «Ограничительные диеты часто сопровождаются обширными обещаниями, поэтому может возникнуть соблазн сесть на одну из них», — признает Хоуп. «Однако они не только неустойчивы и, следовательно, могут оказать негативное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе, но и представляют риск для вашего психического благополучия.” 

    Поначалу вы можете видеть, как цифры на весах падают, но неправильное питание вашего тела может вызвать вялость, угрюмость, тошноту и усталость. Это может быть связано с тем, что вы отказываетесь от основных групп продуктов, что приводит к дефициту питательных веществ. «Ограничение определенных продуктов или групп продуктов также часто может заставить вас хотеть их больше», — отмечает Хоуп. Это может усилить тягу к еде, что может привести к резкому увеличению веса.

    2. Добавляйте полезные продукты

    Не зацикливайтесь на ультра-обработанных продуктах, от которых вы отказываетесь, а вместо этого сосредоточьтесь на питательных продуктах, которые вы будете добавлять.«Включение в ваш рацион более богатых питательными веществами продуктов может помочь естественным образом вытеснить некоторые из наиболее «нездоровых» продуктов с высоким содержанием сахара и вредных жиров», — говорит Хоуп.

    Но что именно положить на тарелку? Хоуп рекомендует добавлять в каждый прием пищи одну дополнительную порцию овощей. «Они богаты клетчаткой и водой, что поможет вам дольше чувствовать себя сытым», — объясняет она. Стремитесь к листовой зелени, которая богата магнием и железом, чтобы помочь поддерживать уровень энергии, особенно если вы часто чувствуете усталость зимой и весной.

    Хоуп также советует употреблять бобовые, которые богаты растворимой клетчаткой. Они могут помочь бороться с воспалением и способствовать здоровой и устойчивой потере веса. «Попробуйте добавить бобы в болоньезе и тушеные блюда, чтобы увеличить их объем, а также добавить их в супы и карри, чтобы увеличить количество белка и клетчатки», — советует она.

    3. Подкорректируйте свои перекусы

    Перекусы между приемами пищи часто имеют плохую репутацию, и хотя нездоровые перекусы на самом деле не способствуют здоровой и устойчивой потере веса, более питательные альтернативы могут иметь жизненно важное значение для поддержания хорошего самочувствия.«Закуски могут быть полезным инструментом для контроля уровня сахара в крови и предотвращения переедания или тяги к продуктам с высоким содержанием сахара в конце дня», — говорит Хоуп.

    Однако важно, какие из них вы выберете. «Закуски с высоким содержанием сахара поднимут уровень сахара в крови и вызовут последующий сбой», — объясняет Хоуп. «Когда уровень сахара в крови падает, вы, скорее всего, захотите сладкого». Таким образом, переход на закуски с высоким содержанием белка может помочь. «Они повышают чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови», — добавляет она. К ним относятся:

    • Творог на овсяных лепешках
    • Натуральный йогурт и корица
    • Морковные и огуречные палочки с хумусом с пониженным содержанием жира
    • Вареные яйца с
    • арахисового масла
    • Жареный нут
    • Фасоль эдамаме

    4.Пейте много жидкости

    Хотите верьте, хотите нет, но недостаточное употребление воды может сыграть свою роль в наборе веса. «Когда люди обезвожены, часто принимают жажду за голод, что может привести к перееданию», — объясняет Хоуп. Однако стакан воды может наполнить желудок, вызывая чувство сытости. Затем ваш желудок посылает сигналы в ваш мозг, чтобы он прекратил есть.

    Кроме того, гидратация помогает вашим почкам фильтровать токсины и отходы, чтобы они могли сохранять необходимые питательные вещества и электролиты.Недостаток воды также может привести к твердому или комковатому стулу и препятствовать правильному продвижению пищи по телу, вызывая вздутие живота. Хоуп рекомендует выпивать около двух литров воды каждый день, чтобы помочь вашей пищеварительной системе работать эффективно.

    5. Замена закваски

    Вопреки распространенному мнению, вам совершенно точно не нужно отказываться от углеводов, таких как хлеб, для достижения ваших целей в области здоровья. Это больше о том, чтобы сделать простой обмен, чтобы получить все лучшие питательные вещества для вашего тела.

    «Закваска подвергается процессу ферментации, который помогает расщепить белки глютена и, как следствие, может сделать вас менее вздутым, чем обычный хлеб», — объясняет Хоуп. Это также хороший источник клетчатки, которая может помешать вам съесть сладкую закуску через пару часов.

    Попробуйте закваску Bertinet Bakery с семенами. Он содержит 4 г клетчатки и 8,3 г белка на 100 г (все, что содержит более 6 г клетчатки на 100 г, считается высоким содержанием клетчатки), что делает его отличным способом начать день.Почему бы не насладиться им с яйцами и авокадо?

    6. Ешьте более осознанно

    Так же, как и осознанное питье, концепция осознанного питания подразумевает полное погружение в то, что мы потребляем. «Это также означает, что мы едим в ответ на физиологические сигналы нашего тела», — говорит Хоуп. Действительно, многие из нас совершают ошибку, жуя что-то во время работы или во время просмотра телевизора, а это означает, что наш мозг не регистрирует должным образом то, что мы съели. объясняет.Это означает, что вам может потребоваться больше времени, чтобы осознать, что вы сыты, что может привести к перееданию.

    Как избежать этой распространенной ошибки? «Избегайте других занятий во время еды и сосредоточьтесь исключительно на еде на своей тарелке», — предлагает Хоуп. Старайтесь есть медленнее и не спешить с едой, тщательно пережевывайте пищу и сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете. Прислушиваясь к своему телу во время еды, вы поймете, когда вы сыты, что может привести к лучшему контролю порций.

    7.Внесите небольшие изменения

    Если вы едите здоровую, сбалансированную пищу, но все еще пытаетесь похудеть, возможно, вам нужно обратить внимание на детали. «Когда дело доходит до потери веса, сосредоточение внимания на мелочах может оказать большое влияние», — говорит Хоуп.

    «Соусы, заправки, сахар в чае и кофе, а также высококалорийные напитки могут свести вас на нет», — отмечает Хоуп.Она рекомендует отдавать предпочтение заправкам на основе уксуса вместо сладких, бутилированных вариантов или соусов, ограничивать количество сахара в чае и кофе и вместо этого заменять высококалорийные сладкие напитки водой. «Эти небольшие изменения со временем будут иметь большое значение», — добавляет она.

    8. Двигайтесь

    Достаточно двигаться — это ключ к тому, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять. «Сочетание активности и здорового сбалансированного питания — лучший способ поддерживать здоровую и устойчивую потерю веса», — говорит Хоуп.

    Но не волнуйтесь, активность не обязательно должна быть наказанием. «Речь идет о том, чтобы найти занятие, которое вам подходит», — отмечает Хоуп. Будь то бег с детьми, прогулка с другом или просто домашние тренировки.

    9. Ставьте SMART-цели

    Планирование веса в долгосрочной перспективе, безусловно, будет наиболее успешным способом увидеть изменения, объясняет тренер по питанию Джеймс.И чтобы убедиться, что вы ставите наиболее устойчивые цели, вы можете рассмотреть возможность реализации некоторых целей SMART.

    «Они конкретны, измеримы, достижимы, актуальны и привязаны ко времени», — говорит он. «Хорошая SMART-цель со временем будет адаптироваться к вашим текущим потребностям, но вы можете начать с чего-то вроде потери 2 фунтов в неделю, немного сократив калории и увеличив режим тренировок.

    Хотите похудеть Используйте этот план питания в качестве руководства.

    (Изображение предоставлено Getty Images) готовая еда в последнюю минуту по дороге домой.

    Наш диетолог Дженна Хоуп разработала план питания, чтобы дать вам немного кулинарного вдохновения. «Его следует использовать только в качестве руководства, — говорит она. — Важно регулярно менять свой рацион и включать в него самые разнообразные продукты неделю за неделей». Если вы не уверены или у вас есть особые диетические потребности, обратитесь за советом к своему врачу

    Что есть на завтрак

    Вы активируете процесс термогенеза, который стимулирует ваш метаболизм, когда вы завтракаете, как объясняют исследования Университета Ворчестера.Тем не менее важно, что вы выберете на завтрак, особенно если вы стремитесь похудеть.

    Хоуп рекомендует употреблять продукты, богатые белком и клетчаткой, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и перестать хотеть перекусить с высоким содержанием сахара в 10 утра.

    • Овсяная каша с корицей и ягодами
    • Зеленый смузи с бананом, греческим йогуртом, шпинатом, овсом и корицей
    • Тост из закваски с семенами, покрытый двумя омлетами, шпинатом и грибами
    • Тофу-болтунья с луком и перцем
    • Греческий йогурт с мюсли и ягодами
    • Омлет со шпинатом, грибами и помидорами
    • Запеченные яйца с баклажанами, перцем и шпинатом

    Что съесть на обед

    Если в 13:00 у вас урчит в животе, это может быть заманчиво хватать первое, что увидишь в холодильнике.Но выбор сбалансированного питания может иметь большое значение, когда речь идет о похудении.

    Выберите источник белка — например, бобы, яйца, рыбу или курицу — и яркие овощи.

     

    • Суп минестроне
    • Овощной омлет
    • Салат с жареным цыпленком
    • Салат из тунца и цельнозерновые обертки
    • Батат в мундире с тунцом и сладкой кукурузой
    • Суп из цветной капусты и нута

    Что съесть на ужин

    Крайне важно, чтобы вы не пропускали ужин или просто съели тарелку сладких хлопьев.Исследование Университета Осаки показало, что, хотя пропуск одноразового приема пищи не причинит никакого вреда, те, кто пропустил ужин, с большей вероятностью наберут вес в будущем или будут иметь избыточный вес.

    Питательный ужин также способствует спокойному сну, позволяя мозгу вырабатывать нейротрансмиттеры, успокаивающие ум и вызывающие сон, а также побуждает вас делать более правильный выбор во время завтрака и обеда на следующий день, поддерживая стабильное состояние крови. уровень сахара.

    • Жареные креветки
    • Лосось на гриле с брокколи, спаржей и сладким картофелем
    • Салат из киноа с жареными овощами и соусом из тахини
    • Крем-суп из зеленого горошка и брокколи с гренками на закваске
    • , парнипс или тофубаке на закваске , парнипс или тофубаке
    • зеленая фасоль и лук
    • Бургеры из индейки, подаются с пюре из мускатной тыквы, брокколи и цветной капустой
    • Черная фасоль и фрикадельки из фарша в томатном соусе, подаются с киноа

    Чего следует избегать, когда вы пытаетесь похудеть

    Потеря веса – это нечто особенное что каждый, кто хотел это сделать или уже сделал, будет иметь свое мнение, но это также очень личное, и цели в отношении здоровья, хорошего самочувствия и массы тела будут выглядеть по-разному для каждого человека.

    Дженна Хоуп может дать несколько советов при планировании снижения веса или общего состояния здоровья.

    • Отказ от еды — это может привести к тому, что вы захотите есть больше и переедать. Вместо этого наслаждайтесь небольшим количеством ваших любимых блюд каждую неделю.
    • Прислушиваться ко всем мнениям — существует много стратегий для похудения, и разные вещи работают для разных людей. Как только вы определились с тем, как вы хотите похудеть, игнорируйте чужие предложения, так как вы можете запутаться и попытаться сделать слишком много сразу.
    • Чрезмерные тренировки — как и все, хорошего может быть слишком много. Чрезмерные физические нагрузки могут значительно увеличить ваш аппетит, что может затруднить похудение. Кроме того, вы рискуете сформировать плохие отношения с фитнесом, что может повлиять на ваше психическое благополучие.
    • Пропуск приема пищи — это может привести к падению уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, вы с большей вероятностью переедаете в конце дня и жаждете более сладкой пищи ночью.

    Лучшие на сегодня предложения Amazon Prime Day для дома и кухни

    20 советов по снижению веса, чтобы похудеть за 1 месяц в домашних условиях

    Мы все хотим сбросить лишние килограммы, не так ли? Но похудеть в сжатые сроки может быть сложно.Так что, если вам интересно, как похудеть за месяц, у нас есть решение для вас прямо в этой статье. Технически вам придется сжигать 3500 калорий в неделю, если вы хотите сбросить около 10 фунтов за месяц. Но физически это может быть невозможно, а дефицит калорий может замедлить метаболизм.

    После всего сказанного, как вы думаете, что вам нужно сделать, чтобы сбросить эти нежелательные килограммы за месяц? Читайте дальше, чтобы узнать больше!

    Как похудеть за месяц дома естественным путем:

    Потеря веса в течение определенного периода времени, например, месяца, может быть физически сложной задачей.Но если вы будете следовать некоторым простым приемам, вы сможете похудеть без вреда для здоровья. Мы представляем вам некоторые из лучших советов, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

    1. Поставьте очень реалистичную цель:

    У всех нас есть намерения, когда мы хотим похудеть, но знаете ли вы, что такое реальная цель? Потеря от 1 до 2 фунтов в неделю может быть мудрой целью в долгосрочной перспективе. Было бы полезно, если бы вы сжигали от 500 до 1000 калорий больше, чем потребляете каждый день, сочетая физическую активность и низкокалорийную диету, когда вы хотите сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

    Потеря 5% вашего текущего веса может быть реалистичной целью, по крайней мере на начальном этапе, в зависимости от вашего веса. Вы можете снизить риск возникновения ряда хронических проблем со здоровьем даже при небольшой потере веса.

    Очень важно думать как о целях результата, так и о целях процесса, когда вы ставите перед собой цели. Например, сбросить 10 фунтов — это пример конечной цели, тогда как прогулка каждый день в течение 30 минут — это процессная цель. Изменение ваших привычек является ключом к потере веса; поэтому важно иметь цель процесса и цель результата.

    2. Пейте больше воды:

    Питьевая вода является одним из распространенных советов, которые мы слышим при любых проблемах со здоровьем, потому что мы пьем меньше воды, чем положено. В идеале вы должны выпивать три литра в день, если хотите быстро похудеть. Но вы должны пить от 4 до 5 литров воды, если вы тренируетесь и потеете. Вы можете чувствовать себя более утомленным и усталым, если не пьете достаточно воды, что мешает вам сбросить лишние килограммы за счет остановки обмена веществ (1). Итак, подсчитывайте количество выпитых стаканов, установив напоминание на телефоне.

    См. также: Простые домашние средства для похудения

    3. Ешьте медленно:

    По мнению ученых, вы можете снизить потребление калорий и уменьшить чувство голода, если будете есть медленно, а пережевывание пищи помогает управлять весом, утверждают ученые (2). Люди с ожирением и диабетом используют медленное питание в качестве диетической стратегии (3). Рекомендуется обращать внимание на то, что вы едите, и тщательно пережевывать пищу, чтобы не потреблять слишком много пищи.

    4. Ничего не делайте во время еды:

    Мы так привыкли к многозадачности в этом поколении, что склонны делать то же самое во время еды.В результате вы, скорее всего, съедите больше еды и наберете лишние килограммы, когда будете выполнять несколько дел во время еды. Итак, пришло время вспомнить совет наших старших и сосредоточиться на еде, ни на что не отвлекаясь.

    5. Подсчитайте потребление калорий:

    Больше калорий и меньше калорий в простой мантре, которой нужно следовать, чтобы похудеть (4). Вы можете следить за своим прогрессом в похудении, подсчитывая количество потребляемых калорий. Чтобы начать процесс похудения, в идеале в первую неделю необходимо сократить общее потребление калорий на 500 калорий.После этого рекомендуется потреблять 1200-1500 калорий в день в зависимости от вашего ежедневного расхода калорий.

    Очень низкокалорийная диета не идеальна, если вы регулярно занимаетесь спортом. Поэтому планируйте свой прием пищи в соответствии с интенсивностью и временем тренировки.

    6. Диета с низким содержанием жиров:

    Когда вы планируете диету, чтобы похудеть за один месяц, вам нужно потреблять продукты с низким содержанием жиров. Хотя жиры могут быть вредными, вы можете включить в свой рацион полезные жиры, такие как насыщенные жиры со средней длиной цепи, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты (5).Кроме того, вы сможете справиться с воспалением, связанным с увеличением веса, если будете потреблять полезные жиры (6). Некоторые из пищевых источников полезных жиров:

    • Рыба, такая как сардина, скумбрия, лосось, тунец.
    • Масло рисовых отрубей, оливковое масло.
    • Масло арахисовое, масло подсолнечное.
    • Семена дыни, семена чиа, семена подсолнечника, семена льна.
    • Грецкие орехи, миндаль, фундук, орехи макадамия, фисташки.
    7. Ешьте больше клетчатки в своем рационе:

    Пищевые волокна играют важную роль в поддержании здоровья вашей пищеварительной системы.Тем не менее, это хороший углевод, который не легко усваивается и усваивается. Вместо этого он помогает увеличить разнообразие полезных кишечных бактерий, помогает расщеплять жир до жирных кислот с цепью шуера и увеличивает объем вашего стула.

    Кроме того, когда вы потребляете овощи, фрукты и цельнозерновые продукты с большим количеством пищевых волокон, вы повышаете чувство сытости, образуя гелеобразный слой, что позволяет вам эффективно терять вес (7). Таким образом, потребление пищевых продуктов, богатых клетчаткой, может снизить потребление калорий и контролировать чувство голода.

    8. Сократите потребление углеводов:

    Согласно исследованиям, сокращение потребления углеводов является эффективным способом похудеть (8). Сделайте несколько полезных замен, таких как рис из цветной капусты, макароны из нута вместо белого риса и макароны из пшеницы. Кроме того, было бы полезно, если бы вы наполнились белками и жирами вместо углеводов. Ваше тело использует накопленный жир в качестве топлива, поскольку в организме заканчивается глюкоза из-за меньшего количества углеводов.

    Но прежде чем вносить изменения в свой ежедневный рацион, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.Обязательно проконсультируйтесь с диетологом, так как низкоуглеводные диеты подходят не всем.

    9. Диета с высоким содержанием белка:

    Когда вы ищете способ похудеть, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов творит чудеса. Он предотвращает набор веса и поддерживает мышечную массу за счет снижения потребления энергии (9). Вот некоторые из продуктов, которые считаются хорошими источниками белка и которые вы можете включить в свой рацион:

    • Куриная грудка без кожи.
    • Скумбрия, лосось, баса, морской окунь, роху, баса, сардина, пикша.
    • Фарш из индейки.
    • Сыр рикотта, творог.
    • Грибы, тофу, казеиновая вода.
    • Чечевица, соевые бобы, фасоль, черная фасоль, нут, горох.
    • Яичные белки, соевое молоко.
    • Миндаль, фисташки, семена подсолнечника, льна, семена чиа.
    10. Приготовление еды дома:

    Мы часто наблюдаем, что люди, которые едят домашнюю пищу, имеют тенденцию к незначительному набору нежелательного веса. Старайтесь есть домашнюю еду по крайней мере пять дней в неделю для здорового питания, но вы можете время от времени делать перерыв в приготовлении пищи и устраивать чит-день.Вот некоторые продукты быстрого приготовления и советы, которым вы можете следовать, чтобы приготовить еду за меньшее время:

    • Лосось на гриле.
    • Куриный деликатес.
    • Предварительно нарежьте овощи.
    • Предварительно вымойте салаты.
    11. Фрукты и овощи:

    Вместо продуктов с высоким содержанием жира и калорий наполните свой рацион фруктами и овощами, которые не только полезны для здоровья, но и помогают естественным образом сбросить вес. Каждый день старайтесь употреблять не менее трех фруктов и пяти видов овощей.Фрукты и овощи содержат разумное количество клетчатки, фитонутриентов, минералов и витаминов, которые обеспечивают ваше тело питанием и сохраняют чувство сытости в течение длительного периода времени. Кроме того, вы можете дополнить свою диету, включив в нее цельнозерновые продукты, которые помогают сжигать жир на животе, сохраняя чувство сытости дольше.

    12. Периодическое голодание:

    Интервальное голодание — это еще один способ сбросить жир за 1 месяц, и научно доказано, что он создает дефицит калорий (10). Интервальное голодание 16/8 — один из популярных методов, при котором вы голодаете в течение 16 часов и принимаете пищу в течение восьми часов.Наряду с потерей веса, этот тип прерывистого голодания имеет много других преимуществ для здоровья. Вы можете постепенно сделать это рутиной, но начните с голодания раз в неделю.

    13. Прекратите есть нездоровую пищу:

    Все мы знаем, насколько вредной может быть нездоровая пища, но мы все равно едим ее, не задумываясь. Обработанные продукты, такие как колбаса, готовые к употреблению продукты, замороженные продукты, вредны для здоровья, поскольку содержат ароматизаторы, консерванты и добавленный сахар. Эти продукты содержат большое количество транс-жиров и калорий, а также практически не содержат питательных веществ.Поэтому замените нездоровую пищу свежими фруктами, овощами, полезными жирами, чтобы похудеть здоровым образом.

    14. Уменьшите потребление сладких напитков:

    Если вы хотите похудеть за один месяц в домашних условиях, естественно, вы должны избегать употребления газированных или любых сладких напитков. Эти напитки содержат искусственные ароматизаторы, подсластители, консерванты и содержат большое количество калорий и сахара. Вместо сладких напитков пейте обычную воду, кокосовую воду или воду для детоксикации.

    15. Высыпайтесь:

    Наряду с правильным питанием и физическими упражнениями для поддержания здорового веса необходим достаточный сон.Как бы ни были важны тренировки по пять часов в неделю, сон и отдых также важны, потому что лишение сна приводит к увеличению веса (11). Износ ваших мышц во время тренировки нуждается в лечении, а сон помогает естественным образом восстанавливать мышечные волокна.

    16. Больше движения:

    Из-за пандемии многие из нас застряли на стульях перед экранами компьютеров. Когда вы долго сидите на одном месте без какой-либо физической активности, у вас возникают мышечные судороги и увеличивается вероятность накопления жира.Итак, будь то ваш дом, офис или школа, прогулка время от времени просто необходима. Вы можете улучшить свое общее состояние здоровья в десять раз, гуляя по 15–20 минут каждый день.

    Таким образом, с минимальными усилиями вы можете сжигать калории, внеся небольшие изменения в свой распорядок дня. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, как можно чаще растягивайтесь.

    17. Регулярные кардиоупражнения помогают похудеть:

    Когда дело доходит до потери веса за месяц, кардио может быть очень эффективным.Согласно исследованию, вы можете уменьшить жировые отложения и окружность талии, практикуя высокоинтенсивные кардио (12). Плавание, бег, аэробика, зумба, прыжки со скакалкой — вот некоторые из занятий, которые вы можете попробовать.

    См. также: Лучшие упражнения для похудения

    18. Силовые тренировки:

    Хотя кардио эффективно сжигает жир, оно также вызывает потерю мышечной массы. Но если вы хотите предотвратить потерю мышечной массы, вам нужно начинать силовые тренировки после двух недель занятий кардиоупражнениями.После этого лучше всего начать силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать здоровую потерю веса. Тренировка с лентой сопротивления, тренировка TRX, поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом — вот некоторые из силовых упражнений, которые вы можете попробовать.

    19. Отказ от курения и снижение потребления алкоголя:

    Никто не запрещает вам иногда выпить один-два стакана алкоголя или покурить. Тем не менее, если вы время от времени пьете или курите, пришло время избавиться от этой привычки, потому что она приводит к увеличению веса, поскольку алкоголь содержит много калорий.Кроме того, витамины и минералы из пищи не усваиваются организмом должным образом, когда вы пьете много алкоголя. Таким образом, алкоголь может свести на нет ваши усилия, даже если вы соблюдаете здоровую диету.

    20. Поощряйте себя, когда цель достигнута:

    Кто не любит похвалы, когда делаешь что-то хорошее. То же самое верно, когда вы пытаетесь похудеть. Со всеми изменениями в вашем образе жизни, диете и целях вы должны вознаграждать себя, как только вы достигнете цели. Первоначально вы можете определить, какой наградой будет ваша мотивация на пути к похудению за месяц.

    Похудеть за месяц может быть непростой задачей. Но следуя советам, упомянутым в этой статье, вы сможете похудеть за месяц, особенно если у вас намечается предстоящее мероприятие. Если у вас есть какие-либо заболевания, получите индивидуальную диету, проконсультировавшись с врачом. Вы можете сбросить эти нежелательные килограммы, если правильно спланируете свое питание. Не забудьте сообщить нам, была ли статья полезна.

    Заявление об отказе от ответственности: Содержание, упомянутое в этой статье, основано на простом исследовании, а не на замене профессиональной консультации.Проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены, и веб-сайт не несет ответственности за влияние информации на ваш организм.

    Часто задаваемые вопросы:

    1. Какие жиры нужно сократить, чтобы похудеть?

    Ответ: Потребление менее 10 процентов калорий должно поступать из насыщенных жиров, поскольку они могут быть контрпродуктивными для потери веса. Вместо этого включите такие продукты, как оливковое масло, тофу, авокадо, небольшое количество орехов и холодноводную рыбу, которые содержат больше полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

    2. Поможет ли употребление воды перед едой похудеть?

    Ответ: Выпивая воду перед едой, вы меньше едите и чувствуете себя сытым. Это не только сохраняет ваше тело гидратированным, но вес воды также ниже, когда ваши почки перемещают воду через ваше тело.

    3. Помогает ли планирование еды похудеть?

    Ответ: Если вы спонтанный человек, вам не стоит пробовать есть.Вместо этого хорошо сбалансированный план диеты, который включает в себя планирование блюд и закусок, помогает вам последовательно терять вес.

    Как похудеть за 7 дней: советы и упражнения

    Известно, что хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Известно, что любой человек с более высоким ИМТ имеет повышенный риск ряда заболеваний, таких как диабет, высокий уровень холестерина, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания. Однако немедленная потеря веса не может быть здоровой.Попытка похудеть за 7 дней может принести больше вреда, чем пользы.

    Несмотря на то, что потеря веса может быть проблемой для любого человека, популярность программ по снижению веса зашкаливает. К сожалению, многие люди, кажется, стремятся сбросить много веса за более короткие периоды времени. Каким бы приятным ни казалось похудение на 10 кг за неделю, эта практика не рекомендуется диетологами. Следует избегать увлечений, которые помогают достичь таких целей, поскольку они имеют вредные побочные эффекты.

    В идеале процесс похудения должен быть спланирован в соответствии с его потребностями, телосложением и предпочтениями.Очень важно разработать эти программы устойчивым образом, чтобы гарантировать, что они не пострадают в долгосрочной перспективе.

    Содержание

    10 советов по снижению веса

    Хотя сбросить значительное количество веса за неделю нецелесообразно, у нас есть несколько советов, которые помогут вам начать путь к похудению. Просто не забывайте поддерживать здоровую, сбалансированную диету, а не какую-то причудливую диету, которую вы можете найти.

    1. Питайтесь правильно и регулярно

    Подумайте о том, что вы можете добавить в свой обычный рацион, а не о том, что вы не должны есть, если хотите похудеть.В идеале придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, а также цельнозерновых и бобовых.

    Большинство диетологов рекомендуют не пропускать приемы пищи. Убедитесь, что вы контролируете свои порции еды и получаете все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите. Если вы хотите целенаправленно похудеть, обязательно сократите потребление углеводов, соли, масла, сахара и жареной пищи.

    Самый простой способ принять эти изменения — готовить еду самостоятельно и помнить о том, что именно вы едите.

    2. Увеличение потребления белка

    Важным компонентом любой диеты для похудения является белок. Добавление питательных веществ в пищу поможет вам оставаться сытым еще долго после того, как вы ее съели. Диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов помогает сохранить мышечную массу и стимулирует процесс сжигания жира.

    Недавнее исследование показало, что увеличение потребления белка на 25% помогло снизить тягу к полуночи на 60%. Употребляйте источники с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, орехи, молочные продукты и даже молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и продолжайте свое путешествие по снижению веса.

    3. Отслеживание калорий

    Одной из самых важных задач на пути к похудению является отслеживание калорий. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Отслеживание калорий поможет вам понять, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь.

    В то время как большинство людей следят за потреблением калорий, также необходимо знать, сколько калорий человек сжигает одновременно. Помимо того, что вы понимаете, как у вас дела, отслеживание калорий также может помочь вам сохранить мотивацию.

    4. Ешьте полезные закуски

    Сократить потребление нездоровой пищи может быть нелегко для любого человека. Хотя отказаться от картофеля фри и чипсов может быть сложно, их можно заменить более здоровыми закусками.

    Например, вы можете заменить печенье и пирожные коробкой ореховой смеси. Хотя эти орехи могут быть с высоким содержанием жира, они оказываются эффективными против сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Вы также можете пожевать кусочки яблока с арахисовым маслом.

    5. Избегайте сладких искушений

    Если вы сладкоежка, вам не нужно полностью отказываться от своего пристрастия. Замените обычные калорийные варианты жевательной резинкой, которая удовлетворит вашу тягу.

    Вы также можете заменить калорийные продукты, которые вам нравятся, фруктами или ягодами. Богатые антиоксидантами, они также помогают снизить риск сердечных заболеваний. Другим полезным средством от этих искушений может быть темный шоколад, так как он также способствует хорошему здоровью сердца.

    Наконец, крайне важно перейти от газированных и газированных напитков к фруктовым сокам и воде.

    6. Не допускайте обезвоживания

    Чаще всего люди ошибочно принимают жажду за голод. Если вам кажется, что вы голодны, сначала выпейте стакан воды. Вода не содержит калорий и натрия, что помогает в попытках похудеть.

    Питьевая вода также может помочь вывести из организма загрязнения и улучшить скорость метаболизма. Вы также можете добавить немного лимона или несколько листьев мяты, чтобы придать воде аромат.Вы можете начать свой день со стакана воды, содержащей щепотку лимонного сока, чтобы начать его с здорового начала.

    Установите для себя напоминания о необходимости пить воду, чтобы постоянно поддерживать водный баланс.

    7. Ставьте долгосрочные цели

    Хотя достижение целей сразу может показаться более удовлетворительным, это может быть неустойчивым. Лучше сосредоточиться на реалистичных целях, которых можно достичь, а не гнаться за чем-то, что было бы трудно сделать.В идеале вы должны изменить свой образ жизни, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, а не просто стремиться к достижению своих целей сразу.

    8. Высыпайтесь в достаточном количестве

    Хороший сон является ключом к похудению. Вы можете добавить 30 минут к своему ежедневному циклу сна, чтобы лучше отдохнуть. Это поможет вам оставаться свежим и не пропускать упражнения.

    Кроме того, семь-восемь часов сна в день помогут улучшить обмен веществ.Вы можете немного вздремнуть в течение дня, чтобы оставаться энергичным и свежим до конца дня.

    9. Сохраняйте мотивацию

    Мотивация является ключом к продолжению любого фитнес-путешествия. В то время как большинство людей начинают с большим энтузиазмом, становится трудно сохранять мотивацию. Один из способов оставаться мотивированным — постоянно помнить о своей цели.

    Еще один простой способ сохранять мотивацию — отслеживать свои успехи. Если вы видите, что ваши усилия дают результаты, это поможет вам не сбиться с пути.Вот тут-то и вступает в игру отслеживание калорий и целей. Убедитесь, что вы знаете, как вы совершенствуетесь, чтобы убедиться, что вы мотивированы в своем фитнес-путешествии.

    10. Создайте план упражнений

    Упражнения занимают центральное место в достижении любых целей по снижению веса. Важно сжигать калории, которые вы потребляете, благодаря хорошо спланированной программе упражнений. Тем не менее, необходимо убедиться, что вы не рискуете навредить себе, выполняя напряженные упражнения, для которых ваше тело не подходит.

    В идеале старайтесь делать упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться режима в долгосрочной перспективе. Старайтесь заниматься спортом около 45 минут в день 5-6 дней в неделю. 1. Бег трусцой приходит к похудению. Включите бег или бег трусцой вместе с интервальной тренировкой или скоростным режимом работы.

    2. Скипинг

    Еще одним полезным упражнением для похудения является скипинг. В идеале нужно прыгать на скакалке около 5 минут, а затем сделать перерыв. Выполняйте два-три подхода со скакалкой в ​​рамках своей ежедневной тренировки.

    3. Плавание

    Плавание — это тренировка всего тела, которая может помочь вам сжечь до 500 калорий за 45-минутный сеанс. Включение плавания в программу похудения может оказаться чрезвычайно эффективным.

    4. Кардиотренировки

    Кардиотренировки не только улучшают кровообращение и повышают выносливость, но и способствуют снижению веса.Добавьте кардио с гирями, плавание, пешие прогулки и высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые помогут вам сжечь больше калорий. 10-минутная кардиотренировка может помочь вам сжечь от 200 до 300 калорий, одновременно укрепляя ноги, бедра, мышцы кора и спины.

    5. Тренировки с собственным весом

    Тренировки с собственным весом могут сыграть важную роль в ваших стремлениях похудеть. Отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания — вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

    Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела, а выпады — ключ к укреплению нижней части тела.Вы можете планировать свои тренировки соответственно.

    6. Силовые тренировки

    Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, помогают сжигать жир, а также укрепляют мышцы. Кроме того, они улучшают обмен веществ. Силовые тренировки также могут улучшить качество сна и помочь им оставаться активными.

    7. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

    ВИИТ может помочь сжечь почти 400 калорий за 30 минут непрерывной тренировки. Наиболее удобные HIIT-упражнения включают берпи, прыжки, упражнения с поднятыми руками, приседания и высокие колени.Выполнение каждого из них по 20 секунд на один круг. Выполнение 5 таких кругов способствует эффективному похудению.

    Планы диеты для похудения

    Несмотря на то, что диетологи всего мира не рекомендуют 7-дневные диеты для похудения, есть несколько диет, которые позволяют достичь того же. Одним из них является диета GM. Читайте о диете GM, ее требованиях и побочных эффектах здесь.

    Тем не менее, идеально следовать плану устойчивого развития, который поможет вам оставаться здоровым в долгосрочной перспективе.Эти диеты должны быть сбалансированы и включать все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Найти лучший план индийской диеты для похудения можно здесь.

    5 Побочные эффекты причудливых диет

    Большинство диет, обещающих немедленную потерю веса, — это причудливые диеты, которые приносят больше вреда, чем пользы. Вот некоторые из побочных эффектов этих причудливых диет:

    1. Обезвоживание

    Большая часть веса, который вы теряете, когда теряете вес слишком быстро, происходит в форме воды. Это, в свою очередь, может привести к быстрому обезвоживанию.Ваше тело сжигает калории поэтапно. Если вы заставите свое тело терять вес слишком быстро, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Продолжайте пить воду и следите за тем, чтобы вы всегда были гидратированы.

    2. Потеря выносливости

    Причудливые диеты предполагают лишение вашего тела калорий. Эти калории обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для повседневной деятельности. Ежедневное употребление меньшего количества пищи, чем требуется вашему телу, может привести к тому, что вы слишком быстро устанете. Если вы будете есть небольшими порциями в течение дня, вы ускорите обмен веществ и обеспечите свое тело необходимой энергией.

    3. Проблемы с пищеварением

    Слишком ранняя потеря веса может привести к проблемам с пищеварением, таким как сильная диарея с последующим запором. Так же, как потеря веса воды, диарея в течение длительного периода может привести к обезвоживанию организма, которое в течение более длительного периода может быть опасным для жизни. Рекомендуется, чтобы в вашем рационе было достаточно клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

    4. Недоедание

    Экстренные диеты могут быть опасны, поскольку они ограничивают потребление организмом жиров и углеводов.Они также мешают организму потреблять витамины и минералы, которые ему необходимы. Если вашему телу не будет даваться нормальное потребление калорий в течение длительного периода времени, оно будет лишено нескольких необходимых питательных веществ, и вы будете сильно истощены.

    5. Быстрое увеличение веса

    Когда вы сидите на модной диете, вы теряете мышечную массу, так как баланс питательных веществ не поддерживается. Поэтому ваше тело пытается компенсировать это, откладывая больше жира, даже если вы немного отклоняетесь от своего рациона.Это приводит к частым колебаниям веса или резким изменениям веса, что во многих отношениях может нанести вред вашему телу.

    Резюме

    Возможно, вы не увидите результатов в своем фитнес-путешествии так легко, как хотелось бы. Важно сохранять терпение и следовать устойчивому плану для достижения своих целей. Идея состоит в том, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, придерживаясь сбалансированной диеты, содержащей все питательные вещества, необходимые вашему организму.

    Также необходимо придерживаться режима тренировок, который не требует слишком больших усилий и может принести больше вреда, чем пользы.Старайтесь делать достаточно, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете, не нанося себе вреда. Понимание ограничений и потребностей вашего тела является ключом к правильному режиму тренировок.

    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

    В. Как можно похудеть на 10 фунтов за неделю?

    О: Не рекомендуется терять более 10 фунтов веса в неделю. Чем быстрее вы пытаетесь похудеть, тем сложнее становится сохранить мышечную массу.

    В.Как мне начать худеть?

    О: Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свое путешествие по снижению веса. Вот некоторые из них: 
    1. Начните свой день с завтрака с высоким содержанием белка.
    2. Избегайте сладких напитков
    3. Убедитесь, что вы пьете много воды
    4. Включите в свой ежедневный рацион цельные необработанные продукты

    В. Каковы десять лучших упражнений для похудения?

    A: Следующие упражнения могут значительно способствовать стремлению похудеть:
    1.Высокоинтенсивная интервальная тренировка
    2. Силовая тренировка
    3. Сурья Намаскар
    4. Ходьба
    5. Плавание
    6. Скручивания
    7. Вытягивание ног на низком уровне живота
    8. Планка
    9. Приседания
    лестница

    В. Как лучше всего избавиться от жира на животе?

    A: Хотя точечное сокращение не всегда рекомендуется, вот несколько вещей, которые можно сделать:
    1. Избегайте употребления большого количества алкоголя
    2. Держитесь подальше от сладостей и добавленного сахара
    3.Стремитесь снизить уровень стресса
    4. Следуйте хорошо спланированной программе тренировок

    В. Насколько я потеряю вес, если не буду есть неделю?

    A: Голодание может привести к снижению скорости метаболизма. На самом деле это может привести к увеличению веса вместо его потери. Даже если вы похудеете, вы быстро наберете его обратно, когда снова начнете есть.

    В. Как похудеть за 10 дней без диеты?

    О: Во-первых, не стоит стремиться похудеть за более короткий период времени.Тем не менее, диета занимает центральное место в любой цели по снижению веса. Нужно соблюдать правильную диету, если они хотят похудеть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.