Как быстро сбросить лишний вес — убираем кг в домашних условиях

Худеем дома: как быстро сбросить лишний весХудеем дома: как быстро сбросить лишний вес

Проблема избыточной массы стала чрезвычайно популярной. Многие испытывают трудности при малоподвижном образе жизни и неправильном питании. Потому они желают выяснить, как сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Методик, схем и способов существует много, но некоторые из них более эффективны, чем другие. Давайте разбираться, что делать, как обеспечить себе хорошие результаты, а главное – закрепить их на длительное время.

Содержание

Здоровое питание – залог успеха: как сбросить лишний вес мужчине и женщине

Лишний вес не только выглядит не эстетично, но пагубно влияет на здоровье и качество жизни. Только представьте себе, что вам приходится повсюду носить с собой ведро, а то и два жира, без возможности поставить его и отдохнуть. Потому стоит позаботиться о собственном состоянии, чтобы лишняя нагрузка не вылилась в неожиданные заболевания опорно-двигательного аппарата, болезни сердца, а также иные проблемы.

Первостепенная важность в деле экстренного домашнего постройнения – правильный режим и тип питания. К вопросу надо подходить с предельной степенью ответственности. Даже если вам настойчиво предлагают вредные «вкусняшки», придется отказаться. Здоровую еду нужно сочетать с умеренными физическими нагрузками, иначе лишние калории неминуемо отложатся в проблемных зонах.

Правила похудения

Каждая девушка, да и мужчина, мечтают выглядеть сногсшибательно, в любом возрасте оставаться стройными и красивыми. Диетологи говорят, что для этого придется пересмотреть многие свои пищевые привычки, возможно, устоявшиеся годами.

Подсчет калорий

Худеем дома: как быстро сбросить лишний весХудеем дома: как быстро сбросить лишний вес

По усредненным показателям человек получает за сутки от двух до трех тысяч калорий. Если снизить потребление ниже двух, тогда получится умеренный гипокалорийный режим, при понижении до полуторы тысячи он станет жестким, а еще меньше – низкокалорийным. Не получая достаточно энергии, организм начинает использовать внутренние резервы – сжигать отложившиеся жировые отложения. Потому очень важно считать калории.

Но тут не все так просто, как могло бы показаться. Ведь важно из каких именно продуктов вы получаете энергию. Чтобы сделать питание сбалансированным, нужно сократить потребление жиров, углеводов, не ограничивая себя в белках. Оптимально отказаться от еды на улицы или в пунктах общественного питания, ведь состав блюд там зачастую неясен.

В домашних условиях стоит выбирать пищу, для которой требуется минимальная обработка. Включите в питание побольше продуктов, насыщенных клетчаткой. Она быстро утоляет голод, не принося отрицательных эффектов.

Дробное сбалансированное питание

Еще одно важное требование – питаться маленькими порциями, но чаще, чем обычно. Еда трижды в день не принесет результата. Придется еще долго думать, как быстро сбросить лишний вес, если действовать так. Лучший режим – есть пять или даже шесть раз в сутки.

Нужно исключить из рациона продукты, образовывающие жир, а также легкоусвояемые калории. Основу их составляют «быстрые» углеводы и сахара. Сладости, выпечка, макароны, жирная пища, картофель и другие крахмалистые овощи, копчености – все это должно остаться в прошлом.

Энергетики и спиртное

Худеем дома: как быстро сбросить лишний весХудеем дома: как быстро сбросить лишний вес

Отказ от алкоголя, энергетических и газированных напитков обусловлен обычными цифрами. Так в одной порции любого подобного напитка имеется до двадцати миллилитров чистого этанола (спирта). Калорийность каждого из них составляет пять с половиной килокалорий.

Вот и получается, что всего один бокальчик пива или вина добавит вам лишние сотню калорий от спирта, а плюс еще углеводы. В итоге можно насчитать до двухсот неучтенных единиц. Кроме всего, алкоголь и энергетики возбуждают аппетит.

Жевать, как балерина

Профессиональные танцовщики знают, что принимать пищу следует медленно, хорошо разжевывая каждый кусочек. Тогда мозг успеет «просигналить» о насыщении. Это поможет не переедать. Отказаться стоит от больших тарелок. Будет казаться, что порции больше и насыщаться организм станет от меньшего количества продуктов.

Не есть на ночь

Несмотря на то, что многие опровергают теорию, что вечером принимать пищу вредно, это правило поможет скорее похудеть. Ужин нужно организовать не менее чем через три — четыре часа до сна. Это позволит остаткам еды полностью переварится. Кроме того, таким образом вы обеспечите себе качественный отдых.

Регулярные тренировки: как дома сбросить лишний вес быстро

Худеем дома: как быстро сбросить лишний весХудеем дома: как быстро сбросить лишний вес

Физкультура и постоянные тренировки выбросить из процесса похудения никак не получится. На одном только правильном питании далеко не уедешь.

Удивляем организм

Чтобы экстренно постройнеть надо обеспечить разнообразие ежедневных тренировок. Мышцы имеют свойство хорошо адаптироваться к нагрузкам, привыкать. Избежать этого можно только в случае внесения регулярных изменений в свой стабильный график и стиль занятий. Для этого помогут простые советы от бывалых.

  • Постоянно меняйте интенсивность тренировок, экспериментируйте с временем занятий, периодами отдыха, последовательностью выполнения упражнений.
  • Если привычные упражнения даются без всяческого труда, значит их требуется усложнить. Новые виды приседаний, наклонов, отжиманий помогут исправить это недоразумение.
  • Поработайте со свободными весами, попробуйте увеличить нагрузки. К примеру, можно использовать упражнения с эластичными резинками.

Кроме домашних занятий можно уделить внимание тренировкам на открытом воздухе, начните бегать по утрам, приобретите специальные устройства или тренажеры.

Тренировка метаболизма

Метод высокоинтенсивной интервальной силовой тренировки помогает значительно поднять эффективность сжигания жира. В двух словах – это чередование интенсивных упражнений с периодами отдыха и более спокойными движениями.

При таком неравномерном темпе в мышцах в несколько раз повышается содержание аминокислоты L-кapнитинa. Это вещество отвечает за доставку жировых клеток в митохондрии, где они потом сгорают. При таких тренировках активно выбрасывается в кровь гормон роста, что в свою очередь подстегивает метаболизм. Дополнительным плюсом такого режима тренировки станет возможность ее проведения в домашних условиях. Спортивные подарки от близких поднимут настроение и воодушевят на новые свершения.

Альтернативные методы избавиться от лишних килограммов

Нет экстренным диетам и таблеткам

Худеем дома: как быстро сбросить лишний вес

Худеем дома: как быстро сбросить лишний вес

Здоровое питание и умеренные нагрузки помогут скинуть избыток жира, но некоторым кажется, что это занимает слишком много времени. Потому они с головой бросаются в омут диет для срочного сброса веса. Побочные эффекты от этого могут быть угрожающими.

Все диеты, особенно строгие, должны соблюдаться ограниченное время, то есть должны быть временными. Они должны быть подобраны индивидуально и быть сбалансированными.

  • Наиболее распространенной побочкой от экстренных диет являются расстройства пищеварения, диарея, метеоризм, бессонница, слабость.
  • Строгие ограничения в углеводной пище могут привести к резким скачкам давления, головокружениям.
  • Белковые диеты могут вызвать избыток холестерина. Ввиду этого развиваются болезни печени и почек.
  • Овощные диеты, предназначенные для похудения в экстренные сроки тоже имеют недостатки. Яблочная способна вызвать гастрит и язву, капустная – вызывает апатию, снижение концентрации внимания, огуречная значительно повышает давление.

Но бывает еще хуже – многие начинают принимать таблетки для постройнения, разрекламированные знакомыми или увиденные в рекламных роликах в интернете. Но глупо верить, что существует чудо-таблетка, которая поможет резко избавиться от жира, не прилагая никаких усилий.

  • Таблетки для похудения могут вызывать неврозы и депрессии.
  • Многие из них содержат наркотические вещества, к примеру фенфлурамин, которые действуют сродни амфетамину. Они вызывают стойкое привыкание.
  • Проблемы с сердцем, кишечником, почками, сосудами – гарантированные спутники постройнения на препаратах.

Качество, состав таких таблеток проверить зачастую не представляется возможным, так как они никак не регламентируются производителями.

Традиционная русская баня или сауна

Худеем дома: как быстро сбросить лишний весХудеем дома: как быстро сбросить лишний вес

В экстремальных условиях бани серьезно форсируются все обменные процессы в организме. При этом из него экстренно выводится лишняя влага, жир через кожные покровы и дыхательные пути. Самое сильное потоотделение, как известно, происходит в парилке, потому нужно обязательно включить такую приятную процедуру в план своего быстрого похудения. Однако стоит соблюдать некоторые правила.

  • Перед заходом в парную принимайте теплый душ.
  • Первый заход в парную не должен превышать пять — восемь минут. Залезать на верхний полок не обязательно.
  • Выйдите из парной, снова примите теплый душ, а еще лучше, по возможности ванну и отдохните то же время, что и в парилке.
  • Второй заход уже можно производить с банным веником. Помните, что лучшее положение – лежа.
  • Выйдя снова примите ванну или душ с теплой водой, отдохните, дайте телу хорошенько пропотеть.

Три — четыре подобных захода окажется как раз кстати для одного похода в сауну. Не помешает совместить подобные процедуры с массажем.

В процессе похудения стоит попробовать восточные практики, в частности иглоукалывание, медитации, дыхательные практики. При помощи этих методик можно наладить правильную работу эндокринной системы, устраняется непреодолимое чувство голода. Самосозерцание и душевный покой помогут стать более уравновешенными, уверенными в себе.

Настроение, режим сна и поддержка близких

Очень важен для похудения правильный настрой и мотивация. Для этого нужно придумать верные причины, чтобы привести себя в форму. Как настроиться и не сорваться подробно описано в статье нашего сайта. Нужно прочесть ее и принять к сведению указанные там советы. Диета, физическая активность должна быть в радость, а не казаться непосильной каторгой.

Не помешает пересмотреть режим своего сна. Организм должен качественно высыпаться, иначе нужно эффекта добиться не получится. Постарайтесь ложиться в одно и то же время ежедневно, включая выходные. Спать следует не менее шести часов, но лучше семь с половиной или восемь. Потому свой день многим придется перепланировать.

Одним из весомых факторов в плане экстренного похудения является поддержка семьи, родных и близких. Сообщите им о своем намерении привести свое тело в норму. Не стоит общаться с теми, кто тянет вас обратно, высмеивает или критикует ваш настрой. Вам нужны положительные эмоции, а также надежные люди рядом в трудные времена. В остальном, нужно будет просто начать, и довести дело до логического завершения.

«Как скинуть лишний вес?» – Яндекс.Кью

Для снижения массы тела рекомендуется начать с ведения пищевого дневника (время приема пищи, что, в каком количестве, калории). Это поможет в первую очередь вам

проанализировать и понять ваше пищевое поведение.

Механизм снижения массы тела основан на гипокалорийном сбалансированном питании. Рассчитать сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания жизнедеятельности в условиях вашей двигательной активности, можно по формуле Харриса-Бенедикта.

Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).

Далее полученную цифру нужно умножить на уровень физической активности. При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ;

Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .

Более точно потребность организма в калориях определяют с помощью исследования Биоимпедансметрии.

После того, как вы определили ваш расход калорий, нужно создать их дефицит, для того чтобы организм восполнял необходимые для него потребности не из пищи, а из жировой массы. Для снижения массы тела создается дефицит калорий около 20% калорий.

Теперь важно организовать питание в пределах рассчитанных калорий. Важно помнить, что питание должно быть сбалансированным, содержащим белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.

Рекомендуется пяти-разовое питание . Включает: завтрак ( в течение 30-60 мин после того, как проснулись), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3

часа. Последний прием пищи не менее, чем 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные. Каждый основной прием пищи должен содержать белковое блюдо (мясо, яйца, творог, рыба, морепродукты) и углеводный/овощной гарнир. Углеводы в виде круп, макарон из твердых сортов пшеницы в размере 1 порции гипокалорийного рациона лучше употреблять в первой половине дня. Во второй половине дня в качестве гарнира лучше использовать свежие/запеченные/тушеные овощи.

Физическая нагрузка является очень важным элементом в программе снижения веса.

Вы должны выбрать для себя такой вид физической активности, который всегда сможете

продолжить и не бросить.

Физиологичным считается снижение массы тела на 500-600 г в неделю. То есть около 2-3 кг в месяц.

10 золотых правил избавления от лишнего веса

ШАГ 1: ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ЦИТАТУ

«Исключительные результаты не требуют исключительных действий, они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно» – это девиз Ли Джордана, американского персонального тренера, специализирующегося на помощи людям с чрезмерным весом.

По его мнению, главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: «Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки». Но это путь в никуда.

ШАГ 2: ЗАКАЖИТЕ БРЮССЕЛЬСКУЮ КАПУСТУ В СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ

Да, ресторанная еда очень калорийна. Но ужиная в ресторане вы можете попробовать продукты, которые в домашних условиях не вызывают у вас ни малейшего аппетита. Скажем, свеклу, которую вы ненавидите.

Попробовав здоровую пищу под не вполне здоровым соусом, вы поменяете свое отношение к ней и, возможно, начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.

ШАГ 3:НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА СВОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Не замахивайтесь на шварцнеггеров, найдите такого тренера, который работал с клиентами вашего фитнес-уровня. Иначе вам может показаться, что тренер установил для вас слишком высокую или же слишком низкую планку. Попросите менеджера фитнес-центра посоветовать вам хорошего тренера, который поможет вам сбросить лишний вес.

ШАГ 4: ОПРЕДЕЛИТЕ МИНИМАЛЬНЫЙ ПОРОГ КАЛОРИЙ

Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели. Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам.

Серьезная ошибка новичков – довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.

ШАГ 5: ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЖИМАТЬ ИЗ ВАС ВСЕ СОКИ

Ли Джордан уверяет, что для начала достаточно и пары минут в день. Затем прибавляйте по 30 секунд к каждой тренировке. И помните, наибольшую пользу приносят те упражнения, которые вы выполняете с удовольствием. Это может быть обыкновенная ходьба. Нагрузка на суставы при этом минимальна, и вы всегда можете увеличить темп, если почувствуете, что готовы к этому.

Совершайте прогулки два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку. Но в самом начале ставьте реальные цели.

ШАГ 6: ХУДЕЙТЕ ПОСТЕПЕННО, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТАКИХ ПРОБЛЕМ, КАК ОБВИСШАЯ КОЖА

В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время.

Если вы теряете больше килограмма в неделю, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках.

Если же вы теряете менее 250 грамм в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе вашей секретарши.

ШАГ 7: ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПЕРЕД СНОМ

Принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа. Если вы поужинали в 6, а теперь уже 10, не отказывайте себе в легкой закуске вроде йогурта. Это успокоит вас до утра, вы не будете просыпаться среди ночи, страдая от голода, а за завтраком не станете набрасываться на яичницу с ветчиной.

ШАГ 8: НЕ СОКРАЩАЙТЕ, А УВЕЛИЧИВАЙТЕ

Вместо того, чтобы сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или содовую, начните пить больше воды, и тогда вы уже просто не сможете выпивать прежнее количество вредных сладких напитков.

ШАГ 9: НАСТРОЙТЕСЬ НА ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

15-минутная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц, выполняемая три раза в неделю (в те дни, когда у вас не запланирована пешая ходьба), может принести отличные результаты. Со временем вы начнете выполнять упражнения с большей интенсивностью, делать более глубокие приседания и выпады и поднимать более тяжелые гантели.

ШАГ 10: ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ С САМОГО ПРОСТОГО

Для начала исключите из рациона то, с чем вам проще всего расстаться, например содовую воду, которую вы пьете за обедом просто по привычке, а не потому что любите содовую.

Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.

МЕЖДУ ТЕМ

Мечта любого помешанного на стройности человека и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая — еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно! Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий.

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

13 самых вредных продуктов в вашем холодильнике

Заплесневевшие соус и сыр или корочка хлеба с зеленым налетом – это далеко не единственное, что нужно срочно выбросить при «генеральной уборке» вашего холодильника. В нем также могут обитать продукты, содержащие пустые калории, трансжиры и огромное количество сахара. Избавившись от них, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью. И фигуре, разумеется. Какие именно это продукты? Вот самые распространенные их них

Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность». 

 «Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты  худеют очень быстро — на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, — минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно. 

Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины — 4-7. 

Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей. 

 

Психотерапия в помощь 

 — Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.  

 — Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, — его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других — научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом. 

 За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

 — А разве гены, болезни не мешают похудеть?  

— Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, — период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи. 

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст — период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно. 

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

 

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком — 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы. 

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес. 

Даже на диете можно позволять себе вкусные вредности.

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание. 

Ограничивайте калорийность рациона 

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта — не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью. 

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы. 

Не забывайте о физической активности 

10 000 шагов — ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет — поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях — 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

Удар по ожирению. Как питаться, чтобы сбрасывать вес правильно | Правильное питание | Здоровье

К основным способам лечения избыточного веса и ожирения относятся соблюдение диеты с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов, ограничение употребления легкоусваиваемых организмом углеводов, а также физические упражнения.

Диетический стол номер 8, рекомендованный лицам, страдающим ожирением, направлен именно на уменьшение подкожной жировой клетчатки и улучшение обмена веществ. Отметим, что данная диета показана больным, у которых нет сопутствующих заболеваний органов пищеварения, печени и сердечно-сосудистой системы, требующих специальных режимов питания.

Особенности

Общая калорийность диеты — 1800–2000 килокалорий. Диета рассчитана на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, однако в сочетании с повышением физической активности такой вид питания позволяет похудеть за месяц на 2–2,5 кг.

Основной упор в этой диете делается на ограничение потребления сахара и продуктов, его содержащих, быстроусваиваемых углеводов, жиров животного происхождения, а также продуктов, возбуждающих аппетит.

Максимальное количество соли — 5 граммов в день, пить можно до 1 литра чистой воды. Сливочное масло не запрещено, но ограниченно порционно — до 15 г в сутки. В блюда добавляются растительные масла. Потребление мучных изделий ограничивается до 150 г в день, но если вес долгое время не уходит, то количество хлеба и иных продуктов из муки сокращается до 100 грамм.

Для приготовления пищи можно использовать варку, припускание, тушение, приготовление на пару, изредка допускается запекание и поджаривание без добавления жиров.

Есть нужно не менее 5–6 раз в сутки.

Что нельзя?

При соблюдении лечебной диеты номер 8 из меню должны быть полностью исключены:

  • белый хлеб, сдобное и слоёное тесто;
  • крепкие бульоны, супы молочные, в том числе с макаронами, рисом или манной крупой, супы картофельные, первые блюда из бобовых;
  • жирные сорта мяса и рыбы, жирные сосиски и колбасы, копчёности, мясные и рыбные консервы;
  • жирный творог, сливки, солёный сыр;
  • мясные и кулинарные жиры, жирные и острые соусы, майонез, горчица, хрен, пряности и специи;
  • рис, манная крупа, макаронные изделия, а также все бобовые;
  • все солёные и маринованные овощи;
  • виноград, бананы, изюм, инжир, финики;
  • сахар, конфеты, варенье, мёд, мороженое, кисель, какао, шоколад;
  • виноградный и другие сладкие соки, сладкий квас, алкоголь.

Что можно?

Лечебная диета номер 8 допускает множество продуктов, то есть ограничения в питании нельзя назвать слишком сложными. В частности, можно:

  • Изделия из муки грубого помола, хлеб ржаной и пшеничный с отрубями. Порция — 150 г в день.
  • Супы можно варить преимущественно вегетарианские, используя овощи и крупы в небольших количествах. Несколько раз в неделю допускаются овощные супы на нежирном мясном или рыбном бульоне с фрикадельками. Порция — 250 г в сутки.
  • На гарнир лучше всего есть овощи в сыром виде, все сорта капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыкву, томаты, репу и морковь. Можно готовить блюда из отварных и припущенных, запечённых овощей. Но блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы, зеленого горошка разрешены в ограниченном количестве — не более 200 г в день. Также для гарнира можно использовать рассыпчатые каши из гречневой, перловой и ячневой круп.
  • Можно варить овсяные каши, готовить макаронные изделия, запеканки, пудинги с добавлением овощей и фруктов, но помните — такие продукты есть можно в небольших количествах.
  • Допускаются нежирные сорта мяса, сваренные куском с последующим тушением, запеканием или жаркой. Говядину, телятину, курицу, мясо кролика и индейки — можно, но максимум 150 г в день. Говяжьи сардельки, отварные язык, печень — тоже можно, но тоже ограниченно. Из рыбы можно только нежирные сорта и не более 150 г в сутки. Мидии, креветки разрешены, но не более 200 г в день.
  • Раз в день можно съедать 1–2 яйца, варят их вкрутую или готовят белковые омлеты с овощами.
  • В меню допускаются молоко, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты, а также творог пониженной жирности. Также можно нежирную сметану и неострый сыр.
  • Из закусок можно винегреты, салаты из свежих и квашеных овощей (квашеные овощи обязательно нужно промывать), разрешены икра овощная, салаты из морепродуктов, мясо или рыба заливная, сельдь вымоченная, студень говяжий, нежирная ветчина.
  • Несладкие фрукты, ягоды, желе, муссы, компоты без сахара.
  • Подливы на слабых овощных отварах и бульонах, можно добавлять при готовке зелень, ванилин и корицу.
  • Соус томатный и белый с овощами.
  • Из напитков можно чай, кофе как чёрный, так и с молоком, соки из овощей, несладких плодов и ягод, отвар шиповника.

Примерное меню из расчёта на 1800 Ккал в день

Завтрак

  • Мюсли с сухофруктами и с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Морковь тушёная (200 г)
  • Ломтик обезжиренного сыра
  • Чай каркаде
  • Перекус: дыня (200 г)

Обед

  • Вегетарианские щи из квашеной капусты (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Болгарские перцы, фаршированные мясным фаршем и рисом, тушённые с овощами (томатами, луком, морковью) (300 г)
  • Клюквенный морс (200 мл)
  • Полдник: 2 груши (200 г)

Ужин

  • Рис (150 г) с морепродуктами (60 г)
  • Салат овощной (листья салата, помидоры, болгарский перец, зелёный лук) с растительным маслом (200 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

Рецепты для лечебного стола

Белковый омлет со шпинатом

Фото: Shutterstock.com
  • 3 белка
  • ½ стакана молока
  • 70 г мороженого шпината
  • 30 г сыра сулугуни
  • 1 ст. л. топлёного масла

Шаг 1. Шпинат обжарить на сливочном масле.

Шаг 2. Взбить белки с щепоткой соли, добавить молоко и взбить ещё раз.

Шаг 3. Вылить на разогретую сковороду со шпинатом, размешать.

Шаг 4. Оставить на минуту на сильном огне, чтобы омлет прихватился. Потом огонь убавить до среднего и накрыть крышкой.

Шаг 5. Перед подачей посыпать тёртым сыром.

Вегетарианские щи

Фото: Shutterstock.com
  • ½ вилка капусты
  • 200 г квашеной капусты
  • 2 луковицы
  • 2 помидора
  • 2 сладких перца
  • 2 морковки
  • 3 л воды
  • соль и перец
  • лавровый лист
  • зелень

Шаг 1. Капусту, помидоры, репчатый лук, перец и морковь помыть, очистить, мелко нарезать.

Шаг 2. Положить овощи в кастрюлю, залить водой, довести до кипения. Варить до готовности моркови.

Шаг 3. За 10 мин посолить, поперчить и добавить лавровый лист. Перед подачей добавить зелень.

Винегрет

Фото: www.globallookpress.com
  • 1 свёкла
  • 4 шт. картофеля
  • 1 морковь
  • 2 солёных огурца
  • 2 яйца
  • 4 ст. л. растительного масла

Шаг 1. Сварить вкрутую яйца. Отварить до готовности свёклу, картофель и морковь.

Шаг 2. Всё остудить и нарезать кубиками.

Шаг 3. Нарезать кубиками солёные огурцы, слить жидкость.

Шаг 4. Всё перемешать, заправить маслом. Можно добавить нарубленной зелени.

Заливная рыба

Фото: Миллион меню
  • 2 кг красной рыбы
  • 2 луковицы
  • 2 моркови
  • 1\2 лимона
  • 1 сладкий перец
  • корень сельдерея и петрушки
  • 1 пакет агар-агара
  • соль

Шаг 1. Голову и плавники залить холодной водой, довести до кипения на среднем огне и варить на маленьком огне в течение трёх часов. Всё время снимать пену.

Шаг 2. Через час добавить в бульон морковь, лук, сельдерей и корень петрушки. Ещё через полчаса — положить нарезанные куски рыбы. Варить ещё полчаса, потом достать рыбу, кости, а также овощи.

Шаг 3. Выбрать из супового набора мясо и мелко его нарезать. Рыбу тоже нарезать красивыми кусочками.

Шаг 4. Выложить на дно посуды, где будете делать заливное, украсить кусочками отварной моркови, зеленью, болгарским перцем, лимоном.

Шаг 5. Бульон процедить 2–3 раза. Ввести в него агар-агар. Залить бульоном рыбу с овощами. Поставить в холодильник на 10 часов.

Говяжий язык с зелёной фасолью

Фото: Shutterstock.com
  • язык говяжий — 500 г
  • фасоль зелёная — 350 г
  • 1–2 ч. л. горчицы
  • соль

Шаг 1. Зелёную фасоль крупно нарезать и отварить в подсоленной воде в течение 4 минут.

Шаг 2. Отварить говяжий язык, лучше на пару.

Шаг 3. Подавать язык с горчицей и гарниром из фасоли.

Перцы, фаршированные морепродуктами и овощами

Фото: Shutterstock.com
  • 8 перцев
  • 500 г коктейля из морепродуктов
  • 3 моркови
  • 3 помидора
  • 1 небольшой кабачок
  • 300 г брынзы
  • перец чёрный, соль
  • масло растительное без запаха

Шаг 1. Перцы очистить от семян и обжарить на сковороде со всех сторон в растительном масле.

Шаг 2. Дать стечь маслу и аккуратно очистить от кожицы, можно под струёй холодной воды.

Шаг 3. Морепродукты разморозить.

Шаг 4. Овощи почистить и мелко нарезать, морковь потереть.

Шаг 5. Обжарить овощи, отдельно обжарить морепродукты с долькой раздавленного чеснока.

Шаг 6. Смешать морепродукты и овощи, добавить раскрошенную брынзу, поперчить.

Шаг 7. Начинить готовой массой перцы, запечь их в духовке.

как правильно похудеть без вреда для здоровья?

правильное похудение В борьбе за идеальную фигуру важно не забывать о влиянии диеты на состояние органов пищеварительной системы, в первую очередь — печени. Как защитить печень… вред от похудения Голодание, как и избыточное питание, способны привести к нарушению функции печени. Это может быть чревато тяжелыми осложнениями. О рисках заболеваний и профилактике… правильное и здоровое похудение Препараты на основе глицирризиновой кислоты и фосфолипидов — современные средства помощи печени для устранения последствий ожирения или неправильной диеты. Ознакомиться подробнее… правильное и здоровое похудение препараты при похудении «Фосфоглив» – пример современного комбинированного препарата для защиты и лечения печени:
  • оптимальный состав активных компонентов;
  • широкий спектр лечебного действия;
  • благоприятный профиль безопасности;
  • безрецептурный отпуск из аптек.
комплексные препараты для печени Препараты для поддержки печени — верный помощник на этапе серьезного похудения. Они помогут защитить клетки органа в случае неправильной диеты и негативного воздействия окружающей среды. Подробнее о комплексных препаратах…

Сбросить лишний вес — мечта многих. По статистике почти 80% женщин недовольны своим весом и мало кто к 20-ти годам не пробовал всевозможные диеты. Мужчины обычно задумываются об этом позже, чем девушки, и худеют ради сохранения здоровья. Так или иначе, вопрос «как правильно похудеть?» интересует почти всех.

Польза и вред похудения: влияние голодания на организм

Стройность хороша по многим причинам. Ожирение и лишний вес создают большую нагрузку на сердце и позвоночник, страдает и печень — ее клетки перерождаются в жировые и перестают функционировать. Однако сам процесс снижения веса может быть рискованным, особенно если человек, никогда не ограничивавший себя в еде, внезапно начинает голодать или пить «волшебные» чаи и пилюли с подозрительным составом. Похудение без вреда для здоровья возможно, однако требуется соблюдать некоторые правила. Иначе после строгой диеты вес быстро вернется, а самочувствие только ухудшится.

Многие мечтают похудеть быстро, сбросив за пару месяцев 20 кг. Однако такой темп очень опасен для организма. В месяц человек может набрать до 3 кг жира, остальное — просто вода. Безопасная скорость снижения веса такая же. Строгие диеты, которые обещают стремительную потерю веса, плохо сказываются на состоянии всех тканей — из-за скудного рациона они не получают достаточного количества аминокислот, необходимых для регенерации клеток. Вес уходит, но не столько за счет жира, сколько за счет уменьшения объема мышц.

Голодовка — это еще и удар по печени. Для этого органа быстрое снижение веса просто губительно — оно может вызывать жировую дистрофию гепатоцитов. Следует отметить, что симптомы могут проявляться через большой промежуток времени — тогда, когда вы уже давно не голодаете. Вредят печени и разнообразные таблетки для сжигания жира — зачастую женщины даже не интересуются, из чего они состоят, а ведь такие средства могут быть весьма токсичными. Кроме того, после резкой потери веса углеводы и жиры направляются организмом в… печень, и женщина, стремившаяся к стройности, оказывается в больнице с ожирением этого органа или острым гепатитом. Голодание нередко вредит и желчному пузырю. Так, быстрое снижение веса приводит к увеличению уровня холестерина и уменьшению содержания солей желчных кислот. В результате избыток холестерина не выводится, а это способствует возникновению камней в желчном пузыре.

Недостаточное питание вызывает гипогликемию — снижение уровня сахара в крови. Это сказывается на эндокринной системе и провоцирует гормональные нарушения. Поклонницы голодовок страдают нарушениями менструального цикла, депрессиями и резкими перепадами настроения, у них появляются высыпания на коже и растяжки.

Словом, строгая диета и, тем более, голодание несут организму больше вреда, чем пользы. Не говоря уж о том, что недоедание замедляет метаболизм и килограммы очень быстро возвращаются — ведь за время диеты организм привык экономить калории! Значит ли это, что похудение без вреда для организма невозможно? Конечно, нет. Но правильное похудение — это система питания, а не две недели жесткой диеты или отказа от еды.

Принципы правильного похудения

Здоровое похудение предполагает не только сбалансированный рацион, но и некоторое изменение образа жизни. Вот несколько правил, соблюдение которых поможет вам похудеть без последствий для самочувствия и красоты.

  1. Дробное питание. Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день. Такой график более физиологичен, чем привычное трехразовое питание. Он препятствует накоплению висцерального жира.
  2. Полноценное меню. Ваша еда должна содержать и белки, и жиры, и углеводы в соотношении 30:20:50. Причем наилучший источник жиров для вас — океанская рыба, орехи и растительное масло, а не бекон и сливки. Углеводы же следует получать из овощей, фруктов и зернового хлеба, а не из печенья и сладостей.
  3. Движение. Никакая диета не даст нужного эффекта, если вы сидите на месте. Возьмите за правило проводить как минимум 3 часа в день на ногах — даже простая прогулка даст нужный эффект. Таким образом вы будете расходовать как минимум на 150 калорий больше.
  4. Не ешьте на ночь. Если вы ложитесь спать в 11 вечера, нет никакого смысла начинать ограничивать себя в еде после 6 — к тому моменту, как вы ляжете в кровать, вы успеете проголодаться. Однако последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не позже. Если почувствуете приступ голода — выпейте воды. Сладкие газировки и пакетированные соки пить не стоит — в них очень много сахара и они не дают чувства насыщения.
  5. Не провоцируйте себя. Перестать «кусочничать» и есть сладкое очень просто — достаточно перестать покупать вредную еду. Если у вас под рукой нет шоколадок, вряд ли вы пойдете за ними при первом желании съесть сладкого. Вместо сладостей держите в холодильнике стратегический запас фруктов.
  6. Высыпайтесь. Режим — основа здоровой потери веса. Хронический недосып губительно сказывается на всех процессах, и в первую очередь — на обмене веществ. Люди, страдающие бессонницей, худеют дольше, чем те, кто спит по 7–8 часов.
  7. Поддерживайте организм. Помогите своему телу — принимайте витаминные и антиоксидантные комплексы, также можно поддержать печень приемом профилактического курса гепатопротекторов — препаратов для защиты печени.

Кстати
По данным ВОЗ, Россия находится на 19-м месте в списке самых «полных» стран мира. Сегодня в нашей стране 60% женщин и 50% мужчин старше 30-ти лет имеют лишний вес, а 30% — страдают ожирением.

Правильные диеты для похудения: сбрасываем вес без вреда для здоровья

Правильное похудение предполагает употребление полезных и диетических продуктов и отказ от высококалорийной пищи, содержащей трансгенные жиры и сахар.

Продукты для здорового похудения:

  • Крупы. Лучше всего — овсянка и гречка. В этих крупах много клетчатки, очищающей организм изнутри. В них также содержатся важнейшие питательные вещества: белки, жиры, углеводы, а также кальций, фосфор, йод, витамины В1 и В2, PP. Тарелка каши — идеальный диетический завтрак.
  • Свежий сыр. Мягкие сыры — например моцарелла и фета — содержат линолевую кислоту, которая длительное время помогает поддерживать уровень сытости, и кальций, ускоряющий процесс жиросжигания.
  • Овощи и фрукты. В них много витаминов и клетчатки, а калорий мало, и потому зелень и плоды — прекрасная основа правильной диеты для похудения. В оранжевых и красных овощах и фруктах много витамина А, который хорош для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах (особенно в шпинате и брокколи) содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий, железо и кальций.
  • Ягоды. Источник антиоксидантов и витаминов, а также полезная альтернатива сладостям.
  • Рыба. Рыбий жир снижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта в два раза, он также улучшает работу мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени. Рыба богата и витамином D, нехватка которого приводит к депрессиям и хрупкости костей.
  • Яйца. 3–4 яйца в неделю — профилактика язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатита и расстройств нервной системы. В яичном желтке содержатся жирные кислоты и холин — вещества, которые «отучают» организм сохранять каждую калорию про запас и ускоряют метаболизм.
  • Бобы. Они богаты белком и клетчаткой, нормализуют пищеварение, быстро насыщают, а также предотвращают нервные расстройства.
  • Изделия из муки грубого помола. Еще один диетический продукт, который действительно дает чувство насыщения. Цельнозерновой хлеб помогает победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В нем также много витаминов группы В, полезных для печени.
  • Молочные продукты. Источник белка для мышц, а также кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Липоевая кислота, которая содержится в молоке, способствует здоровью печени.
  • Оливковое масло. Это прекрасный источник витамина Е. Оливковое масло понижает уровень холестерина, «очищает» печень, ускоряет обмен веществ и выводит ядовитые вещества.

От этого стоит отказаться:

  • Белый хлеб и выпечка. В белой муке почти не остается полезных для здоровья веществ. Это пустые калории, которые насыщают ненадолго и мгновенно откладываются на боках.
  • Консервы. Даже такие полезные продукты, как рыба и овощи, теряют свои ценные свойства в процессе консервации. Помимо этого, в консервах очень много соли, способной вызывать повышение давления и отеки, а также красителей и консервантов.
  • Копчености. Как и консервы, они содержат много соли и жиров.
  • Жареное. Это первое, от чего следует отказаться во время диеты. Жареные блюда содержат много масла, они канцерогенны, вредны для печени и поджелудочной железы и очень калорийны.

Препараты и программы, применяемые для похудения

Зачем ограничивать себя и заниматься спортом, если можно просто зайти в аптеку и купить пилюли, обещающие потерю веса без всяких усилий, или волшебный крем, уменьшающий объемы?

Во-первых, это небезопасно. Несертифицированные «натуральные» средства в лучшем случае могут оказаться пустышкой. В худшем же — исход может быть трагическим — уже немало молодых женщин оказалось на больничной койке из-за приема таких «лекарств», и далеко не всех удалось спасти. Среди последствий — токсический гепатит, гормональный дисбаланс, психозы, бессонница, инфаркты, обезвоживание из-за рвоты и диареи, тяжелые отравления. Достаточно сказать, что многие пилюли содержат сверхвысокие дозы кофеина, экстракты токсичных растений, вызывающие диарею, и другие опасные вещества.

Во-вторых, даже разрешенные к продаже и сертифицированные средства для снижения аппетита и ускорения расщепления жиров нельзя принимать самостоятельно. У таких таблеток много противопоказаний — от гипертонии до нервных расстройств и воспалительных процессов.

Пожалуй, крема для похудения — самое безобидное средство. Эффективны ли они? Производители обещают гладкую подтянутую кожу и уменьшение объемов, но для достижения такого эффекта крем нужно наносить энергичными массажными движениями, желательно после физических нагрузок и очищения кожи пилингом. Кроме того, результат будет более заметным, если ограничить себя в сладостях и жирной еде. Рекомендации разумные, но задумайтесь — не напоминает ли вам эта история сказку про кашу из топора? Массаж, физическая активность и здоровое питание в любом случае дадут результат, с кремом или без.

Советы для тех, кто хочет худеть правильно

  1. Меняйте рацион постепенно. Резкое изменение меню может стать психологическим шоком. Казалось бы — это ведь просто еда! Однако внезапный отказ от привычных лакомств заставляет многих людей чувствовать себя несчастными. Не нужно бороться с собой и усугублять стресс. Просто постепенно заменяйте вредные продукты полезными. Не можете жить без жареной курочки? Ешьте ее без шкурки. Любите шоколад? Замените вредный молочный на полезный черный. А вместо шоколадного торта можно съесть фруктовый салат с натуральным сливочным мороженым. Так, шаг за шагом, вы приучите себя питаться правильно и не станете ругать себя за отсутствие силы воли. Позитивный настрой — это уже половина успеха.
  2. Ешьте только то, что вам нравится. Даже самая низкокалорийная еда может быть очень вкусной. Выберите любимые продукты из разрешенного списка и экспериментируйте. Если вы ненавидите капусту, но ради стройности только ей и питаетесь, ничего хорошего из этого не выйдет.
  3. Ставьте достижимые цели. Любая задача становится проще, если разбить ее на несколько маленьких этапов. Не говорите себе: «До конца года я сброшу 10 кг». Лучше пообещайте, что за неделю вы не съедите ни ломтика белого хлеба или будете проходить каждый день по 3 километра.
  4. Найдите «свой» магазин. Наверняка где-то неподалеку от вашего дома есть магазин натуральных здоровых продуктов — в наши дни они очень популярны. Нет такого — не беда, несомненно, неподалеку найдется фермерский рынок. В таких местах редко продают вредные булочки и конфеты, зато много свежих овощей, зелени, деревенских яиц. Закупайте продукты там — не будет соблазна прихватить с полки яркую коробку с печеньем «на всякий случай».
  5. Не отвлекайтесь во время еды. Многие из нас ужинают перед телевизором или компьютером — и это очень плохая привычка! Учеными доказано: когда мы сосредоточены на фильме, мы съедаем на треть больше, чем нам необходимо.
  6. Поощряйте себя. Хвалите себя за каждый сброшенный килограмм — можно даже покупать себе мелкие подарки (конечно, несъедобные). А за нарушения диеты наказывайте себя не уничижительными монологами, а дополнительными физическими нагрузками. Поверьте, полчаса бега трусцой после съеденного пирожного будут намного полезнее, чем три часа монолога на тему: «Я жирная, и у меня нет силы воли».

Если вы твердо решили вернуть себе стройность, у вас все непременно получится! Есть немало примеров, когда «пышки», всерьез относясь к проблеме, превращались в подтянутых красавиц, а некоторые даже стали известными фитнес-тренерами, как, например, Джиллиан Майклз, автор очень популярных видео-курсов для желающих похудеть. Чтобы процесс похудения был приятным и безопасным, обсудите свою диету с лечащим врачом.

Поддержание функций печени при похудении

Проблемы с печенью — самый распространенный исход неправильного похудения. Но даже если вы все делаете как надо и не увлекаетесь строгими диетами и таблетками-«жиросжигателями», печени требуется помощь.

Гепатопротекторы — целый класс препаратов для поддержки функций печени. Их задача — защитить клетки этого органа от воздействия внешней среды, укрепить их и ускорить их восстановление. Самый распространенный активный компонент таких средств — эссенциальные фосфолипиды, укрепляющие стенки клеток печени. Лучше всего фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой — веществом, которое получают из корня солодки. Глицирризиновая кислота — мощный противовоспалительный и антиоксидантный компонент. Многолетние исследования показали, что фосфолипиды с глицирризиновой кислотой наиболее эффективны для восстановления нормальной работы печени. Средства, в состав которых входят эти вещества, укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию и снимают воспаление. Данный лекарственный состав с 2010 года включен в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ. Это значит, что клиническая эффективность и профиль безопасности этих компонентов подтверждены, а стоимость регулируется государством. Гепатопротекторы нужны не только для комплексного лечения болезней печени, но и для их профилактики.

комплексные препараты для печени

Как быстро сбросить лишний вес

Сегодня мы с вами поговорим о том, как быстро сбросить лишний вес.

Необходимость достаточно быстро избавиться от накопившихся килограммов – проблема очень распространенная. Кто-то хочет отлично выглядеть к знаменательной дате, кому-то важно поехать в отпуск во всеоружии, для кого-то принципиально похудеть до определенного размера. Какие бы мотивы не существовали для похудения, всех желающих обрести великолепную фигуру мучает главный вопрос – как быстро, эффективно и безопасно вернуть себе форму.



 

Спорт и физические нагрузки

О пользе регулярного выполнения упражнений знает каждый, но далеко не все воплощают заповеди здорового образа жизни в реальность. Напряженный ритм жизни, сидячая работа, отсутствие времени не позволяют нам проводить определенное количество часов в спортивных залах. Но даже если здравый смысл берет верх над вечной суетой, и отражение в зеркале убеждает отправиться к тренеру, между начинающим спортсменом и идеальной фигурой лежат долгие месяцы изнуряющих и регулярных занятий.

Безусловно, эффект от них рано или поздно наступит, но далеко не у всех хватает упорства пройти этот путь до конца. Отсутствие видимого быстрого результата заставляет опускать руки и искать другой, более действенный способ похудения. А иногда случается так, что даже человек, постоянно тренирующий свое тело нуждается в быстром избавлении от нескольких лишних килограммов, которые еще не исчезли в результате физических нагрузок. Тогда многие вспоминают о диетах, разгрузочных днях и правильно составленном рационе.

Но, все же попробуйте бег для похудения:



 

Диеты: быстрое похудение или легкий способ расстаться со здоровьем?

Количество существующих в мире диет растет ежедневно. Диетологи предлагают все новые варианты меню на любой вкус, но количество людей, страдающих от лишнего веса, тем не менее, не уменьшается. При этом многие действительно быстро сбрасывают вес за счет диетического питания (этот процесс может в среднем занять две-три недели), но сохранить результат не удается практически никому. Почему так происходит?

Медики объясняют низкую эффективность диет для быстрого сброса веса тем, что организм, избавляясь от нескольких килограммов за столь короткий срок как 10-15 дней, испытывает стресс, поскольку его жировые запасы растрачиваются слишком интенсивно. А поскольку жировая клетчатка — это своего рода кладовая энергии, ее утрата воспринимается как кризисная ситуация. И как только человек возвращается к привычному для него рациону, организм стремится не просто восполнить исчезнувшие так внезапно запасы, но и увеличить их количество на случай повторения подобных «катастроф» в будущем. Именно поэтому моментальный сброс веса очень часто ведет к еще большему его набору в самое ближайшее время после снятия ограничений в питании.

Пластическая хирургия – моментальное избавление от всех проблем?

Появившаяся в нашей стране относительно недавно, пластическая хирургия довольно быстро нашла своих адептов, многие из которых остались ей верны и по сей день. Но далеко не все пациенты, мечтающие быстро и без проблем избавиться от лишнего веса, решаются лечь под скальпель пластического хирурга. Причин этому несколько – это и повышенная опасность такого рода операций, особенно в случае проведения их неквалифицированным врачом (про одного писали), и большое количество возможных осложнений, и длительный период реабилитации, который могут позволить себе далеко не все.

Часто хирургическая операция – это именно тот случай, когда прогнозируемые риски не стоят полученного результата. А дороговизна такого рода вмешательств делает подобные методы недоступными для большей части нуждающихся в избавлении от избыточных жировых отложений.


Что же остается делать тем, для кого быстрая потеря веса – вопрос принципиальный? Безусловно, не стоит отказываться от принципов здорового образа жизни, правильного питания и физических нагрузок. Их совместное действие даст желаемый результат, правда, это займет определенное время. Но если процесс необходимо ускорить, стоить прибегнуть к помощи современной косметологии, которая сегодня способна предложить целый комплекс мер по коррекции фигуры и уменьшению объемов тела.

Аппаратная косметология как способ быстрого уменьшения веса

Самый современный и безопасный метод разрушения даже застаревших жировых отложений – это безоперационная липосакция. В отличие от хирургического вмешательства, это процедура не травмирует организм, не оставляет следов на теле и не требует длительной реабилитации после применения.

Воздействие лазера на места скопления жировых клеток позволяет разрушать их оболочку, в результате чего триглицериды выводятся из клетчатки в кровеносную и лимфатическую системы. Оттуда постепенно, в результате естественного течения обменных процессов, продукты распада жировых клеток выводятся через выделительную систему организма.

При этом отличительной особенностью лазерной липосакции является возможность обрабатывать самые труднодоступные участки, в которых скапливаются жировые отложения – второй подбородок, низ спины, внутреннюю поверхность бедер. В результате уже после первой процедуры начнется уменьшение объемов тела, которое будет продолжаться в течение достаточно длительного времени. После курса процедур очертания фигуры начнут приходить в норму, исчезнет лишний вес, и уменьшатся объемы. Этот процесс займет некоторое время, но в целом результат проявится гораздо быстрее, чем от тренировок и диет.

А если дополнить лазерную липосакцию такой эффективной процедурой как LPG массаж, результат будет еще более быстрым. Вакуумно-роликовый массаж – это отличный способ ускорить лимфоток, вывести шлаки и продукты метаболизма из организма, уменьшить застойные явления и избавиться от отеков. Особенно показан такой массаж тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. А в комплексе с лазерной безоперационной липосакцией, LPG массаж сделает процесс избавления от лишних килограммов быстрым и легким.



Таким образом, найти оптимальный способ быстрой потери веса довольно сложно. Если действовать бессистемно, достичь результата нелегко. Но прибегнув к комплексу процедур, состоящих из регулярных физических нагрузок, правильного питания и новейших аппаратных методик, можно довольно быстро достичь поставленной цели.

И мы очень вас просим не стоит искать как самой выйти из депрессии, а лучше начните знакомство на нашем сайте знакомств и займитесь уже делом, приятным) — это порой очень сильно разбивает ненужные нам отложения.

Для того, чтобы оставить комментарий на сайте —

/ а для пользователей соц. сетей есть форма комментарив вышеы (без регистрации)

3 простых шага, основанных на науке

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие планы диеты заставляют вас чувствовать себя голодным или неудовлетворенным. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако, не все диеты имеют этот эффект. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения и их легче придерживаться, чем в других диетах.

Вот трехэтапный план похудения, в котором используется низкоуглеводная диета, цель которого:

  • значительно снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть это сократить сахара и крахмалы или углеводы.

Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы, как правило, в конечном итоге съедаете значительно меньше калорий (1).

Вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одним преимуществом сокращения углеводов является то, что он снижает уровень инсулина, в результате чего почки теряют избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко терять до 10 фунтов (иногда до 4,5 кг), а иногда и больше, в течение первой недели употребления в пищу таким образом. Эта потеря веса включает в себя как жировые отложения, так и вес воды.

Одно исследование на здоровых женщинах с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, для краткосрочной потери веса (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме

Удаление сахара и крахмала или углеводов из рациона может снизить аппетит, понизить уровень инсулина и похудеть, не испытывая чувства голода.

Каждое из ваших блюд должно включать источник белка, жир и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если вы чувствуете себя голодным во второй половине дня, добавьте четвертый прием пищи.

Таким образом, потребление пищи должно снизить потребление углеводов до 20–50 г в день.

Чтобы увидеть, как вы можете собрать свои блюда, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 полезных рецептов с низким содержанием углеводов.

Protein

Потребление большого количества белка является неотъемлемой частью этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину и дать вам почувствовать сытость. В одном исследовании люди на диете с более высоким содержанием белка ели на 441 меньше калорий в день (9, 10).

Когда дело доходит до потери веса, белок является важным питательным веществом для размышлений.

Здоровые источники белка включают:
  • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • Яйца: цельных яиц с желтком
  • Белки растительного происхождения: бобов, бобовых и сои

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они наполнены питательными веществами, и вы можете есть очень большое количество, не потребляя более 20-50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит все клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоров
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может затруднить соблюдение диеты.

Источники здоровых жиров включают в себя:
резюме

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это обычно приводит к увеличению углеводов в диапазоне от 20 до 50 грамм и значительно снижает уровень голода.

Вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть на этом плане, но у него будут дополнительные преимущества.

При поднятии тяжестей вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является обычным побочным эффектом потери веса (11, 12).

Исследования диет с низким содержанием углеводов показывают, что вы можете набрать немного мышц, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в спортзале, попросите у тренера совета.

Если вы не можете поднимать тяжести, достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.Как кардио, так и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, кардио тренировки также эффективны.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда вы едите больше углеводов. Многие люди делают это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам нужно обмануть и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним большим количеством углеводов в неделю. Если вы не снижаете количество углеводов, у вас может не возникнуть потеря веса.

Вы можете набрать немного веса в течение дня, к которому вы обращаетесь, и, как правило, вы потеряете его снова в течение следующих 1–2 дней.

резюме

Допускается один день в неделю, когда вы едите больше углеводов, хотя и не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы сохраняете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн калькулятор, как этот.

Укажите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет вам, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, худеть или быстро худеть.

Вы также можете скачать бесплатные и простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и в магазинах приложений. Вот список 5 счетчиков калорий, чтобы попробовать.

резюме

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть в этом плане.Очень важно строго держать ваши углеводы в диапазоне 20-50 граммов.

Вот еще 10 советов, чтобы похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Еда завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу и потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полных вещей, которые вы можете поместить в свое тело (18, 19).
  3. Пейте воду до еды. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% в течение 3 месяцев (20).
  4. Выбирайте продукты для похудения. Некоторые продукты лучше для похудения, чем другие. Вот список из 20 здоровых продуктов для похудения.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать потере веса. Также могут помочь добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан (21, 22).
  6. Пейте кофе или чай. Кофеин повышает ваш метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
  7. Основывайте свою диету на цельных продуктах. Они более здоровы, более наполнены и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание может привести к увеличению веса с течением времени, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает гормоны, снижающие вес (26, 27).
  9. Взвешивайся каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешивают себя каждый день, с большей вероятностью будут терять вес и удерживать его в течение длительного времени (28, 29).
  10. Получить хорошего качества сна. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска для увеличения веса (30).

Для получения дополнительных советов по снижению веса, прочитайте около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехэтапного плана, можно быстро потерять вес, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете потерять 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг) веса — иногда больше — в первую неделю плана диеты, а затем постепенно терять вес после этого.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше веса вы потеряете, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете чувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и вместо этого может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди испытывают «кето-грипп» или «грипп с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

После первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, даже с большей энергией, чем раньше.

Помимо снижения веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье разными способами:

  • уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводных диетах (31)
  • триглицериды имеют тенденцию снижаться (32)
  • ЛПНП ( плохо) снижается уровень холестерина (33, 34)
  • ЛПВП (хорошо) повышается уровень холестерина (35)
  • артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
  • диеты с низким содержанием углеводов могут быть такими же легкими, как и диеты с низким содержанием жиров
резюме

Большинство людей теряют значительное количество веса при низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Сокращая углеводы и снижая уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудения.

В этом плане вы, вероятно, можете есть здоровую пищу до тех пор, пока вы не будете сыты, и при этом потеряете значительное количество жира. Начальное снижение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Полная потеря занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие диету с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, показывают, что диета с низким содержанием углеводов может даже привести к потере веса в два-три раза больше, чем типичная диета с низким содержанием жиров и калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения, поскольку этот план может снизить ваши потребности в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, посмотрите эти 7 здоровых низкоуглеводных блюд, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

9 научных способов избавиться от жира

Методы похудения, поддерживаемые научными исследованиями, включают следующее:

1. Попытка прерывистого поста

Поделиться на PinterestПоддержка нескольких стратегий, поддерживаемых исследованиями, может помочь похудению, одним из которых является прерывистое голодание (ЕСЛИ) ,

Прерывистый пост (ЕСЛИ) — это режим приема пищи, который включает регулярные кратковременные посты и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание, продолжительностью до 24 недель, приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным прерывистым методам поста относятся следующие:

  • Постдневное голодание (ADF) : Поститесь через день и обычно питайтесь в нерабочие дни. Модифицированная версия включает в себя употребление всего 25–30 процентов энергии организма в голодные дни.
  • Диета 5: 2 : Поститесь 2 раза в 7 дней. В постные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8 : поститесь в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет около полудня до 8 вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и худели.

Лучше всего придерживаться схемы здорового питания в нерабочие дни и избегать переедания.

2. Отслеживание вашей диеты и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Наиболее эффективный способ сделать это — зарегистрировать каждый элемент, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет загружено 3,7 миллиарда приложений для здравоохранения. Из них приложения для диеты, физической активности и снижения веса были одними из самых популярных. Это не без причины, так как отслеживание физической активности и прогресса в потере веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что последовательное отслеживание физической активности помогло с потерей веса. Между тем, обзорное исследование выявило положительную корреляцию между потерей веса и частотой мониторинга потребления пищи и физических упражнений.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Внимательное питание

Внимательное питание — это практика, когда люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут занятую жизнь, они часто стремятся быстро есть в бегах, в машине, за рабочими столами и смотреть телевизор. В результате многие люди едва знают о еде, которую они едят.

Методы осознанного приема пищи включают в себя:

  • Сидеть, чтобы поесть, желательно за столом : уделять внимание еде и наслаждаться опытом.
  • Избегайте отвлечения во время еды : Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Едят медленно : Найдите время, чтобы пережевать и наслаждаться едой. Этот метод помогает при потере веса, так как он дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы, которые они полны, что может помочь предотвратить переедание.
  • Принятие решений о выборе продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут удовлетворять в течение нескольких часов, а не минут.

4. Еда белка на завтрак

Белки могут регулировать гормоны аппетита, чтобы помочь людям чувствовать себя сытыми. В основном это связано с уменьшением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости, пептидов YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональный эффект от завтрака с высоким содержанием белка может длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, ореховые и семенные масла, кашу из лебеды, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленных сахаров, и это имеет определенные связи с ожирением, даже если сахар встречается в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это сильно переработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макароны.

Эти продукты быстро усваиваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует гормон инсулин, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

Там, где это возможно, люди должны обменивать обработанные и сладкие продукты на более здоровые варианты Хорошие обмены пищи включают в себя:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых версий
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и воду с фруктами вместо высокого сахара соды
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевая клетчатка описывает растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонкой кишке, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить ощущение сытости, что может привести к потере веса.

К пище, богатой клетчаткой, относятся:

  • хлопья для завтрака из цельного зерна, макароны из цельного зерна, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобы
  • орехи и семена

7.Балансирование кишечных бактерий

Одной из новых областей исследования является роль бактерий в кишечнике в управлении весом.

В кишечнике человека находится огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 трлн бактерий.

Каждый человек имеет различные виды и количество бактерий в кишечнике. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает от пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений : увеличение количества фруктов, овощей и зерновых в рационе приведет к увеличению потребления клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их еды.
  • Ферментированные продукты питания : Они улучшают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучали кимчи, и результаты исследования показывают, что он обладает эффектом против ожирения. Аналогичным образом, исследования показали, что кефир может способствовать потере веса у женщин с избыточным весом.
  • Пребиотические продукты : Они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка встречается во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Это также в зернах, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что сон продолжительностью менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением частоты ожирения.Есть несколько причин этого.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс, в котором организм преобразует калории в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может хранить неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

То, как долго кто-то спит, также влияет на регуляцию гормонов, контролирующих аппетит, лептина и грелина.Лептин посылает сигналы полноты в мозг.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что повысит их аппетит и потенциально приведет к тому, что они будут есть больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнить запасы питательных веществ в организме из предпочтительного источника топлива, который является углеводом.

Затем инсулин транспортирует сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) детей с избыточным весом и ожирением, а также подростков.

Некоторые методы управления стрессом включают в себя:

  • йога, медитация или тай-чи
  • техники дыхания и релаксации
  • , проводящие некоторое время на открытом воздухе, например, прогулки или садоводство
.

Как похудеть быстро (Smart & Healthy Way)

A woman stepping onto a scale.

Лето наполнено свадьбами, выпускными, отпусками и множеством других поводов для ярости в купальниках. Но если у вас есть событие, и вам хотелось бы потерять 5 фунтов, это никогда не поздно. «Каждый хочет быстро похудеть», — вздыхает Трейси Моррис, дизайнер учебных программ по питанию в Fitbit. «Конечно, я хочу помочь вам увидеть быстрые результаты! Но если потеря веса слишком велика, ваше тело будет сопротивляться — и нет смысла голодать, если вы просто в конечном итоге переедаете и чувствуете себя обескураженным.Она определенно тренирует более умеренный подход. «Однако это говорит о том, что если вы быстро худеете с самого начала, у вас больше шансов продолжить худеть. Это может быть невероятно мотивирующим, чтобы увидеть это начальное падение ».

Так что не называйте это краш-диетой. Допустим, это сильное начало. Вот план здорового питания, одобренный диетологом, так что вы можете похудеть и почувствовать себя великолепно на предстоящем мероприятии, а затем сохранить импульс.

Установите цель потерять 2 фунта в неделю

Клинически подготовленные диетологи и аккредитованные эксперты по питанию соглашаются, что вы не хотите терять больше 2 фунтов в неделю.«Более агрессивный, чем этот, и вы начинаете нарушать свой метаболизм», — подтверждает Моррис. Так что взгляните на календарь и установите реалистичную цель на время, которое у вас есть. Если у вас есть от 2 до 3 недель до большого дня, круто! Стремитесь потерять 5 фунтов и чувствовать себя лучше в вашей одежде. Всего за неделю до даты? Не отчаивайся. Вы все еще можете немного раздуваться и сбросить пару фунтов.

Сократите свои калории на 500 — 750 в день

Далее, решите цифры. Выясните, сколько калорий вам действительно нужно, и уменьшите это количество на 500–750 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю.Функция регистрации продуктов питания в приложении Fitbit делает это еще проще. Просто не опускайтесь ниже минимума, необходимого вашему организму — 1200 калорий в день для женщин или 1500 для мужчин.

Ешьте свежим и чистым, чтобы похудеть быстро

Но, конечно, откуда взялись эти калории, имеет большое значение. Моррис рекомендует натуральный детокс — без таблеток, без коктейлей, только свежие, цельные продукты. Вот как это сделать здоровым путем:

  • Разрезанный спирт. Алкоголь является токсином, и он подрывает потерю веса несколькими способами.Дайте вашей печени отдохнуть, сэкономьте калории и попейте газированную воду.
  • Разрежьте добавленный сахар. Сахар не просто калорийен, он вызывает воспаление. Почти половина добавленного сахара поступает из напитков, поэтому подавляйте газировку, а также печенье и конфеты.
  • порезанная соль. Натрий помогает вашему организму удерживаться на воде, поэтому он вызывает вздутие живота. Ров обработанные продукты, которые вносят 75 процентов натрия в средней диете.
  • Ешьте много красочных фруктов и овощей. Моррис рекомендует приготовить большой вегетарианский суп, наполненный клетчаткой, антиоксидантами и водой, чтобы наполнить вас.
  • Пейте много-много воды! Цель от 2 до 3 литров в день. Как только вы перестанете есть обработанные продукты и соль, вода естественным образом вымывает вашу систему.

Старт Сильный: 7-дневная диета Трейси Моррис с кикстартом

Хорошо, значит, вы знали, что вам придется сократить потребление вина и пирожных. Но какой можно съесть? У Морриса есть план питания на первую неделю, который делает подсчет калорий очень простым.Несмотря на то, что в течение первых 2-х дней она ценит цельные злаки, она рекомендует бросать злаки и сосредотачиваться на большом количестве фруктов и овощей с небольшими порциями белка. К 3-му и 4-му дням вы можете начать заново вводить зерновые, но держать небольшие порции и распределять их по времени в начале дня.

Завтрак Обед Ужин
суббота Зеленый коктейль Чаша из вегетарианского супа лосось на 3-4 унции +
овощей
воскресенье Ягодный смузи
(с ½ стакана, обезжиренный йогурт)
Чаша из вегетарианского супа курица-гриль на 3–4 унции +
овощей
понедельник Зеленый коктейль
(с ½ стакана, обезжиренный йогурт)
куриных 3 унции +
½ стакана киноа +
нарезанных овощей
3–4 унции махи-махи +
овощей
вторник Овсянка +
Фрукты
тунца на 3 унции +
½ стакана киноа +
нарезанных овощей
курица-гриль на 3–4 унции +
овощей
среда Овсянка +
Фрукты
индейка 3 унции +
½ авокадо + обертка из цельной пшеницы
Креветки жареные на 3–4 унции +
овощей
четверг Тост из цельной пшеницы +
2 яйца
копченый лосось 3 унции +
½ авокадо +
обертка из цельной пшеницы
нежирный стейк на 3-4 унции +
овощей
пятница Завтрак буррито
(цельнозерновая упаковка +
½ стакана черной фасоли +
1 яйцо)
индейка 3 унции +
½ авокадо +
2 ломтика цельнозернового хлеба
Угощай обедом!
Заполните тарелку с
, что вы хотите.

Утренние и послеобеденные закуски: 2 куска фруктов, овощи и небольшая горстка орехов.

Моррис рекомендует начинать в субботу, на случай, если у вас мало энергии, так что вам не придется биться в офисе. Но подождите, а как насчет разработки? Не парься, первые шаги первыми. В течение первой недели получайте от 30 до 60 минут ходьбы каждый день. Ко второй неделе, когда вы наслаждаетесь небольшими порциями цельного зерна, вы можете взять пару силовых тренировок.

Сильнее финиша: набирай обороты

«Люди любят 7-дневный план», — говорит Моррис. «Вначале они очень взволнованы, и им нравится та большая капля, которая приходит с сокращением углеводов, алкоголя и сахара. Но меня больше волнует, что вы едите на следующий день после мероприятия, не говоря уже о следующих неделях и месяцах ». Так что сразу же, сбросьте вес цели. И проверьте с вашим мышлением и мотивацией. Потому что отлично выглядеть на вечеринке у бассейна — это здорово, но это не конечная цель! Достижение и поддержание здорового веса — это действительно ваше долгосрочное здоровье и счастье.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не заменяет медицинский диагноз или лечение. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем менять свою диету, менять привычки сна, принимать добавки или начинать новый фитнес.

Бекки Даффет

bduffett-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-3

Бекки Даффетт является редактором журнала Fitbit по питанию и автором образа жизни со страстью к правильному питанию.Бывшая редактор кулинарной книги Williams-Sonoma и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки кулинарных книг и множество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все еще предпочитает ездить на лошади. Она живет в самом симпатичном районе в Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

,
Как похудеть вокруг менопаузы (и держать его выключенным)

Потеря веса во время и после менопаузы может показаться невозможным.

Гормональные изменения, стресс и процесс старения могут работать против вас.

Тем не менее, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить потерю веса в это время.

Менопауза официально начинается, когда у женщины не было менструального цикла в течение 12 месяцев.

Примерно в это же время ей может быть очень трудно похудеть.

На самом деле, многие женщины замечают, что они начинают прибавлять в весе во время перименопаузы, которая может начаться за десятилетие до менопаузы.

Несколько факторов играют роль в увеличении веса в период менопаузы, в том числе:

  • Колебания гормонов: Как повышенный, так и очень низкий уровень эстрогена может привести к увеличению накопления жира (1, 2).
  • Потеря мышечной массы: Это происходит из-за возраста, гормональных изменений и снижения физической активности (3, 4, 5).
  • Недостаточный сон: Многие женщины испытывают проблемы со сном во время менопаузы, а плохой сон связан с увеличением веса (6, 7, 8).
  • Увеличение резистентности к инсулину: Женщины с возрастом часто становятся резистентными к инсулину, что может затруднить потерю веса (9, 10).

Более того, во время менопаузы накопление жира перемещается от бедер и бедер к животу. Это увеличивает риск метаболического синдрома, диабета 2 типа и болезней сердца (10).

Таким образом, стратегии, которые способствуют потере живота жир особенно важны на этом этапе жизни женщины.

Для похудения необходим дефицит калорий.

Во время и после менопаузы расход энергии женщины на отдых или количество калорий, которые она сжигает во время отдыха, уменьшается (11, 12).

Хотя может показаться заманчивым попробовать очень низкокалорийную диету для быстрого похудения, на самом деле это худшее, что вы можете сделать.

Исследования показывают, что ограничение калорий до низких уровней вызывает потерю мышечной массы и дальнейшее снижение скорости обмена веществ (13, 14, 15, 16).

Таким образом, хотя очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, их влияние на мышечную массу и скорость метаболизма затруднит поддержание веса.

Кроме того, недостаточное потребление калорий и уменьшение мышечной массы могут привести к потере костной массы. Это может увеличить риск развития остеопороза (17).

Исследования также показывают, что «диетическое ограничение», такое как наблюдение за размерами порций вместо резкого снижения калорий, может быть полезным для потери веса (18).

Принятие здорового образа жизни, который можно поддерживать в течение длительного времени, может помочь сохранить ваш метаболизм и уменьшить количество мышечной массы, которую вы теряете с возрастом.

Резюме Для потери веса необходим дефицит калорий.Однако слишком сильное сокращение калорий увеличивает потерю мышечной массы, что ускоряет снижение скорости обмена веществ, которое происходит с возрастом.

Вот три здоровых диеты, которые, как было показано, помогают с потерей веса во время и после менопаузального перехода.

Низкоуглеводная диета

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты превосходны для похудения, а также способны уменьшить абдоминальный жир (19, 20, 21, 22, 23).

Хотя женщины в пери- и постменопаузе были включены в несколько исследований с низким содержанием углеводов, было проведено лишь несколько исследований, посвященных исключительно этой группе населения.

В одном таком исследовании женщины в постменопаузе на диете с низким содержанием углеводов потеряли 21 фунт (9,5 кг), 7% жира и 3,7 дюйма (9,4 см) от своей талии в течение 6 месяцев (24).

Более того, потребление углеводов не должно быть слишком низким для снижения веса.

В другом исследовании палеодиета, обеспечивающая примерно 30% калорий из углеводов, приводила к большему снижению живота и веса, чем диета с низким содержанием жира через 2 года (25).

Вот подробное руководство по низкоуглеводной диете.Он включает в себя план питания и меню.

Средиземноморская диета

Хотя средиземноморская диета наиболее известна благодаря улучшению здоровья и снижению риска сердечных заболеваний, исследования показывают, что она также может помочь вам сбросить вес (21, 26, 27, 28).

Подобно исследованиям диеты с низким содержанием углеводов, большинство исследований средиземноморской диеты рассматривали как мужчин, так и женщин, а не только женщин в пери- или постменопаузе.

В одном исследовании мужчин и женщин в возрасте 55 лет и старше у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, было значительное снижение абдоминального жира (29).

Прочтите это для руководства по средиземноморской диете, включая план питания и меню.

Вегетарианская диета

Вегетарианская и веганская диеты также показали многообещающую потерю веса (30).

В одном исследовании, проведенном среди женщин в постменопаузе, сообщалось о значительной потере веса и улучшении самочувствия в группе, назначенной на веганскую диету (31, 32).

Однако более гибкий вегетарианский подход, включающий молочные продукты и яйца, также показал себя хорошо у пожилых женщин (33).

Большинство людей становятся менее активными с возрастом.

Тем не менее, упражнения могут быть важнее, чем когда-либо во время и после менопаузы.

Это может улучшить настроение, способствовать здоровому весу и защитить ваши мышцы и кости (34).

Тренировки с отягощениями с весами или бандажами могут быть чрезвычайно эффективными для сохранения или даже увеличения мышечной массы, которая обычно уменьшается с гормональными изменениями и возрастом (35, 36, 37, 38).

Хотя все виды тренировок с отягощениями являются полезными, последние исследования показывают, что лучше выполнять больше повторений, особенно для уменьшения абдоминального жира (39).

Аэробные упражнения (кардио) также отлично подходят для женщин в период менопаузы. Исследования показали, что он может уменьшить жир на животе, сохраняя при этом мышечную массу (40, 41, 42).

Лучшей стратегией может быть сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений (43).

Резюме Упражнения с отягощениями и аэробикой могут способствовать потере жира при предотвращении потери мышечной массы, которая обычно происходит во время менопаузы.

Вот несколько способов улучшить качество жизни и облегчить потерю веса во время менопаузы.

Получите спокойный, качественный сон

Получение достаточного количества качественного сна важно для достижения и поддержания здорового веса.

Люди, которые слишком мало спят, имеют более высокие уровни грелина «гормон голода», более низкие уровни лептина «гормона полноты» и более склонны к избыточному весу (44).

К сожалению, у многих женщин в период менопаузы возникают проблемы со сном из-за приливов, ночных потов, стресса и других физических последствий дефицита эстрогена (7, 45).

Психотерапия и иглоукалывание

Когнитивно-поведенческая терапия, вид психотерапии, помогающей при бессоннице, может помочь женщинам, испытывающим симптомы низкого уровня эстрогена. Тем не менее, никаких исследований не было проведено специально для женщин в период менопаузы (46).

Иглоукалывание также может быть полезным. В одном исследовании он уменьшил приливы в среднем на 33%. Обзор нескольких исследований показал, что иглоукалывание может повысить уровень эстрогена, что может уменьшить симптомы и улучшить сон (47, 48).

Найти способ снять стресс

Снятие стресса также важно во время менопаузального перехода.

В дополнение к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, стресс приводит к повышению уровня кортизола, что связано с увеличением жира в брюшной полости (49).

К счастью, некоторые исследования показали, что йога может уменьшить стресс и облегчить симптомы у женщин, переживающих менопаузу (50, 51, 52).

Добавление 100 мг пикногенола, также известного как экстракт сосновой коры, также снижает стресс и облегчает симптомы менопаузы (53, 54).

Вот несколько других советов, которые могут помочь с потерей веса во время менопаузы или в любом возрасте.

  1. Ешьте много белка. Белок держит вас в полном объеме и удовлетворяет, увеличивает скорость метаболизма и уменьшает мышечную потерю во время потери веса (55, 56, 57).
  2. Включите молочные продукты в свой рацион. Исследования показывают, что молочные продукты могут помочь вам сбросить жир при сохранении мышечной массы (58, 59).
  3. Ешьте продукты с высоким содержанием растворимых волокон. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как льняное семя, брюссельская капуста, авокадо и брокколи, может повысить чувствительность к инсулину, снизить аппетит и способствовать снижению веса (60, 61).
  4. Пейте зеленый чай. Кофеин и EGCG в зеленом чае могут помочь сжигать жир, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями (62, 63, 64).
  5. Практикуйте осознанное питание. Внимательное питание может помочь уменьшить стресс и улучшить ваши отношения с едой, поэтому вы в конечном итоге будете есть меньше (65, 66).
Резюме Употребление в пищу продуктов и напитков, способствующих снижению веса, может помочь вам сбросить вес во время менопаузы.

Хотя потеря веса может быть вашей основной целью, важно, чтобы вы вносили изменения, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени.

Лучше сосредоточиться на здоровье, а не на шкале.

Поддержание здорового образа жизни с помощью физических упражнений, достаточного сна, сосредоточенности на сбалансированной диете и осознанного питания может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше во время менопаузы и после нее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *