Содержание

10 золотых правил избавления от лишнего веса

Похудение — вопрос жесткого планирования

Фото: EASTNEWS/AFP

ШАГ 1: ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ЦИТАТУ

«Исключительные результаты не требуют исключительных действий, они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно» – это девиз Ли Джордана, американского персонального тренера, специализирующегося на помощи людям с чрезмерным весом.

По его мнению, главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: «Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки». Но это путь в никуда.

ШАГ 2: ЗАКАЖИТЕ БРЮССЕЛЬСКУЮ КАПУСТУ В СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ

Да, ресторанная еда очень калорийна. Но ужиная в ресторане вы можете попробовать продукты, которые в домашних условиях не вызывают у вас ни малейшего аппетита. Скажем, свеклу, которую вы ненавидите.

Попробовав здоровую пищу под не вполне здоровым соусом, вы поменяете свое отношение к ней и, возможно, начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.

ШАГ 3:НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА СВОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Не замахивайтесь на шварцнеггеров, найдите такого тренера, который работал с клиентами вашего фитнес-уровня. Иначе вам может показаться, что тренер установил для вас слишком высокую или же слишком низкую планку. Попросите менеджера фитнес-центра посоветовать вам хорошего тренера, который поможет вам сбросить лишний вес.

ШАГ 4: ОПРЕДЕЛИТЕ МИНИМАЛЬНЫЙ ПОРОГ КАЛОРИЙ

Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели. Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам.

Серьезная ошибка новичков – довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.

ШАГ 5: ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЖИМАТЬ ИЗ ВАС ВСЕ СОКИ

Ли Джордан уверяет, что для начала достаточно и пары минут в день. Затем прибавляйте по 30 секунд к каждой тренировке. И помните, наибольшую пользу приносят те упражнения, которые вы выполняете с удовольствием. Это может быть обыкновенная ходьба. Нагрузка на суставы при этом минимальна, и вы всегда можете увеличить темп, если почувствуете, что готовы к этому.

Совершайте прогулки два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку. Но в самом начале ставьте реальные цели.

ШАГ 6: ХУДЕЙТЕ ПОСТЕПЕННО, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТАКИХ ПРОБЛЕМ, КАК ОБВИСШАЯ КОЖА

В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время.

Если вы теряете больше килограмма в неделю, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках.

Если же вы теряете менее 250 грамм в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе вашей секретарши.

ШАГ 7: ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПЕРЕД СНОМ

Принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа. Если вы поужинали в 6, а теперь уже 10, не отказывайте себе в легкой закуске вроде йогурта. Это успокоит вас до утра, вы не будете просыпаться среди ночи, страдая от голода, а за завтраком не станете набрасываться на яичницу с ветчиной.

ШАГ 8: НЕ СОКРАЩАЙТЕ, А УВЕЛИЧИВАЙТЕ

Вместо того, чтобы сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или содовую, начните пить больше воды, и тогда вы уже просто не сможете выпивать прежнее количество вредных сладких напитков.

ШАГ 9: НАСТРОЙТЕСЬ НА ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

15-минутная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц, выполняемая три раза в неделю (в те дни, когда у вас не запланирована пешая ходьба), может принести отличные результаты. Со временем вы начнете выполнять упражнения с большей интенсивностью, делать более глубокие приседания и выпады и поднимать более тяжелые гантели.

ШАГ 10: ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ С САМОГО ПРОСТОГО

Для начала исключите из рациона то, с чем вам проще всего расстаться, например содовую воду, которую вы пьете за обедом просто по привычке, а не потому что любите содовую.

Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.

МЕЖДУ ТЕМ

Мечта любого помешанного на стройности человека и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая — еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно! Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий.

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

13 самых вредных продуктов в вашем холодильнике

Заплесневевшие соус и сыр или корочка хлеба с зеленым налетом – это далеко не единственное, что нужно срочно выбросить при «генеральной уборке» вашего холодильника. В нем также могут обитать продукты, содержащие пустые калории, трансжиры и огромное количество сахара. Избавившись от них, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью. И фигуре, разумеется. Какие именно это продукты? Вот самые распространенные их них

Как сбросить вес легко и правильно

Иллюстративное фото: pixabay.com

Как сбросить вес? Те, кто сталкивается с этой проблемой, часто говорят о сложностях процесса похудения. Да, это дело длительное, ведь речь идет о привычках в питании, режиме труда и отдыха, физических нагрузках. Все это надо проанализировать и при необходимости изменить. Но в мире нет ничего невозможного. Ознакомьтесь с советами из статьи, выберите те, что подойдут вам, и вперед — к мечте, к стройному и здоровому телу!

Как сбросить вес легко и быстро

Для того чтобы похудеть быстро, надо начать активно работать сразу по всем направлениям и приводить себя в порядок целеустремленно и с удовольствием. В комплекс методов входят следующие аспекты:

Читайте также

Как вернуться в рабочий режим после праздников?

  • коррекция питания;
  • очищение организма;
  • обертывания, массаж;
  • ванны с содой и солью;
  • физическая активность.
Фото: pixabay.com: UGC

Начинают традиционно с питания, так как именно в нем таится источник надоевшего избыточного веса. Для достижения быстрых результатов в потере килограммов из диеты важно исключить:

  • хлебобулочные изделия из сдобного и слоеного теста;
  • первые и вторые блюда, в которых присутствуют макароны, рис, картофель, манная крупа, бобовые культуры;
  • жирное мясо и рыбу, сосиски, колбасу, копчености, консервы;
  • жирные молочные продукты;
  • сладости;
  • фруктовые соки, алкоголь.
Фото: gettyimages.com: Getty Images

Следующий этап того, как сбросить вес дома, включает использование таких процедур:

  • очищающая клизма из 1 ст. л. соли на 2 л воды. Очищение кишечника помогает нормализовать обмен веществ. Уже через две недели после его ежедневного использования уходит около 5 кг;
  • уход за проблемными зонами тела лучше всего проводить с использованием обертываний. Для этого после ванны или душа наносят на кожу антицеллюлитный крем и накрывают пищевой пленкой. При этом не только снижается вес, но и значительно улучшается состояния кожного покрова;
  • ванна с содой и солью. В воду с температурой до 39 °С добавить 500 г морской соли и 300 г пищевой соды. Принимают ванну 20 минут. Курс из 10 ванн проводят, повторяя процедуру раз в три дня.

Читайте также

Реанимация после праздников: как быстро привести себя в порядок?

Фото: ru.wikipedia.org: UGC

Конечно же, не обойтись и без физической активности. Расходование энергии в ходе занятий фитнесом, танцами, бегом или плаванием поможет быстрее распрощаться с лишним весом. Кроме того, занятия спортом улучшают самочувствие и настроение. Главное — подобрать то, что нравится вам, и получать удовольствие от тренировок.

Легкое и быстрое похудение является заветной мечтой, которая к тому же кажется очень сложно достижимой. Да, усилия приложить придется, но результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также: Быстрое и эффективное похудение без диет

Как сбросить вес правильно

В процессе похудения важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Согласитесь, довольно обидно за какой-нибудь месяц набрать всё то, что медленно уходило в течение долгих томительных недель диет и тренировок.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Фото: gettyimages.com: Getty Images

Поэтому грамотное похудение стоит начать с выяснения причин появления лишнего веса. Очень часто они относятся к психологическим. Кто-то заедает горе, кто-то — одиночество, кто-то — страхи. Когда вес не хочет уходить, а килограммы упрямо возвращаются после самых жестких диет, первый совет — обратиться к психотерапевту.

Когда ожирение является медицинской проблемой, то худеть лучше под контролем врача. То же касается и случаев с наличием сопутствующих заболеваний (гипертоническая болезнь, сахарный диабет).

Фото: gettyimages.com: Getty Images

Общие правила того, как похудеть и навсегда забыть о проблеме избыточного веса, таковы:

  • сформулировать цель. Четкое и ясное понимание того, для чего вы худеете, — это половина успеха на пути к мечте;
  • ешьте все, но понемногу. Категорический запрет на какой-либо продукт неизбежно приведет к его нарушению. Потом последуют еще и душевные муки и терзания. Лучше позволить себе немного вредной еды и успокоиться, чем изводить себя;
  • не голодайте. Правильное питание — это дробные приемы пищи, маленькими порциями через каждые 3–4 часа. При этом нормализуется метаболизм, и организм перестает накапливать жир про запас;
  • пейте 1,5–2 л чистой воды в день;

Читайте также

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Фото: flickr.com: UGC
  • обращайте внимание на качество продуктов. Перед тем как что-то съесть, задумайтесь о том, что этот продукт станет частью вашего тела;
  • исключите из меню алкоголь. Алкогольные напитки повышают аппетит и снимают ваш контроль над процессом приема пищи;
  • высыпайтесь. При недостатке сна обменные процессы замедляются, а настроение ухудшается. Все это приводит к набору веса;
Фото: pixabay. com: UGC
  • помните о регулярных физических нагрузках. Фитнес, йога, плавание, бег или даже обычная ходьба — выбирайте то, что вам по душе, и занимайтесь в удовольствие;
  • найдите замену вредным пищевым привычкам. Новые хобби и увлечения помогут отвлечься от надоедливых мыслей о вкусной еде.

Похудение под силу каждому человеку! Не отчаивайтесь и не отказывайтесь от своей мечты, если результаты не приходят быстро. И старайтесь поддерживать приобретенную шаг за шагом форму. Всё получится!

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

Читайте также: Как быстро похудеть в домашних условиях без диет

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1782930-kak-sbrosit-ves-legko-i-pravilno/

Как быстро похудеть дома на 5 кг, 10 кг: эффективные способы быстро сбросить вес

Многие женщины думают, что, если быстро худеть, сброшенные килограммы после завершения диеты стремительно возвращаются, а медленное похудение помогает долго удерживать вес. В Австралии провели исследование, которое опровергает это мнение.

В нем участвовало две группы людей. Первая худела за четыре месяца, а вторая — за 36 недель. После этого каждому, кому удалось постройнеть на 12,5%, нужно было пройти программу поддержки веса на 144 недели. В итоге 70% людей, которые худели быстро, и 72% тех, кто худел постепенно, вернули каждый килограмм, который сбросили. Но потерять 12,5% своей массы в первой группе смогли 81% участников исследования, во второй — всего лишь 50%. Вывод: быстрее худеть — эффективно.

В статье мы расскажем о самых эффективных диетах и упражнениях, которые помогут быстро сбросить вес.

Как быстро похудеть без диет

  1. Посчитайте количество калорий, потребляемых вами за один день.
  2. Отнимите от суточной нормы 500 ккал. Конечно, можете и больше. Зависит от вашего веса и скорости похудения. Рекомендуем не уменьшать рацион более чем на 1100 ккал: это вредит здоровью.
  3. Меню составляйте так, чтобы в нем было 10-45% углеводов и 30% — белка.
    Это поможет быстро похудеть. 
  4. На протяжении недели тренируйтесь 3–5 раз. Физическую активность рассчитывайте так, чтобы за одну тренировку сжигать около 600 ккал.
  5. Как быстро похудеть? Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.
  6. Высыпайтесь. Отсутствие сна плохо влияет на организм, увеличивает аппетит. Попробуйте спать на 30 минут дольше обычного.
  7. Откажитесь от сахара или сократите его количество. Речь идет о рафинированном сахаре. Отказ от него – один из самых быстрых способов похудеть. Результат будет виден за месяц.

Читайте также: Что делать, чтобы меньше есть

Продукты, которые помогут быстро сбросить вес

Орехи

В орехах гармонично сбалансированы хорошие жиры, белки и углеводы. В них содержатся витамин Е, минералы и множество других, важных и нужных веществ.

Оливковое масло

В оливковом масле содержится много жиров, у него высокая калорийность. Но важнее этого то, что в нем содержится много омега-9. Именно они и помогают стройнеть.

Цельные злаки

Цельные злаки очень любят те, кто следит за своим питанием и здоровьем. Они богаты на клетчатку и другие важные питательные элементы, вроде калия, магния и селена.

Белки

Как правильно питаться? Яйца, рыба, мясо, бобовые относятся к продуктам, которые помогают ускорить метаболизм , когда организм адаптируется к низкокалорийной, легкой еде. Чтобы их переварить, требуется больше энергии, чем для овощей. Если вы будете потреблять на диете достаточное количество белка, сохраните мышечную массу.

Вода

Ускоряет метаболизм на 25-30%. Обычно мы тратим много энергии, чтобы нагревать воду до температуры тела. Организм функционирует лучше, когда мы употребляем нужное количество воды, — два литра в день будет достаточно. Можно провести разгрузочный день на воде. 

Диеты для быстрого и эффективного похудения

Быстрый способ похудеть — диета на зеленом соке

  • Эффективность: можно быстро похудеть на 3 кг. Диеты на зеленом соке нужно придерживаться минимум три дня, но не больше недели.
  • Меню: чаще всего напиток для этой диеты готовится из петрушки, укропа, лайма, сельдерея, капусты, яблок и других овощей и фруктов. Важное правило: они должны быть только зеленого цвета.
  • Преимущества: такой напиток насыщен витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами. Также зеленый сок хорошо выводит шлаки и токсины, улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.
  • Недостатки: непривычный вкус.

Кефирная

  • Эффективность: за три дня можно быстро похудеть на 2-5 кг.
  • Меню: нужно выпивать полтора литра обезжиренного кефира в день. Поделить кефир на шесть приемов в день, важно употреблять его без сахара. За три дня можно избавиться от 2-5 кг.
  • Преимущества: очищает организм. Кефирная диета эффективна и проста в реализации. Не нужно покупать продукты, готовить. Диета с низким содержанием углеводов. 
  • Недостатки: может надоесть сам кефир.

Куриная

  • Эффективность: минус 5 кг за 5 дней.
  • Меню: курятина отварная без кожи, фрукты несладкие, овощи и крупы. Есть все разрешенные продукты в любой комбинации. Важно, чтобы в рационе куриное мясо занимало ровно половину. Еду лучше не солить и не использовать другие специи, сильнее будет эффект.
  • Преимущества: можно быстро похудеть дома, не испытывая голода; разнообразие продуктов; без вреда для здоровья.
  • Недостатки: вегетарианцам не подойдет. 

Читайте также: Разгрузочные дни: Так ли они полезны для организма, как о них говорят

Как быстро похудеть дома — упражнения

Если вы хотите похудеть дома на 10 кг, кроме диет важно еще заниматься спортом. Домашние фитнес-занятия — неотъемлемая часть программы потери веса. Тренировки дома не только помогают сжечь лишние калории и потерять вес, но и меняют в лучшую сторону настроение, снижают риск возникновения многих хронических заболеваний. Также можно заниматься в любое свободное время.

1. Выпады

Среди множества вариантов выпадов выберите классический его вариант — вперед. Он самый результативный в борьбе с лишним весом. В упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и сухожилия подколенные. Быстро сбросит вес каждая женщина. Помогает похудеть в бедрах.

Как выполнить:

— Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Положите на бедра руки и сделайте один контролируемый шаг правой ногой вперед.
— Спину важно держать прямо. Опускайте тело, пока правая и левая нога не создадут угол 90 градусов.
— После паузы приведите в исходное положение правую ногу.
— Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.
— Сделайте на каждую сторону 3 подхода по 10 раз.

2. Приседания

Приседания — с этим упражнением результат не заставит себя ждать. Если будете правильно его выполнять, будут развиваться спина и нижняя часть тела.

Как выполнять:

— Ноги поставьте на ширине плеч, руки можете оставить по бокам. Медленно приседайте, вытягивая перед собой руки.
— Спина должна быть прямой, пресс — подтянутым, приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени смотрят на пальцы, не заходят дальше них.
— Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

3. Динамичная планка

Планка позволяет подтянуть и держать в тонусе все мышцы, быстро сжигает жир. Кто будет регулярно стоять в планке, быстро сбросит вес.

Как выполнять:

— Ноги поставьте вместе, руки широко расставьте, тело должно образовать прямую линию.
— Прыгните одновременно в разные стороны двумя ногами и вернитесь сразу в исходное положение. Пресс должен быть напряжен, живот — подтянут.
— Повторяйте 25-30 раз. Похудеть в области живота — легко. 

4. Прыжки со скакалкой

Важно, чтобы было много места. Прыжки на скакалке способствуют общему тонусу, активному сжиганию калорий и укреплению спины.

Как выполнять:

Локти прижимайте к ребрам, скакалку держите за концы, прыжки делайте мягкими. Активно прыгайте через скакалку, прокручивая ее, на протяжении минуты. Нужно сделать 3 подхода.

5. Поза собаки

Как выполнять:

Опуститесь на четвереньки, колени должны быть на уровне бедер, кисти рук — под плечами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Втяните пресс, напрягите ягодицы. Вернитесь на четвереньки. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

6. Секс

Как еще быстро похудеть дома? Во время секса сгорают калории. Также есть и кардионагрузка, и статика, движение мышц в динамике. Важно заниматься сексом не менее 40 минут. Старайтесь менять позы, чтобы проработать все группы мышц. 

Читайте также: Сиртфуд диета: Как Адель похудела на 40 кг

Читайте также: Как принимать ванну с пищевой содой для похудения

Читайте также: Обертывание от целлюлита: Так ли эффективно, как говорят

Похудение за месяц ⇔ Меню питания для быстрого снижения веса ⇔ Мотивация и упражнения

Некрасиво, опасно для здоровья, прибавляет возраста — все это следствия лишнего веса. Сегодня поговорим о способах быстро и легко вернуть стройную фигуру.

Лишний вес и здоровье

Проблема

10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на 5 лет

Решение

4 недели монодиеты убирают 10 кг

Лишний вес и диабет

Проблема

10 кг лишнего веса увеличивают шансы развития сахарного диабета 2 типа на 20%

Решение

Палеодиета помогает сбросить вес и снижает шансы появления сахарного диабета


Как эффективно похудеть за месяц и не набрать вес

Быстрое похудение перед важным событием или отдыхом — цель похвальная. А достичь ее помогут такие способы: изнуряющие тренировки в спортзале и диета. Чтобы результат стараний не пропал, диетологи рекомендуют:

  • не настраиваться на быстрые темпы сброса веса. Норма потери веса — 7-10% от начальной массы тела;
  • не проводить “сушку” тела. Это режим питания и тренировок с резким ограничением воды. Тело становится рельефным, но из-за густой крови риск инсультов возрастает в разы.

Похудение за месяц

Начать надо с изменения пищевых привычек:

  • 1,5 л воды ежедневно;
  • не пропускать завтрак;
  • ⅓ рациона овощи;
  • отказ от сладостей, газировки, алкоголя, выпечки;
  • урезание порций до размера ладошки.

Быстрое похудение

Быстро сбросить вес помогут монодиеты, кетоновые и другие диеты. Но их важно соблюдать не больше 2 недель.

Похудение в турбо режиме оправдано, если надо сбросить 5-10 кг перед важным событием. Тогда диета в помощь. Если необходимо избавиться от 15 и более килограмм, то настраивайтесь на длинный путь, включающий спорт, правильный распорядок дня и сбалансированное питание, а не диету.

Программа правильного похудения

Похудение по правилам включает:

  1. Ведение пищевого дневника (чего и сколько съели за день).
  2. Режим дня (сон не позже 22.00).
  3. Ежедневную физическую активность в течение 30 минут.
  4. Обязательный завтрак и еще 4 приема пищи.

Мотивация похудения

Лучшая мотивация похудения — это прочитать чью-то историю похудения. В интернете есть специальные группы, где люди, сбросившие вес, рассказывают свою историю с демонстрацией фото “до” и “после”.

Мотивация похудения может быть и денежной. Пообещайте себе за каждый сброшенный килограмм откладывать 10 долларов. Сбережения пойдут на обновление гардероба, гаджетов или путешествие.

Упражнения для похудения

Похудение бывает быстрым и не вредит здоровью, если включает физнагрузки. Например, велопрогулки, пешие прогулки в течение 30 минут, бег, плавание. Эти нагрузки ускоряют метаболизм. Хороший результат дают: упражнения со скакалкой, поднимание ног на фитболе, планка на прямых руках, приседания с отведением ноги.

История похудения за месяц на 10 кг 

Джанет Джексон удалось после беременности в 50 лет сбросить 50 кг за 9 месяцев. Причем от первых 10 она избавилась в течение 1 месяца с помощью кетогенной диеты. Жесткий режим и тренировки доказали, что даже в 50 лет реально быстро привести себя в порядок. Эта история похудения — пример для подражания.

Похудение до и после

Жизнь в ритме “похудение до и после” отличается кардинально. После преображения у человека появляются крылья за спиной и силы сворачивать горы, повышается самооценка.

Чтобы новое стройное тело радовало подольше, выполняйте советы диетологов:

  • питание дробными порциями. Размер порции — 1 ладошка, кратность приемов пищи — 5 раз;
  • выпивать за день не менее 1,5 литров воды;
  • употреблять клетчатку. Это может быть 2 ст. л. отрубей или постоянно салаты с капустой, листовой зеленью.

Результат “похудение до и после” также поможет сохранить физическая активность. Если не любите спорт, то хотя бы гуляйте по 20-30 минут в день.

Пять самых эффективных диет

Похудение за месяц в экспресс-режиме перед важным событием — вещь реальная. Для этого подойдут лучшие диеты:

  • Дюкана;
  • Пиопи;
  • Кетогенной;
  • Палеодиеты;
  • Минодиеты.

Диета Дюкана

Быстрое похудение и диета Дюкана давно стали синонимами. Ее суть — употребление высокобелковой пищи с ограничением углеводов. Самые привычные продукты и детский режим позволяют сбросить от 10 кг в месяц. В ходе такого питания белковые дни чередуются с днями, когда можно есть белки и овощи (углеводы). Обязательное условие — 1 столовая ложка отрубей каждый день и от 1,5 литров воды.

Диета состоит из 4 фаз:

  • атака на жировые клетки. В зависимости от количества лишнего веса она длится 3-10 дней. Можно есть рыбу и птицу без кожи, творог, обезжиренные натуральные йогурты;
  • круиз. Длиться от нескольких месяцев до лет. Дни с белковым рационом чередуются с днями мясо+овощи. Правила разрешают есть: запеченные, вареные сырые кабачки, брокколи, цветную капусту, артишоки, огурцы, тыкву, сельдерей, помидоры, салат и другие овощи, не содержащие крахмал;
  • закрепление. Каждый сброшенный килограмм закрепляем 10 дней. В этот период можно добавить одну порцию фруктов в день и две порции углеводов (картошка, паста) в неделю. Также диетологи разрешают 2 раза в неделю есть что хочется и в любом количестве;
  • стабилизация. Человек возвращается на привычное меню, сохраняя правило: 3 ст. л. отрубей ежедневно и 1,5 литра воды. Вот и все секреты.

Диета фараонов (она же — диета Пиопи)

Без вреда для здоровья получить тонкую талию и стройную фигуру можно и на видоизмененной средиземноморской диете. Простые продукты (тушеная говядина, рыба, овощи, оливковое масло) способствуют улучшению здоровья, сбросу лишнего веса. На таком питании за месяц реально похудеть на 10 кг. Снижение веса происходит плавно. Этому способствует отказ от сладостей, углеводов и постоянные физические нагрузки.

Кетогенная диета

Меню этой диеты состоит из орехов (пекан, грецкие, миндаль, кешью), семечек, овощей, жирной рыбы, молокопродуктов (творог, сыр, молоко), яиц в любом виде. Кажется, что запивая яичницу с овощами кофе со сливками без сахара похудение за месяц и не светит. Но на фоне дефицита углеводов и белков, организм сжигает жиры, пытаясь восполнить запасы энергии. Такая программа похудения — излюбленный метод звезд быстро сбросить вес перед красной дорожкой.

Палеодиета

Худеть придется по рациону первобытного человека. Такая программа похудения включает отказ от злаков, сахара, обработанных продуктов, молочки. В домашних условиях придется питаться овощами, фруктами и мясом. Низкоуглеводное питание эффективно не только против лишнего веса, но и снижает вероятность развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний.

Минус — физические упражнения будут даваться с трудом. Часто те, кто сидит на палеодиете, жалуются на головокружения, слабость, недомогания.

Монодиета

По такой схеме актер Кристиан Бейл потерял 35 кг во время съемок фильма “Машинист”. Суть: меню человека состоит только из 1-2 полезных продуктов (печеные или сырые яблоки, творог, отварная рыба, авокадо, бананы, вареные яйца, гречневая каша). Питаясь только ими, вес сбрасывать легко, отсутствует чувство голода. Но здоровым после монодиеты не будешь. При ограниченном питании организм испытывает гиповитаминоз. Лучшее решение — не питаться так больше 2 недель и принимать витаминно-минеральные добавки. 

Ошибки при похудении:

  1. Резкое снижение калорийности питания. Работающий, активный человек не может день прожить на 1 вареном яйце, 1 авокадо и паре яблок. Такое похудение будет быстрым. Но в течение 3 недель после к человеку вернется прежний вес и даже прибавка в виде пары килограммов.
  2. Сверхнагрузки. Правильное похудение включает питание и физическую активность. Но когда человек ходит на тренировки по 6 раз в неделю, в погоне получить идеальное тело, то это истощает организм. Оптимальный перерыв между тренировками — 48 часов.
  3. Прием средств для похудения. Часто женщины, пытаясь сбросить вес быстро, прибегают к специальным чаям.  Да, вес будет уходить быстро, но с ним и вода, минеральные соли, микрофлора кишечника.

Часто задаваемые вопросы

1. В мае прошлого года 2 недели просидела на гречке. Вес сбросила, но начали сыпаться волосы. Что делать?
Монодиеты часто провоцируют гиповитаминозы. Поэтому для системного снижения веса лучше перейти на сбалансированное правильное питание, например, средиземноморскую диету.

2. Хочу перед свадьбой сбросить 10 кг, но ненавижу овощи. Какую диету посоветуете?
Для вас спасение белково-жировая кетодиета. Творог, рыба, орехи, мясо позволяют быстро сбросить вес и не допускают ощущения голода.

3. У меня гастрит желудка. Какая диета мне подойдет?
Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта запрещены диеты для похудения. Поддерживать вес в норме поможет правильное питание.

4. Дочь-подросток имеет лишний вес. Весной села на жесткую диету из яблок и обезжиренного творога. Какие последствия могут быть?
Длительная монодиета в период полового созревания может повлиять на репродуктивное здоровье (нарушить менструальный цикл), ухудшить состояние волос и кожи (акне, шелушения, высыпания, ломкость волос), спровоцировать проблемы с желудком, анемию. 

5. Резко сбросила 15 кг в течение 3 месяцев. Что делать, чтобы вес не вернулся?
Переходите на правильное сбалансированное питание, здоровый образ жизни, ведите подсчет калорий.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как помочь кошке сбросить вес — ветеринарная диета для снижения веса

Формирование правильного пищевого поведения кошки

Для снижения веса кошки необходимо давать ей количество корма, рекомендованное на упаковке, или следовать рекомендациям ветеринарного врача и использовать кухонные весы для точного определения суточной дозы. В зависимости от конкретной рецептуры сухие корма, которые обычно дают кошкам, могут быть очень калорийными, а это означает, что питомца можно легко перекормить. Поэтому использование весов и соблюдение рекомендаций — лучший способ успешно реализовать программу снижения веса.

Если ваша кошка ест без ограничений и не может самостоятельно регулировать потребление корма, разделите ее суточную норму на небольшие порции и организуйте частые кормления, чтобы контролировать потребление энергии. Кроме того, не кормите кошку остатками со стола, так как это может резко увеличить потребление калорий, и если вы хотите давать кошке лакомства, они должны быть учтены в ее общем ежедневном рационе.

Ветеринарный врач сможет посоветовать вам идеальный темп снижения веса вашей кошки, но он не должен быть слишком быстрым. В противном случае организм кошки воспримет это как нехватку питания, что может привести к серьезным проблемам с печенью.

Организация физической активности кошки для снижения веса

Кошке с избыточным весом может быть в принципе трудно играть. Однако если вы будете постепенно вводить игру в его распорядок дня, вы сможете помочь своему питомцу. Это будет способствовать поддержанию физической активности кошки и сжиганию лишних калорий.

Вы можете поощрять активность кошки, обустроив дом таким образом, чтобы стимулировать игровую деятельность животного. Установите специальный игровой комплекс для кошек или обустройте многоуровневую зону, где животное сможет совершать прыжки и забираться на верхние уровни, а также предоставьте кошке игрушки, с которыми можно играть, пока вас нет дома. Например, во время игры с особой игрушкой кошка может получать доступ к корму. Это интересно для кошки и поощряет ее естественные охотничьи инстинкты. Два сеанса игры в день продолжительностью две минуты каждый — хорошее начало для кошки с избыточным весом. Частоту и продолжительность сеансов игры можно постепенно увеличивать по мере того, как кошка будет становиться более подвижной.

Поддержание нормального веса

После того как вес кошки снизится, важно поддерживать здоровый образ жизни животного, чтобы избежать возвращения к прежнему весу. Для этого взвешивайте кошку не реже одного раза в шесть месяцев и принимайте соответствующие меры, если ее вес более чем на 5% превышает нормальное значение, адаптируя режим кормления и рацион кошки к меняющимся обстоятельствам.

При взвешивании кошки важно использовать одни и те же весы, чтобы избежать расхождений и ошибок, которые могут привести к чрезмерному или недостаточному кормлению кошки в процессе снижения веса.

Благодаря правильной реализации программы снижения веса кошка будет чувствовать себя намного лучше. Поговорите с ветеринарным врачом, прежде чем предпринимать какие-либо действия по снижению веса кошки, чтобы узнать целевой вес вашего питомца и получить рекомендации по выбору подходящего корма.

Как сбросить вес перед соревнованиями: рекомендации от профессионалов

В спорте профессионального уровня не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно это касается веса спортсмена, когда перед соревнованиями нужно убрать лишний вес. Причем, часто необходимо избавить свое тело от 2-х до целых 10-и кг. И сделать это нужно как можно быстрее, ведь взвешивания уже «на носу»!

Как быстро сбросить вес перед соревнованиями? Какие диеты, лекарства и физические упражнения для этого существуют? Давайте разберемся.

Белковая диета

Ее придумал Аткинс Р. Основа такой диеты – употребление пищи, богатой на белок. Всего за полмесяца такого диеты спортсмен может сбросить около 5-и кг. лишней массы. Но, чтобы получить эффект, нужно свести «на нет» прием пищи с углеводами. Начинать «голодать» необходимо за 14 дней до контрольного взвешивания.

Что можно включить в свой дневной рацион:

  • Мясо. Говяжье филе, курицу, утку;
  • Рыба. Тунец;
  • Яйца. В любом виде;
  • Овощи. Только свежие;
  • Йогурты и творог. Обезжиренные;
  • Фрукты. Самую малость.

Категорически запрещено употреблять в пищу: любые изделия из макарон, жиры, масла, картошку, хлеб, сладости и мучные изделия, фрукты в больших количествах.

Как похудеть перед соревнованиями с помощью уменьшения потребляемой жидкости

Ограничение жидкости – еще один популярный метод сброса лишней массы. Обычно за 24 часа среднестатистический человек выпивает порядка 1,5-2 литра жидкости. Если полностью исключить ее из своего меню, то за сутки реально убрать порядка 3-х кг.

Но, у этого метода есть свои нюансы. Так, чтобы избавиться от 6-7-и кг. за 4 недели до начала соревнований, нужно ежедневно выпивать не менее 7-и л. воды. За 4 дня до взвешивания объем потребляемой воды нужно уменьшить в 2 раза. За день до взвешивания пить не стоит вообще.

Действует метод так: наш организм привык к определенному количеству жидкости, и когда мы исключаем воду из своего рациона, он все равно выводит ее в прежнем количестве. А под конец этой «диеты», когда жидкость вообще не поступает в организм, вы можете потерять целых 4 кг., без ухудшения самочувствия.

Разумеется, после соревнований вам придется опять начать пить, чтобы постепенно вернуть организму потраченную жидкость. Тут главное не спешить, и понемногу прибавлять воду в свой рацион. Для более удобного употребления воды можно использовать специальные спортивные бутылки.

Мочегонные препараты

Диуретики и мочегонные таблетки стоит пить за 1-2 дня до начала соревнований. За этот период они помогут убрать до 5-и лишних кг. Важно знать, что эти препараты могут быть двух разновидностей: природные, и химические.

Химические препараты

Наиболее распространенный из искусственных препаратов – Фуросемид. Он способен вывести из организма не одну лишь воду, а еще и хлор с натрием. Принимать нужно каждое утро – по 40 мг. за раз. За 24 часа метод позволит избавиться от 3-х кг. Если дозу увеличить до 100-180 мг. за прием или два приема, то удастся избавиться от 5-6-и кг.

Фуросемид работает на усиление почечной функции, и вы будете чувствовать частые позывы в туалет. Сразу после приема за первый час вы можете посетить клозет около 5-6-и раз. Постепенно, по мере «утихания» действия препарата (6-12 часов) позывы будут сокращаться.

Помните! Принимать препараты по типу Фуросемида разрешено лишь раз на неделю.
В противном случае могут возникнуть проблемы с сердцем и мышцами, так как из организма начнут выводиться:
кальций, железо, магний, витамины, соли, натрий.

Чтобы снизить риск возникновения побочных эффектов, во время приема мочегонных стоит принимать таблетки, содержащие эти вещества. Приобрести их можно в виде витаминно-минерального комплекса в любой аптеке.

Что подарила природа

Из натуральных мочегонных средств стоит выделить некоторые овощи, травы, фрукты. Например, лимон. Чтобы с его помощью сбросить за пару-тройку суток 3-4 кг. веса, нужно пить его сок сразу после пробуждения натощак.

Каждый день дозировку нужно увеличивать в два раза:

День 1. Сок из половины лимона;

День 2. Сок целого лимона;

День 3. Сок из трех лимонов;

И т.д.

Если четко следовать этой диете, то примерно за 14 суток можно избавить тело от десятка лишних килограмм. Причем, ночью в среднем будет уходить порядка 500-800-а мг. «ненужной» массы.

Слабительные средства

Еще один эффективный метод сброса лишней массы – слабительные препараты. Так, за 24 часа при их правильном приеме, можно лишиться порядка 3-6-и кг., так как в нашем кишечнике может находиться около 12 кг. пищевых остатков и каловых масс.

Пища, принятая за 24 часа, постоянно находится в кишечнике. И, чтобы вывести ее оттуда, нужно принимать слабительные средства. Если выпить такую таблетку, например, вечером, то сутра кишечник станет полностью пустым. За раз можно «выбросить» порядка 3-х кг. отходов.

Плюс этой методики заключается в том, что в отличие от мочегонных препаратов, с каловыми массами из организма не вымываются полезные вещества, что положительно влияет на самочувствие спортсмена, и минимально нагружает сердце.

Но, принимая эти лекарства, приготовьтесь к тому, что вам придется часто ходить в туалет. Как правило, после 4-5-и посещений туалета позывы прекращаются, так как основная часть скопившихся в кишечнике каловых масс, выводится.

Кардинальные меры: промывание кишечник

Еще одна методика, которая довольно широко распространена среди профессиональных спортсменов. Выполнять процедуру можно несколькими методами – начиная обыкновенной клизмой, и заканчивая гидроколонотерапией.

Обе процедуры предполагают введение в прямую кишку 10-и л. подогретой воды, или специального травяного отвара. Метод помогает убрать лишние 5-20 кг. Но, промывание кишечника – опасная процедура, и если неправильно ее проводить, то могут возникнуть судороги, или же развиться инфекция.

Помните! Выполнять такую процедуру можно только в специализированном медицинском центре, 
и только после обследования и консультации доктора, так как при промывании кишечника можно 
нанести вред его микрофлоре, что может вызвать серьезные осложнения.

Как сбросить вес перед соревнованиями: пауэрлифтинг, физические нагрузки

Физические нагрузки – наиболее логичный и безобидный метод сброса лишнего веса. Более того, чтобы повысить выведение жидкости всегда можно надеть на себя какую-либо теплую одежду, которая повысит потоотделение.

Самые простые, но весьма результативные способы, используются профессиональными спортсменами в первую очередь. Например, прыжки со скакалкой. Когда нужно убрать лишние 10 кг., то можно начинать тренировку с 5-и минут, каждый раз увеличивая ее продолжительность на минуту, дойдя таким способом до получаса.

Второй метод – подъем по ступенькам. Выполнять стоит раз в день, проходя по лестнице вверх-вниз, постепенно увеличивая число подъемом/спусков. Еще один способ – баня. За одно посещение можно сбросить порядка 3-х кг. Разумеется, за месяц так точно можно достичь своей цели.

Не забывайте! При посещении сауны оказывается повышенная нагрузка на сердце. 
Поэтому, все эти процедуры должны проводиться предельно аккуратно. 
После бани стоит 2-3 дня вообще отказаться от каких-либо физических нагрузок.

Если спортсмен выполняет тренировку с полной отдачей, то за 2-3 часа он может сбросить порядка 2-3 кг. веса. Чтобы результат был еще «ярче», можно надеть на себя болоньевую одежду. Если сбросить нужно всего 1-2 кг., то можно просто тепло одеться, и сделать пробежку.

Как быстро сбросить вес перед соревнованиями ребенку

Чтобы узнать, как сбросить вес ребенку перед соревнованиями без серьезных побочных эффектов, и сильных негативных нагрузок на молодой организм, нужно обязательно обратиться к врачу-диетологу, и тренеру малыша.

Детский организм довольно крепкий, но не стоит «сгонять» его массу с помощью бани, клизм, и остальных опасных методов. Тут главное – аккуратность, постепенность, и систематическое посещение доктора.

Врач обследует ребенка, определить состояние его организма, и подберет оптимальную для него диету. И только опираясь на нее, можно убрать лишние килограммы. Остальные методы, описанные выше, использовать запрещено.

Восстановление после сброса массы

Когда вы сбрасываете вес, ваш организм испытывает огромный стресс. Это гарантировано скажется на здоровье. Причем, негативно. Например, недомоганием и общей слабостью. Поэтому, нужно правильно восстановиться.

Для этого перед началом соревнований необходимо включить в свой дневной рацион пищу, богатую на углеводы. Есть нужно небольшими порциями каждый час/полчаса. Это позволит организму насытиться глюкозой, и восстановить баланс других важных веществ.

Немаловажно вернуться и к привычному для организма суточному объему потребляемой жидкости. Для этого сразу после взвешивания нужно пить воду в небольших количествах с часовыми перерывами.

Категорически запрещено сразу выпивать по 1-2 л. воды (залпом)! Это может нанести огромный вред здоровью, которое и так немного пошатнулось. Всему нужно знать меру, и возвращаться к обычному образу жизни постепенно.

Как начать? | Tervisliku toitumise informatsioon

Если вы решили похудеть, прежде всего нужно выяснить, сколько у вас лишнего веса n и каким должен быть ваш здоровый вес .

На основании этих данных
  • поставьте себе цель в виде желаемого веса
  • вычислите, сколько нужно в день потреблять калорий для достижения этой цели
  • установите, за какое время вы могли бы добиться желаемой массы тела
Цель

Для начала в качестве цели можно поставить вес, который пока больше нормального. В процессе похудения его можно снижать. Если ваш вес находится у верхней границы нормального диапазона, при делании можно худеть только до середины диапазона. Если ваш вес в середине нормального диапазона или даже ниже его, но вы чувствуете некоторую полноту, прежде всего нужно увеличить физическую активность и делать правильные упражнения для поддержания тела в форме, а не пытаться похудеть.

Например:
Если ваш рост 170 см, а вес 90 кг, ставить в качестве цели «идеальный вес» в 55–60 кг нежелательно, лучше 72 кг, что соответствует максимальному индексу массы тела при нормальном весе. Если же при росте 170 вы весите 75 кг, то для начала можно наметить целью 65 кг.

Суточное количество энергии

Следующим шагом нужно выяснить, как вы на настоящий момент питаетесь: сколько получаете энергии, получаете ли вы сбалансированные количества различных питательных веществ, достаточно ли в вашем рационе клетчатки, витаминов и минералов.

Если у вас индекс массы тела находится между 25 и 29,9, для похудения вы могли бы подобрать дневной рацион в 1600–1700 ккал, если индекс больше – начните с диеты на 1800–2000 ккал.

Дефицит энергии (т.е. количество энергии, которое вы будете недополучать) должен составить 500–600 ккал в день (зависит от базовой, т.е. основной потребности в энергии). Из них 300–400 ккал должно получаться за счет еды, а 200 – за счет увеличения двигательной активности (это примерно 60 минут активного движения каждый день).

Получаемая в течение дня с пищей энергия не должна быть ниже базальной, т.е. такой, которая требуется для бесперебойной работы основных систем организма – кровеносной, дыхательной, выделительной, для метаболизма тканей и поддержания минимального мышечного тонуса. Существуют также разнообразные электронные весы, которые оценивают состав тела и вычисляют потребность в основных питательных веществах.

Время на похудение

Если вы знаете, сколько килограммов хотите сбросить, вычислите время, которое на это реально потребуется. Более медленное похудение полезней для организма, результаты его стабильнее. Темп похудения должен составлять 0,5–1 кг в неделю, даже 1 кг в месяц – совсем неплохой результат.

Похудение рекомендуется разбить на этапы.

Каждый этап может длиться 10–12 недель. Если вы выбрали режим питания на 1600 ккал, предполагаемая потеря массы тела будут составлять 0,5–1,0 кг в неделю (в зависимости от исходного веса), т.е. за 10–12 недель можно похудеть примерно на 5–10 кг. По прошествии этого времени похудение часто выходит на плато, и масса тела больше не падает.

Теперь имеется две возможности: скорректировать получаемое в день количество калорий или увеличить физическую нагрузку. Рекомендуется выбрать второй вариант.

Не надо взвешиваться чаще, чем раз в неделю. Делать это желательно утром, перед завтраком, поскольку в течение дня масса тела колеблется.

Когда желаемый вес достигнут, самое сложное еще впереди. Исследования показывают, что только 10 % людей удается в течение года сохранить достигнутую массу тела. Таким образом, новые привычки в питании и физической активности должны стать неотъемлемой частью жизни.

Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность

Похудение требует большего, чем желание. Это требует приверженности и хорошо продуманного плана. Вот пошаговое руководство по началу работы.

Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.

Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее — это большой шаг, который нужно сделать. Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный договор, подтверждающий участие в процессе.Этот контракт может включать такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дату, к которой вы хотите похудеть, изменения в питании, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.

Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть связано с тем, что у вас есть семейная история болезни сердца, или вы хотите, чтобы ваши дети выходили замуж, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде. Разместите эти причины там, где они служат ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.

Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом. Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.

В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в котором вы записываете все, что едите. Поступая так, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите.Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.

Затем изучите свой нынешний образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Например, мешает ли ваша работа или график поездок получать достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкие продукты, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.

Шаг 3: Ставьте реалистичные цели.

Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель — сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.

Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели —

  • Особый
  • Реалистичный
  • Прощение (не идеально)

Например, «Тренируйтесь больше» не является конкретной целью.Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели — это достижимых целей. Достигая своих краткосрочных целей изо дня в день, вы будете довольны своим прогрессом и будете мотивированы продолжать. Установка нереалистичных целей, таких как потеря 20 фунтов за 2 недели, может вызвать у вас чувство поражения и разочарования.

Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине — может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы избежать неудач.

Имейте в виду, что все разные — то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Тот факт, что ваш сосед похудел из-за того, что начал бегать, не означает, что бег — лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности — ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми упражнениями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.

Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Вам будет легче изменить образ жизни, если у вас есть другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть коллеги или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.

Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение профессионального врача, например диетолога. Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.

Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы поставили себе цель ходить каждое утро, но у вас возникли проблемы с ее выполнением перед работой, посмотрите, можете ли вы изменить свое рабочее время, или можно ли гулять в обеденное время или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие нужно доработать. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.

Награждайте себя за успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своими успехами. Используйте непродовольственные награды, например букет свежесобранных цветов, спортивные прогулки с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к лучшему здоровью.

Как начать худеть за 6 шагов, по мнению диетолога

Если похудение — это ваше решение на 2019 год, вы, возможно, пытаетесь потерпеть неудачу, просто обозначив это как таковое. Это потому, что к февралю почти 80% разрешений составляют капут . Большая часть того, почему они потерпели неудачу, связана с психологической травмой. В декабре все говорят: «Ешьте печенье, сырные тарелки и гоголь-моголь!» Но наступило 1 января, и вдруг это «ДИЕТА! ДЕТОКС! ОЧИСТКА!»

Эта модель переедания и ограничений в корне пагубна для улучшения здоровья и долговременной потери веса и заставляет вас на неделю, месяц или даже год стыдить себя и вести бесполезную диету йо-йо.

Я предлагаю провести ребрендинг всей этой «разрешающей способности», отточив ваши собственные четко определенные личные цели в отношении здоровья и границы, которые вы можете создать, чтобы удерживать их на месте. Что для вас значит ? Никаких устранений, очищений и подсчета калорий. Новые привычки заложат основу для длительного здоровья, благополучия и контроля веса.

Есть несколько ключевых особенностей поведения, которые могут сбить вас с толку, когда речь идет о более здоровых привычках питания. Итак, начните со следующих целей:

  • Ешьте завтрак каждый день и сделайте его энергоподдерживающим сочетанием белков, клетчатки и полезных жиров вместо ограничения, чтобы «сэкономить калории на потом».
  • Ешьте регулярно каждые 3-4 часа , вместо того, чтобы изо всех сил не есть ничего до обеда (вот как вы попадаете в пищевую кому, вызванную торговым автоматом).
  • Планируйте регулярные приемы пищи и возможности чтобы оставаться активным , например, пойти на прогулку в определенное время суток.

    Последовательное выполнение этих трех действий может показаться простым, но иногда бывает сложнее применить в реальной жизни. следуя основным шагам вперед в качестве руководства, и внесите коррективы в зависимости от того, какие продукты вы любите, и от занятий, которые вам нравится делать:

    Шаг 1. Сделайте приоритетом личное здоровье, оценив свой распорядок дня.

    КарандаевGetty Images

    Очень важно учитывать, где вы находитесь, когда вы едите в течение дня, потому что ваша среда определяет, какие типы продуктов доступны для вас. Спросите себя:

    • Ем ли я дома? На работе? Еду с работы домой?
    • Где я «теряю» время, которое в противном случае потратил бы на физическую активность?
    • Где я, когда обычно говорю: «Как бы то ни было, я ем сыр фри!»?

      Оцените свой график и используйте его в качестве ориентира, как претворить в жизнь более здоровую привычку.Допустим, вы испытывали трудности, потому что ваша текущая работа требует обедать вне дома как минимум четыре раза в неделю. Ваша первая более здоровая привычка в еде, которую вы должны сделать в первую очередь, — это добавлять в еду больше овощей. Посмотрев свой календарь, вы можете:

      • Составить план, чтобы добавить больше овощей в для этого особого приема пищи три дня в неделю.
      • Проверьте свой календарь, чтобы узнать, где вы должны пообедать, или предложите своим товарищам по обеду, куда вы хотите пойти.
      • Где бы вы ни были, вы добавляете овощной салат, суп, гарнир или соте. Если это звучит слишком сложно, откажитесь от этого: делайте это раз в неделю или решите не вносить такие изменения в обед и вместо этого добавьте в свой ужин больше овощей.

        Если это звучит слишком просто, решите, что вы собираетесь добавлять больше продуктов во все приемы пищи на этой неделе, и планируйте с этого момента.

        Шаг 2. Установите границы, которые помогут вам придерживаться графика.

        Если вам нравятся блины в местной закусочной только , но ваш приоритет — выработать более здоровые привычки, тогда действительно ли вам лучше всего завтракать в указанной закусочной каждый божий день недели? Установите границы между собой, чтобы претворить это в жизнь, например, пойти в эту закусочную только по воскресеньям и обязаться готовить больше завтраков дома в течение недели.

        Уважение к тому, что важно для вас ради вашего психического, физического и эмоционального здоровья, не требует ограничения в отношении определенной пищи или питательных веществ на всю жизнь, но это может означать ограничение сценария, который вы ассоциируете с этой пищей. Так что планируйте есть эти блины в определенное время и приглашайте людей, с которыми вам нравится проводить время.

        Шаг 3. Определите своих ограничивающих хулиганов.

        Пограничные хулиганы — это люди, места и занятия, которые появляются из ниоткуда и высасывают время и энергию из вашего дня.Выясните, где они, кто они, где они «прячутся» и что делает вас жертвой так называемого «издевательства». Это счастливый час в местном баре, где крылышки буйвола превращаются в обед? (Возьмите с собой закуску перед тем, как пойти.) Это коллега, который всегда пьет кофе одновременно с вами и уговаривает вас съесть пончики? (Сделайте это утро частью вашего завтрака, съев половину бутерброда с завтраком перед перерывом, а другую половину во время кофе.) Это друзья заказывают продукты «на стол», когда вы в ресторане? только для того, чтобы бросить вас пастись на ведре жареных пельменей, которое вы даже не хотели? (Скажите Джейн: «Нет, спасибо, вместо этого я ем креветки и брокколи.»)

        Шаг 4. Разработайте собственный контракт Ulysses.

        belchonockGetty Изображения

        В психологии этот термин из греческой мифологии описывает план, который вы составляете для себя до того, как попадете в более сложную ситуацию, в которой вы практически не сможете контролировать себя. Например, ваш тренировочный «час» запланирован на пост-работу, что означает, что вы пропускаете его примерно в 80% времени из-за импровизированных встреч, конференц-связи и общего истощения.Что вы можете сделать для себя прямо сейчас, чтобы добиться успеха в 17:00. чтобы на самом деле дойти до 18:00. класс? Если вы знаете, что встреча всегда опаздывает, но неизбежна, возможно, вам придется подстроиться.

        Но если это человек, который, кажется, всегда находит вас в 16:58, ваш уровень комфорта, говорящий Бобу, что будет определять ваши действия по продвижению заботы о себе. Поместите это в свой календарь, чтобы знать — даже если вы устали / голодны / заняты больше, чем когда-либо, а Боб кричит у дверей вашего офиса — что это приоритет для вас. Затем, следуя своему контракту с Улиссом на сегодня и завтра, скажите: «Увидимся завтра, Боб!»

        Шаг 5. Определите свои потребности, прежде чем принимать меры.

        Потратьте секунду, чтобы оценить, что на самом деле происходит, прежде чем нырять в кладовую:

        • Вы хотите пить? Выпейте 16 унций воды или несладкого напитка, прежде чем перекусить.
        • Вы сыты, но не удовлетворены? Если да, возьмите угощение в индивидуальной упаковке (например, несколько миниатюрных кусочков шоколада).Если вы на самом деле голодны по сравнению с «Я просто хочу немного сладкого , » , вероятно, самое время перекусить. Наслаждаться!
        • Устали? Пора выпить немного кофеина. Используйте норму 400 миллиграммов кофеина в день в качестве максимальной, что эквивалентно Venti в Starbucks, и рассчитайте это соответственно. Но если ваше расписание позволяет: начните считать овец!

          Шаг 6. Решите, когда «хорошо» лучше, чем «наилучшее».”

          AlexPro9500, Getty Images

          Лучший совет, который я могу дать вам, как изменить маршрут, когда вы идете к пакету с чипсами, — это сделать паузу и немного подумать о том, что вы на самом деле хотите поесть — и что вы » Я бы очень хотел, если бы у тебя было абсолютно НИЧЕГО. Подумайте о стратегическом мышлении и подумайте, хотите ли вы этого блюда, или это конкретная специя или аромат. (Буррито? Может быть, вы просто захотели немного гуака!)

          Каждый раз, когда вы едите, появляется шанс сделать более питательный выбор, который поддерживает ваши общие цели в отношении здоровья, и большая часть этого дает себе разрешение побаловать себя и двигаться дальше (а не баловать себя за это несколько часов спустя).Сознательный выбор удовольствия — лучший способ позаботиться о себе, разуме, теле и духе.

          Для получения дополнительных идей, советов, приемов и руководств по здоровому питанию, которые помогут вам придерживаться своих ориентированных на здоровье резолюций , ознакомьтесь с новой книгой автора: D ressing on the Side (и развенчаны другие мифы о диете): 11 научно обоснованных способов есть больше, меньше стрессовать и хорошо относиться к своему телу .

          Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          простых способов немедленно начать худеть, согласно Science

          В некоторых случаях потеря веса может ощущаться как плавание в холодном бассейне: самой большой проблемой может быть просто вмешаться.А учитывая огромное количество доступных советов и программ по снижению веса, которые сейчас у вас под рукой — в конце концов, потеря веса составляет более 70 миллиардов долларов в год — для вас вполне разумно быть готовым сделать решительный шаг, но даже не делать этого. знаю, с чего начать.

          Мы здесь, чтобы помочь. Если вы готовы, наконец, сбросить несколько фунтов, знайте, что вы можете начать с реализации этих семи невероятно простых и в конечном итоге эффективных способов немедленно начать худеть — и все это согласно последним научным отчетам.Лучше всего: ни один из этих советов не требует от вас принятия сложного плана похудания. Придерживайтесь их, и вы обязательно увидите результаты в очень короткие сроки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют, а для получения более интересных советов по снижению веса ознакомьтесь с этими полностью работающими хитрыми уловками для похудания.

          Shutterstock

          Факт: употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для раскрытия полной мощности вашего метаболизма. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , после употребления примерно 17 унций воды (около двух высоких стаканов) уровень метаболизма участников увеличился на 30 процентов.По оценкам исследователей, увеличение потребления воды всего на шесть чашек в день сожжет дополнительно 17 400 калорий в год — потеря веса на пять фунтов.

          Ешьте это, а не то!

          Замечательно съесть здоровый салат, наполненный прекрасной листовой зеленью и протеином для наращивания мышц. Но не будьте тем человеком, который ест салат, из-за которого он набирает вес на , а это означает, что нужно избегать любых заправок для салатов с высоким содержанием натрия, калорий и даже трансжиров.

          Например, возьмите 60-калорийный винегрет Girard’s Champagne.Звучит здорово, правда? Неправильный. Одна порция этого вещества содержит почти четверть вашего ежедневного потребления натрия, если вы достаточно воздерживаетесь, чтобы придерживаться двух столовых ложек. Избыточное потребление соли связано с повышенным кровяным давлением, повышенным риском сердечных заболеваний и мешает достижению целей по снижению веса. Избегайте сливочных и нездоровых заправок для салатов, чтобы гарантировать, что вы на правильном пути к похуданию. Чтобы узнать о других заправках, которых следует избегать, см. Этот список заправок для салатов, которые для вас хуже, чем шоколадный сироп.

          Моника Грабковска / Unsplash

          Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что вместе с кофеином катехиновые соединения в зеленом чае увеличивают полезный коричневый жир среди участников исследования.И чем больше у взрослого коричневого жира, сжигающего калории, тем лучше.

          Самый эффективный катехин в зеленом чае — это EGCG. Помимо ускорения метаболизма и помощи в расщеплении жира, EGCG также может препятствовать образованию новых жировых клеток. Одно исследование показало, что мужчины, которые пили зеленый чай, содержащий 136 миллиграммов EGCG, потеряли в два раза больше веса, чем группа плацебо, и в четыре раза больше жира на животе в течение трех месяцев.

          Shutterstock

          «Оказывается, большинство людей едят очень быстро и очень немногие правильно пережевывают пищу», — Норма Лоу, М.A., NASM, C.P.T., сертифицированный спортивный диетолог и тренер по фитнесу из Нью-Йорка, недавно рассказал нам об этом. «Слишком много людей едят так быстро, что не осознают, насколько они сыты, и в конечном итоге переедают».

          Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году в журнале Nutrients , гораздо более медленное употребление пищи напрямую влияет на уровень голода. Участники исследования, которые ели медленнее, сообщили, что после этого стали сыты и у них снизился аппетит.Если вы не торопитесь жевать, это может повысить способность вашего тела сжигать калории и активировать его естественную защиту. Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что чем больше вы пережевываете во время еды, тем активнее будет ваш метаболизм, так как участники могли рассчитывать сжечь дополнительные 10 калорий на 300-калорийный прием пищи.

          Shutterstock

          Движение является ключом к поддержанию внутренней жировой печи вашего тела, и мы рекомендуем вам принять любой план упражнений от умеренной до интенсивной, который вам понравится и которого вы будете придерживаться, — но если вы полны решимости похудеть, данные из Гарварда Университет утверждает, что прыжки на беговой дорожке — это наиболее эффективный и доступный способ сжигания калорий.Если вы весите 182 фунта, полчаса на беговой дорожке на скорости 7,5 миль в час приведет к сожжению 465 калорий.

          Shutterstock

          Возможно, это не то, что вы хотите услышать, но это просто факт: употребление цельных, необработанных продуктов — основных фруктов, овощей и злаков, содержащих лучшие питательные вещества и все отличные волокна для регулирования уровня гормонов — — один из самых надежных способов контролировать свой вес. Кроме того, бесчисленные исследования подтверждают, что употребление в пищу радуги овощей и фруктов может помочь вам оставаться здоровым и даже бороться с болезнями.Если ваша цель — похудеть, начните с заполнения корзины этими 20 невероятно полезными фруктами и овощами.

          Shutterstock

          Посмотрим правде в глаза: одно это может привести к потере веса. При 150 калориях на банку, наполненных токсичным сахаром и «натуральными» ароматизаторами, пить газированные напитки — одно из самых нездоровых поступков, которые вы можете делать регулярно. Переход на «диетические» газированные напитки не поможет. «Несмотря на то, что диетические напитки не содержат калорий, они вызывают выделение инсулина в кишечнике, потому что их искусственные подсластители сладкие, как сахар, и это фактически предотвращает потерю веса», — сказала нам Мириам Якобсон, RD, CDN.

          В случае употребления алкоголя сокращение количества алкоголя мгновенно делает вас здоровее практически во всех отношениях, а потеря веса — это всего лишь результат. Многие коктейли содержат столько же калорий, сколько и обычная еда. Одно исследование, опубликованное в журнале Current Obesity Reports , связывало потребление алкоголя не только с увеличением веса, но и с полным ожирением. И чтобы получить больше способов вести более здоровый образ жизни, избегайте этих 101 нездоровой привычки на планете.

          советов по похудению в 2021 году — 32 совета по снижению веса от женщин, которые потеряли 100 фунтов

          Наша цель — публиковать достоверные материалы о похудании, научно обоснованные отчеты и понимание того, чего вы можете реально достичь, пытаясь похудеть здоровым способом.Мы считаем важным, чтобы вы знали, что биологическая связь между здоровьем и лишним весом не является однозначной, а ваш ИМТ или число на шкале не являются надежным показателем здоровья. Узнайте больше о том, как диета и диетическая культура могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.

          Решение похудеть — это супер личное решение. Это также сложная, трудная и часто запутанная задача. Поэтому, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион (то есть в то, что вы едите, а не в план питания) или в жизнь, вам следует знать кое-что о сложностях веса и потери веса.

          Во-первых, потеря веса или уменьшение тела не делают человека более здоровым. «Потеря веса не всегда необходима для оптимального здоровья», — говорит Линзи Зигельбаум, Р. Д., основатель LNZ Nutrition . «У разных людей разный« здоровый »вес, разное медицинское образование и разные медицинские потребности». Итак, нет, «похудание» и «улучшение здоровья» не идут рука об руку.

          Стигма из-за веса на самом деле причиняет значительный вред людям, живущим в больших телах.

          Это запоздалое осознание изменило представление многих специалистов в области здравоохранения о весе и здоровье, превратив движение «Здоровье любого размера» (HAES) , которое призывает к принятию размера и продвигает устойчивые изменения образа жизни, такие как сбалансированное питание и физическая активность, — Вещью.

          Истина в том, что жирный стыд кого-то (или даже себя) не , а помогает им (или вам) стать более здоровыми. Клеймо из-за веса на самом деле причиняет значительный вред людям, живущим в больших телах. Когда медицинские работники, диетологи и общество сосредоточат внимание на профилактике здоровья (например, на регулярных осмотрах), привычках и физическом и психическом здоровье (НЕ на размере тела), все мы будем здоровее

          Во-вторых, намереваясь похудеть так быстро, как возможно в принципе никогда не получается хорошо. «Многие люди, которые быстро худеют, делают это нездоровым образом», — говорит Зигельбаум. Исключение целых групп продуктов (например, рафинированные углеводы или молочные продукты), резкое ограничение калорий (1200 калорий в день НЕ достаточно) и чрезмерные физические нагрузки наносят огромный урон психическому здоровью. и приводят к нарушению режима питания, говорит Зигельбаум.Например, отказ от любимых горячих Cheetos на несколько недель (IYKYK) дает слишком много энергии для еды, которую вы, возможно, даже не захотели бы есть в большом количестве, если бы ели их регулярно. И кто захочет пойти на разрушительную для стресса прогулку, если вы будете заниматься только упражнениями, чтобы сжечь как можно больше калорий? К тому же, когда ваша единственная цель — быстрое похудение, вы можете почувствовать себя неудачником, когда оно не пройдет так быстро, как вы надеялись. Видите, как этот менталитет все рушит?

          Наконец, , направленная на развитие привычек питания и физических упражнений, которых вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, является лучшим подходом к похудению. Употребление в пищу питательных продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя бодрым, каждый день совершать какие-то движения, спать не менее восьми часов каждую ночь и находить способы уменьшить стресс — все это влияет на потерю веса. Такой подход позволяет вам достичь своей цели, не чувствуя себя обделенным или несчастным.

          Здесь мы попросили женщин рассказать об изменениях в здоровом питании и упражнениях, которые помогли им со временем похудеть. Их совет может не сработать для вас, и это нормально.

          Gessi Parisi-Rodriguez, 25
          Александрия, Вирджиния

          1.Начните в своей зоне комфорта. Паризи-Родригес начала свой путь в фитнесе с того, что поставила одну ногу перед другой. «Когда я весил 252 фунта, мысль о том, чтобы пойти в спортзал и потренироваться, ужаснула меня. Поэтому вместо этого я начал ходить вокруг своего квартала — то, что мне уже было удобно делать ». Она перешла от 30-минутных занятий к двухчасовым прогулкам, перешнуровавшись пять или шесть раз в неделю.

          2. Пропустите газировку. «Вместо этого я заменил свой любимый напиток на воду.Сначала это было очень неудобно, но через восемь лет я могу честно сказать, что больше не хочу содовой, как раньше ».

          3. Кричите свою цель с крыш. В начале своего пути похудания Паризи-Родригес начала документировать свой прогресс в Instagram. «Это помогло мне нести ответственность, потому что я знала, что другие смотрят», — говорит она, отмечая, что частные лица все еще могут последовать их примеру, поделившись информацией только с одним человеком.

          Алекс Виттнер, 23
          Сарасота, Флорида

          4.Получите бесплатные бесплатные уроки фитнеса. Будучи большим поклонником ClassPass, Виттнер также обнаружил, что многие местные студии предлагают бесплатные пробные версии или супер-скидки для новичков. «Воспользуйтесь этим! Худшее, что может случиться, — это вам не понравится, и вы потратили час своего дня », — говорит она.

          5. Не бойтесь тренажерного зала. «Поднятие тяжестей очень помогло мне в тонусе и похудении», — говорит она. Хотя она научилась качать это железо в местном тренажерном зале, она поклоняется YouTube и Insta, где есть в изобилии бесплатные уроки.

          6. Съешьте пиццу. И мороженое! «Депривация только позже заставит вас сойти с рельсов», — говорит она.

          Шеннон МакДэниел-Поузи, 32
          Слайделл, Луизиана

          7. Сделайте себе передышку. «Одна плохая еда не вызовет ожирения», — говорит она. «Жизнь слишком коротка, чтобы ругать себя».

          8. Используйте Instagram. «Это повлияло на меня на очень многих уровнях», — говорит она. «Были такие же люди, как я, делились своими фотографиями, рецептами, продуктами, которые они любили, походами в продуктовые магазины, испытаниями и невзгодами, и просто своей жизнью в целом.Это воодушевляло! Это была мотивация, которую я искал ». Только будьте осторожны: в Instagram много аккаунтов о диетах и ​​похудании, и многие не пропагандируют самые здоровые методы. Сохраните своих подписчиков для людей, которые вдохновляют других заботиться о себе и начинают вести здоровый образ жизни, а не для тех, кто продвигает сверхограничительные диеты.

          Таник Джонсон, 26
          Нью-Джерси

          9. Отмените все «но мне нужен тренер!» повествование. Конечно, работа с профессионалом может быть большим подспорьем, но в этом нет необходимости, если вы хотите развить более здоровые привычки и похудеть. « У меня никогда не было тренера или диетолога, но знание того, чего я хочу, помогло мне оставаться последовательным и изменило мой образ жизни к лучшему», — говорит Джонсон.

          10. Практикуйте самую простую в мире математику еды. Белки + овощи + цельнозерновые = ужин. Большинство врачей рекомендуют выделить половину тарелки для фруктов и овощей, четверть — на белок, а последнюю четверть — на цельнозерновые. Джонсон говорит, что добавление в тарелку большего количества белков и овощей помогло ей естественным образом сократить количество потребляемых калорий.В этом есть смысл: белки, продукты с высоким содержанием питательных веществ и цельные зерна, богатые клетчаткой, отлично справляются с тем, чтобы насытить и удержать в таком состоянии дольше.

          Джессика Беникес, 24
          Тампа, Флорида

          11. Газированная вода + Crystal Light = газировка кто !? Нет никаких сомнений в том, что h3O является лучшим средством для гидратации, но не всегда легко отказаться от газированных напитков с холодной индейкой. «Этот коктейль может помочь вам в переходе», — говорит Беникес. Она пьет это комбо, когда действительно хочет сладкой газировки.Несладкая газированная вода — тоже отличная подводная лодка.

          12. Наслаждайтесь природными конфетами. Ночью Беникес меняет сладкие угощения на фрукты. Помните фрукты? Он сладкий и поражает воображение, а также богат витаминами, минералами и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело, например клетчаткой.

          Майра Ариас, 35
          Лагуна-Бич, Калифорния

          13. Приготовьте еду на неделю за один присест. «Это лучший способ не сбиться с пути», — говорит Ариас.Наличие здоровой, сбалансированной еды, готовой к разогреву и приему пищи, избавляет от догадок и упрощает выбор здорового питания, когда вы действительно голодны. Попробуйте готовить несколько разных блюд каждую неделю, чтобы получить хорошее сочетание вкусов и питательных веществ. (В любом случае есть одно и то же каждый день скучно.) Некоторые из любимых блюд Ариаса включают яичный рулет в миске, запеканку с курицей и брокколи Альфредо, лосось на одной сковороде с овощами и куриный пармезан.

          Сюзанна Райан, 35
          Район залива Сан-Франциско, Калифорния

          14.Укрепляйте уверенность с помощью маленьких шагов. «Один маленький шаг дал толчок некоторым большим изменениям и поверил в мою способность придерживаться чего-то, — говорит Райан. Первое изменение, которое она внесла: заменила газировку простой или газированной водой. «Небольшие изменения могут привести к большим результатам, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным, начните с одного, а затем добавьте».

          15. Сосредоточьтесь на себе. «Делайте то, что работает для вас, и не сравнивайте себя с другими», — говорит она. «Все люди разные, и универсального подхода не существует.”

          Шанна Фичера, 31
          Камарилло, Калифорния

          16. Начните с малого. «Я начал ходить или бегать трусцой по 15 минут в день. Я работал до 30 минут, а затем снова увеличил их. Это был очень постепенный процесс».

          17. Не сдавайтесь, когда ваш вес стабилизируется. «Я помню, как вышел на первое плато и почувствовал себя таким побежденным, но вы должны идти дальше и продолжать прилагать усилия, чтобы ваш план сработал. Вы не можете отчаиваться.«

          Мария Гордон, 31
          Аппер Мальборо, Мэриленд

          18. Сделайте старые любимые блюда более здоровыми. «Я всегда любил гамбургеры и картофель фри, поэтому я также начал делать более здоровые версии продуктов, которые были мне знакомы, например, гамбургеры с индейкой с пшеничным хлебом и картофелем фри из сладкого картофеля».

          Алисса Энн Хайдеманн, 34
          Су-Фолс, Южная Дакота

          19. Поменяйте местами закуски, которые вам не подходят. «Раньше я ел чипсы, шоколадные батончики и другую нездоровую пищу в течение дня, но теперь я [делаю более здоровый выбор].Мои новые закуски включают протеиновые батончики или коктейли, фисташки, палочки из сельдерея с PB2 и стручковый сыр ».

          20. Удвойте овощи, если вы недовольны после перекуса или еды. « Если я все еще голоден. , Я предпочитаю овощи, а не нездоровую пищу ». Совет от профессионалов: нарежьте овощи — например, морковные палочки, сладкий перец, сельдерей и цуккини — в начале недели, чтобы вы заперли их и загрузили, чтобы их было легко перекусить, когда вы они нужны.

          21. Упакуйте закуски на работу допоздна. «При моем самом тяжелом весе я потерпел неудачу в том, что ел фаст-фуд по дороге домой с работы в 9:30 или 22:00. Теперь я беру еду и закуски на работу, поэтому, когда я прихожу домой, я не голодаю и чувствую себя лучше. »

          22. Скажите нет бесплатным заправкам. «Раньше я регулярно пил диетические и регулярные напитки. Когда рестораны давали мне пополнение за добавкой, я терял счет, сколько я пил. Теперь я прошу воды вместо поп-алкоголя, от чего я отказался».

          Сара Люггер, 39
          Оксфорд, Мичиган

          23.Двигайтесь во время обеденного перерыва. «Во время обеда я гуляю по беговой дорожке на работе или на улице от 30 до 40 минут», — говорит Люггер. Подышать свежим воздухом и погреться на солнышке — также отличный способ поднять настроение и избавиться от стресса.

          24. Храните закуски повсюду. «Я ношу протеиновые батончики в сумочке и в машине. Таким образом я утоляю голод, чтобы потом не переедать ». Еда в течение дня избавит вас от чувства голода, придаст вам энергии и облегчит соблюдение привычек здорового образа жизни, которые вы внедряете в свою жизнь.

          25. Ешьте чаще. Некоторым людям лучше есть больше небольших порций в течение дня, чем три больших. Люггер говорит, что она перешла с трехразового питания на шесть небольших приемов пищи. По той же причине здорово иметь готовые и загруженные здоровые закуски: более частое употребление пищи может помочь вам почувствовать себя сытым.

          26. Обед в ресторане с другом. «Когда я делю обеды, я ем меньшие порции, — говорит Люггер. — Если у меня нет человека, с которым можно разделить трапезу, я немедленно кладу половину порции, которую мне подали, в коробку для еды на вынос.«Таким образом, вы не будете чувствовать себя обязанным продолжать есть, даже если вы сыты, только потому, что на вашей тарелке еще есть еда.

          Стефани Аромандо , 31
          Сандистон, Нью-Джерси

          27. Поднимайте тяжести, чтобы похудеть. «Поднятие тяжестей с помощью тренажера действительно помогло мне изменить свое тело. Примерно через четыре месяца тренировок я смог приседать, удерживая 360 фунтов — на 25 фунтов больше, чем я весил, когда начал свое путешествие по снижению веса ».

          28.Всегда двигайтесь, даже в дни отдыха. Физическая активность не всегда должна быть структурированной и сложной тренировкой. Просто немного двигайтесь каждый день, это может иметь большое значение. Аромандо делает свои дни отдыха активными днями отдыха, делая что-то малоинтенсивное, например, поход в поход или занятия йогой.

          29. Выпейте всю воду. «Я ношу с собой галлон воды весь день, пока он не закончится. Тащить его по кампусу выглядит нелепо, но мне все равно».

          Таниша Шани Уильямс, 33
          Бруклин, Нью-Йорк

          30.Включите музыку, когда не хотите ходить в спортзал. «Физическая активность не имеет ничего общего с походом в спортзал, но важно двигать своим телом. Когда я не хочу идти, я просто включаю музыку и танцую или хула-хуп с моей племянницей».

          Джейд Сокоби, 28
          Бангор, Мэн

          31. Найдите занятие, которое вам действительно нравится. «Кардио меня действительно утомляет. Пауэрлифтинг — это то, что изменило и спасло мне жизнь». На самом деле лучшая тренировка — это та, которую вы действительно будете выполнять, поэтому попробуйте несколько различных форм движения, пока не найдете свой ритм.

          32. Используйте технические и другие инструменты в своих интересах. «Я начал с того, что вырезал мелочи вроде газировки одну за другой, чтобы не сгореть мысленно и не сдаваться. Затем я открыл для себя MyFitnessPal, который [очень помог] мне в похудании» Отслеживание не для всех и может быть скользкой дорогой к тому, чтобы слишком много внимания уделять каждому, что вы едите. Но если вы тот, кому нужна какая-то структура и считает, что регистрация того, что вы едите, полезно, есть много инструменты, которые упрощают задачу.

          Эми Мартурана Виндерл Эми — внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия. Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          56 способов похудеть сегодня

          Эта статья была переиздана с разрешения POPSUGAR Fitness.

          Похудеть непросто, и всякий, кто говорит вам иное, лжет. Это требует приверженности, тяжелой работы и, для многих, полного изменения образа жизни. Но эти 56 техник сделают похудение намного проще:

          Ограничьте количество потребляемых калорий
          Похудение сводится к простой математике.Чтобы терять один фунт еженедельно, сжигайте или сокращайте 3500 калорий в течение семи дней. Это составляет 500 калорий в день. Трудно избавиться от этого количества, соблюдая диету в одиночку, особенно тем, кто любит поесть. Самый эффективный подход — это комбинация: каждый день исключите 250 калорий из своего рациона и сжигайте 250 с помощью упражнений. Вы можете отказаться от одного 250-калорийного продукта, например порции мороженого, или отказаться от нескольких мелких вещей, которые добавляют до 250 калорий в день.

          Воспользуйтесь этим калькулятором калорий, чтобы вычислить, сколько калорий нужно потреблять каждый день, исходя из вашего текущего веса и вашей цели по снижению веса.Не опускайтесь ниже 1200 калорий, чтобы не перейти в режим голодания, из-за которого ваше тело будет удерживать вес.

          Вставай и выходи — неважно, что
          Даже когда ты заболочен, оставайся активным с 10-минутным перерывом, чтобы оживить свое тело. Прогулка в обеденное время — это активный способ похудеть. Бонус: вы также получите немного солнечного света.

          Перестаньте пропускать вечерние тренировки
          В конце тяжелого дня легко найти повод пропустить спортзал или пробежку.Чтобы оставаться преданным, скажите себе, что вечерняя тренировка не является обязательной. И, честно говоря, кто не мог использовать дополнительный заряд эндорфинов после тяжелой встречи? Если на улице слишком темно, чтобы заниматься спортом, эти домашние тренировки помогут.

          Сосредоточьтесь на интенсивных кардиотренировках
          Выполнение сложных 45-минутных кардиотренировок несколько раз в неделю может улучшить ваш метаболизм. Более того, исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что каждые интенсивные кардио-тренировки могут повысить ваш метаболизм даже после того, как вы перестанете потоотделение, сжигая дополнительные калории после тренировки.Попробуйте несколько интенсивных кардио-тренировок: бег, езда на велосипеде в помещении или интервальные тренировки (например, тренировка на беговой дорожке с пирамидой).

          Travel Smart
          То, что вы уезжаете в отпуск, не означает, что вы должны прекратить тренировки. Путешествуйте с умом: возьмите с собой несколько предметов для тренировок, которые не занимают слишком много места, например эти пять аксессуаров для фитнеса.

          Остановитесь с весами
          Может возникнуть соблазн встать на весы всякий раз, когда вы их видите, но если вам становится плохо, тогда сделайте перерыв.Имейте в виду, что это число не изменится в одночасье. Позвольте себе взвешиваться еженедельно, но помните, что ваш вес не всегда является самым точным показателем успеха. Вы могли бы накачать жиросжигающие мышцы, что может увеличить число.

          Пейте воду
          Согласно недавним исследованиям, регулярное потребление воды может не только удерживать вас от обезвоживания, но и способствовать снижению веса. Питьевая вода перед едой гарантирует, что вы гидратированы (а обезвоживание может заставить вас думать, что вы голодны, что заставит вас есть больше).Более того, употребление в пищу продуктов, содержащих много воды (например, фруктов и овощей), насытит вас быстрее, и в конечном итоге вы будете меньше есть. Небольшое исследование показало, что употребление прохладной воды может даже ускорить обмен веществ и снизить тягу к сладким напиткам, таким как газировка и сок. Теперь это повод избегать обезвоживания!

          Ешьте свои овощи
          Употребление пяти-семи порций фруктов и овощей в день важно для всех, но люди, сидящие на диете, которые сильно употребляют продукты, с большей вероятностью сбросят и сохранят вес.Фрукты и овощи низкокалорийны и часто содержат клетчатку. Так что приготовьте один из 51 овощного рецепта для следующего приема пищи.

          Съешьте завтрак
          Прием пищи в начале дня может помочь вашему организму сжигать больше калорий. Читайте больше советов о том, как ускорить метаболизм.

          Сократите тренировки — но учитывайте их
          Короткие интенсивные кардиотренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные, а это значит, что вы пожнете награду за сжигание калорий.Начните с одного из этих 10-минутных видеороликов о тренировках.

          Наслаждайтесь едой, которую вы едите
          Одно из худших вещей, которые вы можете сделать, пытаясь похудеть, — это слишком мало есть. Вместо того, чтобы лишать себя, наслаждайтесь небольшими поблажками или запланируйте чит-день — и не зацикливайтесь на этом. В конце концов, регулярное употребление высококалорийной пищи не нарушит здорового питания. На самом деле, позволяя себе время от времени развлекаться, вы можете развить здоровые отношения с едой, что поможет вам в дальнейшем от переедания.

          Играйте в игру с калориями правильно
          Для потери веса нужна простая математика; не обманывайте себя, думая, что тренировка — это бесплатный пропуск, чтобы пустить пыль в глаза. Такой образ мышления может привести к тому, что вы будете есть больше калорий, чем сжигаете, что приведет к увеличению веса, а не к потере веса.

          Перестаньте есть нездоровую пищу
          Это может показаться очевидным, но нездоровая пища — ваш враг в похудании. Еще хуже то, что употребление в пищу продуктов, содержащих сахар и жир, вызовет у вас раздражительность и вялость.Чтобы удалить весь мусор из вашего организма, рассмотрите возможность двухнедельной элиминационной диеты, исключив глютен, рафинированный сахар, молочные продукты, кофеин и алкоголь. Вот пять причин, по которым элиминационная диета может вам помочь: от высокого уровня энергии до сияющей кожи.

          Съешьте тонны черники
          Черника не только полна антиоксидантов. Они также могут сыграть роль в уменьшении жира на животе. Черника богата антоцианом, который изменяет активность генов, обнаруженных в жировых клетках человека, и затрудняет набор веса.Так что попробуйте один из этих полезных рецептов черники.

          Побить камнями
          Вот и фрукты! Косточковые фрукты, такие как нектарины, сливы, персики и вишня, содержат натуральные вещества, предотвращающие ожирение. Довольно круто, правда? Дополнительный бонус: они также защищают от диабета и действуют как противовоспалительное средство. Диетолог Синтия Сасс рекомендует есть фрукты в сыром, натуральном виде.

          Keep It Fresh
          Может быть, вы не едите тонны нездоровой пищи, но все же есть некоторые, казалось бы, здоровые, но сильно обработанные продукты.Стань как можно ближе к природе и придерживайся диеты, состоящей из полностью натуральных цельных продуктов. Они помогут вам поддерживать уровень энергии, будут способствовать здоровому сну и обеспечат достаточное количество топлива для всех ваших тренировок.

          Придерживайтесь новых привычек даже после похудания
          Раньше вы съедали большой мешок картофельных чипсов за обедом, но когда вы решили похудеть, вы заменили его гарниром. Теперь, когда вес уменьшился, не возвращайтесь к своей привычке к фишкам. Похудение — это изменение образа жизни, а не то, что вы делаете, пока не достигнете своей цели.Как только вы вернетесь к старым привычкам в еде, вес вернется к норме. Дайте себе место для поблажек, но убедитесь, что все в меру.

          Подтолкните свое тело
          Если вы не хотите пробовать что-то новое в своем режиме упражнений, все еще есть способы улучшить свой текущий распорядок. Добавление нескольких дополнительных минут к тренировке, спринт в конце пробежки или выбор более тяжелых весов могут иметь решающее значение.

          Ешьте клетчатку утром
          Один из ключей к похудению — это продукты, которые сохраняют чувство сытости.Эта стратегия поможет вам избавиться от голода и искушений. Чтобы начать свой выходной день правильно, убедитесь, что в ваш завтрак входит не менее восьми граммов клетчатки. Попробуйте эти 10 злаков с высоким содержанием клетчатки или эти завтраки, содержащие не менее 10 граммов клетчатки.

          В целом активная жизнь
          Физическая активность, будь то подготовка к полумарафону или посещение тренажерного зала, важна для похудения, но запланированных тренировок с потом недостаточно. Поднимитесь по лестнице, выгуливайте собаку, энергично пылесосьте, ездите на велосипеде на ужин и садитесь в сад.Все это поможет сжечь калории и держать вас в активном настроении.

          Упакуйте обед
          Упаковка здорового обеда — один из лучших способов придерживаться здорового плана питания. Когда вы заказываете или забираете еду, трудно оценить, сколько калорий содержится в вашей еде. Готовьте себе еду, и вы точно будете знать, какие ингредиенты вы едите.

          Ешьте нут и грейпфрут
          Эти продукты могут быть лучшими друзьями человека, сидящего на диете.Было обнаружено, что нут помогает людям, сидящим на диете, избавиться от вредных привычек перекусов, а употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи помогает людям, сидящим на диете, сбросить больше фунтов, чем отказ от цитрусовых.

          Настройтесь на тренировки
          Кажется, в наши дни все привязаны к мобильным телефонам. Даже если вы используете свой для потоковой передачи плейлиста тренировки, вам не следует писать текстовые сообщения или болтать, пока вы в тренажерном зале. Уделяя все внимание каждой тренировке, вы сможете добиться максимальных результатов с еще большей отдачей.

          Следите за своим прогрессом
          Если взвешивание вызывает у вас беспокойство, следите за своим прогрессом, глядя в зеркало или отмечая, как ваша одежда сидит.

          Физические упражнения по утрам
          Исследования показали, что люди, которые занимаются утром, работают тяжелее, чем те, кто занимается спортом в другое время дня.

          Перейти на синие пластины
          Синий цвет считается естественным средством для подавления аппетита. Необязательно надевать пару очков с синими линзами перед едой; просто используйте синие тарелки.

          Всегда платите за еду наличными
          В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, сначала остановитесь у банкомата. Исследование показало, что при оплате наличными люди покупают меньше вкусных блюд.

          Наращивание мышц
          Мышцы сжигают калории быстрее, чем жир. (В зависимости от того, какое исследование вы читаете, фунт мышц сжигает от 15 до 50 калорий в день по сравнению с жиром, который в среднем составляет около двух калорий в день.) Даже если вы считаете себя активным, важно сделать силовые тренировки частью вашего фитнес-режима.Вот несколько приемов для силовых тренировок для начинающих, с которых можно начать.

          Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы увидеть еще 28 советов и приемов по снижению веса от POPSUGAR Fitness!

          Больше от Здоровье женщин :
          10 простых шагов, чтобы утолить голод и похудеть
          Удивительная еда, которая может привести к похуданию

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Что следует знать перед тем, как приступить к плану похудания

          Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам. Или вам может потребоваться сбросить вес, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа. Он может снизить кровяное давление и уровень общего холестерина. Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

          Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. К ним относятся внесение изменений в свой рацион, упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

          Путь к улучшению здоровья

          Есть еще кое-что, что вам следует сделать перед тем, как начать.Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям. Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.

          Есть 3 важных факта о потере веса. Во-первых, ваш вес. Второй — индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья. Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение» основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом.ИМТ более 30 считается ожирением. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ . График ИМТ одинаков для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица. Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

          Третий факт, который нужно знать для похудения, — это окружность талии.Жир часто скапливается в области живота. Это больше риск для здоровья, чем скопление жира на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность талии — ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости. Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком провисающей.

          Врачи считают, что размер более 40 дюймов вреден для здоровья для мужчин, а более 35 дюймов — для здоровья женщин.Высокая окружность талии называется абдоминальным ожирением. Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

          Состояние метаболического синдрома Лечение Рекомендации
          Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии)

          Мужчины: более 40 дюймов
          Женщины: более 35 дюймов

          		 Худеть

          Повышение физической активности

          		 Сократите 250 калорий в день, чтобы терять 0,5 фунта в неделю. Стремитесь терять около 20 фунтов в год.

          Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.

          Высокое кровяное давление

          130/85 мм рт. Ст. Или больше

          		 Худеть

          Уменьшить потребление соли

          Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов

          		 Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

          Не ставьте солонку на стол и не используйте соль при готовке. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия.

          Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день.

          Низкий (хороший) холестерин ЛПВП

          Мужчины: менее 40 мг / дл
          Женщины: менее 50 мг / дл

          		 Худеть

          Повышение физической активности

          Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров

          Бросить курить

          		 Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

          Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.

          Замени печенье, конфеты и пирожные несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом. Ешьте орехи в умеренных количествах.

          Получите помощь в отказе от курения.

          Высокий уровень триглицеридов

          150 мг / дл или более

          		 Худеть

          Ешьте меньше простых углеводов

          Ограничить употребление алкоголя

          		 Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

          Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю.Замените сок и газировку водой, минеральной или диетической содой.

          Употребляйте менее 2 алкогольных напитков в день для мужчин и 1 напитка в день для женщин.

          Высокий уровень сахара в крови (измеряется после голодания)

          110 мг / дл или больше

          		 Худеть

          Ешьте больше клетчатки

          		 Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

          Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и крупами.

          После проведения измерений ставьте перед собой безопасные и практические цели.Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Награждайте себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.

          Питание

          В целом, для похудения нужно есть меньше калорий, чем расходует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара тоже высококалорийны.Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют в ваш рацион много калорий, не обеспечивая при этом питательной ценности.

          Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, оно откладывает их в виде жира. Один фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше. Это на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, — это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю.Вы можете сделать это, занимаясь спортом или проявляя большую активность. Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.

          Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и мышечную массу вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.

          Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где вам нужно внести изменения в свой рацион.Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:

          • Ешьте только когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
          • Не пропускайте приемы пищи. Преднамеренный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
          • Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды.Такому организму может потребоваться много времени, чтобы понять, голодно ли оно по-прежнему.
          • Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
          • Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
          • Пейте много жидкости. Выбирайте бескалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или несладкий чай.

          В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию. Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

          Упражнение

          И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения хорошего здоровья. Ниже приведены способы повысить активность и сжечь калории.

          • Добавьте 10 минут в день к своим текущим тренировкам.
          • Испытайте себя. Переходите от умеренных к интенсивным занятиям. (См. Таблицу ниже.)
          • Возьмите лестницу вместо лифта.
          • Припаркуйтесь подальше или идите к месту назначения вместо того, чтобы вести машину.
          • Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
          • Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
          • Делайте физические упражнения дома во время просмотра телевизора.
          • Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
          • Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов. (Вы можете купить шагомер в магазинах спортивных товаров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
          • Ограничьте время, проведенное в сети, просмотрев телевизор и играя в видеоигры. Это должно составлять менее 2 часов в день.
          Умеренная активность Приблизительное количество калорий за 30 минут *
          Растяжка 90
          Подъем легких грузов 110
          Ходьба (3,5 мили в час) 140
          Велосипед (менее 10 миль / ч) 145
          Работа на небольшом участке или садоводство 165
          Гольф 165
          Танцы 165
          Пешие прогулки 185
          Интенсивная активность Приблизительное количество калорий за 30 минут *
          Поднятие тяжестей 220
          Тяжелые дворовые работы 220
          Баскетбол 220
          Ходьба (4.5 миль / ч) 230
          Аэробика 240
          Плавание (круги вольным стилем) 255
          Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут / милю) 295
          Езда на велосипеде (более 10 миль в час) 295

          На основе Руководства по питанию для американцев 2005 г.
          * Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта.Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

          Образ жизни

          Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что вам нужно рано вставать, чтобы потренироваться, или собирать обед, чтобы не есть фастфуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодное оно или сытое.Вам также следует попытаться снизить уровень стресса. Многие люди связывают стресс с увеличением веса.

          Что нужно учитывать

          Когда вы приступаете к плану похудания, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам сложно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.

          Заболевания, способствующие ожирению

          Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, из-за которого трудно сбросить вес. Примеры:

          • Гормональные нарушения
            • Болезнь Кушинга
            • Диабет
            • Гипотиреоз
            • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
          • Нарушения сна
            • Обструктивное апноэ сна
            • Респираторный синдром верхних дыхательных путей
          • Расстройства пищевого поведения
            • Булимия
            • Синдром тяги к углеводам.

          Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Сюда входят:

          • Антигистаминные средства от аллергии.
          • Альфа- или бета-адреноблокаторы при повышенном артериальном давлении.
          • Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
          • Прогестины для контроля рождаемости.
          • Трициклические антидепрессанты от депрессии.
          • Литий от маниакальной депрессии.
          • Вальпроат от эпилепсии.
          • Нейролептики от шизофрении.

          Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или хирургическое вмешательство. Вам также может пригодиться группа поддержки или консультация.

          Таблетки для похудания, пищевые добавки и причудливые диеты

          Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения.Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не взаимодействует с вашими лекарствами или заболеваниями.

          Fad-диеты также не доказали свою безопасность и не помогли сбросить вес. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

          Не существует одной волшебной диеты, которая помогает похудеть каждому.Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практическим образом жизни.

          Управление похуданием

          Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:

          • Шагомер для подсчета ваших шагов.
          • Дневник питания или дневник.
          • Смартфон приложений для записи диеты и упражнений.
          • Измерительная лента или шкала.
          • Калькулятор ИМТ.

          Продолжайте разговаривать со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом. Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.

          Вопросы, которые следует задать врачу

          • Есть ли риски для плана похудания?
          • Какие цели по снижению веса мне нужно поставить?
          • К какому ИМТ я должен стремиться?
          • Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов.в неделю?
          • Что мне делать, если у меня есть тяга к еде?
          • Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
          • Вы можете порекомендовать диетолога?
          • Можете предложить группу поддержки для худеющих?
          • Как мне поддерживать свой вес, достигнув цели по снижению веса?

          Ресурсы

          Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек

          Американская академия семейных врачей: питание для похудания

          Американская академия семейных врачей: Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

          Американская академия семейных врачей: питание: ведение дневника питания

          Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ для взрослых

          Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудание

          Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания

          U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

          Авторские права © Американская академия семейных врачей

          Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

          Как начать первые 30 дней своего пути к снижению веса | Снижение веса

          Независимо от того, находитесь ли вы в самом начале своего пути к снижению веса или пересматриваете свой план игры после выхода на плато, реалистичная и устойчивая стратегия является обязательной в течение первых 30 дней и позже.

          Чтобы успешно похудеть и удерживать его, важно придерживаться питательной диеты и создать дефицит калорий (немного меньше калорий, чем в повседневной жизни и упражнениях), добавить регулярные движения, эффективно справляться со стрессом, убедитесь, что вы высыпаетесь, окружите себя поддерживающим сообществом и сохраняйте мотивацию перед лицом неизбежных проблем и неудач.

          Хорошая новость в том, что вам не нужно полностью менять свой образ жизни, чтобы похудеть — простой способ вернуться к основам — лучший способ.Вот почему мы разбили его для вас, неделя за неделей, в течение первых 30 дней (или всякий раз, когда вам нужен здоровый сброс).

          Посвятите первую неделю тому, чтобы подготовить свой разум, окружающую среду и распорядок дня для поддержки здорового образа жизни.

          «Обычно во время попыток похудания мотивация увеличивается и уменьшается, поэтому крайне важно, чтобы вы четко сформулировали« почему »с точки зрения причины, по которой вы вообще участвуете в этих усилиях по снижению веса», — говорит Кэти. Рикель, доктор философии, клинический психолог и генеральный директор Structure House, жилого дома для контроля веса в Дареме, Северная Каролина.

          Это увеличивает ваше чувство автономии или самоконтроля и помогает вам сместить вашу точку зрения с «я должен» есть более здоровую пищу и заниматься спортом на «я хочу» создать новые привычки, чтобы приблизить меня к той жизни, которую я хочу, тем самым давая вам возможность внести позитивные изменения, — добавляет Алан Чу, доктор философии, директор лаборатории исследования мотивации и производительности и председатель программы психологии спорта, физических упражнений и производительности Университета Висконсина в Грин-Бей.

          ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

          • Напишите или составьте список своих «почему», от наличия энергии, чтобы не отставать от своих детей или партнера, до ощущения комфорта в своем теле.
          • Создайте доску визуализации или коллаж со своим «почему».
          • Напишите письмо от своего будущего (после достижения целей по снижению веса) нынешнему, описывая все способы, которыми ваша жизнь улучшилась в результате ваших усилий.
          • Разместите заметки по всему дому, например, на зеркале в ванной или холодильнике, с мантрами, фотографиями или напоминаниями о том, «почему».

          Постановка целей и отслеживание прогресса важны для любого плана похудания, но для реалистичных целей, которые вы действительно можете достичь, вам нужно сначала определить свой базовый уровень.«Понимание вашей отправной точки поможет вам определить, где внести значимые изменения, которые принесут вам желаемые результаты», — подтверждает Кристель Орум, сертифицированный личный тренер и владелец Diabetes Strong and Diabetic Foodie.

          «Это также начало осознанного питания, практики на всю жизнь, которая может занять всю жизнь, чтобы полностью развиться, но может помочь вам есть меньше и получать больше удовольствия от того, что вы едите, а также улучшить ваши отношения с едой», — добавляет Одра Уилсон. RD, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом в Центре метаболического здоровья и хирургической потери веса Северо-Западной медицины при больнице Делнор.

          ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

          Правильный сон, управление стрессом и гидратация необходимы для вашего общего здоровья и усилий по снижению веса. Если они не покрыты, похудеть намного сложнее, когда вам приходится бороться с повышенной тягой к комфортной пище из-за некондиционных гормонов голода из-за недосыпания и стресса или чувства голода и недостатка энергии из-за того, что вы недостаточно пьете вода.

          ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

          • Установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения, чтобы каждую ночь вы могли спать 7–9 часов.
          • Сделайте свою спальню убежищем для сна — прохладной, темной и удобной.
          • Включите простой утренний и вечерний распорядок дня, чтобы уменьшить стресс с помощью медитации, легкой растяжки или других действий по уходу за собой.
          • Держите под рукой бутылку с водой или большой стакан воды, чтобы выпить, когда вы впервые проснетесь.

          Теперь, когда вы построили трамплин, составьте план питания и движений и замените перфекционизм состраданием к себе.

          Сосредоточение внимания на прогрессе повышает ваш драйв и уверенность в себе, в то время как внимание только на результат (число на шкале) может повредить мотивации, когда вы не получаете желаемых результатов, — говорит Чу.Вот почему цели SMART, основанные на прогрессе, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными ко времени, являются вашим секретным оружием для похудания.

          Используя информацию, собранную вами в течение недели 1, взгляните на свое базовое потребление калорий и макроэлементов, а также на количество шагов. Затем установите цель по калориям для медленной и устойчивой потери веса и цель по количеству шагов, которая имеет смысл для вас и вашего образа жизни. Используйте приложение MyFitnessPal для отслеживания своего прогресса, чтобы вы могли замечать тенденции и делать более здоровый выбор.

          ПРИМЕРЫ УМНЫХ ЦЕЛЕЙ:

          Чтобы не чувствовать себя обделенным во время своего пути к снижению веса, сместите свое внимание с «отказа» от высококалорийных полуфабрикатов и сладких напитков на «добавление» вкусных низкокалорийных цельных продуктов в свой рацион, — предлагает Рикель.

          ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

          • Испытайте себя на этой неделе, попробуйте один новый фрукт или овощ в кулинарном приключении с новыми рецептами и кухнями.
          • Добавьте больше овощей в обед и ужин, добавляя их в супы, соусы, салаты и т. Д.«Как бы вы ни нарезали их, овощи полны питательных веществ и помогут сократить количество калорий, сохраняя при этом чувство сытости во время еды», — отмечает Уилсон.
          • Найдите приятные замены на некоторые калорийные лакомства, такие как «приятный» крем из банановых ягод вместо традиционного мороженого или газированной воды на половину дневного рациона газированных напитков. Если нет ничего лучшего, чем побаловать себя сладостями, наслаждайтесь меньшим размером порции или скорректируйте потребление в другом месте, чтобы придерживаться общей цели по калориям.

          «Для того, кто раньше не придерживался здоровых привычек, поддерживать их может быть сложно и утомительно», — говорит Чу.Что еще хуже, если вы считаете себя «ленивым» из-за «плохой еды», это может лишить мотивации и вызвать еще более худшие привычки (подумайте: «Я уже ел плохо. С таким же успехом я мог бы есть больше нездоровой пищи»).

          Здесь отношение к себе, как к близкому другу, или выработка мышления, основанного на сострадании к себе, может помочь сохранить вашу мотивацию и защитить вас от негативных мыслей. На протяжении этой недели старайтесь замечать, когда вы жестко относитесь к себе, и проявляйте сострадание к себе вместо токсичного перфекционизма.

          ЗДЕСЬ КАК ЭТО СДЕЛАТЬ В МОМЕНТ:

          • Будьте внимательны и признайте свои чувства («Я сейчас очень обеспокоен и расстроен»).
          • Напомните себе, что это обычное, человеческое переживание («Каждый иногда так себя чувствует»).
          • Будьте добры к себе («Я буду сострадать к себе»).

          Обдумайте свой первый раунд целей SMART, ставьте новые и нанимайте друзей и родственников, которые помогут вам достичь их в долгосрочной перспективе.

          Отслеживание целей требует времени, поэтому выделяйте 10–20 минут каждую неделю, например, в воскресенье вечером или в понедельник утром, чтобы отслеживать свой прогресс и ставить новые цели. «Вместо того, чтобы обижаться на себя, если вы не достигли целей, используйте эту информацию, чтобы установить УМНЫХ целей (с оценкой и пересмотром)», — предлагает Чу.

          ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

          • Оцените свой прогресс. Вы достигли своих целей или проиграли? Как и почему?
          • Пересмотрите свои цели, чтобы упростить их, если вы не смогли их достичь, или сделайте на ступень выше, если вы добились успеха.

          Если вы достигли цели по калориям, увеличили количество шагов или просто сумели отслеживать и то, и другое в течение всей недели, этот прогресс стоит отметить. «Чтобы повысить свою мотивацию, найдите способы признавать значимые победы каждую неделю, независимо от того, сбросили ли вы килограммы», — говорит Рикель.

          ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

          • Наклейте красочные наклейки или отметьте галочкой свой график или календарь, чтобы отмечать дни или недели, когда вы достигли цели или установили личный рекорд.
          • Вознаградите себя непродовольственным призом, например новым спортивным снаряжением или веселым мероприятием на выходных.

          Если у вас была трудная неделя, не забудьте проявить сострадание к себе. Для серьезных изменений в образе жизни требуется время, и исследования показывают, что позитивный разговор с самим собой помогает быстрее достичь своих целей.

          Регулярные тренировки не только помогают склонить баланс калорий в вашу пользу, чтобы облегчить потерю веса, но также повышают уровень настроения и уменьшают стресс.Чтобы быть последовательным, вы не должны бояться тренировки — напротив, это должно быть то, что вы искренне любите и с нетерпением ждете. «Выберите тренировку, которая соответствует вашему распорядку и образу жизни, и пригласите семью или друзей, чтобы присоединиться к ней», — говорит Чу.

          ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

          • Выберите тип упражнений, который является оптимальным балансом сложных, но доступных, например, поднятие тяжестей один раз в неделю с целью в конечном итоге поднимать 2–3 раза в неделю или оживленные прогулки, чтобы постепенно перейти к ходьбе или бегу на 5 км.
          • Найдите в своей жизни кого-нибудь, кто ценит фитнес и здоровый образ жизни так же, как и вы, и соглашайтесь на регулярные проверки, если вы не можете тренироваться вместе.
          • В те дни, когда вам не хочется тренироваться, попробуйте уменьшить сложность или установить цель, просто чтобы начать тренировку (например, разрешите себе остановиться через 15 минут). «Как только вы это сделаете, вы, скорее всего, будете чувствовать себя хорошо и тренироваться дольше, чем ожидалось», — отмечает Чу.

          В последнюю неделю первого месяца посмотрите, как далеко вы продвинулись, и добавьте структуру, чтобы изменения в здоровом образе жизни были более устойчивыми.

          К настоящему времени вы должны иметь хорошее представление о том, как ставить, отслеживать и добиваться целей SMART. Как и на прошлой неделе, найдите время, чтобы оценить свои успехи и неудачи. Затем поставьте новые, УМНЫЕ цели, которые нужно решить на этой неделе.

          Имейте в виду, что «каждые 2–4 недели также рекомендуется пересматривать свою цель по калориям и вносить необходимые корректировки для борьбы с плато потери веса», — отмечает Орум.

          Когда дело доходит до здорового питания, заблаговременное планирование может помочь вам сэкономить калории и деньги за счет сокращения количества импровизированных поездок и заказов на доставку.Начиная с этой недели, назначьте день для планирования приема пищи.

          ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

          • Следуйте этому базовому шаблону для покупок продуктов на неделю: 4–5 постных источников белка (таких как фасоль и бобовые, тофу, рыба, курица, яйца и индейка), 2–3 сложных углевода (сладкий картофель, коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны) и 4+ овощей (смесь зелени, капусты, брокколи и цветной капусты, спаржа, морковь), — предлагает Виосник.
          • Покупайте предварительно нарезанные, вымытые и замороженные продукты, чтобы их было легко использовать.
          • Используйте метод тарелки для определения размера здоровых порций при каждом приеме пищи (заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, четверть белком и четверть сложными углеводами).

          Похудеть сложно, и первый месяц вашего плана похудания — это только начало пути к здоровью на всю жизнь. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться результатов, придерживаетесь рутины или боретесь с проблемами изображения тела, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. В зависимости от ваших потребностей поставщик медицинских услуг, зарегистрированный диетолог, психолог или сертифицированный личный тренер могут помочь вам решить основные проблемы со здоровьем и составить для вас идеальный план.

          Первоначально опубликовано в марте 2016 г., обновлено дополнительной информацией

          Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой.

          No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *