Содержание

Кто такие дрищи? Отвечают бодибилдеры

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: «Кто такие дрищи?». По каким параметрам определяют дрища? Как перейти из категории дрищей в более тяжелую весовую? Ответить мы предложили бодибилдерам.

Денис Гусев, мастер спорта России по бодибилдингу, победитель турнира Arnold Classic Europe 2013 в номинации «Men’s Physique», первый россиянин, который получил квалификацию на турнир Mr. Olympia в дивизионе Men’s Physique:

— Есть такая пословица: тот, кто меньше меня — тот дрищ, тот, кто больше меня — тот химик. Четких критерий дрища нет. Может получиться так, что один и тот же человек для кого-то будет дрищем, а для кого-то — спортивным и подтянутым парнем. Лично я определяю примерно так: если человек весит меньше, чем его рост минус 100 — то его, наверное, можно отнести к дрищам.

Я сам долгое время был дрищом. Даже можно сказать – супер-дрищом. В 17 лет при росте 186 см я весил 61 кг. Но тогда все были худые, и это считалось нормальным – поэтому меня не называли так. Потом за несколько лет я поднабрал массы и, наконец, однажды услышал: «Хватит качаться, ты и так слишком большой». Большой, конечно, в понимании обычного человека, но не в моем собственном.

Я думаю, слово «дрищ» прописалось в нашем языке надолго. Пока будут качки будут и дрищи. Иногда дрищами называют турникменов. Про них так говорят, потому что они хотят накачаться, используя только турники, что в принципе невозможно – поэтому и остаются небольшого размера. А еще это слово часто можно встретить в спортивных пабликах в соцсетях . Но там часто собираются небогатые умом люди и чего-то иного ждать от них не стоит.

Если вас называли дрищом обижаться не стоит. В конце концов, дрищ – это всего лишь недостаток массы, а в нашей жизни куда важнее быть умным и успешным.

Руслан Халецкий, КМС по бодибилдингу, финалист чемпионата России, тренер, диетолог, учредитель компании-произво

дителя спортивного питания Geneticlab nutrition:

— Дрищами называют субтильных молодых людей. Параметры дрища какие? Обычно видят: идет парень с девушкой. Если парень по размерам меньше девушки, руки и ноги у него тоньше, то про него могут сказать, что он дрищ.

Слово это пришло к нам из советского времени. Сам я услышал его впервые еще в школе, вне среды культуристов. Уже тогда нам, школьникам, было очевидно его значение: дрищ – это слабый мужчина, слабым быть плохо.

В целом, дрищ – универсальное слово и никуда оно из языка уже не денется. Оно с одной стороны обидное, им можно зацепить. С другой – не матерное, его можно применять, где хочешь. Но, по моим наблюдением, злоупотребляют этим словом интернет-бойцы – пользователи социальных сетей, которые не привыкли отвечать за свои слова. Им удобно: оскорбил человека и спрятался за аватаром, за другим именем.

Бодибилдеры никогда не назовут кого-то дрищом. Они с уважением относятся к другим дисциплинам и понимают, сколько работы делают люди на тренировках. Я сам – бодибилдер, меня не удивить мышечной массой. Но гораздо больше уважения у меня вызывает, например, способность подтянуться на одной руке, способность включить функционал своего тела. Хотя, подтягиваться я и сам люблю. При моем весе в 92 кг подтягиваюсь 49 раз. А когда весил 76 – мог и все 60 раз подтянуться.

Меня самого дрищом не называли никогда. Если бы услышал такое, то задумался бы и понял: надо бросать все, надо идти качаться и заниматься собой – если уж незнакомые люди на улице «дрищом» зовут.

Каково это, быть дрищем — Свежие бизнес идеи

Сегодня четверг, мой вес — 89 кг 250 гр при росте в 187 см. И это хороший день.

Но так было не всегда.

Помню, в детстве мы ходили купаться на местную речку, где я два раза тонул. Но сейчас не об этом. На речке мы бегали голожопые, и можно было рассмотреть строение тела друг друга.

С какого-то момента я стал расти ввысь и вымахал практически на голову выше своих сверстников. В высь то оно шло, а вот в ширь как-то не особо удавалось. Из-за этого мои пропорции в то время были довольно печальны. Я не понимал, почему у меня торчат лопатки, когда у остальных спина была ровная и лишних деталей не выпирало. Меня это дико озадачивало и часто смущало.

В те времена по телеку шел мультик «Пчелка Майя» и там был такой персонаж — червяк Макс. Угадаете, как быстро эта кличка прилипла ко мне после выхода в свет той самой серии? Да, я был таким же долговязым и дрищавым подростком, как тот веселый персонаж.

Потом была школа, где было много экземпляров, подобных мне. Поэтому я как-то затерялся.

В институте ситуация немного изменилась, потому что в моем окружении появились ребята, которые следили за своим телом, тягая железки в общаговской качалке. Мне было не до этого. Я бухал с одногруппниками, развлекался с одногруппницами и отсыпался до обеда после всех этих ответственных мероприятий.

Иногда происходили вспышки сознания, когда меня начинало волновать то, как я выгляжу.

Например, мне долгое время было непонятно, почему на некоторых людях одежда сидит как «влитая», а на мне те же самые джинсы, грубо говоря, висят как как водосточной трубе.

Та же история была с футболками и рубашками. Всё висело на пол шестого. Достаточно унылая картина (это я сейчас так думаю, а тогда мне было в основном насрать).

Разглядывая модные журналы, я видел, что какую бы одежду не рекламировали на мужчине-моделе, она выглядела на отлично. Почему? Потому что в модели берут только пропорциональных людей. Даже если и есть дрищи — то они пропорциональны и, можно сказать, по своему симпатичны.

И где-то после 25-26 лет я серьезно начал напрягаться насчет пропорций моего водосточного тела.

Напрягался с переменных успехом. То начинал тренировки в спортзале, то бросал их.

И вот уже где-то два с половиной года я стараюсь не забивать на спортзал и регулярно посещаю это святое для многих место.

Я не хочу быть большим и страшным. Я не готовлюсь ни к каким соревнованиям. Если выделить три самых главных составляющих, почему я хожу в зал, то это будет:

а) пропорциональность;

б) функциональность;

в) выработка привычки.

Первый пункт меня одолевает, потому что он, скорее всего, связан с травмой детства, когда я мог махать лопатками аки крыльями. Внутренне я хочу это поправить и стать «как все».

Второе меня волнует, так как кроме спортзала я интересуюсь и другими видами активностей, в которых очень не помешает гибкое и отзывчивое тело. Например, сколько стоит труда качественно почистить картошку? Не тренированный боец очень плохо справляется с подобной задачей, а я не хочу быть таким.

Что касается третьего пункта, то это весьма масштабная задача. Хочется попробовать прозаниматься спортом хотя бы до пенсии. Нет никаких гарантий, что так оно и получится, но такая цель записана в ежедневнике. Черт бы его побрал. Никуда не скроешься теперь.

В научных кругах таких как я называют эктоморфами. У нас ускоренный обмен веществ и мы можем жрать практически все подряд, не толстея. Но тут есть засада — ничего не растет … кроме живота. Как было сказано в одном из роликов на ютубе «нет ничего хуже эктоморфа с животиком».

Собственно, эта проблема не обошла стороной и меня. Либо виноваты тонны пива, которые я выпил, будучи студентом. Либо внутреннее устройство моего живота. В детстве врачам пришлось немного поковыряться в нем и, я так подозреваю, операция не была очень уж успешной с точки зрения мышц пресса.

И так как обмен веществ протекает быстро, то сложно набирать массу. Нужно есть. Много есть. Даже когда ты не хочешь есть. Даже когда ты поел, надо снова поесть, что заесть то, что ты уже поел. Круто, да? Тренировки — это всего лишь 30% успеха, остальное берет на себя питание. Правильное и частое питание.

Вот такая вот тяжелая жизнь у дрищей.

Не люблю фоткать себя, но сделал «зарубку» на память (да и вдруг продавщица в магазине спросит?). Так я выглядел зимой этого года.

 

Эксперимент на себе: как накачать дрища

Том Харди для роли Бэйна в Бэтмене накачал 18 кг мышц всего за 3 месяца. При исходном весе в 68 кг он прибавил 26%:

Его коллега по Бэтмену Кристиан Бэйл — еще более знаменитый мастер перевоплощения. Для разных ролей Бэйл многократно накачивал мышцы или сбрасывал вес с амплитудой до 30%:

Такие примеры превращений из дистрофиков в атлетов у меня как у профессионального дрища всегда вызывали зависть. Пусть Бэтменом я не стану, но готов поставить на себе эксперимент — увеличить свой вес на 10% за счет мышц всего за 2 месяца. Как всегда мне в этом помогут увлекательные анатомия и физиология.

С самого детства я помню такие эпитеты в свой адрес, как, например, «глист в обмотках», «узник Освенцима» и «не в коня корм». На кафедре терапии я служил одногруппникам экспонатом для нарабатывания навыка прощупывания костей и кишок, а после получения диплома я придумал себе в оправдание афоризм: «Я не худой, а узкий специалист». При росте 173 см мой вес всегда был около..

53 кг — мой сегодняшний вес в носках и с зеркальным фотокамерой. Таким образом за 2 месяца я планирую набрать минимум 5 кг мышц, которые на моем астеничном теле будут ох как заметны! Но чтобы правильно ответить на вопрос «как накачать», сначала зададимся вопросом «что накачать».

Мышечные клетки (волокна), как и жировые, не размножаются — их количество заложено в вашем ДНК и останется таковым на всю жизнь. В процессе роста организма или в результате тренировок мускулатура гипертрофирует лишь за счет увеличения объема каждой клетки. Но чем накачивается этот объем?

Высушенное мышечное волокно на 50% состоит из миофибрилл, которые выполняют механическую работу и на 40% из гликогена, митохондрий и миоглобина, обеспечивающих эту работу энергией. В свою очередь эти компоненты тянут за собой внутрь клетки воду, которая составляет 75% от массы живого мышечного волокна. За счет увеличения этих компонентов растет мышечная масса. С помощью различных методов тренинга можно целенаправленно увеличивать вклад миофибрилл, гликогена, митохондрий и миоглобина в рост мускулатуры. Рассмотрим все по порядку.

Миофибриллярная гипертрофия — результат микротравм
Миофибриллы вытянуты через всю мышечную клетку и состоят из длинной цепочки сократительных элементов — саркомеров:

Саркомер напоминает пальцы двух рук, сведенные в замок: саркомер в расслабленном состоянии — пальцы разных рук чуть касаются кончиками, саркомер в сокращенном состоянии — пальцы разных рук максимально сдвинуты навстречу друг другу и контактируют по всей длине. Схематично на примере двух саркомеров сокращение происходит так:

Во время сокращения красные нити миозина цепляются своими желтыми мостиками за коричневые нити актина. Затем мостики изменяют угол наклона, в результате чего нити миозина подобно гребцам тянут к себе нити актина. Саркомеры укорачивается, сокращая длинну всей миофибриллы, — выполняется механическая работа.

Однако столь идеальная «гребля» наблюдается лишь при повседневной и привычной для мышц нагрузке. При интенсивной тренировке, особенно у новичков, обычным делом являются повреждения мышечных волокон. Нити актина отрываются от z-дисков, после чего происходит разрушение и самого саркомера с разрывом миофибриллы. Максимальные повреждения происходят при эксцентрических движениях, когда под растягивающей нагрузкой напряженная мышца удлиняется:

Примерами эксцентрического движения может служить бег под горку или приседание со штангой, когда атлет выполняет движение вниз, растягивая напряженные под нагрузкой мышцы.

Эксцентрические движения повреждают до 80% мышечных волокон. Для сравнения: при концентрических движениях, когда преодолевая нагрузку мышца сокращается (движение штангиста вверх), повреждения происходят лишь в 30% волокон.

Но данные микротравмы — не патология. Повреждения миофибрилл служат толчком к их интенсивной регенерации, которая завершится адоптацией мышц к перегрузкам. Через сутки в поврежденных волокнах развивается локальное воспаление, которое сопровождается болью в мышцах, что наверняка знакомо каждому. Во многом благодаря воспалению и происходит регенерация — мышечные клетки активно синтезируют новые белки, из которых строятся более прочные и мощные миофибриллы. В новых миофибриллах увеличивается количество миозиновых и актиновых нитей, возрастает плотность их укладки в саркомеры. Поэтому с каждой тренировкой миофибриллы все более устойчивы к нагрузке. Растет и число миофибрилл в каждом волокне, диаметр которого увеличивается и это сказывается на силовых показателях и объемах мускул. Вот насколько плотно миофибриллы могут заполнять мышечное волокно, диаметр которого в результате тренировок может увеличиваться в 6 раз:

Данные знания позволяют нам сделать первые практические выводы: мускулатура растет в результате микротравм миофибрилл, которые наиболее интенсивны при растяжении мышц под нагрузкой, а не при их сокращении. Поэтому профессиональная техника выполнения упражнений предполагает акцент на глубокое и более длительное растяжение нагрузкой тренируемых мышц в эксцентрической фазе. Как говорят лекторы в медвузах «Nota Bene» (NB, с латин: запомни это хорошо).

Восстановление мышечных волокон
Итак, правильная техника упражнений эффективно провоцирует микротравмы миофибрилл, но без своевременной регенерации все усилия пойдут на смарку. Если следующая тренировка выполняется на фоне незавершенной регенерации поврежденных миофибрилл, то работоспособность мускулатуры снижается и возникает перетренированность. Для снижения риска перетренированности необходимо обеспечить полноценное питание и отдых.

В первые пару часов после тренировки образуется так называемое анаболическое окно, когда под действием гормонов значительно увеличивается транспорт аминокислот в волокна для последующего биосинтеза новых белков. Если в этот период количество аминокислот в крови будет недостаточно для реконструкции разрушеных миофибрилл, то их дальнейшая регенерация замедлится и результативность тренировки снизится. Можно есть творог и говядину килограммами, но прицельно «закрыть» анаболическое окно с помощью продуктовых белков затруднительно в силу их медленного усваивания. Чтобы цельный белок расщепить до проникающих в кровь аминокислот, требуется его обработка желудочным соком, протеазами поджелудочной железы, а затем пептидазами тонкой кишки. С учетом диетических и индивидуальных факторов эти процессы могут занимать от 3 до 12 часов. Наедаться белковыми продуктами в течение дня «про запас» тоже малоэффективно, так как, в отличие от углеводов и жиров, для аминокислот в организме не предусмотрены депо, кроме собственно мышечной ткани. Поэтому дефицит аминокислот в крови обычно восполняется за счет их мобилизации из мускулатуры, что делает тренинг контрпродуктивным.

Для решения этой проблемы разработаны изоляты сывороточных протеинов, которые являются побочным продуктом в производстве сыра. По составу они значительно отличаются от белков пищи включая сами сыры, так как дополнительно обогощены незаменимыми аминокислотами, синтезируемыми пропионовокислыми бактериальными культурами. Данны протеины быстро распадаются на аминокислоты, всасываются в кровь и проникают в поврежденные волокна, позволяя завершить восстановление конкретной группы мышц к следующему тренингу (NB). Это очень важно при высокой частоте тренировок, ведь пока не восстановлены все поврежденные волокна, невозможно провести повторный еще более интенсивный тренинг. Я покупаю вот этот изолят сывороточного протеина, потому что в нем полностью отсуствует все лишнее, включая приторные ароматизаторы, которые так любят добавлять производители спортивного питания. Такой упаковки хватает мне на 3 месяца (посылку доставили на работу, поэтому в кадре микроскоп;)):

Таким образом можно сделать очередной вывод: так как восстановление волокон занимает минимум 7 суток, конкретное упражнение целесообразно повторять не чаще 1 раза в неделю при условии полноценного питания и отдыха (NB). Ниже я опишу комплекс упражнений с учетом этих требований. А пока разберемся с источниками энергии в мышцах — это поможет нам разработать еще более научно-обоснованную программу тренировок.

Источники энергии
Непосредственным источником энергии для мышечного сокращения является аденозинТРИфосфат (АТФ). Нервный импульс изменяет электрический потенциал на мембране волокна, в ответ на это головка миозинового мостика связывается с нитью актина и отщепляет один фосфат от молекулы АТФ, превращая ее в аденозинДИфосфат (АДФ) (смотрите пункт 1 на схеме). Энергия этого расщепления изменяет конформацию миозинового мостика и он отклоняется на 45° выполняя механическую работу (п. 2 на схеме).

Однако запаса АТФ в волокне хватает всего на 1-3 секунды работы с максимальным усилием, то есть на 1-2 повтора упражнения. Восстановление АТФ из АДФ происходит с использованием энергии трех субстратов — креатинфосфат, глюкоза и жиры. То какой субстрат преимущественно будет расходоваться для восстановления АТФ, зависит от количества энергии требуемой в единицу времени, то есть от интенсивности нагрузки.

Максимальная нагрузка — расходуется креатинфосфат
При высокоинтенсивной нагрузке в тренажерном зале для восстановления АТФ расходуется самый быстрый субстрат — креатинфосфат. В результате он теряет свой фосфат с высвобождением энергии, которая тратится на присоединение этого фосфата к АДФ с получением АТФ. А кретинфосфат без фосфата становится просто креатином. Дорисую эту реакцию красным цветом на схеме:

Запасы креатинфосфата в волокне в 5-7 раз больше чем АТФ, поэтому его резервы исчерпываются уже через 10-15 секунд работы мышц с максимальным усилием. Именно поэтому спринтеры под конец 100-метровки часто теряют скорость, а выполнение упражнений с максимальным весом становится невозможным после 3-5 повторений.

Однако именно работа с максимальным усилием провоцирует микротравмы и ведет к миофибриллярной гипертрофии мышечных волокон. Возникает соблазн — повысить количество повторений в подходах с максимальным весом за счет увеличения креатинфосфата в мышцах. Как это сделать?

Биосинтез в печени и мясная пища являются источниками креатина в организме, который после проникновения в мышечную клетку присоединяет фосфат с получением высокоэнергетического креатинфосфата. Однако при интенсивных тренировках с максимальным весом возникает недостаток эндогенного и пищевого креатина, что ограничивает потенциальную силу и выносливость мышц. В то время как среднее содержание креатина в организме составляет 120 г, его дополнительный прием может увеличивать эти запасы до 160 г. Метанализ 96 исследований применения добавок креатина показал увеличение силовых показателей мышц под максимальной нагрузкой продолжительностью до 30 секунд. В свою очередь это позволило повысить интенсивность тренировок и получить больший прирост мышечной массы с помощью добавок креатина (+2,2 кг за 8 недель) по сравнению с плацебо (+0,6 кг). Учитывая безопасность креатина и его наличие в пище, он широко и легально применяется в силовых видах спорта (NB).

Средняя нагрузка — гликоген и бескислородный гликолиз
Возможно вы уже задались вопросом: откуда берется высокоэнергетический креатинфосфат к началу следующего подхода к упражнению, если он весь превратился в креатин после первого? Аналогичный вопрос может возникнуть и относительно синтезируемого печенью и съеденного креатина: откуда берется энергия в мышцах для его восстановления в креатинфосфат?

Дело в том, что во время отдыха между подходами описанные выше реакции идут в обратном направлении благодаря глюкозе, запасенной в форме гликогена в мышцах. Глюкоза расщепляется (гликолиз) с образованием энергии, которая расходуется на присоединение фосфата к АДФ с получением АТФ. А раз работы в данный момент нет, избыток АТФ идет на фосфорилирование креатина с получением богатого энергией креатинфосфата:

Таким образом креатинфосфат восстанавливается только во время отдыха между подходами. Его полное восстановление занимает около 2 минут — такова оптимальная продолжительность перерыва между подходами (NB). Более длительный перерыв снизит пульс и сердечный выброс, что снизит доставку к работающим мышцам кислорода, который понадобится нам для процессов описанных ниже.

А можно ли интенсивность нагрузки снизить настолько, чтобы гликолиз успевал восстанавливать весь АТФ непрерывно прямо во время работы? Да, такое возможно! Как раз так и происходит при медленном беге на длинные дистанции или при тренировке с небольшим весом снаряда.

Учитывая суммарное количество гликогена в мускулатуре эквивалентное в среднем 1500 ккал, можно предположить, что работу средней интенсивности можно совершать часами. Однако утомление наступает гораздо раньше и у этого есть две причины.

Когда мы совершаем определенное упражнение, гликоген расходуется в конкретной группе мышц. Вся остальная мускулатура никогда не отдаст свои резевры гликогена работающим мышцам, а гликоген печени и глюкоза крови зарезервированы в первую очередь для обеспечения работы нервной системы. Поэтому на 4-5 подходе к снаряду работоспособность мышц снижается несмотря на 2-минутные перерывы между ними. Благо, что запасы гликогена в мышечных волокнах — тренируемый параметр, который у спортсмена может двукратно превышать таковой у обычного человека. Волокна могут накапливать столь существенное количество гликогена, что это вносит определенный вклад в объем и массу мускулатуры в дополнение к миофибриллярной гипертрофии. Поэтому профессиональные культуристы периодически меняют тактику тренировки в пользу нагрузки средней интенсивности с большим количеством повторений и подходов (NB).

Вторая причина утомления при нагрузках средней интенсивности заключается в накоплении в волокнах и в крови продукта гликолиза — молочной кислоты, которая тормозит гликолиз ингибируя ферменты данного процесса:

С одной стороны молочная кислота быстро выводится из работающих мышц, но с другой — распределяясь с кровью по организму, она снижает общую работоспособность мускулатуры и нервной системы. Благо, что молочная кислота постепенно окисляется митохондриями до углекислого газа и воды, но для этого нужно время и достаточное количество кислорода. Такие условия возможны при отдыхе минимум 5-10 минут. Данный перерыв целесообразен между разными упражнениями, что позволит снизить общее утомление вызванное молочной кислотой, образованной в предыдущем упражнении (NB). Кстати, в это время можно зафигачить селфи:

Но я бы посоветовал в эти перерывы медленный бег для поддержания частоты пульса и сердечного выброса — это обеспечит достаточный доступ кислорода в мышцы для более полного окисления молочной кислоты.

Нагрузка малой интенсивности — аэробный гликолиз гликогена
В предыдущем абзаце я заикнулся про окисление молочной кислоты митохондриями при участии кислорода, но умолчал, что данная реакция протекает с выделением энергии, которая также аккумулируется в АТФ. И если безкислородный гликолиз (анаэробный) расщепляет одну молекулу глюкозы с получением 2 молекул АТФ, то кислородный (аэробный) гликолиз завершается образованием 38 АТФ. Суммарно полное окисление глюкозы в присутствии кислорода можно записать так:

38 молекул АТФ! Как круто! Но почему при высокой и средней нагрузке молочная кислота все же накапливается в организме, а не расщепляется прямо в работающем волокне с получением огромной энергии и безобидных углекислого газа и воды? Этот процесс происходит, но его вклад в работу при высоких нагрузках средней ничтожен, так как для такой скорости потребления энергии банально не хватит кислорода. В организме просто нет механизма передачи столь огромных объемов кислорода в митохондрии мышц, а если бы он был, то к работающим мышцам пришлось бы прикладывать лед. А вот при нагрузках малой интенсивности поступающего кислорода достаточно для полного окисления глюкозы без накопления молочной кислоты прямо во время работы мышц.

Нагрузка малой интенсивности — жиры и их липолиз
В тренажорном зале дело редко доходит до расщепления жиров, но давайте пробежимся от воображаемого убийцы, чтобы понять место жиров в энергетике мышечного сокращения. Итак за вами бежит маньяк с ножом. Вы срываетесь с места, и в этот момент весь запасенный в квадрицепцах АТФ за пару секунд сгорает, обеспечивая разгон до максимальной скорости. Креатинфосфат мгновенно восстанавливает весь АТФ и тем самым поддерживает набранную скорость. Через 15 секунд криатинфосфат кончится, но вы не можете передохнуть пару минут для его восстановления — маньяк кричит «ЗАРЕЖУ!».

Дальнейшее восстановление АТФ будет происходить только за счет гликолиза, но его интенсивности не хватает для поддержания исходного количества АТФ, поэтому бег замедляется. С другой стороны интенсивность энергоомена по прежнему столь велика, что поступающего кислорода не хватает для полного расщепления глюкозы, поэтому в квадрицепцах постепенно накапливается молочная кислота, которая уже через 3 минуты еще больше замедляет бег. И вот интенсивность энергообмена снизилась настолько, что восстановление АТФ почти полностью происходит за счет окисления глюкозы. Маньяк отстал, но вы продолжаете бежать до своего дома еще минут 15 окисляя глюкозу. Затем и глюкоза кончится, но к этому моменту через расширенные капилляры уже поступают жирные кислоты, готовые медленно но верно восстанавливать АТФ поддерживая не быстрый бег еще очень долго.

Если запасы гликогена в организме равны 1500 ккал, то запасы жирных кислот составляют 30 000 — 100 000 ккал — жир является практически бездонным источником энергии и поэтому его так сложно сжечь полным людям. При окислении одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, а при окислении молекулы жирной кислоты образуется аж 138 АТФ. Кроме того окислительные процессы липолиза имеют на своем пути «узкие бутылочные горлышки». Во-первых липолиз требует еще больше кислорода, чем окислительный гликолиз с эквивалентным энергетическим выходом. Во-вторых липолиз (как и окислительный гликолиз) происходит в митохондриях. Для решения первой проблемы в результате адаптации к нагрузкам увеличивается капилляризация мышечных волокон, а те в свою очередь способны больше накапливать миоглобин — белок-транспортер кислорода к митохондриям. Для решения второй проблемы увеличивается количество митохондрий. Основным фактором, стимулирующим рост количества миоглобина и митохондрий, является молочная кислота, концентрация которой сильно подскакивает при нагрузках средней интенсивности. Все это в совокупности с депонированием гликогена в волокнах делает определенный вклад в общую гипертрофию мускулатуры. Это еще раз говорит о целесообразности периодической смены тактики тренировки в пользу нагрузки средней интенсивности с большим количеством повторений и подходов (NB).

Итак, подытожим тему гипертрофии. Рост мускулатуры происходит во многом благодаря миофибриллярной гипертрофии, стимулом для которой является нагрузка близкая к максимальной. Увеличение остальных компонентов мышечного волокна — гликоген, миоглобин и митохондрии — также вносит свой вклад в гипертрофию, но происходит это при нагрузке средней интенсивности.

Наконец мы подошли к решению очень важного вопроса — почему у разных людей мускулатура растет с разной скоростью? Одни — хронические дистрофики с трудом накачивающие каждый грамм мускулатуры и не толстеющие от любого количества пищи (это я про себя), в то время как другие — постоянно борются с излишним весом, но и легко развивают свою мускулатуру. Все дело в том, что описанные выше процессы протекают в разных типах мышечных волокон, а соотношение количества данных типов волокон друг к другу заложено в генах и сильно отличаться у разных людей. Зная конституцию своих мускул можно работать с тем или другим типом волокон для управления своим весом и создания красивого тела.

Типы мышечных волокон
Любите запеченую в духовке курочку? Предпочитает красное мясо на ножках или белое на грудке?

Пигментация каждой мышцы зависит от доли красных волокон в ее составе. Красные волокна богаты миоглобином, который, подобно гемоглобину крови, имеет красный цвет и транспортирует кислород к митохондриям для окисления глюкозы и жирных кислот. Кроме того красные волокна обильнее кровоснабжаются с целью увеличения доступа кислорода. Все это делает красные волокна более выносливыми, но малое количество миофибрилл не позволяет им развивать большую силу. Поэтому наибольшая доля красных волокон характерна для мышц поддерживающих позу и осанку или выполняющих привычную не интенсивную нагрузку. Именно стоя на ногах курица проводит большую часть жизни. У человека мышцы с большим количеством красных волокон расположены, например, в голенях, предплечьях и шее. Закономерно, что данные группы мышц гипертрофируют относительно слабо в основном за счет накопления митохондрий, гликогена, миоглобина и воды.

А вот грудные мышцы у курицы используются редко, но развивают большую силу при взмахах тяжелыми крыльями. В данных мышцах преобладают белые волокна обделенные миоглобином, митохондриями и кровоснабжением, но с большим количеством миофибрилл. У человека доля таких волокон больше в мышцах груди, ягодиц и бедрах. Как раз эти группы мышц склонны к выраженной миофибриллярной гипертрофии.

Теперь вы знаете, почему для развития красивых предплечий и голеней нужна средняя нагрузка, позволяющая выполнять большое количество повторений, а для развития груди и бедер эффективна максимально высокая нагрузка (NB). Но иногда применяйте не характерную нагрузку для той и другой мускулатуры, так как каждая мышца всегда состоит из комбинации красных и белых волокон с преобладанием одного типа.

Эктоморфы и эндоморфы — дрищи и жиробасы
Соотношение красных и белых волокон варьирует не только для разных групп мышц, но сильно отличается у разных людей, определяя наши врожденные физические способности и телосложение. Так, например, в четырехглавой мышце бедра соотношение белых к красным волокнам может составлять 40% к 60% и такие люди будут типичными эктоморфами. Данный термин характеризует морфологию (морф) мускулатуры, преимущественно получающую энергию извне (экто) — из кровотока. Эктоморфы не склонны к полноте, так как у них большая доля красных волокон, питающихся жирами поступающими с кровью, но и накачать заметные мускулы им сложнее, так как у них низкая доля способных к гипертрофии белых волокон. Зато их мускулатура более выносливая и такого человека ждет успех в соответствующих видах спорта на марафонских дистанциях. Вот, например, как выглядит марафонка Лилия Шобухова, которой даже после завершения карьеры вряд ли угрожает полнота:

А вот у эндоморфов соотношение в пользу белых волокон может достигать 98% к 2%. Приставка «эндо» говорит о преимущественном накапливании энергии внутри мускулатуры в форме креатинфосфата и гликогена. Мизерное количество красных волокон в мускулатуре эндоморфов часто не справляется с катаболизмом избытков жира, поэтому такие люди склонны к полноте. Зато 98% способных к гипертрофии белых волокон позволят быстро накачать массивную мускулатуру и таких людей ждет успех в силовых видах спорта. Примером вполне эндоморфного телосложения может служить паурлифтер Юлия Винс:

Конечно, есть и мезоморфы — у которых доли красных и белых волокон распределены относительно равномерно. Обладатели такой мускулатуры востребованы в видах спорта, где требуется сочетание выносливости и силы, например, в футболе. Такой принцип мне напоминает гибридные автомобили, которым стартануть и разогнаться помогает электромотор (белые волокна на кретинфосфате и гликогене), а при длительной монотонной езде работает бензиновый двигатель (красные волокна на жирах).

Однако, как организм распределяет нагрузку между разными типами волокон? Ведь если при малоинтенсивной нагрузке кроме красных волокон будут работать и белые, последние не смогут обеспечить пиковую мощность при внезапном увеличении нагрузки. Например, полноценная разминка перед основной нагрузкой будет элементарно тратить креатинфосфат и гликоген в белых волокнах снижая эффективность последующих силовых упражнений. Оказывается нервная система, подобно бортовому компьютеру у гибридного автомобиля, способна включать красные или белые волокна в зависимости от интенсивности нагрузки.

Вы наверняка думали, что сила сокращения мышц управляется величиной напряжения иннервирующих их нервных волокон. В реальности это не совсем так. Сила сокращения растет в ответ на увеличение частоты импульсов нервных волокон, и это вы можете сами продемонстрировать в простом эксперименте. Для этого в полной тишине лежа на боку прижмите ухо к бицепсу. Затем напрягите бицепс резко изменяя силу. Вы услышите как увеличивается частота вибрации мышечных волокон с ростом усилия. Фокус в том, что с ростом частоты иннервации сокращаются разные типы волокон. Красные волокна срабатывают уже при иннервации 4-10 импульсов в секунду, которые генерируются нервной системой при ходьбе и повседневной работе. А белые волокна срабатывают лишь при частоте 50-100 импульсов в секунду, которые генерируются при экстремальных нагрузках. Таким образом изменяя силу психического возбуждения, мы способны сознательно включать и выключать разные типы волокон и расходовать разные субстраты.

Чем больше вес снаряда и чем больше крупных мышц задействовано в упражнении, тем выше будет частота иннервации и тем сильнее будут работать белые волокна, провоцируя микротравмы и регенерацию миофибрилл. Поэтому базовые упражнения силового троеборья (присед, тяга и жим лежа) наиболее эффективны для наращивания мышечной массы (NB).

Суммировав все вышесказанное и изучив программы тренировок для начинающих, я разработал базовый комплекс упражнений, направленный на быстрый мышечный рост даже у безнадежных эктоморфов. Это скан моего дневника, в который я записываю все детали каждой тренировки и планирую будущие. Очень советую вести такой дневник. Когда вы видите прогресс и ставите цели на неделю вперед, это здорово мотивирует продолжать заниматься. Так делают профессионалы, которые вас сразу зауважают несмотря на запущенный внешний вид.

Пока писал этот пост, прошло полтора месяца моего эксперимента. Я уже почти выполнил план по массе тела, а кроме того заметил интересные изменения в состоянии здоровья. Полностью перестали выпадать волосы, исчезли стоматит и кровоточивость десен, которые беспокоили уже много лет. Супруга (а она у меня тоже врач) считает, что эти эффекты не связаны с тренировками, а результат приема протеинов.

Диету я не менял, кроме добавления в питание вот этого протеина и креатина. Одну порцию выпиваю сразу после тренировки, а в день отдыха — порцию сразу после пробуждения на пустой желудок. Читателям, которые ходят в спортзал, чтобы сбросить лишний вес, также советую принимать протеин. Согласно исследованиям, прием сывороточных протеинов ускоряет снижение жировой массы тела даже при обычной физической активности.

Всем успехов в спортзале и красивого тела на пляжах! А в следующий раз глубже раскрою тему эффективного сжигания жиров. Чтобы не пропустить — подписывайтесь на самый популярный блог о медицине — это суперинтересно! Если у вас нет аккаунта в ЖЖ, подписывайтесь на обновления в Фэйсбук, Вконтакте и Телеграм.

Поделитесь интересной информацией с друзьями

Виды бодибилдеров — Мир бодибилдинга

В тренажерных залах весь контингент делится на множество каст, как в индии, только в бодибилдинге есть возможность перейти с нишей касты в высшую, но есть ряд моментов, не все касты хорошо относятся друг к другу, среди каст идет вечная борьба.

 

Данная статья не несет в себе цели кого то обидеть, а только немного развлечь и поднять настроение)

Виды бодибилдеров

Подснежники (неприкасаемые) – самая низшая каста. Их никто не уважает, связано это с рядом факторов: они только пришли и чаще всего ненадолго, не имеет спортивных достижений и в плохой физической форме, ничего не знают про тренинг (а об этом 80% разговоров в зале). Подснежники обычно общаются только друг с другом, иногда учат матерых атлетов технике. Подснежников не любят все касты, редко с ними общаются по собственной воле, при этом являются самой безобидной кастой.

Дрищи – вторая каста после подснежника. Когда подснежник начинает тренироваться стабильно, он переходит в касту дрищей. У дрищей есть свои подкасты, в которых разбираются только они сами, для других людей они все дрищи.

Подкасты дрищей:

  • Дрищ обыкновенный – обычно ходит с продвинутым дрищем, который его тренирует или просто ходит по залу и всем мешает, отличить от подснежника можно, только по тому, что чаще его видишь. Любит качать бицуху.
  • Дрищ продвинутый – дрыщ который уже занимается больше полугода, уже не путает штангу и гантели. Слышал, что от протеина вроде стоит, не боится заговорить с атлетами, потихоньку становится на путь истинный. Узнал, что кроме бицухи есть и другие мышцы.
  • Дрищ будущий мистер Олимпия – класс дрищей, которые пошли по не правильному пути развития. Их ЧСВ на уровне Мэйвейзера, а достижения – дрища продвинутого. Думают, что все знают, и мистер Олимпия всего в двух курсах от них.
  • Дрищ теоретик – очень странный класс дрищей, вроде знают все лучше тебя, но при этом дрищи. Могут назвать ГИ картофеля и время полураспада ципионата, но при этом весят 60 кг. Называют всех мистеров Олимпия по годам, а у самого бицуха 30 см.
  • Дрищ начинающий спортсмен – самый правильный вид дрищей, обычно при начале тренировок идут к тренеру любого вида спорта и тренируются с ним, устремлено и целенаправленно. Долго не задерживаются в дрищах и быстро переходят в другую касту.
  • Уже не дрищ – одна из переходных каст от дрища к атлету, обычно имеют стаж от года тренировок. Также имеет свои подкасты.
  • Уже не дрыщ теоретик – самый раздражающая подкаста уже не дрища. Посмотрел все видео Борисова и Югифтед, читает СпортВики и ведет блог на Доче. При этом вес еле перевалил за 70, а возраст за 16. Знает все виды протеина, громко смается над дрищами, когда те что-то не знают. Обижается, когда говорят, что в 40 все обвиснет, а от протеина не стоит, и в яром споре-крике пытается их переубедить. Каждый месяц откладывает деньги, которые дает мама, и покупает 1-2 ампулы пептидов у Дочи. Но ААС – боится, хотя уже всем рассказывает, как делать ПКТ.
  • Уже не дрыщ юный химик – 16-18 летний малец, подсевший на ААС. Тут надо рассказать по подробней. Потренировавшись годик, укрепив бицепс с 30 см до 34, а вес в 55 до 65, юный химик задумал курс. Нашел барыгу в зале и купил пачку метана. Налился водой с 65 до 70, и пару раз шпокнул Машку-одноклассницу, курс закончился. После чего следует – сильная апатия (еще не стабильная психика и гормональный сбой), акне на лице, как панцирь у черепахи (из-за гормонального сбоя), плюс на Машку не встал (все тот же гормональный сбой), а Машка обиделась и бросила, итог – подростковая депрессия. Тренироваться не хочется, по ряду выше перечисленных причин. Общий итог: вес – хоть бы 60 и то хорошо, еще и Машка бросила. Оно того стоит? Вот такие вот «уже не дрыщи юные химики». Все утрировано для веселья, но тут немалая доля истины.

Жирухи – самая опасная каста, с ними лучше не шутить, да и вообще не смотрите в их сторону, ни в коем случае не смотрите им в глаза. При выходе из зала, если хотите съесть шоколадку или какой-то фрукт – оглянитесь, если рядом находится жируха, возможно вы в опасности. При любой опасности – бегите, забудьте о гордости, воле и тому подобному, помните одно – они уже сожрали не один десяток, таких как вы. Конечно, есть исключения, но лучше не рисковать. Когда в вашем зале есть ширухи, делайте вид, что их нет, не замечайте их – это лучшее и самое безопасное поведение. В некоторых залах есть посвящение в мужчины, для этого следует купить кулек конфет, подойти к прозрачной двери, где идет групповое занятие с жирухами и жрать конфеты. Если доели все конфеты, не потеряв ни одной, и при этом выжили – испытание пройдено успешно, поздравляем вы настоящий мужчина.

Жирдяй – одна из самых добрых каст, абсолютно противоположная жирухам, добрые и никому не мешают. Обычно обильно потеют на дорожке, потом ходят с полотенечном, с которым неразлучны. В отличии от жирух, очень аккуратны, всегда все вытирают. Самые усердные жирдяи со временем превращаются в дрищей, а некоторые даже в не спортсменов со стажем.

Не спортсмены со стажем – самая вменяемая и всеми уважаемая каста. Сюда входят люди с тренировочным стажем, которые ходят в зал уже очень долго. Они не занимаются спортом, обычно тренируются для себя, как говорят: «для поддержания формы». Многие из них хорошо выглядят, могут иметь стаж больше любого спортсмена, некоторые бывшие спортсмены. Одним словом – те, у кого есть жизнь за залом.

ЗОЖники и веганы – очень малочисленная каста. Связано это с тем, что у них нет сил, банально, сходить на тренировку. Бывают крайне агрессивны, агрессивность может достигать уровня «жируха», но при этом более безобидны, так как меньше массы и соответственно – сил. Самый страшный представитель ЗОЖников – ЗОЖница-Жируха-Веган.

Фитоняшка – самая почитаемая каста среди не атлетов. Симпатичные девушки, спортивной привлекающей фигуры, радуют глаз и подымают тестостерон и не только его. Интересуют жирух, так как они тоже хотят быть такими. И сильно интересуют всех остальных. Особенно интересует два вопроса, кто их еб*т и как их выеб@ть. Плохо идут на контакт, особенно, если вы ходите на тренировку пешком, но это никого не останавливает.

Фитнес пара – парень и девушка, которые тренируются вместе. Пара дрищ+фитоняшка крайне злит всех мужчин, потому, что они не понимают, почему она дает дрищу, а не ему красавчику. Пара красивый+жируха, вызывает зависть у женщин и сочувствие у мужчин.

Жирный, который врет, что силовик – обычно в эту касту входят мужчины с весом 100+ с жимом меньше 150, которые считают себя матерыми силовика. Обычно они чисто жимовики, так как приседать и тянуть с таким весом крайне сложно. Очень часто учат дрищей жать, иногда даже по делу. Хотели бы похудеть, но слишком ленивые, всем говорят, что сила в массе и худеть не собираются.

Виды атлетов

Теперь перейдем к атлетам (выступающим спортсменам), которые делятся на две касты: Сильные и Красивые.

Первая каста – сильные. В эту касту входят все атлеты силовых видов спорта: тяжелоатлеты, стронги, жимовики и лифтеры. Одним словом – все, кто тренируется ради силовых показателей. Тяжелоатлеты и стронги встречаются крайне редко, так как они тренируются в отдельных местах, так что их рассматривать не будем.

Подкасты сильных:

  • Настоящий жирный лифтер (НЖЛ) – самая почитаемая каста среди силовиков. НЖЛ весит за 120 кг, самые талантливые за 150, а то и более. Подымает так много, что это кажется невозможным. Многие думают, что НЖЛ волнует, что он жирный, но его волнует только вес на штанге. Обычно очень потный, смущает всех потной жопой в трико, также своими криками во время подхода. Сильно смущает красивых своей силой, потому, что они тоже хотят быть сильными, хотя не признаются. Обычно проводит в зале от 3-5 часов, отдыхает во время подхода по 5-15 минут. Если он занимает стойки или лавку для жима, забудьте про этот снаряд в этот день.
  • Настоящий жирный жимовик (НЖЖ) – также почитаемая каста силовиков. Внешне слабо отличим от НЖЛ, также весит за 120 и более. Единственное, чем отличается от НЖЛ, это тем, что на нем не увидишь трико, но оно у него есть. Ненавидит тягу и присед, но иногда делает, с весом в 2-3, а то и 4 раза меньше НЖЛ. В этот момент все могут подумать, что он просто жирдяй, который очень техничный, но нет – это жимовик. Любимое место обетования жимовика – лавка для жима, обычно они там проводят до 90% тренировки, иногда отходят, чтобы поговорить с НЖЛ. Если слишком близко подойти к НЖЛ или НЖЖ в раздевалке, перед тренировкой, можно услышать, как от них пахнет тестостероном, иногда он капает через уши.
  • Настоящий не жирный лифтер (ННЖЛ) – почитаемая каста как у силовиков, так и всех остальных. ННЖЛ может подымать немного меньше НЖЛ, при этом выглядеть не хуже красивых, поэтому ему завидуют почти все, кроме НЖЛ и НЖЖ. ННДЛ обычно находиться в пределах 82-110 кг.
  • Лифтер дрищ (ЛД) – лифтер меньше 75 кг – очень странная каста, многие путают с дрищами, пока они не возьмутся за штангу, тогда все становится ясно. НЖЛ может не заметить ЛД и наступить на него, на что ЛД очень обижаются, обзывая НЖЛ жирдяями, но НЖЛ не обижается, потому, что редко слушает ЛД. Также НЖЛ бесят, что приехав на соревнования нужно ждать пока выступят мухачи (так НЖЛ называет ЛД).
  • Лифтер муравей – лифтер меньше 69 кг с феноменальными результатами, обычно имеют рост меньше 160 см, а результаты как МС НЖЛ. Слабо отличимы от обычных людей, но при этом нереально сильные.
  • Лифтер карлик – просто читер. Причем они настолько читеры, что для них сделали отдельную федерацию.

Каста вторая – красивые. В эту касту входят выступающие бодибилдеры и не выступающие, а также: фитнесисты, пляжники. Одним словом – все, кто тренируется ради красивого тела, но уже выше уровня дрища.

Подкасты красивых:

  • Настоящий выступающий Бодибилдер (ББ) – самый редкий вид красивых и самая почитаемая каста, обычно потеет в майке возле лавки и воняет тестостероном на весь зал. Почитаем как у красивых, так и у силовиков, потому, что-то да подымает. Идеал всех красивых, кроме эстетов и девушек, хотя думает, что он для них идеал. Никогда не позирует возле зеркала, лишь, когда отрабатывает позы или по просьбе тренера. Свое тело воспринимает как источник дохода, а тренировки – как работу.
  • Фитнесист или классический выступающий бодибилдер (ФИТ) – переходной класс от дрища к ББ, почитаемая каста, но меньше, чем ББ. Выглядят очень хорошо, обычно от них текут все особи женского пола, а ББ этому крайне удивлен. Любимое место обитание – зеркало, в отличии от ББ еще не успел налюбоваться своим телом. Позирование в зеркале крайне раздражает всех, иногда даже особей женского пола.
  • Пляжники (Шорты) – классические бодибилдеры в шортах, каста, резко набирающая популярность. Также переходной класс от дрища к ББ. Но некоторые остаются в ней навсегда. В отличии от ФИТ, тут можно заработать, поэтому Шорты не спешат в ББ. В шортах денег не меньше чем в ББ, плюс легче тренироваться и готовится, плюс текут самки. Короче одни плюсы, вот все и ломанулись. Только силовики больше уважают ББ за их труд, также Шорт не любят ББ, за все их плюсы.
  • Эстеты (ЭС)- крайне раздражительная каста, переходной класс от дрища к ББ (могут в это время выступать как по Шортам так и по классике), но в отличии от ФИТ, крайне не признает ББ, говорит, что они не эстетичны, и Зизз умер не ради этого (прошу прощения за черный юмор). Крайне ненавидят все, что не эстетично, хотя у каждого субъективное мнение эстетики, которое меняется каждый день. От них также текут самки, но в отличии от ФИТ они пытаются каждый раз этим вы*бнутся и упрекнуть ББ. Должен обязательно иметь дома плакат Зизза, на крайняк Зейна. Обязательно должен загружать 2-3 фото в день в инстаграм.
Уникальные особы.

Уникальные особы присущи любой касте, вот некоторые из них:

  • Любители поговорить. Данный тип людей очень общительны, с ними лучше не связываться, а то бывает отдых между подходами затягивается до получаса, а то и дольше. Данный тип очень распространен среди жирух и НЖЛ и НЖЖ.
  • Селферы – любители фото. Данный тип распространен среди фитонях и эстетов. Данный тип людей считают, что если они не сделали селфи в зале, тренировка прошла зря.
  • Хранитель традиций – самый старый среди всех занимающихся, рассказывает дрищам традиции зала и истории из жизни. Обычно начинает с фразы: «А вот в наше время…».
  • Вайфайщик – человек, пришедший в зал, ради вайфая, может тренироваться по 3 часа, при этом сделать 2-3 упражнения.
  • Зам тренера – человек, который всегда что-то кому-то рассказывает, не путать с любителями поговорить, он именно учит упражнениям, показывает технику и дает наставления, увы, чаще всего неправильно.

Источник: http://sportwiki.to

«Рыжий Тарзан» Дацик обозвал Нурмагомедова дрищем с весом мухи

Стало известно, что бывший российский боец смешанного стиля и тайского бокса Вачеслав Дацик абсолютно не в восторге от Хабиба Нурмагомедова и даже считает его «дрищем с весом мухи».

Спортсмен, а также исполнитель одной из главных ролей в фильме «Брат 3», Вачеслав Дацик дал небольшое интервью, в ходе которого рассказал, все что думает о другом бойце — Хабибе Нурмагомедове. Как сообщает Gamebomb.ru, в новом ролике, вышедшем на YouTube-канале «Разрешите вас перебить», Вачеславу, который недавно вышел из тюрьмы, раскрыли, что в данный момент в России самым популярным бойцом является именно Хабиб. Дацик, в свою очередь, прокомментировал эту новость следующим образом: «Хабиб вообще это дрищ вес мухи. Единственное, кто сейчас из самых сильных и нормальных бойцов, это вот Харитонов остался».

Вачеслав Дацик также рассказал, что во время боя между Хабибом Нурмагомедовым и ирландским бойцом Конором Макгрегором (Conor McGregor), который прошел 7 октября 2018 года, болел именно за второго. Однако, несмотря на то, что Дацик и болел за ирландца, он все же знал, что победителем в поединке окажется именно российский боец: «Ну я за Конора-то и болел, но я прекрасно понимал, что там на 90% выиграет Хабиб». По словам Вачеслава, он это понял исходя из стиля, тактики и стиля бойцов. «У ударника против борца шансов очень мало», — добавил Дацик. Он также раскрыл, что его сокамерники, которые также смотрели бой, тоже болели за Макгрегора.

По информации Gamebomb.ru, из интервью также выяснилось, что Сергей Бодров, исполнивший главную роль в картинах «Брат» и «Брат 2», в свое время участвовала в драках вместе с Дациком против некоторых хулиганов. Теперь же сам Вачеслав, известный также по прозвищу «Рыжий Тарзан», готовится исполнить одну из главных ролей в будущем фильме «Брат 3», снимаемом шоуменом Стасом Барецким.

ДЕЛАИ ЭТО ИЛИ ОСТАВАИСЯ ДРИЩЕМ

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1ДЕЛАИ ЭТО ИЛИ ОСТАВАИСЯ ДРИЩЕМ Владимир Гуватагин: Здравствуй, Андрей. Скажи пожалуйста как наработать силовую выносливость? К примеру в отжиманиях, отжиманиях на брусьях и подтягиваниях. Ответь пожалуйста, хочу увеличить показатели, а пока мои результаты — 31 отжимание, 11 отжиманий на брусьях и 10 подтягиваний. Есть цель 50 отжиманий, 30 брусья и 20 подтягиваний. За большой массой не гонюсь, больше упор на выносливость, как в армии.
Дата: 2019-11-15

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 8

gwen cj
Ну вот, человек хорошее дело делаетХорошие упражнения для развития. А то блять весь ютуб кишит боевыми инструкторами со своими никчемными ударчиками-хуярчиками. Дрищло(тобиш сопли, тобиш молодёжь) надо к физкультуре приобщать. Человек-существо с невероятным потенциалом, даже у дегенератов-олегофренов 21 века может что-то получится. :-)

Алексей Абрамов
Не знаю про систему Эмом, но я делаю 10 подходов по 15 чистых повторов, с быстрым подниманием вверх и медленным опусканием. Отдых между подходами 45 секунд. Папм после этого очень хороший

Алексей Ющенко
Вы при нагрузке вдыхаете, например когда подтягивались или отжимались, но многие рекомендуют при нагрузке выдыхать, чтобы вы скажите про дыхание?

Ислам Норвежец
Видео называется, когда нечего снимать. Эти упражнения уже детально разобраны тысячу раз, еще 10 лет назад

Рома Гладченко
Годнота подъехала. Но я видел эту тренировку еще летом. Респект тебе Андрей Продолжай в таком же духе.

Andrei Andreev
Блин ну для кого эта нудятина? Здоровый пацан, а зарядку какуюту показуешь и называешь прям тренировкой.

Данила Стрельцов
Занимаюсь год, считаюсь новичком? Просто для меня это легковато. Если что подтягиваюсь 18 раз.

Антон Борисов
Спасибо Очень важно упражнения для новичков и тех кто болел и потерял сильно форму.

Определение Грогги от Merriam-Webster

грог · ги | \ ˈGrä-gē \

: слабый и неустойчивый в ногах или в движении

groggy — Викисловарь

Содержание

  • 1 Английский
    • 1. 1 Этимология
    • 1.2 Произношение
    • 1.3 Прилагательное
      • 1.3.1 Потомки
      • 1.3.2 Переводы
    • 1.4 Дополнительная литература
  • 2 Чешский
    • 2,1 Прилагательное
    • 2.2 Дополнительная литература
  • 3 Французский
    • 3.1 Этимология
    • 3.2 Произношение
    • 3.3 Прилагательное
    • 3.4 Дополнительная литература

английский [править]

Этимология [править]

грог +

Произношение [править]

  • (Великобритания) IPA (ключ) : / ˈɡɹɒ.ɡi /
  • Аудио (США) (файл)
  • Рифмы: -i

Прилагательное [править]

слабый ( сравнительный грубый , превосходный слабый )

  1. Замедление или ослабление, например, от питья, сонливости и т. Д.
    Лекарство сделало его сонным и раздражительным.
  2. Лошади: при беге рысью целиком опирается на пятки.
Потомки [править]
  • → Чешский: grogy / groggy
  • → Французский: groggy
  • → Испанский: grogui
Переводы [править]

Замедление или ослабление, например, от питья, сонливости и т. Д.

  • Болгарский: замаян (bg) (замаян), олюляващ се (oljuljavašt se)
  • Голландский: suf (nl)
  • на финском языке: tokkurainen, sekava (fi)
  • Французский: étourdi (fr)
  • Немецкий язык: benommen (de), mitgenommen (de)
  • Венгерский: kábult (hu), kába (hu)
  • Персидский: مست تلو تلو خوردن سست (sost mast)
  • португальский: grogue (pt)
  • Русский: затормо́женный (ru) (заторможенный), обалде́лый (ru) (obaldélyj), одуре́лый (ru) (odurélyj)
  • Испанский: grogui (es), atontado (es)

Дополнительная литература [править]

  • вялый в Поиск по словарю OneLook

Прилагательное [править]

слабый

  1. Альтернативная форма grogy

Дополнительная литература [править]

  • вялый в Kartotéka Novočeského lexikálního archivu
  • groggy in Slovník spisovného jazyka českého , 1960–1971, 1989

Этимология [править]

Заимствовано с английского groggy .

Произношение [править]

  • IPA (ключ) : /ɡʁɔ.ɡi/
  • Аудио (файл)

Прилагательное [править]

неуклюжий ( неизменный )

  1. groggy

Дополнительная литература [редактировать]

  • «вялый» в Trésor de la langue française informatisé ( Оцифрованная сокровищница французского языка ).

определение слова «грогги» в The Free Dictionary

, пока я не стал слабым и почти ничего не знал.

Я такой слабый, что терпеть не могу, но я просто продолжаю идти, проталкиваю Ужаса через ринг к его углу, где он поскользнулся и упал, а я падаю на меня сверху. .

«Все, что я знаю, Женевьева, это то, что ты чувствуешь себя хорошо на ринге, когда у тебя есть мужчина там, где ты хочешь, когда он получил удар в оба рукава, ожидая тебя, и ты никогда не давал ему возможности приземлиться. их, когда ты нанес свой собственный маленький удар, и он идет в тупик, и держится, а рефери утаскивает его, так что ты можешь пойти и закончить, и весь дом кричит и вырвал себя на свободу, и вы знаете, что вы лучший человек, и что вы играли честно и выиграли, потому что вы лучший мужчина.«Да хватит грога!» сказал Замечательный, вставая с великим негодованием и хватая свечу; «Ты сейчас не в себе, мы с Бенджамином выйдем из комнаты, прежде чем я услышу от тебя какие-нибудь неуместные слова». Экономка удалилась с манерой, но чуть менее достойной, как она думала, чем вид наследницы, бормоча, открывая за собой дверь с шумом, похожим на выстрел из мушкета, унизительным выражением «пьяница», «Сот» и «зверь». (То есть, это было бы, только Ватерлоо еще не произошло) — это была колонна Нея на холме Ла-Хай-Сент, ощетинившаяся десятью тысячами штыков и увенчанная двадцатью. орлы — это был крик англичан, поедающих говядину, когда они, спрыгнув с холма, бросились обнимать врага в жестоких боевых руках — другими словами, Кафф поднимается, полный храбрости, но совершенно шатаясь и шатаясь, Торговец фигом, как обычно, ударил противника левой по носу и в последний раз послал его вниз. «Господи, какая репа!» Затем, несколько неуверенно, он начал смеяться. Тем не менее, Смит сказал, что чувствовал себя « немного разбитым » в воскресенье утром. Стив Смит из Австралии был исключен из последнего дня второго теста на пепел из-за сотрясения мозга. Англия у Лорда, сказав, что он чувствовал себя «разбитым» в воскресенье утром. 21-летняя актриса Капамиля в прямом эфире в Instagram в четверг рассказала, что перенесла процедуру на два пальца, и у нее была слабость из-за обезболивающих. По словам тренера Фреда Хойберга, его разыгрывающий на втором курсе все еще чувствовал головокружение и сонливость после сотрясения мозга, которое он получил на прошлой неделе в результате поражения от «Голден Стэйт».Грогги Вернувшись на тренировку, у бигля Декстера были другие проблемы. Эль Пайс сказал, что Мадрид выглядел «вялым» и «вымученным» шпорами, в то время как заголовок заголовка AS — другой столичной газеты — гласил: «Кошмар в Уэмбли «.

10 способов перестать чувствовать себя вялым по утрам

Вы знаете те дни, когда вы спите всю ночь, но просыпаетесь с ужасным ощущением? Когда вам нужно приоткрыть глаза, медленно вылезти из кровати и собрать каждую унцию вдохновляющей энергии, ваше «Просыпайтесь полными сил!» Плейлист Spotify справится?

Подобно сдержанному чиханию, прикусыванию губы или неразрешенной мелодии, сонное утро — один из тех микромагонизирующих моментов, которые могут испортить весь ваш день.

К счастью, наука ясна относительно того, что вызывает «сонное утро», и существует множество средств, которые могут помочь предотвратить их появление — так что вы можете снова просыпаться, чувствуя себя свежим и бодрым.

1. Приложения для сна

Основная причина сонливости по утрам — «инерция сна» — нарушение кровообращения, которое происходит из-за прерывания фазы быстрого сна. Пока вы спите, ваше тело циклически переключается между фазами глубокого сна.Когда вы просыпаетесь органически (без будильника), ваше тело вряд ли будет нарушено этими естественными циклами.

К сожалению, современные будильники не знают, каков ваш цикл сна, и часто будят вас по колено в середине цикла сна — вот почему мир ненавидит будильники.

Приложения, такие как My Sleep App, могут помочь, пытаясь разбудить вас, когда вы выходите из цикла глубокого сна, обычно прося вас включить его примерно за 15-20 минут до того, как вы уснете.Существуют даже приложения, которые используют встроенный акселерометр вашего телефона для анализа стадии вашего сна и пробуждения — они ни в коем случае не надежны, но определенно дадут вам заметное улучшение качества сна.

2. Откройте окно!

Приложения для сна великолепны, и мониторинг циклов сна имеет решающее значение. При этом трудно полностью исключить возможность пробуждения посреди глубокого сна. Даже когда вы просыпаетесь естественным путем, ваше тело часто заставляет вас вылетать из постели в середине цикла удивительно глубокого сна (добавьте прерванные хорошие сны к предыдущему списку жизненных раздражителей).

Открытие окна приносит свежий воздух и (надеюсь) немного витамина D, который заставляет ваши эндорфины активироваться и заряжать энергией, чтобы противодействовать вялости.

3. Завтрак переосмыслить

Вы, наверное, слышали старую пословицу о том, что завтрак является самой важной едой дня — ну, как оказалось, это не совсем так и в значительной степени является маркетинговым трюком, придуманным компаниями, производящими хлопья.

Завтрак может быть важным, но для многих людей даже лучше полностью его избегать — миллионы людей, практикующих прерывистое голодание, клянутся энергетическими преимуществами отказа от завтрака. Пропускаете ли вы или не пропускаете, зависит от вас, и вам следует поэкспериментировать, но если вы продолжите завтракать, подумайте о содержании — энергия с медленным высвобождением, такая как жиры и белки, является гораздо лучшим вариантом для выравнивания вашей энергии, чем загрузка углеводов. .

Так что избегайте злаков и сладкого кофе и выбирайте цельнозерновые, овощи, сыры и мясо.

Связанные : Хотите хорошо работать? Ешьте противовоспалительный стиль

4. Выключите свои устройства

Сотовые телефоны — это современный бич, когда дело доходит до вашего циркадного ритма — наши тела настроены на использование естественного света в качестве циркадного триггера, а появление тонны синего света прямо перед и после сна полностью нарушает ваш цикл сна.

Не используйте экраны по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы ваше тело могло адаптироваться к темноте. По утрам делайте больше естественного света — вы даже можете подумать о приобретении солнечной лампы, если вы находитесь в более темной части мира.

Ваше тело полагается на естественный свет для правильного цикла — прекратите нарушать этот цикл!

5. Упражнение

Нет лучшего способа привести свое тело в ритм, чем упражнения. Бодрая тренировка заставит вашу кровь перекачиваться, поступать кислород и все важные эндорфины начнут наводнять вашу систему — вы также получите небольшой прирост адреналина (особенно если вы занимаетесь чем-то вроде интервальных тренировок), что, по сути, является энергетическим напитком природы

Ваше тело выиграет от различных тренировок, будь то йога, силовые тренировки или бег.Утренняя пробежка — отличный способ начать день и улучшить кровообращение. Загрузите приложение SportMe и отслеживайте свой прогресс на ходу.

Связанные : Часто задаваемые вопросы о SportMe Run Trainer

6. Что бы вы ни делали — не откладывайте

Просыпаться в середине цикла сна — это плохо. Просыпаться в середине цикла сна два или три раза за 30-минутный период намного хуже.

Если отложить сигнал будильника и снова засыпать, вы обычно снова погружаетесь в цикл сна, что только усугубит проблему и сделает вас еще более усталыми.Если вы уже проснулись, просто боритесь с этим и бодрствуйте — будет намного хуже, если вы этого не сделаете.

Как говорится — проходишь через ад, продолжай. Или что-нибудь менее мелодраматичное.

7. Растяжка

Во время быстрого сна ваши мышцы буквально парализованы, поэтому сонливость немного напоминает выход из грязной комы.

Растяжка (или, если вы действительно амбициозны, йога) реактивирует эти мышцы, которые высвобождают тонн эндорфинов в вашу систему.Активизируя мышцы, вы почувствуете себя лучше и станете лучше выглядеть! Это беспроигрышный вариант.

8. Стакан воды утром

Если вы просыпаетесь уставшим, скорее всего, вы просто обезвожены. В конце концов, вы только что провели около восьми часов без питья. Если вы забудете пить воду, то почувствуете утомление и уныние. Чтобы этого избежать, выпейте от 12 до 16 унций воды после пробуждения, чтобы восполнить потерю воды в течение ночи. Если возможно, перед приемом кофеина следует подождать не менее часа.

9. Умывание лица холодной водой

Обливание лица холодной водой стимулирует нервы на лице, помогая проснуться. Этот метод также помогает удалить воду с глаз и закрыть поры, делая лицо гладким и свежим. Все, что вам нужно сделать, это два-три раза брызнуть на лицо холодной водой, а затем промокнуть чистым полотенцем. Вы также можете использовать таз с водой со льдом, а затем осторожно окунуть в него лицо.

В любом случае, только не опускайте лицо в холодную воду более чем на 30 секунд за раз.Это может вызвать срабатывание рефлекса млекопитающих, сигнализирующего вашему телу о необходимости расслабиться, и вы чувствуете себя более уставшим.

10. Ранняя утренняя прогулка

Каковы преимущества утренней прогулки? Во-первых, это дает вам заряд энергии. 20-минутная прогулка поможет вам почувствовать себя бодрым. В одном исследовании женщины, которые поднимались по лестнице в течение 10 минут, чувствовали себя бодрее, чем женщины, выпившие чашку кофе. Легкие упражнения по утрам могут помочь облегчить мышечную боль и скованность.

Физическая активность рано утром также имеет волновой эффект, помогая вам принимать более здоровые решения в течение дня (например, чувствовать мотивацию выбрать вазу с фруктами вместо пакета чипсов). Этот результирующий эффект помогает вашему разуму оставаться свежим, а не сонным.

Final Note

В конечном счете, все эти «уловки» вращаются вокруг одного — хорошего сна. Если вы правильно питаетесь, вовремя спите, проявляете инициативу в отношении своего режима сна и занимаетесь спортом, вы должны естественным образом уменьшить сонливость до абсолютного минимума — и ваше тело должно намного лучше справляться с этим сонным утром, когда оно действительно наступает.

Итак, в следующий раз, когда вы сомневаетесь, нужны ли вам эти 8 часов — не надо. Серьезно.

Связанные : Десять лучших рекомендаций по питанию и гидратации для бегунов

Что означает «Groggy»? (с иллюстрациями)

«Грогги» в самом строгом словарном определении означает «ошеломленный», хотя этот термин чаще всего используется для обозначения сильного психического и физического утомления. Это слово также используется взаимозаменяемо с «сонливым», что относится к умственной вялости и сонливости.Человек обычно чувствует себя вялым, когда ему недосыпают, или когда он просто просыпается. Состояние шока может усилиться после употребления алкоголя или некоторых наркотиков. Некоторые психологические и медицинские расстройства также могут привести к хронической вялости.

У человека, который чувствует себя вялым, обычно возникают проблемы с ясным мышлением, так как мозг находится в состоянии усталости. Обычное поведение у ослабленных людей включает бормотание, вялые движения и провалы в уме. В некоторых случаях люди могут впадать в микросон, неконтролируемые короткие периоды сна, длящиеся несколько секунд, в результате вялости. Еще одна ключевая характеристика сонливости — это ошеломленный взгляд человека, как будто он в полусне.

Слово «гогги» происходит от слова «грог», алкогольного напитка, которым пользовались моряки в 1700-х годах.Моряки, употреблявшие слишком много грога, часто были ошеломленными, вялыми и вяло пьяными. Кроме того, по утрам у них было похмелье, и они часто медленно реагировали на любые раздражители. В результате, пойманных в таком состоянии моряков в шутку называли «вялыми».

Хотя алкоголь считается первой выявленной причиной вялости, этот термин стал больше известен как состояние, связанное с лишением сна.Люди, ведущие чрезвычайно активный образ жизни, часто перенапрягаются и недосыпают. Когда недостаток сна настигает их системы, их мозг, как правило, работает медленнее, чтобы сберечь энергию. Это объясняет, почему люди часто теряют сознание после нескольких дней отсутствия сна или после пробуждения после очень короткого сна.

Известно, что некоторые лекарства вызывают сонливость. К ним относятся «сонливые» составы лекарств от простуды и снотворных. Коммерчески доступные седативные средства, такие как диазепам, угнетают центральную нервную систему, а большие дозы вызывают у пациентов сонливость. Незаконные наркотики, такие как опиум, хотя и используются в основном для того, чтобы вызывать состояние эйфории, также могут вызывать сонливость, особенно после того, как «кайф» проходит.

Чувство опьянения может быть симптомом депрессии, поскольку химический дисбаланс в мозге замедляет его работу.Пациенты, страдающие бессонницей, также сообщают о том, что чувствуют себя вялыми, поскольку они не могут заснуть, несмотря на усталость. Опьянение также может быть связано с недостатком витаминов. Недостаточное количество витамина B12, например, может привести к тому, что люди просыпаются с чувством вялости.

Вот почему вы чувствуете сонливость после долгого сна

Вы легли спать в 9 р.м. и проспал свой 8 утра будильник. Когда ты наконец, проснувшись после 12 часов отдыха, вы ожидаете почувствовать себя отдохнувшим, но вместо этого они вялые и не могут двинуться с места. Разве вы не должны быть полны энергии после такого долгого сна?

Всем известно, что недосыпание может поставить вас на грань истощение. Но качаясь слишком далеко в другом направлении тоже нехорошо; вы действительно можете слишком много спать. Если ты устал от повторное нажатие кнопки повтора по утрам — и все еще чувствую себя измученным когда ты наконец встаешь с постели — вот что тебе нужно знать, чтобы проснуться готов к работе каждое утро.

Сон индивидуальный

Оказывается, часто повторяемая сентенция о восемь часов сна не совсем универсальное решение. Большинство людей нуждаются в этом много часов, но точное количество сна, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, зависит от человек. Важно скорректировать график сна, чтобы он соответствовал вашему телу. личные потребности, включая время отхода ко сну и время бодрствования, которые учитывают будь вы совой или рано встает.

Еще важнее следите за своим режимом сна. Отклонение от обычного режима сна — будь то из-за к новой смене на работе, ночной поездке или по другой причине — оставляет ваше чувство дезориентации тела. Пытается «наверстать упущенное» после того, как недосыпание приводит к слабому утру, независимо от того, как долго вы отдыхаете, все потому что вы нарушаете распорядок своего тела.

Есть правильный способ спать

Вы не сможете наверстать упущенное, как бы вы ни старались.Но, есть такая вещь, как правильный сон, и хорошая гигиена в этом отношении гарантирует, что вы проснетесь с ясными глазами и готовыми встретиться лицом к лицу с тем, что приготовил день.

У каждого человека есть циркадный ритм, крошечные часы внутри тела, которые регулируют, когда вы чувствуете сонливость или нет. Ритм имеет циклы глубокого и легкого сна, последний из которых легче проснуться от. Хорошая гигиена сна предполагает подготовку ко сну: декомпрессия и сон в спокойной, расслабляющей обстановке.Что позволяет циклу работать непрерывно в течение ночи.

Просыпаться в сонном состоянии — это признак того, что вы нарушили работу внутренних часов. Основная причина этого — слишком долгий сон — продление ночного сна до 10 и более часов увеличивает вероятность того, что вы проснетесь от глубокого сна цикл, в результате чего вы чувствуете себя разбитым, а ваше тело сбивается с толку.

Просыпание может быть более серьезным

Чрезмерный сон также может быть симптом более серьезных проблем, таких как депрессия, диабет или расстройство сна.Если вы обычно спите более девяти часов в сутки, просыпайтесь вялый, и вы не можете понять почему, стоит обратиться к врачу, чтобы определить причину.

Однако чаще всего это зависит от того, сколько часов вы спите. так же серьезно, как и ваши бодрствующие. Приготовьтесь ко сну, установите будильник, и постарайтесь спать около восьми часов. Если вы сохраните эти вещи последовательно, вы будете удивлены, насколько чаще вы просыпаетесь отдохнувшим и энергичный.

Информация на этом сайте предназначена для информационных целей и является не предназначено для замены совета, предоставленного вашим собственным врачом или другой медицинский работник. Вы не должны использовать информацию содержащиеся здесь для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или болезнь или выписывать какие-либо лекарства. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема со здоровьем, немедленно обратитесь к врачу провайдер.

Почему ты все время чувствуешь себя таким неуклюжим

Вызов всех наркоманов на кнопку повтора и вечно сонных людей! Возможно, ваши биологические часы не в порядке.Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале « Current Biology », неделя кемпинга — без технологий — может вернуть ваши внутренние часы в естественный ритм.

Исследователи наблюдали за восьмью людьми в течение недели, когда они вели свою повседневную жизнь, а затем наблюдали за ними в течение недели летнего лагеря. В то время как участники исследования находились на свежем воздухе, единственный свет, которому они подвергались, исходил от солнца и костра — использование компьютеров, телефонов и даже фонариков было запрещено.

После двух недель наблюдения исследователи привели участников в лабораторию, чтобы измерить у них уровень гормона мелатонина. Уровни мелатонина указывают на то, какое «время дня» находится внутри тела — уровни повышаются, когда ваше тело воспринимает это как ночное время, давая вам понять, чтобы вы попали в мешок. Оказывается, когда участники проводили время на открытом воздухе, они подвергались воздействию примерно в четыре раза большего количества света, что приводило к сдвигу их внутренних часов примерно на два часа, объясняет Кеннет Райт, доктор философии, ведущий автор исследования и директор лаборатории сна и хронобиологии. в Университете Колорадо в Боулдере.

Почему у вас не работают внутренние часы По словам Райт, электричество взяло на вооружение внутренние часы. Вы проводите много времени в помещении и вдали от солнечного света — дома, в офисе, в темных ресторанах или барах. С другой стороны, вы также проводите много времени в хорошо освещенных местах после захода солнца, что может сигнализировать вашему телу, что вам следует лечь спать позже, — говорит Райт.

Почему это важно По словам Райт, это не было бы проблемой, если бы вам не приходилось по-прежнему бодрствовать и быть в напряжении рано утром на работу.Но если вы это сделаете, «установка» внутренних часов раньше может помочь вам заснуть в более разумное время. и будут менее сонными в часы бодрствования.

Как это исправить (спальный мешок не требуется!) К счастью, вам не нужно разбивать палатку в пустыне, чтобы изменить свой циркадный ритм, — говорит Райт. На самом деле, внесение небольших, постоянных изменений в образ жизни будет гораздо более выгодным, поскольку в долгосрочной перспективе это будет иметь большее значение. По сути, вы хотите, чтобы ваше тело подвергалось как можно большему воздействию естественного света — и как можно меньше — искусственному свету, чтобы имитировать жизнь на свежем воздухе.Так что открывайте шторы, как только просыпаетесь (а еще лучше, отправляйтесь на пробежку ранним утром), выходите на улицу днем, когда можете, и старайтесь выключить питание (или хотя бы приглушить свет), как только закат.

Фотография: iStockphoto / Thinkstock

Больше от Women’s Health:
15 хитростей, чтобы лучше спать
10 развенчанных мифов о сне
Есть ли оптимальное время для тренировок? Элисон Голдман Элисон Голдман — писатель и редактор из Чикаго.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *