Содержание

20 простых способов заставить себя заняться спортом

Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

«Вечером выйду на пробежку», — говорите себе вы. «В понедельник начну делать зарядку», «в начале месяца куплю абонемент в спортзал». Обещания, обещания, обещания… Как же заставить себя заняться спортом? Специалисты Европейской ассоциации фитнеса предлагают несколько мотивационных шагов, которые помогут встать из-за стола и отправиться на тренировку.

1. Надевайте спортивную одежду

Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса. Посмотрите на себя в зеркало, сфотографируйтесь. Чувствуете себя красивым и спортивным? Не очень? Может, пришло время сделать несколько упражнений, прямо сейчас, не переодеваясь снова в «гражданское»

2. Записывайте впечатления от каждой тренировки

Приучите себя вести дневник спортивной девчонки или парня. Старайтесь в письменном виде передать все ощущения от физических нагрузок, свое самочувствие. Если нет настроения сегодня идти на тренировку — пролистайте дневник, вспомните, какие потрясающие ощущения вы получали после занятий. Поверьте, вам обязательно захочется пережить их снова!

3. Напоминайте себе, зачем вы это начали

Помните время, когда вы не покупали понравившуюся одежду, потому что она плохо на вас сидела? Как часто вы хотите надеть шорты или короткую юбку, но не позволяете себе этого? Перебирайте все неприятные воспоминания или обидные слова и напоминайте себе, почему вы начали заниматься физическими нагрузками.

4. Спросите себя: не пожалеете ли вы, забросив занятия

Если начинаете заниматься фитнесом, значит, у у вас есть определенные причины для этого — желание сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поправить здоровье, получать определенные положительные эмоции или просто занять свободное время. Забросив занятия, Вы перечеркнете собственную цель.

Уверены, что не пожалеете об этом?

5. Купите абонемент в спортзал

Это одно из самых мотивирующих решений. Даже если на вас внезапно налетит очередной приступ лени, то жадность, наверняка, переселит. Вы уже оплатили месячный курс, как же можно пропустить занятия и напрасно потратить деньги? Волей-неволей придется встать с дивана и отправиться на тренировку.

6. Попробуйте групповые занятия

Некоторым людям комфортнее заниматься с индивидуальным тренером: во-первых, все его внимание будет безраздельно посвящено вам, во-вторых, не будет свидетелей возможного провала. Однако хороший тренер — действительно хороший — будет уделять внимание каждому, даже если в группе не менее 15 человек, и наоборот, на индивидуальных занятиях появится желание лишний раз передохнуть, поболтать, сократить время тренировки. В групповых занятиях есть свои плюсы: общая энергия заставит продолжать занятия, даже если вы захотите уйти. И не стоит беспокоиться о внимании остальных участников — у них не будет времени, чтобы смотреть по сторонам.

7. Притворитесь, что вы окружены зрителями

Вам понадобится приложить небольшие усилия — представьте, что вы профессиональный атлет, за аами наблюдает жадная до зрелищ публика, которая подбадривает вас криками и аплодисментами. Вы не можете развернуться и уйти, не закончив выступление/тренировку. Довольно необычный способ, но людям с хорошей фантазией помогает.

8. Мотивируйте себя

Купите яркие стикеры в магазине канцтоваров и распишите их мотивирующими фразами, в стиле «Ты все сможешь», «Чего бы это ни стоило», «Просто сделай это», «Будь собой», «Верь и добивайся» или «Никогда не сдавайся». Расклейте стикеры по всему дому — на зеркалах, на стенах и шкафах. Они будут подбадривать, даже если вы будете в плохом настроении. Можете также написать на зеркале цифры желанного веса и параметров тела, чтобы напоминать себе, к чему стремитесь.

9. Бросайте себе вызовы

Это могут быть маленькие челленджи: добегите до ближайшего супермаркета, затем до аптеки недалеко от него, заверните в парк и пробегите еще две минуты — и обратно. Но лучше мотивируют большие задачи: сбросить 7 кг, пробежать 200 миль на велотренажере, освоить лыжи, сесть на шпагат. поставьте перед собой цель, бросьте себе вызов, например, похудеть в талии до 60 см, напоминайте себе об этом каждый день и работайте, пока не одержите победу.

10. Работайте с людьми, которые вас веселят и подбадривают

Поддержка нужна всегда, даже в спортивном зале. Разве вам не захочется достичь больших результатов, если позади будут стоять подбадривающие вас люди? Разве не захочется не просто оправдать их ожидания, но и доказать им, что можете большее? Знание того, что за вами наблюдают чьи-то глаза, — лучшая мотивация для того, чтобы добиться идеала.

11. Слушайте аудиокниги с продолжением

Конечно, веселее заниматься под зажигательные мелодии, но у аудиокниг будет определенное преимущество: вам обязательно захочется выйти на пробежку или продолжить занятия на следующий день, чтобы узнать, чем закончилась история.

12. Наслаждайтесь полезной здоровой пищей

Никакие физические нагрузки не дадут ожидаемого результата, если вы будете потреблять вредную пищу в большом количестве — фастфуд, сладкое, жареное и жирное, мучное — и при этом забывать о фруктах и овощах, белке и медленных углеводах. Подберите к курсу занятий программу питания, желательно, с одобрения тренера или диетолога. К продуктам, которые могут входить практически в любую диету, относятся овощи, куриная грудка и говядина, зерновые крупы и каши на воде, нежирная рыба, хлеб грубого помола и фрукты с низким содержанием сахара, например, киви, грейпфрут, груша, яблоко.

13. Делайте селфи

Делайте снимки до и после тренировок каждую неделю, сохраняйте их. Можете организовать фитнес-альбом или повесить фотографии на стену и сравнивать их. Отслеживать изменения собственного тела по фотографиям легче, чем в зеркале, да и настроение поднимает.

14. Соревнуйтесь

Конкуренция всегда была отличным мотиватором в любой сфере. Кто поднимет больший вес — вы или ваша подруга? Кто быстрее сбросит пару килограмм к концу недели, у кого сильнее мышцы и лучше растяжка? Соревнуйтесь с друзьями или приятелями по спортзалу, мотивируя таким образом не только себя, но и других. Но только давайте по-честному: без аптечных похудательных средств и слабительных, так только здоровье посадите.

15. Пригласите друзей

Заниматься спортом с лучшими друзьями всегда веселее, чем одному. Они не позволят вам бросить тренировки, подбодрят и улучшат настроение, помогут поработать над сложными упражнениями, укажут на ошибки и первыми заметят прогресс.

16. Увеличивайте дистанцию

Пробежали две мили от дома утром? Заставьте себя пробежать еще две — и тогда на обратном пути придется пробежать все четыре. Пусть такая мотивация кажется не совсем честной — вам ведь все равно нужно как-то возвращаться домой.

17. Скажите себе: «Я всего лишь разогреюсь и пойду домой»

Чувствуете нежелание заниматься сегодня фитнесом? Пообещайте себе лишь немного разогреться, а затем сразу отправиться домой. Поверьте, стоит начать — и вы уже не захотите прекращать тренировку, хотя бы из расчета не выглядеть глупо.

18. Следите за своим успехом

Заведите фитнес-гаджет, например, электронный браслет. Будете отмечать все результаты, отслеживать малейший прогресс, записывать собственные впечатления и ощущения. Заодно можете внести туда расписание тренировок и необходимое меню. Пролистывайте дневник по вечерам и напоминайте себе, зачем это делаете.

19. Думайте о том, что становитесь сильнее

Что может быть лучше, чем знание того, что ваше тело способно на что-то новое? Месяц назад вы с трудом вставали в позу «березки» или «собаки мордой вниз», а сейчас можете с легкостью достать руками до кончиков пальцев ног. Каждое занятие, каждая физическая нагрузка помогает стать сильнее, гибче, позволяет Вам сделать то, что вы не могли раньше. Это знание станет лучшей мотивацией.

20. Прислушайтесь к внутреннему голосу

Он говорит: «Ты можешь сделать это! Ты можешь и хочешь стать сильнее!» Игнорируйте такие зловредные мысли, как «проще будет сдаться», «ты же не спортсмен, чего ты пытаешься добиться?» Вы должны мотивировать себя мысленно.

Если сами не верите в свои силы, как же в них поверят другие?

11 советов о том, как мотивировать себя тренироваться дома

Хотите начать тренироваться дома, но никак не можете заставить себя? Возможно вам просто не хватает мотивации! Ознакомьтесь с 11 советами о том, как мотивировать себя для занятий спортом дома, и какие факторы влияют на желание тренироваться или препятствуют вашему прогрессу.

11 советов о том, как мотивировать себя заниматься спортом

Мотивация – это психологический процесс, который активизирует поведение человека и определяет его направление. Это так называемая внутренняя “движущая сила”, которая приводит к удовлетворению желаний. Проще говоря, это желание чего-то достичь. Узнайте, как

мотивировать себя для достижения своих целей в фитнесе и как развить желание тренироваться дома.

1.

Ставьте перед собой конкретные и реалистичные цели

Люди терпят неудачу в своих попытках похудеть или улучшить спортивные результаты, в том числе потому, что они ставят слишком нереальные цели. Разница заключается в том, обещаете ли вы себе похудеть на 2 или 20 кг за месяц. Существует также разница между выбором тренировок три раза в неделю по 30 минут и тренировками 6 раз в неделю по 120 минут. Если ваши недостижимые цели не будут достигнуты, вы будете демотивированы, и неудача отрицательно скажется на вашем желании продолжать. Поэтому ставьте пере собой конкретные цели, которые можно достичь физически и умственно

. Кроме того, постарайтесь планировать только на короткий срок, особенно если вы только начинаете. Начните медленно, с домашних тренировок и постепенно увеличивайте свои требования. [2] [3]

2. Создайте свой план тренировок 

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, без плана тренировок достичь целей будет гораздо сложнее. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или силу, вам следует составить график тренировок и упражнений на неделю. Благодаря этому вы будете знать, что именно вас ждет и сможете подготовиться к этому заранее. Таким образом, когда вы увидите в своем дневнике, что вечер среды посвящен тренировке, ваша мотивация станет еще сильнее.  [1]

Чтобы получить максимальную пользу от плана тренировок,

вы должны выполнить следующие 7 шагов:
  1. поставьте перед собой измеряемую цель
  2. выберите структуру тренировок
  3. выберите подходящие упражнения для определенных тренировок
  4. выберите количество повторений и подходов
  5. создайте комбинации упражнений
  6. на основании этих пунктов составьте план тренировок
  7. запланируйте распределение и периодичность тренировок

Для дополнительной информации об этих шагах и правильного составления плана тренировки, прочитайте нашу статью Как составить качественный план домашних тренировок?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3.

Оборудуйте место для домашних тренировок

Не у всех есть возможность попасть в спортзал, а некоторым не нравится, когда кто-то смотрит на него во время тренировки. В этом случае домашние тренировки являются идеальным выбором. Но для того, чтобы найти в себе немного мотивации, вы также должны приспособить свою среду. Исследования показали, что мотивация к домашним тренировкам увеличивается, если вы оборудуете свой дом хотя бы базовыми аксессуарами для фитнеса. Обратите внимание на: [2]

  • Коврик для тренировок – благодаря этому аксессуару тренировки будут намного удобнее, а кроме того, коврик поможет предотвратить травмы и неприятные ушибы.
  • Гимнастический ролик – поможет задействовать все группы мышц во время тренировки. В основном он используется для тренировки пресса.
  • Фитбол – помогает укрепить все тело, улучшить тонус, гибкость, баланс и осанку.
  • Резиновые петли и эспандеры – используются для укрепления мышц груди, ягодиц, пресса, ног и спины. Также подходят для тренировки всего тела.
  • Скакалка – скакалка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает физическое состояние, а также укрепляет мышечную систему.
  • Массажный ролик – в дополнение к массажу напряженных мышц, вы можете использовать его для тренировки ягодиц, спины или для выполнения планки и приседаний.
  • Гантели и гири – их можно использовать для многих видов упражнений, они помогут укрепить бицепс, трицепс, плечи и спину. Их также можно заменить бутылками с водой.

4. Обеспечьте себе уединение и тишину

Нам нужна тишина во время работы, и таким же образом следует обеспечить спокойную обстановку во время тренировок.

Это время, которое вы посвящаете себе, и ваше психическое и физическое состояние должно быть готово к этому. Когда вы обеспечите уединение и тишину, мотивация к тренировкам станет сильнее, и сама тренировка станет намного эффективней, поскольку вы будете сосредоточены только на выполнении упражнений, а не на каких-либо отвлекающих элементах. Также обязательно уберите телефон из поля зрения. Убедитесь, что никто не мешает вам, и вы не прерываете тренировки, бегая к телефону. [3] [4]

5. Одевайте спортивную одежду

Спортивная одежда во время тренировок выполняет несколько функций. Помимо стильного внешнего вида, она также поможет:

  • предотвратить травмы – многие спортивные травмы вызваны неправильным оборудованием или спортивной одеждой. Если вы находитесь в тренажерном зале, дома или тренируетесь на свежем воздухе, у вас должна быть подходящая одежда. Нужно защитить себя от ударов, перегрева или переохлаждения. Кроме того, не следует заниматься дома босиком, обувь должна быть достаточно прочной.
  • повысить уверенность в себе – определенно есть разница, тренируетесь ли вы в растянутой футболке и спортивных штанах, или в леггинсах и спортивном топе. Спортивная одежда отличается качественным кроем и материалом, который адаптирован для эффективного отведения пота и укрепления мышц. Кроме того, вы почувствуете, что находитесь как будто в тренажерном зале, что будет мотивировать вас к более активным тренировкам. Проще говоря, если вы увидите в зеркале, как хорошо вы выглядите в спортивном костюме, желание тренироваться будет сильнее. [3] [4]

6. Похвастайтесь своей формой в социальных сетях

Социальные сети, несомненно, негативно влияют на нас в некоторых аспектах, но, с другой стороны, их можно использовать в качестве отличного мотиватора для тренировок. Многие исследования показали, что социальные сети значительно повышают уверенность в себе и мотивацию тренироваться.

Похвастайтесь фоткой своей формы и, например, реакция людей на попытки похудеть или укрепить мышцы, как правило, очень мотивирует. Также можно подписаться на фитнес-сообщества, которые в первую очередь помогают повысить уверенность в себе и мотивацию заниматься спортом. Еще можно следить за прогрессом, достигнутым другими, что, конечно, также послужит мотивацией тренироваться еще усерднее. [3] [4] [5]

7. Слушайте правильную музыку

Прослушивание музыки во время тренировок может повысить их качество, улучшить настроение и мотивировать вас.

Музыка, предназначенная в основном для тренировок, обычно имеет сильный и равномерный ритм, который вы можете использовать для выполнения упражнений. [6] [7]

Исследования показывают, что более быстрый темп музыки помогает улучшить спортивные результаты во время тренировок с низким и средним уровнем нагрузки.

Кроме того, музыка отвлекает от боли с помощью конкурентных сенсорных стимулов, таким образом, во время прослушивания любимой музыки легче забыть о боли и усталости. [7]

Музыка также поможет развить ощущение счастья и изменить мыслительные процессы. Этот психологический эффект проявляется в изменении уровня гормонов.

Например, недавнее исследование показало, что у участников, которые слушали приятную и популярную музыку во время тренировок, был обнаружен более высокий уровень серотонина, известного как «гормон хорошего самочувствия».

Это означает, что выбор правильной музыки во время тренировок не только будет мотивировать вас, но и наполнит вас ощущением счастья.

8. Отслеживайте свой прогресс

Недостаточно фотографироваться и добавлять свои фотографии в социальные сети. Чтобы полностью мотивировать себя продолжать тренироваться, следует вести дневник своего прогресса. Особенно если вы тренируетесь дома, в одиночку, без присутствия опытного тренера. Чтобы выяснить, какие упражнения являются идеальными для вас, в какой день у вас была лучшая производительность и сколько килограммов вам удалось скинуть, следует правильно записывать каждую тренировку. [2] [3]

Вы должны сосредоточиться на следующих факторах:

  • вес после тренировки
  • рацион в течение дня
  • измерение определенных частей тела – диаметра бицепса, груди, живота, бедер и т. д.
  • ощущения перед тренировкой
  • ощущения после тренировки
  • план тренировок
  • количество сожженных калорий

Отслеживая эти критерии, вы сможете определить свой прогресс с течением времени, ошибки, которые вы делаете, или, наоборот, выяснить, каковы ваши сильные стороны. Если вы увидите свой прогресс, желание тренироваться гарантированно возрастет. Также можно использовать фитнес-дневник, который обычно содержит различные фитнес-советы, полезные рецепты и мотивационные фразы.

9. Попробуйте онлайн-тренировки

Онлайн-тренировки набирают популярность и являются одним из самых быстрорастущих сегментов фитнес-индустрии. Мало того, что фитнес-приложения предлагают возможность приобрести онлайн план тренировок, но становится все более популярным использование онлайн-тренировок авторитетных тренеров по фитнесу.

Еще один формат, который стал особенно популярным в период карантина, – это прямые трансляции тренировок лучших спортсменов или фитнес-тренеров. Преимуществом онлайн-тренировок является их разумная цена и гибкость, так как вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, – это Wi-Fi соединение. Кроме того, большинство прямых трансляций сохраняются на каналах отдельных компаний или тренеров, поэтому вы можете перейти к просмотру тренировок позже. Сегодня можно выбрать из очень широкого спектра тренировок, от онлайн-йоги, пилатеса до HIIT-тренировок. Цена на такие тренировки обычно ниже, чем за тренировки с тренером в спортзале. Это связано с более низкими расходами и частично из-за более широкой аудитории. [9]

 

10. Варьируйте свои тренировки

Не следует концентрироваться только на одном типе домашних тренировок. Может случиться так, что вам будут надоедать однотипные тренировки и ваша мотивация заниматься спортом исчезнет. Лучший способ улучшить свои домашние тренировки и получать от них удовольствие – регулярно менять план тренировок.

Лучше всего сочетать силовые, кардио тренировки и дни отдыха. Таким образом, следует спланировать, какой день будет посвящен силовым тренировкам, таким как тренировка с весами или тренировка с собственным весом. Следующий день должен быть посвящен кардио-тренировкам. Вы можете попробовать тренировку HIIT, прогулку на велосипеде, пилатес, зумбу или другие танцевальные тренировки. В дни отдыха следует сосредоточиться на правильном растяжении мышц, физическом и психологическом отдыхе, например, попробовав йогу и медитации. Также как разнообразие рациона порадует ваши вкусовые рецепторы, разнообразие тренировок порадует ваше тело и разум. [2] [3]

11. Преимущества регулярных тренировок

Мы подготовили для вас краткое изложение основных преимуществ регулярных тренировок, которые также являются основной движущей силой вашей мотивации.  [10]

Регулярные тренировки:

  • снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет или высокое артериальное давление,
  • улучшают настроение и психическое здоровье,
  • улучшают качество сна и уменьшают колебание уровня энергии в течение дня,
  • улучшают сексуальную жизнь,
  • оказывают положительное влияние на деятельность мозга,
  • повышают физическую форму и помогают похудеть,
  • замедляют процесс старения,
  • укрепляют и тонизируют фигуру,
  • повышают уверенность в себе,
  • поддерживают здоровье тела и ума.

Итак, вам не хватает мотивации для тренировок дома? Мы верим, что вам помогут наши советы о том, как увеличить желание и мотивацию тренироваться. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, тогда обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise

Как мотивировать себя на регулярные тренировки дома

Когда заставить себя сделать хотя бы утреннюю зарядку не получается, проблема заключается в отсутствии мотивации.

Сегодня нет ни у кого никаких сомнений в пользе спорта. Он помогает исправить недостатки фигуры, продлевает молодость, повышает настроение и иммунитет. Сплошные плюсы. Вот только заставить себя регулярно надевать спортивную одежду и выполнять упражнения могут не все.

Если вы неоднократно сталкивались с такой ситуацией и ваше здоровье в относительном порядке, то проблема, скорее всего, кроется в отсутствии правильной мотивации.

«Выглядеть круто» — это здорово, но все понимают, что увидеть результаты тренировок предстоит далеко не сразу. Минимум через 4-6 месяцев.

Как же заставить себя заняться спортом?

Опытные фитнес-тренеры уверены – не стоит начинать «дружить со спортом» с громких обещаний самому себе. Не надо заставлять себя просыпаться на час раньше, не торопитесь считать калории и выбрасывать из холодильника любимый сливочный сыр и ветчину.

Лучше всего договориться с самим собой о двух коротких тренировках в неделю. И без четкого привязывания к дням недели и времени. Когда появится желание и время – тренируйтесь. Но обязательно не внапряг.

Для начала можно установить себе таймер на 15 минут. Как только прозвучит сигнал, останавливайтесь. Не стоит доказывать самому себе, что вы еще можете. Иначе задор быстро иссякнет. А ваша задача – выработать в себе привычку заниматься спортом. Со временем можете продлить тренировки на несколько минут.

Если обычная зарядка или утренние пробежки не вызывают в вас никакого энтузиазма, попробуйте найти направление, которое вас вдохновит. Например, прыжки со скакалкой, упражнения с гантелями, «ленивая» гимнастика на коврике, йога и пр. Главное – делать физические упражнения, двигаться. В качестве альтернативы подойдет даже более долгий путь в магазин за продуктами. Ведь ходьба – один из эффективных способов борьбы с лишними калориями и весом.

Отличной мотивацией для некоторых людей станет осознание, что домашние тренировки станут отличной альтернативой занятиям в раскрученном спортзале или фитнес-центре. Никаких денежных затрат, стеснения перед незнакомыми людьми. Да и время на дорогу экономится существенно. Тем более тренировки дома можно совмещать с просмотром любимых фильмов или передач.

Как мотивировать себя заниматься спортом?

Как мотивировать себя заниматься спортом. Советы от тренера CityFox&CityFitness Хасановой Людмилы!

Все знают, что занятия спортом полезны! Но этого не достаточно,чтобы променять мягкий диван на штангу с гантелями. Ты придумываешь миллион оправданий, только бы не идти тренироваться, хоть и часть тебя понимает — надо! Но как пробудить голос разума?

Чтобы появилась мотивация для тренировок,порой достаточно несколько правильных фраз,которые помогут взять контроль над своими мыслями,думая позитивно и ставя новые цели:

1.Как заставить себя заниматься? Просто сделай первый шаг и начни! В процессе ты полюбишь спорт и войдёшь во вкус. На последнем подходе ты почувствуешь удовлетворение.

2.Все в человеке должно быть в комплексе – нужно работать как над своей внешностью, так и над внутренним миром, а также заботиться о своём здоровье!

3.У каждого есть выбор: ныть по поводу плохой генетики, метаболизма, усталости, занятости или взять себя в руки и идти «пахать»! Работай над собой,ставь цели и верь в себя,несмотря ни на что. Сделав это, тебя ждёт успех!

4.После тренировки ты всегда будешь чувствовать себя лучше, твоё тело становится сильнее, ты получаешь заряд дополнительной энергии. В таком состоянии ты будешь готов свернуть горы!

5.Не дайте отговоркам встать между вами и вашей целью! Впереди — радость отличного самочувствия и масса поводов для гордости собой. Систематические занятия фитнесом — это не только красивое тело и крепкое здоровье. Это успешность и уверенность в себе!

6.Купите красивую одежду! Отнеситесь серьёзно к выбору формы для занятий. Ощущение собственной неотразимости, позитивные эмоции при облачении в эстетически привлекательную и удобную вещь, очень хорошо стимулируют на «тренировочные подвиги»

7.Пригласите друзей! Заниматься спортом с лучшими друзьями всегда веселее, чем одному. Они не позволят вам бросить тренировки, подбодрят и улучшат настроение, помогут поработать над сложными упражнениями, укажут на ошибки и первыми заметят ваш прогресс.

8.Абонемент — самый хороший стимул! Купить абонемент на год, а не ходить в зал от случая к случаю — очень хороший мотив не пропускать занятия. И рад бы «прогулять», да жалко потраченных денег.

9.Познакомьтесь с тренером и постоянными клиентами! Работайте с людьми, которые вас веселят и подбадривают. Поддержка нужна всегда, даже в спортивном зале. Разве вам не захочется достичь больших результатов, если позади будут стоять подбадривающие вас люди? Разве не захочется не просто оправдать их ожидания, но и доказать им, что можете большее? Знание того, что за вами наблюдают чьи-то глаза — лучшая мотивация для того, чтобы добиться идеала.

10.Каждая тренировка приближает тебя к цели! Когда ты ее достигнешь,ты поймёшь — это того стоило! И никогда не забывай: чтобы дойти до цели, человеку нужно только одно — идти!

6 необычных идей, чтобы мотивировать себя заниматься спортом

1. Настройтесь на хорошие воспоминания

Если новый знакомый вызывает приятные эмоции, вы, скорее всего, будете рады увидеть его снова. То же правило верно и для спорта. Те, кто перед тренировкой вспоминали об удачных прошлых тренировках, посещали спортзал чаще и с удовольствием.

Если счастливая картинка не возникает в вашей голове, попробуйте создать ее сами. Наушники с любимой музыкой в уши, кроссовки на ноги — и вперед, создавать воспоминание!

2. Не стремитесь «делать упражнения». Ищите удовольствие!

Мы часто смотрим на спорт как на способ привести себя в форму. И это правильно. Но он может быть и источником радости. Те, кто говорит о спорте как об игре, чаще употребляют слова «удовольствие», «вызов», «азарт». Те же, для кого спорт — это прежде всего упражнения, делают акцент на внешнем виде, весе и борьбе со стрессом. Исследования показывают, что внутренняя мотивация работает лучше, когда нам нужно освоить и закрепить новую привычку.

Найдите внутренний драйв, который наполнит энергией. Любите бороться один на один? Запишитесь на борьбу. Предпочитаете шумные компании? Чаще играйте с друзьями во фрисби. Или просто настройте себя на то, что со следующего воскресения вы готовитесь к велокроссу.

3. Не тренируйтесь рядом с самым подтянутым человеком в зале

Реклама фитнес-клубов завлекает нас фотографиями моделей и атлетов с идеальными мышцами. Но встреча с таким человеком в зале не добавит мотивации. Наоборот, вы скорее будете заниматься меньше и уйдете домой с неприятным чувством.

Несколько лет назад психологи провели исследование на тему того, как вид желанного тела влияет на нашу мотивацию. Первая участница занималась на беговой дорожке рядом со спортсменкой, которая носила обтягивающий топ и короткие шорты. Вторая занималась в компании той же женщины, но в бесформенном спортивном костюме. В первом случае участница провела в спортзале меньше времени, а ее самооценка ухудшилась. Вторая, наоборот, тренировалась дольше и под конец не испытывала недовольства собой.

10 фотографий, которые повысят мотивацию заниматься спортом

Можно сколько угодно смеяться над мемами о том, какими мы выйдем из карантина, но запускать себя все же не стоит — рано или поздно самоизоляция закончится, и жизнь вернется в привычное русло. Спорт в этом смысле отличный медиум между миром до и после коронавируса — а также отличный способ держать в тонусе не только тело, но и рассудок: он упорядочивает день, вносит разнообразие в рутину и заряжает энергией. Проверено: после физической активности всегда чувствуешь себя немного лучше.

Несмотря на ограничения, многие люди продолжают заниматься спортом в домашних условиях — а некоторые даже пробегают 100 километров вокруг кровати. Каждый находит тренировки по душе — мы собрали самые креативные.

Remo Casilli/Reuters

Фитнес-тренер проводит дистанционные тренировки для своих соседей в Риме

Umit Bektas/Reuters

Танцовщица из Стамбула проводит онлайн-урок со своими студентами

Lars Baron/Bongarts/Getty Images

Шпажистка из Кельна Александра Ндоло тренируется дома, пока все соревнования отменены

David Mercado/Reuters

Жительницы Ла-Паса, Боливия, тренируются в домашних условиях

Stephane Mahe/Reuters

Групповая тренировка на балконах в Нанте, Франция

Aly Song/Reuters

Спорт может стать отличной семейной активностью. Шанхай, Китай

Polly Thomas/Getty Images

В отличие от России, жителям Великобритании разрешено раз в день заниматься спортом на улице

Matthias Rietschel/Reuters

В спорте главное — поддержка

Youssef Boudlal/Reuters

Многие тренеры и инструкторы перешли на онлайн-занятия, как преподаватель йоги из Касабланки, Марокко

Patrick Smith/Getty Images

Житель штата Огайо смастерил себе DIY-штангу из дерева

Читайте также:

Опустевшая Москва и оживающий Китай: 10 фотографий из новой реальности, в которой мы все оказались

Гнетущая пустота: как опустели популярные туристические локации из-за коронавируса

10 советов, как мотивировать себя на спорт

Содержание статьи

Если почитать статьи и материалы про методы поддержания хорошей физической формы, может возникнуть ощущение, что вы все делаете неправильно.

Большую часть своего дня вы проводите за компьютером, мало бывайте на свежем воздухе, слишком много смотрите телевизор, не поднимаетесь по лестнице, плохо питайтесь, мало занимайтесь спортом и так далее, список можно продолжаться бесконечно.

Быть ленивым очень просто, но каждому из нас нужна физическая активность, чтобы оставаться здоровым и поддерживать себя в форме. В связи с этим возникает вопрос: как сделать занятия спортом частью нашей жизни? Как мотивировать себя на спорт?

Почему у вас нет мотивации для спорта?

Необходимо понять, что мешает вам тренироваться? Все знакомы с наиболее распространенными причинами, по которым мы не занимаемся спортом. Мы слишком заняты, очень устали, спорт — это скучно и неинтересно, и так далее. Но являются ли эти причины реальными? Легко сказать себе, что сегодня был тяжелый день и не пойти на тренировку, но реальные причины, по которым у нас нет мотивации для занятий спортом, скрываются немного глубже.

Мы не привыкли быть активными

Для многих людей регулярная система тренировок и программа упражнений — это то, что им никогда не приходилось делать раньше. Перестроить свой график быстро получится у немногих, и зачастую этот процесс вызывает стресс, беспокойство и даже злость на себя.

Жизнь современного человека не требует много движения

Современный мир малоподвижен — общественный транспорт довезет вас практически до дома, в торговых центрах есть лифты и эскалаторы, даже за едой можно не ходить — ее доставят прямо до квартиры. У тех людей, которые не привыкли быть физически активным, может не возникнуть причин на то, чтобы изменить это.

Физические упражнения – это слишком трудно

Многим людям тренировки в спортивном зале или фитнес клубе, представляются мучительными: бег на дорожке, постоянно смотря в стену, скучный урок аэробики, сложные объяснения тренера, в которых ничего непонятно. В итоге, складывается впечатление, что посещение зала — это нечто негативное. Неудивительно, что в этом случае, у нас нет мотивации заниматься спортом.

Нет последствий

Что произойдет, если вы не будете заниматься спортом? Обычно ничего. Во всяком случае, не сразу. Даже знаний о возможных последствиях, таких как появление лишнего веса и проблемы со здоровьем, недостаточно для того, чтобы заставить нас быть физически активными.

Так можно ли вообще найти мотивацию для занятий спортом? Ответ прост: да, можно.

Как мотивировать себя на спорт

Мотивация — это не то, что происходит с вами, а то, что вы осознанно создаете сами для себя. Занятия в зале и выполнение упражнений дома не принесут результатов, если у вас не будет мотивации на результат.

Примите тот факт, что вы должны заниматься спортом

Если вы проводите большую часть времени сидя, и хотите похудеть или сохранить хорошую форму, занятия спортом для вас обязательны. Никакая диета или хирургическая процедура не могут заменить физическую активность. Вам необязательно ходить в фитнес клуб, достаточно выполнять простые упражнения дома или просто больше двигаться.

Добавьте больше движения в свой образ жизни

Никто из нас не собирается избавляться от компьютера или телевизора, и в этом нет ничего плохого. Для поддержания физической активности достаточно иногда вместо использования лифта – пройтись по лестнице, или провести следующую встречу с друзьями не в кафе, а гуляя на свежем воздухе. Старайтесь больше двигаться, и ваше самочувствие заметно улучшиться всего за несколько недель.

Найдите смысл в тренировке

Для многих людей физические упражнения — это средство для достижения определенной цели. Чаще всего — это способ похудеть или получить идеальное тело. Старайтесь изменить отношение к занятиям, ведь физические упражнения — это отличный способ снять стресс и получить заряд положительной энергии, а не только инструмент для создания привлекательного тела.

Занимайтесь тем, что нравится

Если вы не любите ходить в спортзал, значит не нужно этого делать. Попробуйте посетить занятия по йоге или танцам, возможно, они заинтересуют вас больше. Для того, чтобы поддерживать себя в форме, достаточно выполнять несколько простых упражнений дома, больше двигаться, следить за рационом питания и чаще бывать на свежем воздухе.

Пригласите друга

Начать регулярно заниматься спортом и фитнесом гораздо легче, когда вас поддерживают единомышленники. Предложите друзьям сходить в фитнес клуб, побегать в парке, или поиграть в бадминтон на свежем воздухе, кто-нибудь обязательно составит вам компанию.

Как сохранить мотивацию

Когда вы только начинайте заниматься в фитнес клубе, спортзале или выполнять упражнения дома, вы полны энтузиазма и с надеждой смотрите в свое спортивное будущее. К сожалению, этот настрой сохраняется недолго, и желание заниматься постепенно сходит на нет.

Сохранять мотивацию для занятий спортом и фитнесом непросто, но вполне реально. Следуйте эти простым рекомендациям, и занимайтесь в свое удовольствие.

Поставьте цель

Ответьте себе на вопрос: почему я хочу заняться спортом? Если ваша цель – сбросить лишний вес, не стесняйтесь себе в этом признаться. Рассчитайте, сколько раз в неделю вам необходимо заниматься, и старайтесь не пропускать тренировки.

Не ждите от себя слишком многого

Самый простой способ потерять мотивацию – не получить желаемых результатов. Но помните, что если вы не профессиональный спортсмен – достичь быстрых результатов у вас не получится, и это абсолютно нормально. Тренировки и упражнения – это скорее образ жизни, они требуют регулярности и постоянства. Несмотря на то, какую цель вы преследуйте, необходимо подождать хотя бы месяц, чтобы появились первые значительные результаты.

Получайте удовольствие

Составьте программу тренировок, которая будет приносить вам удовольствие. Если вы не любите поднимать тяжести – исключите эти упражнения из своего графика. Вам не нравится заниматься на беговой дорожке? Значит не нужно этого делать. Лучшая мотивация для занятий спортом и фитнесом – это чувство радости и удовлетворения после плодотворной тренировки.

Напоминайте себе о преимуществах для здоровья

В дни, когда вы слишком устали и хотите пропустить тренировку, помните о той пользе, которую физические нагрузки и спорт приносят вашему здоровью. Они не только приводят ваше тело в отличную форму, но и снижают риск возникновения болезней сердца, а также увеличивают ожидаемую продолжительность жизни до пяти лет.

Как начать сегодня и не закончить завтра

Многие люди мечтают всегда выглядеть красиво и быть здоровыми. Такие желания абсолютно нормальны. Большинство также знают и понимают, что самый простой и верный способ достичь этой цели – спорт. Однако у большинства людей дальше этих самых желаний и знаний дело не заходит. Но из-за чего так получается? Единственная проблема кроется исключительно в самих людях и внутренних установках, которые они себе дают.

Выработка привычек

Для достижения любого видимого результата, необходимо заниматься спортом не менее получаса каждый день. Но как же быть? Что, если у человека абсолютно нет лишних 30-ти минут в день или физическая нагрузка за это время кажется ему невероятно изнуряющей?

Нередко, во всяких инструкциях, иногда даже для начинающих(!), пишется, что заниматься необходимо аж час-полтора каждый день. Но где же взять столько сил и времени? Все куда проще, чем может показаться.

Начинаться любые регулярные физические нагрузки, достаточно уделять этому всего 5-10 минут в день. Главный фактором здесь как раз и является регулярность. Эти легкие упражнения, уровня обычной зарядки, не помогут вам обрести фигуру Шварценеггера или сбросить свои лишние килограммы, однако они выработают в вашем мозге главную привычку: заниматься каждый день. И тогда, когда вы привыкнете, возможно, и полчаса покажутся вам не такими страшными.

«Мне себя не заставить!» – если такая мысль возникает, то от нее нужно срочно избавляться. Надо постараться пересилить себя, найти то занятие, которое будет в радость. Если бег заставляет хандру прогрессировать, то стоит заменить его чем-то еще. Йога, каратэ, спортивные танцы, каждый сможет найти такое активное занятие, которые придётся ему по душе. А музыка может послужить неплохим аккомпанементом для тренировок.

«Но зачем мне все это?» – а такие вопросы уже признак недостаточной мотивации. Обычно они возникают в головах людей, у которых уже все в порядке со здоровьем, которым пока что просто не на что жаловаться.

Но есть много вещей, о которых знают не все и, возможно, именно они иногда мешают начать заниматься.

  • Занятия спортом укрепляют здоровье и снижают риск многих сердечно-сосудистых и не только заболеваний. Например, люди, занимающиеся спортом, в куда меньшей мере подвержены сахарному диабету, инсультам, раку или артриту.
  • Давно известно, что любые полезные физические нагрузки увеличивают продолжительность жизни. Всего 10-20 минут спорта каждый день могут увеличить жизнь на целых 2-3 года!
  • Упражнения способствуют выработке гормонов радости, благодаря чему спорт помогает укрепить тонус и сохранять хорошее настроение.
  • Из-за выработки вышеупомянутых гормонов, спортивный человек меньше подвергает себя стрессу и легче его переносит.
  • Спорт увеличивает выносливость организма, а значит, человек сможет переносить куда большие нагрузки, что непременно сделает его жизнь ярче и незабываемее.
  • Спорт также поможет сохранить молодость духа и иногда даже тела. Все мы подвержены старению, однако регулярные тренировки смогут продлить то время, когда человек чувствует себя молодо и свежо.

Разве это не достаточно веские причины, чтобы заняться спортом прямо сейчас?

Не стоит рассчитывать на то, что все сразу получится. Необходимо терпеливо ждать и тренироваться и, со временем, все пойдет как надо. Главное не бросать на полпути. Потому что даже самые великие спортсмены начинали с поражений, что не помешало им достигнуть тех высот, на которых они находятся сейчас.

Заключение

Жизнь современного человека упрощена до невозможности, и у нас нет необходимости в том, чтобы быть активным. Однако, занятия спортом и фитнесом не только помогут вам похудеть и сохранить форму, но и заметно улучшат здоровье и общее состояние организма. Найдите в них свою ценность и смысл, и мотивация для тренировок обязательно появится.

3.3 3 votes

Рейтинг статьи


9 способов, которыми спортивные психологи мотивируют себя заниматься спортом

Герой Изображений / Getty Images

Персональный тренер может привести ваши мышцы в форму, а психолог поможет вам решить проблемы с вашим телом. Но если вы изо всех сил пытаетесь сохранить мотивацию к упражнениям, несколько сеансов со спортивным психологом могут принести максимальную пользу. Спортивная психология — это специальная область, в которой основное внимание уделяется тому, как улучшить самочувствие, тренировку и производительность спортсменов с эмоциональной и ментальной точки зрения.(Примите участие в 21-дневном испытании Prevention , чтобы похудеть и почувствовать себя потрясающе!)

Как говорится, большая часть успеха просто проявляется. Однако в некоторые дни просто зашнуровать кроссовки может показаться утомительной работой. Спортивные психологи это понимают; они даже время от времени сталкиваются с этим сами. Мы попросили четверых из них поделиться своими главными советами по соблюдению режима упражнений, несмотря на чувство усталости, нехватки времени или (примите свое извинение).

Реклама — продолжить чтение ниже

Переместите его в начало списка дел.

«Я всегда занимаюсь первым делом утром, чтобы ничто другое в течение дня не помешало моей тренировке», — говорит Дженнифер Фаррелл, доктор философии, школьный консультант и консультант по спортивной психологии в Shattuck-St. Школа Марии в Фарибо, Миннесота. Не жаворонок? Облегчите себе жизнь, собрав все необходимое накануне вечером.

Не делай этого в одиночку.

Помните, что иногда дело не только в вас! «Я тоже думаю о потребности моей собаки в физической активности, и это помогает мне придерживаться моего графика бега», — говорит Аманда Дж.Висек, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и диетологии Школы общественного здравоохранения Института Милкена Университета Джорджа Вашингтона. Нет собаки? Найдите приятеля в спортзале или партнера по бегу; у вас меньше шансов получить залог, если вас ждут. (Вот 5 способов начать прогулочную группу.)

Что-то не нравится? Не делай этого!

То, что все одержимы групповым велоспортом или кроссфитом, не означает, что это для вас — и это нормально, — говорит Брэндон С.Харрис, доктор философии, доцент и директор программы психологии спорта и физических упражнений в Школе здоровья и кинезиологии Южного университета Джорджии, Колледже здоровья и гуманитарных наук. Вместо этого найдите то, что вам действительно нравится. (Вот почему поднятие тяжестей — лучшее упражнение, если вам больше 40 лет.) » он говорит.

Используйте силу позитивного мышления.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться активным, вы, вероятно, говорили себе, что вам следует потренироваться. Это может показаться глупым, но просто сказать себе, что вы хотите, чтобы тренировался, может иметь большое значение, — говорит Стефани Перл, психотерапевт из Нью-Йорка и инструктор SoulCycle. Она добавляет, что если мысль о самом занятии не дает вам достаточно сил, попробуйте сосредоточиться на ее аспекте (будь то музыка, которую играет инструктор, или друзья, с которыми вы сможете поболтать после занятий).

БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Примите тот факт, что это не всегда будет идеально.

Посмотрим правде в глаза: иногда бывает трудно собрать энергию, чтобы выложиться на полную. Вы ничего не могли сделать — или вы могли признать, что чувствуете себя не лучшим образом, и все же попытаться что-то сделать, будь то медленное нажатие педалей в заднем ряду вашего урока езды на велосипеде или прогулка вместо того, чтобы задерживаться перед телевизором, — говорит Перл.

Разбить его.

Нет времени на занятия или на длительную пробежку? Исследования показывают, что физическая активность в течение трех 10-минутных сегментов приносит такую ​​же пользу для здоровья, как и 30-минутные занятия сразу. Совершите три 10-минутных оживленных прогулки в течение дня или попробуйте выполнить 20-минутную тренировку утром и 10 минут силовой работы вечером. «Важна каждая мелочь», — говорит Фаррелл. «Вместо того, чтобы говорить:« Ну, у меня нет 30 минут, поэтому я не собираюсь беспокоиться », попробуйте представить это как« 10-15 минут лучше, чем ничего! »»

Расставьте приоритеты прямо.

Почему вы хотите заниматься спортом? Ответом никогда не должно быть «потому что я должен» или «потому что это правильно», — говорит Перл. «Вы должны действительно хотеть и действительно знать, почему вы хотите — чем яснее и личнее ваша цель, тем лучше». Фаррелл предлагает сделать еще один шаг и буквально взять пером за бумагу: запишите, почему вы тренируетесь и чего надеетесь достичь, будь то игра с детьми или снижение риска сердечных заболеваний.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Сосредоточьтесь на конце игры.

Конечно, вы можете чувствовать себя полумертвым, когда будильник срабатывает перед утренней тренировкой, но напомните себе о том, как здорово и энергично вы будете себя чувствовать после этого, — предлагает Харрис. А если вы в середине тренировки и собираетесь бросить курить, помните, что каждый шаг приближает вас к цели, и этот легкий дискомфорт является просто признаком того, что ваше тело становится сильнее и быстрее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Советы по домашним тренировкам: как сохранять мотивацию, занимаясь дома

В то время как мир продолжает сталкиваться с пандемией коронавируса, вам может быть трудно поддерживать свой обычный режим тренировок или вообще чувствовать мотивацию к упражнениям.

Однако регулярные тренировки в той или иной форме окажутся чрезвычайно полезными для вашего физического здоровья в долгосрочной перспективе, не говоря уже о том, что они также помогут облегчить часть стресса, который вы можете испытывать.

Конечно, легче сказать, чем сделать, найти время и место для физических упражнений дома. Тем не менее, поскольку тренажерные залы закрываются, а люди проводят меньше времени на открытом воздухе, мы должны изо всех сил стараться обойтись своим домашним окружением.

The Independent поговорил с экспертами по фитнесу, которые дали свои лучшие советы о том, как сохранить мотивацию к тренировкам из дома, а также некоторые примеры упражнений, которые вы можете попробовать.

От бывшей олимпийской спортсменки Джессики Эннис-Хилл до личного тренера Криса Хемсворта Люка Зокки — вот их золотые советы:

Поддерживайте обычный распорядок дня

Рабочие дни могут легко превратиться в выходные, проводя большую часть своего время дома, поэтому придерживаться обычного распорядка дня — хорошая идея.

«Рутина — это все», — говорит личный тренер и эксперт по фитнесу Стефани Уильямс. «Планируйте свой день так, как если бы вы выходили из дома, чтобы пойти на работу, и структурируйте свои дела.

Эннис-Хилл повторяет этот момент, рекомендуя людям «вернуться в школьные годы», составив «план, который вы можете выполнить» на бумаге и ручке.

«Если что-то записано, всегда легче придерживаться», — заявляет легкоатлет. «Поместите это где-нибудь, чтобы вы могли видеть это каждый день, и отметьте выходные по ходу работы».

«А еще лучше записывайте свой прогресс, чтобы отслеживать, как преуспеть, и следить за улучшениями в фитнесе».

Люк Зокки, личный тренер Криса Хемсворта и известный эксперт по Centr (персонализированная цифровая программа здоровья и фитнеса для актеров Avengers ), добавляет, что соблюдение «рутины и последовательности» может «помочь избавиться от некоторых проблем. стресс, который вы, вероятно, испытываете.

«Сейчас все в стрессе, не стоит недооценивать, как начало дня с короткой тренировки может улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии», — заявляет он.

Освободите место в своем доме

В нынешнем глобальном климате вам следует выделить в своем доме зоны, где вы можете расслабиться и расслабиться.

Вам также следует выбрать место в вашем доме, которое станет вашим постоянным местом для физических упражнений, — говорит Уильямс.

«Выделите место в доме для тренировок и подготовьте тренировочную одежду и зону для тренировок накануне каждого дня тренировки», — предлагает она.

Олли Томпсон, персональный тренер SIX3NINE в Ковент-Гарден, Лондон, подчеркивает, что создание в вашем доме места для вашего фитнес-графика имеет «решающее значение».

«Наличие специального места не только напомнит вам о регулярных тренировках, но и будет отличным мотиватором, зная, что пространство готово к использованию и вам не нужно менять мебель», — говорит он. «Вы можете многое сделать с помощью простого коврика или полотенца».

Выделите для вас нужное количество времени

«Качество, а не количество», — говорит инструктор Centr Зоччи.«Если вы тренируетесь с правильной интенсивностью и заставляете себя работать, вы можете провести отличную кардио-тренировку примерно за 20 минут.

«Если вы планируете тренировку с отягощениями, чтобы нарастить серьезные мышцы, вы все равно должны держать ее максимум в час».

По мнению Уильямса, утренние тренировки полезны, чтобы вы могли «максимально использовать свою энергию и мотивировать вас на день».

«Выделите определенное время для своих тренировок и сохраните это время», — говорит она, рекомендуя новичкам выполнять от 15 до 20 минут упражнений через день, а регулярные посетители тренажерного зала стремятся заниматься упражнениями от 45 до 60 минут через день. день.

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Показать все 15

1/15 Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Роза доставляется дроном женщине в День матери в Джунии, Ливан

AFP / Getty

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Женщины танцуют на балконе, как радиостанция играет музыку для флешмоба, чтобы поднять настроение в Риме

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Скелет стоит на балконе во Франкфурте, Германия

AP

Культура коронавируса с крыш, окон и балконы

Фильм Le ragazze di Piazza di Spagna проецируется на здание в Риме

AP

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Женщина использует корзину, привязанную к веревке, чтобы тянуть доставку продукты на балконе в Неаполе, Италия

EPA

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Ди-джей Франческо Челлини играет для своих соседей с террасы на крыше своего дома в Риме

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Женщина жестикулирует со своего балкона в Барселоне

EPA

Культура коронавируса с крыш , окна и балконы

Виолончелистка Карина Нуньес выступает перед соседями на балконе своей квартиры в Панама-Сити

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

DJ Nash Petrovic транслирует в прямом эфире сет со своей крыши в Бруклине

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Люди аплодируют медицинским работникам со своих балконов в Модиине, Израиль

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Житель Бруклина отдыхает в гамаке балкон

Reuters

Коронавирус c Ультура с крыш, окон и балконов

Жители устраивают аперитив на «безопасном расстоянии» между соседями в Андерлехте, Бельгия

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Музыкант Адам Мозер играет для соседей со своего балкона в Будапешт, Венгрия

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Мужчина и его сын на балконе в Бруклине

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Мужчина сидит один на крыше терраса в Риме

Reuters

Для родителей, ухаживающих за детьми дома, легче сказать, чем сделать, найти подходящее время для занятий спортом в течение дня.

Стивен Вирчу, менеджер по фитнесу и программированию в Total Fitness, советует заниматься спортом, пока дети дремлют, или совмещать игру с упражнениями.

«Пока ваш малыш или школьник наслаждается играми, присоединяйтесь к ним и сделайте это время для вас активным», — говорит он.

«Поддерживайте себя в форме, проводя время с детьми и пользуясь преимуществами для здоровья».

Пригласите друзей или семью на тренировку с вами

Тот факт, что многие из нас находятся в самоизоляции, не означает, что мы не можем общаться друг с другом, как с другими членами нашей семьи, так и с теми, кто находятся в другом месте.

Если вы предпочитаете не заниматься самостоятельно, то, если к вам присоединятся друзья или члены семьи, вы сможете получить заряд энергии лично или через видеочат.

«Всегда намного проще придерживаться плана тренировки, выйти на нужную зону и оставаться мотивированным, если к вам присоединятся друзья или семья», — говорит Эннис-Хилл.

«Если вы один, соберите друзей вместе и сделайте виртуальную тренировку через FaceTime, Skype, все, что вы хотите использовать — чем больше, тем веселее!»

Уильямс добавляет, что вы можете украсить свои совместные тренировки с друзьями, задавая друг другу задачи, используя таймер при выполнении определенных упражнений.

Сосредоточьтесь на том, как тренировка заставит вас чувствовать себя

При выполнении регулярных упражнений важно, чтобы вы занимались физическими упражнениями, которые вам нравятся, а не чувствовали, что вам нужно копировать то, что делает кто-то другой.

«Подходите к занятиям так, как вам нравится», — говорит тренер SIX3NINE Томпсон. «Если вам никогда не нравилось бегать, не заставляйте себя.

«Если вы найдете стиль упражнений, который вам больше всего нравится и который физически возможен с учетом имеющихся у вас места и ресурсов, тогда делайте это!»

Эннис-Хилл добавляет, что важно не слишком много думать, «насколько тяжелой или сложной будет тренировка, которую вы будете выполнять».

(Джессика Эннис-Хилл

(Джессика Эннис-Хилл)

«Сосредоточьтесь на выбросе эндорфинов, и как хорошо вы почувствуете себя после этого!» — говорит она.

«Я всегда говорила, что упражнения — это отличный способ чтобы получить гормон счастья, и если вы должны оставаться дома, упражнения — верный способ немного подбодрить вас ».

Обратитесь за советом к знающим

Если вы не уверены С чего начать заниматься фитнесом дома, возможно, стоит обратиться к профессионалу в области фитнеса, который может вам помочь, — говорит Томпсон.

«Я бы посоветовал поговорить в вашем спортзале, поскольку они могут помочь вам разработать план», — говорит он, поясняя, что пока они закрыты, SIX3NINE может проводить персональные тренировки через видеочат.

Онлайн-программы оздоровления и фитнеса также могут помочь людям дома поддерживать свою физическую форму, при этом Centr в настоящее время предлагает шестинедельный бесплатный пробный период для новых участников, которые регистрируются до воскресенья 5 апреля.

Есть также множество онлайн-классов фитнеса, доступных по самым разным дисциплинам, от йоги до танцев и кардио.Чтобы узнать о некоторых из лучших тренировок, предлагаемых в Zoom, Instagram и YouTube, нажмите здесь.

Вот несколько тренировок, которые вы можете попробовать:

Домашняя HIIT-тренировка

Эта тренировка, разработанная личным тренером Уильямсом, занимает примерно 25 минут.

Все, что для этого требуется, — это серия упражнений, на выполнение каждого из которых требуется 30 секунд, а затем повторение всей тренировки три раза.

(Стефани Уильямс

(Стефани Уильямс)

Эти упражнения следующие:

  • Бёрпи от груди до пола
  • Подъем ног лежа
  • Приседания с прыжками
  • Приседания с прыжками
  • пол или отдых на предмете мебели, например, на диване
  • Краб на прогулке

Уильямс также предлагает больше домашних тренировок в своем приложении Fit with Stef, которое доступно для загрузки на iOS из App Store.

Цепи

«Цепи — отличный способ улучшить свою физическую форму», — говорит Эннис-Хилл. «Раньше я делал это все время на тренировках, и они потрясающе поднимают вам настроение и дают вам небольшой импульс».

Для следующей круговой тренировки Ennis-Hill рекомендует выполнять каждое упражнение по 20–30 секунд за раз, отдыхая по 10 секунд между каждым упражнением. Схема должна быть повторена трижды с периодом отдыха от 60 до 90 секунд между подходами.

Атлет выполняет «Сядь и вытягивайся»

(Джессика Эннис-Хилл)

Упражнения по схеме Эннис-Хилл:

  • Выпады с прыжками
  • Сядь и дотянись
  • Прыжки из приседа
  • Планка с плечом тапочки
  • Burpees
  • Статические приседания
  • Велосипедные скручивания

Бывшее фитнес-приложение для олимпийских звезд Jennis доступно для загрузки на iOS и Android за 9,99 фунтов стерлингов в месяц.

AMRAP

AMRAP, как поясняет Томпсон из SIX3NINE, означает «как можно больше раундов».

«Этот формат обучения — отличный выбор для людей с ограниченным временем, ограниченным пространством и людей, которые хотят идти в ногу со временем», — поясняет персональный тренер.

(Getty Images / iStockphoto)

Чтобы выполнить тренировку AMRAP, вам сначала нужно установить таймер на 10, 20 или 30 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Затем вы выбираете два или три упражнения. Затем они будут выполняться «по схеме без перерывов между ними с целью повторения каждого раунда столько раз, сколько вы можете в течение установленного вами времени».

Одна тренировка AMRAP, которую рекомендует Томпсон, включает в себя выполнение следующих упражнений:

  • 20 приседаний с собственным весом
  • 10 выходов на планку
  • 30-секундное удержание тарелки

установить период времени », — говорит Томпсон.

«Этот стиль также отлично подходит для прогресса, старайтесь побить свой результат неделя за неделей».

Дома-кардио

Хотя вы можете думать, что пребывание дома лишает вас возможности принять участие в эффективной кардиотренировке, вы ошибаетесь.

Тиг Ходсон, соучредитель женского бренда фитнеса и питания StrongHer, рассказала о нескольких кардио-упражнениях, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою физическую форму.

Первая, называемая «стартовыми линиями», предполагает представление о том, что вы настраиваетесь на старт гонки.

Если бы вы начали с правой стороны, вы бы заняли положение, подобное выпаду в обратном направлении, с правой ногой, вытянутой назад назад по прямой линии, подушечкой стопы на полу и руками. на полу по обе стороны от левой ноги.

«Отсюда вы проезжаете вверх через левую ногу, толкая правое колено к груди, и делаете небольшой прыжок с левой ноги, а затем меняете движение, чтобы вернуться в исходное положение», — говорит Ходсон.

(Getty Images / iStockphoto

(Getty Images / iStockphoto)

Второе кардиоупражнение называется «фигуристы». Начиная с ног на ширине плеч, вы сгибаете одну ногу за другой «под небольшим углом. , сохраняя вес и баланс на опоре ».

«На выдохе одновременно размахивайте руками и прыгайте в противоположную сторону. Перенесите вес и приземлитесь, поставив противоположную ногу позади, или даже проверьте этот баланс и не подпускайте заднюю ногу к полу, — подчеркивает Ходсон.

Третье кардиоупражнение называется «отжимание и толчок от пола». Начиная с позиции высокой планки, вы опускаетесь на пол, сгибая руки в локтях и следя за тем, чтобы грудь касалась пола.

«При этом мы отталкиваемся от вершины движения и выпрыгиваем обеими ногами за пределы рук, а затем отправляем их обратно в исходное положение», — объясняет Ходсон.

Внимательная йога

Если вы ищете форму упражнений, которая является спокойной и умиротворяющей, то Джордан Эшли, основатель Souljourn Yoga, может попробовать некоторые упражнения йоги.

Первый, называемый «поворотом на спине», включает в себя раскрытие рук в виде буквы «Т», чтобы «раскрыть спину» лежа на полу.

Затем вы кладете одну ногу на другую, а ваша голова поворачивается в противоположном направлении.

«Выполнение этой позы на полу обеспечивает отличную поддержку для расслабления всего тела», — говорит Эшли.«В йоге скручивания на спине часто приходят в конце, после того как вы приложили всю эту тяжелую работу и начинаете остывать».

«Поворот лежа на спине»

(Souljourn Yoga)

Второе движение, рекомендованное Эшли, — это «мост». «Все, что раскрывает заднюю часть тела, может вызвать ощущение энергии или подъема», — утверждает она.

«Кроме того, если вы работаете дома и чувствуете, что ваша осанка нуждается в небольшом улучшении, мост может помочь раскрыть плечи и увеличить длину позвоночника.

Одна из любимых фигур в йоге Эшли, по ее словам, — это «дерево», «поскольку оно излучает чувство силы и энергии».

«Встаньте на одну ногу. Равномерно прижмите пол к бедру и бедро к ступне или ступню к щиколотке / щиколотку к голени. Подоткни копчик. Сложите ребра вместе и найдите связь между животом и позвоночником », — объясняет она.

Введение в упражнения на опору

Zocchi предоставил подробные объяснения того, как выполнять три основных упражнения — альпинисты, отжимания и скручивания на велосипеде.

Для альпинистов первым шагом Дзокки советует начинать с высокого положения для отжимания, руки должны быть немного шире плеч, руки вытянуты и «прямая линия от плеч до щиколоток».

«Поднесите левое колено к правому локтю (дотроньтесь до него, если можете) и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение », — говорит он.

Для отжиманий Зокки рекомендует начинать с положения лежа на животе, поставив ступни вместе, а руки расположить чуть дальше ширины плеч.

(Getty Images / iStockphoto

(Getty Images / iStockphoto)

«Подтяните мышцы кора (напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота) перед тем, как оттолкнуться от пола», — говорит он. «В верхнем положении руки должны быть вытянутой прямой линией от плеч до щиколоток.

«С контролем опускайтесь, останавливаясь до того, как ваша грудь коснется пола. Это одно повторение». Если вы хотите немного облегчить упражнение, вы можете сделать это, выполнив это на коленях.

Выполняя велосипедные скручивания, вы начинаете с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки по бокам головы.

«Включите мышцы живота, чтобы подготовиться к движению», — говорит Зокки. «Контролируя это, выпрямите левую ногу, прижимая левый локоть к правому колену.

«Сделайте короткую паузу перед тем, как опустить локоть и вернуть ногу в исходное положение, одновременно разгибая правую ногу и поднимая правый локоть к левому колену.Это одно повторение ».

Зоччи говорит, что для того, чтобы «увеличить интенсивность» этого движения, вы должны выполнять упражнение медленно и с контролем.

Эта статья была первоначально опубликована в апреле 2020 года.

Вот как я мотивирую себя тренироваться 5 раз в неделю

«Как получить мотивацию к регулярным тренировкам?»

Это вопрос, который мне задают почти так же часто, как я тренируюсь (обычно около пяти раз в неделю), и я всего понимаю, почему люди борются.

В конце концов, как бы мне ни хотелось заявить, что я один из тех людей, которым искренне нравится каждая минута, потраченная в тренажерном зале, правда в том, что я почти всегда предпочитаю сидеть на диване и смотреть Netflix. Разве не все мы?

Тем не менее, я твердо верю в пользу физических упражнений и определенно немного нервничаю, если не тренируюсь в течение нескольких дней. Итак, чтобы распространить эту полезную привычку на всех, я решил поделиться своими главными советами…

1.Запланируйте свои упражнения на начало недели.
Работа, общественные мероприятия, встречи и поддержание порядка в доме могут легко съесть все ваше время, если вы позволите.

Каждую неделю я открываю свой дневник и точно записываю, когда и как я собираюсь заниматься спортом, будь то пробежка ранним утром или урок, который я могу украдкой заткнуть между выходом из офиса и встречами с друзьями вечером. Я также использую это время, чтобы записаться на любые занятия, которые собираюсь посетить на этой неделе — в большинстве тренажерных залов и развлекательных центров теперь есть приложения для онлайн-бронирования.

БОЛЬШЕ: СПОРТСМЕН ОТКРЫВАЕТ 5 СПОСОБОВ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ОТ ВАШИХ ТРЕНИРОВОК

2. Сохраняйте разнообразие
Вы бы не заставили себя читать одну и ту же книгу или смотреть одно и то же телешоу по очереди, так зачем же делать это с помощью упражнений?

Когда я, , готовился к Лондонскому марафону несколько лет назад, мне так надоело бегать, что я никогда больше не хотел видеть пару кроссовок. Точно так же я схожу с ума, посещая один и тот же тренажерный зал, чтобы выполнять один и тот же режим фитнеса снова и снова.

Вместо этого я рекомендую по-настоящему разнообразный распорядок дня. Для меня это означает пробежки по парку, йогу, пилатес, тренировки с отягощениями, спиннинг и аэробику — но включайте все, что работает для вас, если вы выполняете несколько видов деятельности и не подходите к тренировке с мыслью: «О боже , только не это снова ».

3. Создайте отличный плейлист
Мой подход к музыке заключается в том, чтобы найти песню, которая мне нравится, и затем проиграть ее до смерти, после чего я не могу слушать ее около шести месяцев, потому что мне это очень надоело.

Если вы похожи на меня, регулярное обновление плейлиста действительно повлияет на вашу мотивацию — это может звучать грустно, но я искренне с нетерпением жду появления нового набора песен. Если у вас есть музыкальный плейлист для тренировок, убедитесь, что вы регулярно добавляете новые мелодии в конец — будь то новые хит-парады или старая классика (я считаю, что все, под что вы танцевали в 18 лет, подойдет!)

4. Не всегда делайте это в одиночку.
Тренировки в одиночку могут быть очень удобными, но мне нравится совмещать эти индивидуальные занятия в тренажерном зале с групповыми занятиями (полезно иметь кого-то, на кого можно гримасничать!) И тренировками с друзьями.

Если вы живете с кем-то, это очень мотивирует вовлечь его в ваш фитнес-режим. Вам даже не нужно делать одно и то же — мой парень и я заставляем друг друга первым делом пойти в спортзал субботним утром, а потом идти разными путями: я занимаюсь спиннингом, а он — силовой. Если вы можете заставить друг друга встать с дивана, это определенно поможет — просто убедитесь, что ваш напарник — энергичный человек!

БОЛЬШЕ: 11 СПОСОБОВ ДОСТИГНУТЬ 10000 ШАГОВ В ДЕНЬ

5.Попробуйте новые вещи
Как и ваш плейлист, ваши любимые занятия со временем могут стать немного устаревшими, особенно если они еженедельно следуют четко определенной структуре.

Раз в месяц пробуйте совершенно новый класс или вид спорта — совсем недавно мне понравился новый класс Virgin Active The Pack, который включает соревновательное вращение в командах (нет ничего более мотивирующего, чем шанс на победу!), А также я открыл для себя виньяса-йогу. , который бесконечно помог мне вытянуть мою больную спину.

Это может быть немного пугающим — раскачиваться в классе, где вы предполагаете, что все остальные — эксперты, но, по моему опыту, это бывает очень редко.


Я пробую The Pack (справа)

6. Не думай об этом слишком много
Если вы дадите себе слишком много свободы действий, вы обязательно придумаете предлог, чтобы пропустить тренировку. Поверьте, я слишком много раз убеждал себя в том, что я просто «слишком занят», «слишком голоден» или «слишком отчаянно хочу остаться в постели еще немного», чтобы думать о физических упражнениях, и всегда в конце концов чувствовал, что виноват в этом потом.

Очевидно, что если вы заболели, получили травму или действительно не можете выбраться из дома или офиса, нет необходимости ругать себя из-за пропуска сеанса, но я считаю, что лучше всего сказать себе: «Эта тренировка происходит, и у тебя нет выбора! »

7. Купите фитнес-трекер
С тех пор, как я приобрел свой Fitbit, я определенно почувствовал себя намного более мотивированным к занятиям — и есть множества хороших фитнес-трекеров и приложений на выбор.

Когда я заметил, что за день я сделал только 2000 шагов, это не только побудило меня больше склоняться к лестнице, чем к лифту, но и постоянное крепление монитора активности к моему запястью также вдохновляет меня на повышение пульса и сжигать калории на регулярной основе. Нет ничего лучше, чем возможность сравнить свои упражнения (или их отсутствие) еженедельно, чтобы подбодрить вас!

БОЛЬШЕ: 13 СОВЕТОВ, КАК СДЕЛАТЬ СВОЙ СПОРТИВНЫЙ КОМПЛЕКТ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНО

8. Не ставьте упражнения в нижнюю часть своего списка приоритетов
Слишком многие люди считают фитнес чем-то, чем они займутся, если найдут время, а это значит, что это может очень легко выскользнуть из вашего еженедельного распорядка.

Так как мое любимое занятие по упражнениям приходится, например, на определенную ночь, я не представляю этот день как вариант, когда строю планы с друзьями (не поймите меня неправильно — всем нужна винная ночь с девушками, но это когда вы действительно свободны, а не тогда, когда иначе вы бы вспотели).

Точно так же, если я замечаю, что неделя в моем дневнике становится все более загроможденной встречами, я позабочусь о том, чтобы больше не планировать встречи за завтраком или вечерние мероприятия на этой неделе, а это значит, что я определенно могу занять какое-то время.

Несомненно, это становится труднее, когда у вас есть дети или вы занимаетесь большой работой, но вы никогда не должны рассматривать поддержание собственной физической формы как неважное. В конце концов, поддерживайте себя в форме, и вы сможете покорить мир!

(Изображения: Getty, Virgin Active)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как обмануть ваш мозг и заставить его тянуться к тренажерному залу

Я сравниваю поход в спортзал с любой непроизвольной деятельностью в детстве. Я пинаю, кричу… Если подумать, , а не , кажется, для тренировки хватит. Но если серьезно, как бы я ни хотел привести себя в форму и привести в тонус мышцы после долгого дня, единственное, что я хочу поднять, — это кусок пиццы с водкой и пиво. Набирать мотивацию, чтобы переодеться в спортивную одежду и вспотеть, похоже, требует больше работы, и когда я выхожу из строя, меня уже не убедить.

Однако я также знаю, что это все ерунда. Правильно настроив себя, можно добиться всего, и я понимаю, что пора назвать вещи своими именами и признать свою лень. Я знаю, что я здесь не один. Выделение времени в тренажерном зале — это ахиллесова пята для многих моих друзей и коллег, поэтому, чтобы помочь найти оправдания без проблем, мы побеседовали с Мелиндой Никчи, спортивным психологом и основателем Baby2Body, чтобы получить надежные советы, как на самом деле хотят, чтобы ушли в спортзал.

Знакомьтесь, эксперт

Мелинда Никчи — лицензированный спортивный психолог, тренер и основатель Baby2Body. Наряду с ее сосредоточением на помощи ожидаемым и молодым мамам в достижении целей в области фитнеса и питания, Никки часто выступает на конференциях и является консультантом нескольких публикаций о здоровье.

Люблю то, что делаешь

Нет смысла следовать режиму фитнеса, который вы ненавидите, поэтому найдите время, чтобы немного заняться оздоровлением (или взгляните на наше руководство по лучшей тренировке для вашего знака зодиака).«Мне нравится, как я чувствую себя во время тренировок, и Я ненавижу то, что я чувствую, не тренируясь, так что это мой самый большой мотиватор », — говорит Никки. «Это так важно, чтобы вам действительно нравилась любая тренировка, фитнес-класс или упражнение, которое вы делаете, потому что именно тогда вам захочется повторить это снова, именно так вы укрепите последовательность, и именно тогда упражнения станут частью вашего образа жизни. Мотивация в этот момент дается легко ».

Если вы живете в городе, где доступно множество возможностей, потратьте неделю, чтобы попробовать несколько различных классов тренировок.Это позволит вам увидеть, какие занятия вы предпочитаете.

Будьте реалистичны

Установка недостижимых физических целей в слишком короткие сроки — это рецепт неудачи. Быть реалистичным. Даже если это означает продление вашего фитнес-календаря. «Если вы только начинаете заниматься фитнесом и говорите: Мне нужно заниматься по 45 минут в день, пять дней в неделю , скорее всего, этого не произойдет», — говорит Никки. «Тогда, когда вы не достигнете этих целей, это будет само по себе неудачей, и это не мотивирует.Точно так же, если вы пойдете на занятие по упражнениям, к которому не готовы или слишком сильно напрягитесь вначале, вас все это оттолкнет. Начните с малого и стройте. Ставьте достижимые цели и постепенно повышайте ставку, ставя перед собой немного больше задач каждую неделю. »

Будьте последовательны

Последовательность — ключ к успеху. Мы все это знаем. Но знаете ли вы, что ключ к стабильности в фитнесе — это уже третья неделя? Никки говорит: «Как только вы войдете в обычный распорядок тренировок, вы будете его придерживаться. Что касается упражнений, я думаю, есть трехнедельный «горб», который нужно преодолеть . Вы должны установить расписание, по которому вы будете тренироваться каждый день в одно и то же время, и сделать эти три недели вашей задачей ». Превращение этого в привычку помогает вам в первую очередь сохранять мотивацию ходить в спортзал.

Сделайте это социальным мероприятием

«Присоединяйтесь к веселым и увлекательным тренировкам с некоторыми из ваших хороших друзей, и относитесь к этому как к вечеринке для девочек , или записывайтесь на тренировочные занятия со своим партнером, и сделайте это чем-то вроде свидания », — говорит Никки .«Таким образом, он служит двойной цели, позволяет вам выполнять несколько задач одновременно и больше вписываться в ваш плотный график, а социальный элемент — лучший стимул для морального духа».

Побалуйте себя

Играйте в свои тренировки , давая себе награду после каждого этапа. «Если вы регулярно смотрите телешоу, позвольте себе смотреть серию каждой тренировки, которую вы делаете в течение недели», — говорит Никки. «Или еще лучше, побалуйте себя массажем или косметикой каждый раз, когда вы выполняете пять тренировок в течение одной недели.»

Задайте себе намерения

«Используйте медитации, которые используют силу вашего дыхания и связь между разумом и телом, и попробуйте визуализации, которые фокусируются на ваших упражнениях и положительных результатах, которые они принесут». Когда вы устанавливаете намерение, вы активируете свою восприимчивость и высвобождаете во вселенную то, что собираетесь привлечь. . Если вы хотите улучшить свой фитнес-режим, выложите его и наблюдайте, как творится волшебство.

5 способов сохранить мотивацию к регулярным тренировкам

0 комментариев

, Джули Кайлус

Если сбросить лишние килограммы так же просто, как вести дневник о том, что вы кладете в рот, можете ли вы использовать ту же технику, чтобы придерживаться режима фитнеса?

Согласно недавнему исследованию Центра медицинских исследований Кайзера Перманенте,

людей, сидящих на диете, которые вели дневник питания, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.Но хотя ведение дневника заставляет вас больше отвечать за то, как вы относитесь к своему телу, соблюдение режима фитнеса отличается от придерживания режима здорового питания. Персональные тренеры, с которыми мы говорили, рекомендуют эту тактику, чтобы вы были мотивированы и вдохновлены на тренировки.

1. Измените свою точку зрения

Измените свой образ мышления с мышления «бездельника» на мышление спортсмена. Это может показаться большой проблемой, но это не такой уж большой скачок, как вы думаете. 33-летняя Эссекс, штат Массачусетс, мама Эйприл Боулинг перестала использовать занятую жизнь как предлог для отказа от физических упражнений.После рождения детей (которым сейчас пять и три года) Боулинг начала рассматривать упражнения как способ подать сильный пример своим детям.

«Сначала я смотрела на это как на время вдали от них, но я поняла, что дети делают то, что видят, как вы делаете», — говорит она. «Теперь оба ребенка очень физически активны».

Боулинг начала думать о своих тренировках в неурочное время как о благословении, а не как о жертве. Она также находила вдохновение в других, ища дополнительной мотивации. «Черпайте вдохновение у всех, кого вы встречаете, даже у людей, которые не могут быть физически активными», — говорит она.«Это подтверждает, почему мне повезло». Независимо от того, нужно ли вам наклеить на зеркало стикер с надписью «Мне повезло» или вы можете увидеть силу здоровья в глазах ваших детей, занятия фитнесом начинаются в вашей голове.

2. Поставьте цель

Нет ничего более мотивирующего, чем те первые 5K, выделенные жирным шрифтом в календаре. Зарегистрируйтесь заранее и займитесь программой упражнений, которая приведет вас в форму к дню гонки.

«Ставьте реалистичные цели, включающие четкие вехи, и по мере продвижения к своей цели вы обнаружите, что возникает волновой эффект, и все становится на свои места в вашей работе, домашней жизни и здоровье», — говорит Стейси Фаулер, жительница Денвера. персональный тренер и лайф-коуч.

Цель даже не обязательно должна быть организованной гонкой. Может быть, это миссия — вписаться в это бикини во время ежегодного пляжного отпуска или в ту пару старых джинсов, спрятанных в вашем шкафу. Что бы это ни было, определите это, запишите и возвращайтесь к нему ежедневно.

Убедитесь, что это реалистично, и вы действительно можете адаптировать свою жизнь к достижению цели, — говорит Филип Хаберстро, исполнительный директор Национальной ассоциации здоровья и фитнеса в Буффало, штат Нью-Йорк. В противном случае вы настраиваете себя на неудачу.Боулинг начался с мини-триатлона в 2006 году (плавание на 250 ярдов, велопробег на 10 миль и бег 3,5 мили). В этом году она завершила Ironman Wisconsin (плавание на 2,4 мили, велопробег на 112 миль и бег на 26,2 мили).

3. Запланируйте регулярное время тренировки

Некоторые из самых преданных спорщиков делают это каждый день до восхода солнца или поздно ночью, когда дети лежат в постели. Сядьте со своим недельным графиком и постарайтесь каждый день выделять час, чтобы быть полезным для своего тела.

24-летняя Тамира Коул, аспирантка из Кларксвилля, штат Теннесси, была мотивирована к регулярным тренировкам благодаря приливу энергии, который она принесла в ее день.«Легко оставаться в постели. Но вы должны поставить будильник и проявить дополнительную инициативу », — говорит она. «Тогда вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быть более эффективными в течение дня».

Если вы убеждаете себя, что через какое-то время после последней встречи вы подходите для тренировки, когда дети пойдут вздремнуть или когда ваш супруг (а) вернется домой вовремя, потерпит неудачу. Скорее всего, приглашение придет в последнюю минуту; погода помешает поездке на велосипеде; или дети не дремлют. Напишите свою тренировку в своем календаре, настройте детский сад и измените порядок вещей вокруг этого часа, как если бы это была какая-то другая важная встреча, которую вы должны посетить.Или используйте такие технологии, как ежедневные напоминания по электронной почте, веб-сайты для ведения журнала тренировок или приложения, чтобы не отвлекаться от задачи, — говорит Хаберстро.

4. Думайте весело и разнообразно

По своей природе люди нуждаются в изменениях и разнообразии, чтобы оставаться мотивированными. Нам также нужно получать удовольствие, даже когда мы много работаем. Сделайте и то, и другое!

Будь то уроки тонизирования и лепки, которые меняют хореографию каждую неделю, или бег по пересеченной местности, который меняет обстановку каждый сезон, составьте свой распорядок упражнений на основе различных методов упражнений.Убедитесь, что вы включаете занятия, которые вам действительно нравятся и которыми вы с нетерпением ждете, и которые могут даже заставить вас забыть, что вы занимаетесь спортом — например, танцы, хула-хуп или занятия спортом с семьей и друзьями.

Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, выбирая для себя лучшую тренировку, — говорит Фаулер. Коул нашла уроки хип-хопа, которые удовлетворили ее страсть к танцам. «У меня было больше энергии от танцев, чем от бега», — говорит она.

Разнообразие тренировок также бросает вызов вашему телу уникальными способами, которые могут познакомить вас с новыми группами мышц, о которых вы даже не подозревали.Подумайте о дисциплинах, которые принесут вам больше прибыли, — предлагает Хаберстро. Например, тай-чи и йога служат двойной цели: психотерапия и физическая активность. Или попробуйте DVD-диск с тренировками, который поможет вам встряхнуть рутину.

5. Обратитесь к другим за поддержкой

В Америке некоторые, как правило, не могут попросить о помощи, говорит Боулинг. Тем не менее, чтобы придерживаться фитнес-программы, нам нужна поддержка и поддержка со стороны других людей.

«Физические упражнения являются неотъемлемой частью нашей семейной жизни», — добавляет Боулинг.«Мы рассматриваем это как необходимость. Иногда это заменяет совместный просмотр телевизора ».

Для других — это найти друга, разделяющего общую страсть к бегу, и вместе спланировать запланированные тренировки. Легко нажать кнопку повтора, когда есть только вы, но гораздо труднее оставить друга ждать на трассе.

Рассмотрите возможность присоединения к социальной сети или онлайн-сообществу с фитнес-тренерами и экспертами по питанию и поддержкой со стороны других людей, пытающихся похудеть и поддерживать здоровое питание и упражнения.Доказано, что люди, получающие такую ​​онлайн-поддержку, теряют в три раза больше веса, чем люди, которые делают это в одиночку.

Лоббирование вашего рабочего места с целью предложить занятия фитнесом, йогой или пилатесом также поддержит вашу миссию по здоровому образу жизни, отмечает Хаберстро.

Так начните думать о себе как о спортсмене, а не как о зрителе. Установите цель, пригласите друга, отметьте это в своем календаре и повеселитесь. Вы настроите себя на то, чтобы на всю жизнь было лучше здоровье, больше счастья и больше энергии для всего остального в вашей жизни.



Почему я тренируюсь дома + советы по сохранению мотивации

Я действительно очень рад поговорить на эту тему. Многие из вас знают, что более года назад я начал заниматься дома, но я не уверен, что когда-либо погружался в , почему я тренируюсь дома.

Я также хочу коснуться того, как мотивировать себя домашними тренировками. Я знаю, как невероятно сложно это звучит, потому что, когда ты дома, ты просто хочешь сидеть на диване, но на самом деле это проще, чем ты думаешь — поверь мне! Я был там раньше.

Почему я тренируюсь дома

Я была шлюхой на студийных тренировках. Легко и просто. Я пробовал почти все студийные тренировки. Pure Barre, [solidcore], SoulCycle, OrangeTheory Fitness, Zengo Cycle, Barre Method.

В чем была проблема?

  1. Я не видел желаемых результатов; казалось, что каждая студийная тренировка не предлагала ничего, что было нужно моему телу.
  2. Они были ДОРОГИЕ .
  3. Я ненавидел выходить из дома. Движение в Северной Вирджинии — отстой, и могу ли я сделать что-нибудь, чтобы его избежать; Я буду.

Перед тем, как переехать в наш новый дом, я подписался на ежемесячное членство в Pure Barre. Я бросил barre, чтобы попробовать другие студийные тренировки, но потом вернулся к barre.

Что заставило меня вообще бросить это дело, так это то, что когда мы переехали в наш новый город, студия barre, в которую я хотел пойти, не выдержала той оценки, которую я получал в моей старой студии barre. Я полностью понимаю, потому что каждая из них принадлежит по франшизе / принадлежит разным владельцам, так что я не был в ярости по этому поводу.

Я был, конечно, обескуражен, но я думаю, что это было замаскированным благословением, потому что в результате я экономил 169 долларов в месяц.

Я жажду упражнений. Во мне всегда было что-то, что, если я не тренируюсь в течение дня, я чувствую себя комом. Это также замечательно для моего психического здоровья. Я чувствую себя так хорошо после каждой тренировки; даже если это всего 15 минут.

Я тренируюсь, чтобы оставаться в форме, и я тренируюсь, потому что это действительно поднимает мне настроение. Кроме того, я занимаюсь спортом, чтобы есть больше;) Шучу.

Я тренировался с помощью Fitness Blender кое-где. Они абсолютно бесплатны.

В нашем старом доме мне не было места для тренировок.Я мог бы заставить это работать, но я недостаточно мотивировал себя на это, и, поскольку у меня все еще было членство в barre, я просто пошел в barre.

Когда мы переехали в наш новый дом, и я был вынужден придумать новый план тренировок, я решил попробовать заняться дома с Fitness Blender.

Я составил себе расписание; Я тренировался четыре дня в неделю. Я работал дома три дня в неделю, поэтому в перерывы на обед я ходил в подвал на тренировку. Тогда я бы быстро начал свою неделю, работая в воскресенье днем.

Я инвестировал в Powerblocks, потому что мне нравилась идея экономии места и отсутствия 2340987 гантелей. Это было единственное вложение, которое я сделал. У меня уже был коврик для йоги и многие упражнения, предполагающие скамью, можно использовать на полу.

День за днем ​​я заставлял себя идти в подвал на тренировку. Я сказал себе, что у меня нет другого выбора, и что я собираюсь делать в обеденный перерыв? То есть, да, я ел, но в остальном я просто терял время, ничего не делая.

Говорят, что вы входите в рутину через X дней, и это правда. Для меня это стало обычным делом, и мне это нравилось.

Тренировки в Fitness Blender проходят на очень быстро, на очень быстро и на весело . Например, половину времени я не чувствую, что действительно тренируюсь, потому что я люблю хорошие задачи, а когда что-то сложно, и я пытаюсь их решить, это заставляет все проходить намного быстрее.

Если вы зарегистрируете учетную запись Fitness Blender, вы получите доступ к их календарю, что очень полезно.Если вы чем-то похожи на меня, если что-то в календаре, ВЫ ЭТО ДЕЛАЕТЕ.

Итак, я бы распланировал свои недели: 1 день для верхней части тела, 1 день для нижней части тела, 1 день для мышц кора / HIIT, 1 день для всего тела. У них есть множество тренировок на их сайте (опять же: БЕСПЛАТНО), и у них есть отличные поисковые фильтры, которые вы можете искать по продолжительности, уровню интенсивности, целевым областям и т. Д.

У них тоже есть программы, за которые можно платить. По сути, они составляют для вас целую фитнес-программу с уже имеющимися видео, но это эффективно, потому что они профессионалы.У них есть ежегодная распродажа, и я поймал большинство из них, и я уже некоторое время занимаюсь программами. Это проще, чем мне сидеть за компьютером и составлять для себя расписание.

Программы тоже дешевые. 9,99 долларов для одних, 7,99 долларов для других. И они длятся либо 4, либо 8 недель. На данный момент мне больше всего нравится FB Strong. Я только что закончил FB Booty, и раньше я уже делал FB Abs и FB Sweat.

Я ОБОЖАЮ их тренировки «занятых людей». Обычно это 30 минут или меньше.Фактически, большинство их тренировок длится менее 42 минут, что очень хорошо.

Силовые тренировки — одно из моих любимых. Это такой миф, что нужно заниматься HIIT / кардио, чтобы похудеть. Наращивая мышечную массу во время силовых тренировок, вы сжигаете жир, получаете больше тонуса и тренируетесь в поту, потому что вы буквально так тяжело дышите и так много работаете. По сути, это похоже на кардио-тренировку.

Боже, честно говоря, я мог бы целый день говорить о Fitness Blender (и это вообще не спонсируемый пост.Я просто их очень люблю) но в основном я тренируюсь дома, потому что: 1. это бесплатно, 2. мне не нужно покидать комфорт моего дома, и 3. мне это нравится!

Мне посчастливилось работать из дома четыре раза раз в неделю, и я все еще занимаюсь тренировками во время обеденного перерыва. Честно говоря, с точки зрения моих тренировок ничего не изменилось по сравнению с прошлым годом. Я строго придерживаюсь своего календаря тренировок и в некоторые дни, если я сильно болею или не чувствую этого, я просто перемещаю его на другой день. Календарь в Fitness Blender позволяет легко переносить тренировки.

Обновление 25.08.2018:

Я начал выполнять тренировки Tone It Up, потому что после полутора лет занятий Fitness Blender мне стало НЕМНОГО надоедать одни и те же процедуры / форматы.

Итак, я решил немного изменить его и начал работать с Tone It Up. Я делаю их ежедневные тренировки, а потом нахожу бесплатную тренировку. Иногда это то, что они предлагают внизу, а иногда я нахожу что-то на их канале YouTube или в их приложении.

Хотя мне не все в них нравится (они двигаются слишком быстро, не дают вам подсказок и не учат вас, а их тренировки немного короче), их тренировки — это вызов, и это то, что мне нравится.

Я все время истекаю потом и запыхиваюсь к их концу; даже если они короткие. Иногда я удваиваю тренировки, потому что они * слишком * короткие.

Я также чувствую, что из-за того, что у меня проблемы с изображением тела, TIU как бы дает мне нереалистичные ожидания, потому что моя цель, когда я вижу Карену и Катрину (или одну из других девушек, тренирующихся в TIU Studio), это: «Я хочу быть такой же худой, как их.»

Мне действительно стоит перефразировать это так: «Я хочу быть сильным и тонким», но это сложно, когда ты смотришь на идеальное тело.

Итак, я настоятельно рекомендую вам начать с Fitness Blender. Я рад, что начал с FB, потому что это дало мне основу для тренировок TIU.

Например, я могу изменять движения самостоятельно, и я могу менять одни тренировки на другие. TIU на самом деле не дает вам таких знаний.

Например, если я не хочу делать становую тягу на одной ноге, я могу делать обычные тяги или, если я не хочу делать отжимания на трицепс, я переключаюсь на отжимания на трицепс.

Они также не много говорят о весах и тому подобном, и я считаю, что это очень важная вещь, о которой всегда говорил FB.

В итоге я купил подписку на TIU, чтобы использовать их тренировки по требованию в их приложении. Это 83 доллара в год, и это все равно дешевле, чем в тренажерном зале.

Тем не менее, я рекомендую сначала начать с полностью бесплатных тренировок Fitness Blender и получить знания о силовых тренировках и всем остальном, прежде чем переходить к чему-то платному.

Вот как я на это смотрю.Я более чем счастлив заплатить TIU сейчас, потому что у меня уже есть базовые знания о тренировках. Если бы я поступил наоборот, я не чувствовал бы, что мои деньги окупаются.

Советы, как сохранять мотивацию к тренировкам дома:

  1. Установите календарь / расписание с тренировками на каждый день, который вы хотите сделать.
  2. Заставьте себя придерживаться этого расписания. Никаких оправданий! Вы потратили время на создание расписания… так что идите на самом деле , сделайте это .
  3. Отбросьте время в реальном / рабочем календаре.Если вы не ограничиваете время, у вас никогда не будет из , чтобы потренироваться. Вы просто закончите тем, что будете делать , другие .
  4. Найдите время. 30 минут — это 2% от всего дня. Если вы можете смотреть шоу Netflix в течение 30 минут, вы можете потренироваться в течение 30 минут.
  5. Создайте специальное место для тренировки. Вроде как домашний офис; освободите место для тренировки, чтобы вам было приятно там заниматься. Если это будет среди загроможденных вещей, вам вряд ли захочется войти. Кроме того, то, что вы живете в квартире или небольшом месте, не означает, что вы не можете выполнять эти тренировки.В каждой тренировке есть модификации именно для этих вещей!
  6. Перестань оправдываться. Я искренне верю, что любой может сделать все, если захочет. Я призываю вас заниматься спортом дома в течение 45 дней. Если вам это абсолютно не нравится или вы не можете этого сделать, остановитесь. Но когда вы набираете ритм, это действительно одна из самых воодушевляющих вещей.
  7. Сделайте это с группой друзей. Это означает, что создайте небольшую группу и сделайте друг друга подотчетными. Расскажите, какую тренировку вы делаете в этот день или собираетесь делать.Спросите, все ли тренировались и т. Д.
  8. Напрягите себя. Частично проблема с тренировками дома заключается в том, что у вас нет никого, кто бы на самом деле толкнул вас сильнее, поэтому вы можете просто наполовину облажаться. Если вы поставите себе цель поднимать тяжести, подталкивать себя, а также иметь чистую форму … тогда вы обязательно увидите результаты. Я знаю, что это проще, чем кажется, но на самом деле я мог поднимать тяжелее, потому что я заставлял себя и набирался сил! Хорошая проверка, о которой всегда говорит Келли, заключается в следующем: «Если к концу одного подхода вы думаете, что это легко, то вы либо поднимаете слишком мало, либо не толкаете себя.”

Видел ли я результаты от тренировок дома?

ДА. 100% да.

Многое из этого также связано с тем, что вы едите, поэтому результаты, очевидно, будут разными, но если вы придерживаетесь чистой диеты и питаетесь относительно хорошо, вы обязательно увидите результаты. Во всяком случае, вы станете более тонким, подтянутым и сильным, чем когда вы только начинали.

Как многие из вас знают, в феврале я также начала работать с тренером по питанию. Я вовсе не говорю, что для того, чтобы увидеть результаты, нужно нанять тренера по питанию.

Когда я нанял тренера по питанию и, таким образом, стал лучше питаться, я заметил рост повсюду и похудел в талии.

Это была просто моя личная цель, поэтому, какой бы ни была ваша цель, я уверен, что если вы объедините тренировки и улучшите питание, вы сможете добиться всего, чего хотите, в отношении своего здоровья и тела.

Мне нужен был тренер по питанию, который направил бы меня дальше к достижению моих целей, и это, безусловно, окупилось!

Мотивационные советы для занятий дома

Надеть снаряжение утром первым делом может помочь (Изображение: Getty)

Трудно найти мотивацию для тренировки в лучшие времена… а сейчас не лучшие времена.

Наши тренажерные залы закрыты, мы дистанцируемся друг от друга и не должны выходить из дома без крайней необходимости. Так что наши тренировки в основном ограничиваются гостиной.

Без этого мотивирующего тренажерного зала и без того, чтобы видеть, как другие люди усердно работают рядом с вами, может быть действительно сложно подтолкнуть себя. И диван прямо там … Звонит Netflix.

Но, учитывая, что на горизонте недели изоляции и ограниченное движение, как никогда важно, чтобы мы оставались активными и сохраняли свое тело как можно более здоровым.

Мы попросили Дэвида Винера, специалиста по обучению ведущего приложения для здоровья и фитнеса Freeletics, дать ему основные советы по мотивации, которые помогут вам оставаться в тонусе, даже когда вы тренируетесь в одиночестве, в компании только своей кошки.

Советы по мотивации к домашней тренировке

«Если вы застряли в помещении, работая из дома, вам будет сложнее придерживаться режима фитнеса», — говорит Дэвид Metro.co.uk. «Но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранять мотивацию и получать удовольствие от тренировок.Вот несколько лучших советов ».

Составьте график и придерживайтесь его

Установите ключевые времена и дни в течение недели, когда вы хотите заниматься дома, так как это поможет вам почувствовать мотивацию и обеспечить регулярную тренировку.

Если вам все-таки нужно пропустить тренировку по какой-то причине, не расстраивайтесь. Просто приложите реальные усилия, чтобы вернуться на правильный путь и придерживаться плана, который вы для себя разработали.

Если вам нужно вдохновение для тренировок, Freeletics предлагает широкий спектр упражнений, которые можно выполнять в любое время и в любом месте.

Найти виртуальное сообщество

То, что вы не можете пойти в спортзал, не означает, что вы не можете найти единомышленников, которые помогут вам не сбиться с пути к тренировкам.

Использование фитнес-приложения для тренировок откроет вам доступ к огромному сообществу единомышленников, которые будут поддерживать вашу мотивацию и следить за тем, чтобы вы продвигались к своим целям.

Шаг. Далеко. Из. Netflix. (Изображение: Getty)

Обмен советами и успехи могут помочь вам почувствовать мотивацию — а кто не хочет, чтобы его поздравляли после завершения изнурительной тренировки?

Ставьте цели и позволяйте себе вознаграждение

Постановка целей — отличный способ сохранить мотивацию и оставаться на верном пути.

Для максимального успеха возьмите свою более крупную общую цель и разбейте ее на более мелкие и мини-цели, чтобы вы могли чаще отмечать свои успехи.

Позволить себе небольшие награды за выполнение более сложных тренировок или достижение своих целей — также хороший способ мотивировать себя продолжать заниматься дома.

Сохранять изменения

Один из самых простых способов потерять мотивацию — позволить тренировкам стать скучными или однообразными.

Разнообразие — ключ к продолжительному режиму фитнеса.Воспользовавшись советами из приложения, вы убедитесь, что ваш график тренировок разнообразен, а ваше тело будет гадать для достижения оптимальных результатов.

Включите музыку

Музыка может улучшить настроение. Бодрая, динамичная музыка и песни с вдохновляющими текстами могут помочь вам мотивировать и создать настроение для занятий спортом.

Частое обновление плейлиста и добавление новых песен также может поддерживать вашу мотивацию к тренировкам, даже если это просто прослушивание песен, которые поднимают вам настроение.

Подробнее: Коронавирус

Носите спортивную форму

Помимо правильной музыки, простое надевание спортивного снаряжения может кардинально изменить вашу мотивацию, образ мышления и настроение.

Первым делом с утра или всякий раз, когда вам хочется пропустить тренировку, наденьте спортивную одежду. Если вы посмотрите со стороны, нет причин не тренироваться, даже если это совсем немного.

Особенно, если вы изолированы и работаете из дома, нет причин, по которым вы не можете первым делом надеть спортивное снаряжение с утра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *